ಕನ್ನಡ

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣ: ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಆಹಾರ

ಕ್ರೀಡಾ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಇಂಧನವೂ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ: ಪೋಷಣೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅದು ಅವರ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಯೋಜಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ತರಬೇತಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣ ಎಂದರೇನು?

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಕುಶಲತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು), ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು) ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಹೊಂದುವ ವಿಧಾನವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳ ಜೊತೆಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಋತುವಿನ ಶಿಖರಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಿವೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳು, ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಹಂತದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಆಫ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇನ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಅವಧಿೀಕರಣವು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣದ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಅಡಿಪಾಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿಳುವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

2. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

ತರಬೇತಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಹಂತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ:

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ತರಬೇತಿ ಹಂತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್ ಆಫ್-ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 3-5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 6-10 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು

ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರತಿದಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.6-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ದಿನವಿಡೀ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರವು ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.

3. ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು

ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಶರೀರ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಗತ್ಯತೆ ಇರಬಹುದು:

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ ಪೂರಕದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯ ಮಣ್ಣನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

4. ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ, ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆವರು ದರದಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರನು ತಂಪಾದ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಈಜುಗಾರನಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕಾಗಬಹುದು.

5. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ತೂಕ ಎತ್ತುವವರು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು, ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:

ಉದಾಹರಣೆ 1: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆ ವರ್ಷವಿಡೀ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಉದಾಹರಣೆ 2: ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು

ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ:

ಉದಾಹರಣೆ 3: ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟು (ಉದಾ., ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರ)

ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆ ಬೇಕು:

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅವಧಿೀಕೃತ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು, ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

  1. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಋತುವಿನ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ.
  3. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಹಂತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
  4. ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
  5. ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದ್ರವ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.
  6. ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಿ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
  7. ಮಾನಿಟರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
  8. ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಉತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ತೀರ್ಮಾನ

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಬಹುದು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು, ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಬರ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಕತಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿರುವ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿೀಕರಣವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಅಂಚನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಿ, ಚುರುಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿ.