ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲಿ: ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಡಿಜಿಟಲ್ ಮತ್ತು ಜಡ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಮೌನ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವು ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದೆ: ಅದುವೇ ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವು. ಸಿಲಿಕಾನ್ ವ್ಯಾಲಿಯ ಟೆಕ್ ಹಬ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಲಂಡನ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಗಾಪುರದ ಗದ್ದಲದ ಹಣಕಾಸು ಜಿಲ್ಲೆಗಳವರೆಗೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕೀಬೋರ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿ, ಕುರ್ಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಸೌಂದರ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ; ಇದು ನಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಪರ ಇಮೇಜ್‌ನ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಚಲನೆಯ ಅಡಿಪಾಯ, ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಮೂಲಾಧಾರ, ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹಾಗೂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೌಖಿಕವಲ್ಲದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ತಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ವೃತ್ತಿಪರರ ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವಿನ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭತೆ ಹಾಗೂ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ಪಷ್ಟ, ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ರಚನಾತ್ಮಕ ಸಮಗ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ—ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶದಲ್ಲೂ ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಲುವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೀಲನಕ್ಷೆ

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನಿಲುವು ಎಂದರೆ ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ಕುಳಿತಾಗ, ಅಥವಾ ಮಲಗಿದಾಗ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನ. ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು, ಇದನ್ನು 'ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ' ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?

ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಹಾಲೆ, ಭುಜ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೇ ಆದರ್ಶ ಜೋಡಣೆ.

• ನಿಂತಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಭುಜಗಳು ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು (ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಬೇಕು), ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು (ಅತಿಯಾದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಇರಬಾರದು), ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾದ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಸೊಂಟಗಳು ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಮನಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ಹಂಚಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
• ಕುಳಿತಾಗ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರಬೇಕು, ಬೆನ್ನು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ದುಂಡಾಗಿರಬಾರದು ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದಿರಬಾರದು.

ಗುರುತಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಲುವಿನ ವಿಚಲನೆಗಳು

ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವು ಈ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರವು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಾದರಿಗಳಿವೆ:

• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಡ್ ಪೋಸ್ಚರ್ ("ಟೆಕ್ ನೆಕ್"): ಇದು ತಲೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಪಾರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಪ್ರತಿ ಇಂಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 4.5 ಕೆಜಿ) ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಕೈಫೋಸಿಸ್ (ದುಂಡಗಿನ ಭುಜಗಳು): ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಡ್ ಪೋಸ್ಚರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅತಿಯಾದ ಹೊರಗಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯಾಗಿದ್ದು, ಕುಗ್ಗಿದ ಅಥವಾ ಗೂನುಬೆನ್ನಿನ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
• ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ (ಅತಿಯಾದ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು): ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಿರುವ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒಳಮುಖ ವಕ್ರರೇಖೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರರೇಖೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅತಿಯಾದ ವಕ್ರರೇಖೆಯು ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ (ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನು): ಇದು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಶ್ರೋಣಿಯು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಲ್ಲಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವಿನ ಜಾಗತಿಕ ಕಾರಣಗಳು

ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಒಂದೇ ಕಾರಣದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ಪರಿಸರ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಂಚಿತ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕಿತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗುತ್ತಿವೆ.

1. ಡಿಜಿಟಲ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ

ಆಧುನಿಕ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳವು ನಿಲುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಾಲಕವಾಗಿದೆ. ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಲಾದ ವರ್ಕ್‌ಸ್ಟೇಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಇದು ದುರಂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವಂತೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ದುಂಡಾಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ; ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು, ದೂರಸ್ಥ ಕೆಲಸಗಾರರು, ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.

2. ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನ

ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಪುಣವಾಗಿವೆ. ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನಿಲುವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಾಗ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ವಿಶಿಷ್ಟ ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸಗಾರನಿಗೆ:

• ಬಿಗಿಯಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್), ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ), ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು.
• ದುರ್ಬಲವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ರಾಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್, ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್), ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್.

ಈ ಅಸಮತೋಲನವು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವನ್ನು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಅರಿವಿನ ಕೊರತೆ

ಅನೇಕ ಜನರು ದಿನವಿಡೀ ತಮ್ಮ ನಿಲುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಇರುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಹಾದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

4. ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳು

ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ನಿಲುವಿನ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯು ಕುಗ್ಗಿದ, ಮುಚ್ಚಿದ ನಿಲುವಾಗಿ ಪ್ರಕಟವಾಗಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ನಿಲುವು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೂ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು - ಇದನ್ನು "ಎಂಬಾಡಿಡ್ ಕಾಗ್ನಿಷನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರ ದೂರಗಾಮಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಕೆಟ್ಟ ನಿಲುವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನೋವನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು: ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು, ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವು ದೈನಂದಿನ ವಾಸ್ತವವಾಗಬಹುದು.
• ತಲೆನೋವು: ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಡ್ ಪೋಸ್ಚರ್‌ನಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಟೆನ್ಷನ್ ತಲೆನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ: ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ವಪೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜಠರಗರುಳಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನರಗಳ ಸಂಕೋಚನ: ಕಳಪೆ ಜೋಡಣೆಯು ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಉದಾ., ಸಯಾಟಿಕಾ).
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಗ್ರಹಿಕೆ: ದೇಹ ಭಾಷೆ ಪ್ರಬಲ ಸಂವಹನಕಾರ. ಕುಗ್ಗಿದ ನಿಲುವು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಕೊರತೆ, ಅಥವಾ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬಹುದು, ಇದು ವೃತ್ತಿಪರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆ: ಉತ್ತಮ ನಿಲುವಿಗೆ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕೆ ಅರಿವು, ಪರಿಸರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಜೋಡಣೆಯುಳ್ಳ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಹಂತ 1: ಅರಿವು ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ

ನೀವು ಗುರುತಿಸದಿದ್ದನ್ನು ನೀವು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಿಲುವಿನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

• ಗೋಡೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 2-4 ಇಂಚು (5-10 ಸೆಂ.ಮೀ.) ದೂರದಲ್ಲಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಂತರವಿರಬೇಕು. ಅಂತರವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವಿಗೆ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಬೇಕು.
• ಕನ್ನಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪೂರ್ಣ-ಉದ್ದದ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಸಹಜವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬದಿಯಿಂದ ಫೋಟೋ ತೆಗೆಯಲು ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ. ದೃಶ್ಯ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಪ್ರಬಲ ಪ್ರೇರಕವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಮಿತ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಪ್ರತಿ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ರಿಂಗಣಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ. ಅದು ರಿಂಗಣಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ (ಜಾಗತಿಕ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ)

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಾರದು. ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ.

ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರ್ಯಸ್ಥಳವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

• ಕುರ್ಚಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸೊಂಟದ ಕುಶನ್ ಬಳಸಿ.
• ಮಾನಿಟರ್: ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರಬೇಕು. ಅದನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪರದೆಯು ಸುಮಾರು ಒಂದು ತೋಳಿನಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮೌಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪರದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಲು ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಮೌಸ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಕುಗ್ಗಿರಬಾರದು.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡೆಸ್ಕ್‌ಗಳು: ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡೆಸ್ಕ್ ಬಳಸಿದರೆ, ಅದೇ ತತ್ವಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. ಟೈಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ಇರಬೇಕು. ಆಯಾಸ-ನಿರೋಧಕ ಮ್ಯಾಟ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ನಿಲ್ಲುವುದರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿ.

ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಬಳಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ದಿಂಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಹಂತ 3: ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು

ನಿಲುವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾದವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ.

ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು

• ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಎದೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತೆರೆದ ಬಾಗಿಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಾದ್ಯಂತ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ದುಂಡಗಿನ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ (ಕುತ್ತಿಗೆ) ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅತ್ಯಂತ ಲಘು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಚಿನ್ ಟಕ್ಸ್: ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನೀವು ಡಬಲ್ ಚಿನ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಹೆಡ್ ಪೋಸ್ಚರ್‌ಗೆ ನೇರ ಪ್ರತಿವಿಷವಾಗಿದೆ.
• ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಲಂಜ್: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕುಶನ್ ಬಳಸಿ), ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ನಿರ್ಣಾಯಕ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್: ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮತಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
• ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಸ್: ಗೋಡೆಗೆ ಬೆನ್ನು ಹಾಕಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ "W" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ (ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿದ). ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ "Y" ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಪರಿಪೂರ್ಣ ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಸೆಟಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

• ಮೈಕ್ರೋ-ಬ್ರೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎದ್ದು ನಿಂತು, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸುತ್ತಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರ (25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ) ಇದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ: ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಫೋನ್ ಕರೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ. ನಡೆಯುವುದು ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಲ್ಲುವುದು, ಮತ್ತು ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರುವುದರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿ.

ಹಂತ 5: ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಶಾಶ್ವತ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

• ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ: ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ, ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ (ಹೊಟ್ಟೆಯ) ಉಸಿರಾಟ: ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು

ಸ್ವಯಂ-ತಿದ್ದುಪಡಿಯು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳು ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರು, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ಕೈರೊಪ್ರಾಕ್ಟರ್, ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೋಪ್ಯಾತ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:

• ಈ ತಂತ್ರಗಳಿಂದ ಸುಧಾರಿಸದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ.
• ಗಮನಾರ್ಹ, ಗೋಚರಿಸುವ ನಿಲುವಿನ ವಿರೂಪತೆ.
• ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅಪಘಾತದ ನಂತರ ನಿಲುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಖರವಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾನುಯಲ್ ಥೆರಪಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು ಸೇರಿರಬಹುದು.

ನಿಲುವು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಬ್ರೇಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಉಪಯುಕ್ತ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಮತ್ತಷ್ಟು ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿ ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಊರುಗೋಲಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ನಿಜವಾದ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು.

ಸ್ಥಿರತೆಯೇ ಮುಖ್ಯ: ಉತ್ತಮ ನಿಲುವನ್ನು ಜೀವನಪರ್ಯಂತದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ನಿಲುವಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವರ್ಷಗಳೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಹೊಸ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯಿಂದಿರಿ.

ಇದನ್ನು ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಎರಡನೇ ಸ್ವಭಾವವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ವಿಜಯಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ—ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ದಿನ, ಜ್ಞಾಪನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಭಾವಿಸುವುದು. ಈ ಸಣ್ಣ ಗೆಲುವುಗಳು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ

ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಹೂಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮರುಸಂಪರ್ಕಿಸುವ, ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡುವ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ. ಅರಿವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನೋವು ಮತ್ತು ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಚಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ—ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನ—ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ.