ಜಾಗತಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಂತಿಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂದಿನ ವೇಗದ, ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಮಗ್ರ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರಸ್ತಂಭವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯ ಕುರಿತು ಜಾಗತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮನಬಂದಂತೆ ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಕೇವಲ "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಅನ್ನು ಮೀರಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ (ನಮ್ಯತೆ) ಎಂದರೆ ಒಂದು ಕೀಲು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳ ಸರಣಿಯು ನೋವು ಅಥವಾ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಮೊಬಿಲಿಟಿ (ಚಲನಶೀಲತೆ), ಇದಕ್ಕೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೂರಗಾಮಿಯಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:

• ಸುಧಾರಿತ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ಹೆಚ್ಚಿದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯು ಉತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯುರೋಪಿನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಏಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹರಿಯುವಿಕೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ರೀಡೆ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ: ನಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಜಡ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡವುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು (DOMS - ವಿಳಂಬಿತ ಸ್ನಾಯು ನೋವು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಪರಿಚಲನೆ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ತೈ ಚಿಯಂತಹ ಸಾವಧಾನತೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವು, ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಯೋಗದ ಒತ್ತಡ-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ದೇಹದ ಅರಿವು: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲನದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯ: ಎತ್ತರದ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ವಸ್ತುವನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ಶೂಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಬಾಗುವುದು, ಅಥವಾ ಡ್ರೈವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲೈಂಡ್ ಸ್ಪಾಟ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ತಿರುಗುವಂತಹ ಸರಳ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸುಧಾರಿತ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ. ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಗಳು

ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಟಾಟಾಮಿ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು; ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಡಲತೀರದಲ್ಲಿ; ಅಥವಾ ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿ, ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಅಗ್ಗಿಸ್ಟಿಕೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ.

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪದೇ ಪದೇ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು, ಕಾಲಿನ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ತಿರುವುಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೀನ್ಯಾದಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಓಟದ ಮೊದಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪುಟಿಯುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ನ್ಯೂರೋಮಸ್ಕುಲರ್ ಫೆಸಿಲಿಟೇಶನ್ (PNF) ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

PNF ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. PNF ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹೋಲ್ಡ್-ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್: ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.
• ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್-ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್: ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.
• ಅಗೋನಿಸ್ಟ್ ಸಂಕೋಚನದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್ಡ್-ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್: ಹೋಲ್ಡ್-ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂತಿಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

PNF ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಗಾಯದ ನಂತರ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಮೊಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಯೋಫ್ಯಾಶಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆ

ಮಯೋಫ್ಯಾಶಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆ ತಂತ್ರಗಳು ಫ್ಯಾಶಿಯಾದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳು, ಮಸಾಜ್ ಬಾಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮ್ಯಾನುಯಲ್ ಥೆರಪಿ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು. ಫ್ಯಾಶಿಯಾದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಫ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸುವುದು. ಈ ತಂತ್ರವು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳಿಂದ ಲಂಡನ್‌ನ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ವಿಧಾನ

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇದೆ:

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಇದು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ, ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಅಥವಾ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಕಾಫ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವನ್ನು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮಟ್ಟವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬೇಡಿ.

ಸ್ಥಿರತೆಯೇ ಮುಖ್ಯ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ತೀವ್ರತೆಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಸಣ್ಣ, ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅವಧಿಗಳು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಸಾವಧಾನತೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣದಂತಹ ಸಾವಧಾನತೆ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಾವಧಾನತೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಪ್ರಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳು, ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟವೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಈ ಪ್ರಾಪ್ಸ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ದಿನಚರಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು. ನೀವು ರಷ್ಯಾ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯಾದಂತಹ ತಂಪಾದ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಅಥವಾ ಥೈಲ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಟೋಕಿಯೊದ ಗದ್ದಲದ ನಗರ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಐರ್ಲೆಂಡ್‌ನ ಶಾಂತ ಗ್ರಾಮಾಂತರ ಕಾಟೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವಿಭಾಗಗಳು: ಜಾಗತಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ವಿಭಾಗಗಳ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ:

ಯೋಗ

ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿದ ಯೋಗವು ದೈಹಿಕ ಭಂಗಿಗಳು (ಆಸನಗಳು), ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು (ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ) ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಯೋಗವು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ, ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಯೋಗದ ಶೈಲಿಗಳು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವಿನ್ಯಾಸಾ ಫ್ಲೋಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಯೋಗವು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೇಶದಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರು ಇದ್ದಾರೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್

20 ನೇ ಶತಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡಿಲಾಕ್‌ನಂತಹ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಯುರೋಪ್, ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ತೈ ಚಿ

ಚೀನಾದಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿದ ತೈ ಚಿ, ನಿಧಾನ, ಹರಿಯುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ತೈ ಚಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ" ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮರ ಕಲೆಗಳು

ಕರಾಟೆ, ಟೇಕ್ವಾಂಡೋ ಮತ್ತು ಕುಂಗ್ ಫೂನಂತಹ ಅನೇಕ ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ವಿಭಾಗಗಳಿಗೆ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಎತ್ತರದ ಒದೆತಗಳು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಮರ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟ ಶೈಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ.

ನೃತ್ಯ

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ನೃತ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರಸ್ತಂಭವಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೃತ್ಯಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಲೆ, ಸಮಕಾಲೀನ ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ನೃತ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ನೃತ್ಯ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪನಿಗಳು ಪ್ರಪಂಚದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ, ನೃತ್ಯಗಾರರ ಜಾಗತಿಕ ಸಮುದಾಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಿವೆ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹರಿಯುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುಟಿಯುವುದು: ಪುಟಿಯುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿಫಲನವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ತುಂಬಾ ದೂರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದು: ಆರಾಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವನ್ನು ಅಲ್ಲ.
• ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೋವು ಏನೋ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.
• ಸ್ನಾಯು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕೊರತೆ: ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆಯೇ ಮುಖ್ಯ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿ

ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೇರ್ ಯೋಗ ಮತ್ತು ತೈ ಚಿಯಂತಹ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರನ್ನು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

ಗಾಯಗೊಂಡ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು

ಗಾಯದ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿ ಇರಬಹುದು. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಪಾತ್ರ

ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನದಿಂದ ಇರುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ತರಬೇತಿಯು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ, ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಯ ಕಡೆಗಿನ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದು ತರುವ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ನೀವು ಬಾಲಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು. ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚು ರೋಮಾಂಚಕ ನಿಮಗಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ!