ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಣೆಗೆ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು.
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಣೆ: ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಣೆ ಎಂದರೆ ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಆಹಾರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು. ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನವಲ್ಲ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು?
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಪೋಷಣೆಯು ಅಷ್ಟೇ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಿಸುವುದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:
- ವರ್ಧಿತ ಪ್ರದರ್ಶನ: ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಹಂತದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು, ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸುಧಾರಿತ ಚೇತರಿಕೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಆಪ್ಟಿಮೈಸ್ಡ್ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ: ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಣೆಯು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ-ತೂಕ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈಕಟ್ಟಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆ: ಪೋಷಣೆಯು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಹಂತಗಳು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
- ಆಫ್-ಸೀಸನ್/ಮೂಲ ಹಂತ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಒಂದು ಭದ್ರವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ವ-ಸೀಸನ್/ಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತ: ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಋತುವಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇನ್-ಸೀಸನ್/ಸ್ಪರ್ಧಾ ಹಂತ: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ಪರಿವರ್ತನೆ/ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಡಿಕೆಯ ಋತುವಿನ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು
1. ಆಫ್-ಸೀಸನ್/ಮೂಲ ಹಂತ
ಆಫ್-ಸೀಸನ್ ಚೇತರಿಕೆ, ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ:
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಮತೋಲನ: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೀವ್ರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಬೃಹತ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿತರಣೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಬೃಹತ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿತರಣೆಯು 20-30% ಪ್ರೋಟೀನ್, 40-50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 20-30% ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ: ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1.4-1.7 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸಿ. ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಜಲೀಕರಣ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉದಾಹರಣೆ: ಕೀನ್ಯಾದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಆಫ್-ಸೀಸನ್ ಬಳಸುವ ಒಬ್ಬ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ಪೂರ್ವ-ಸೀಸನ್/ಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತ
ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ (ಕ್ರಮೇಣ): ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯ: ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಜಲೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳು: ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಜಲೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆವರಿನ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸಮತೋಲನ: ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಮನ ಕೊಟ್ಟು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ: ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ವಿವಿಧ ಪೂರ್ವ-ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಉದಾಹರಣೆ: ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಲ್ಲಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಈಜುಗಾರನು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯ ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು.
3. ಇನ್-ಸೀಸನ್/ಸ್ಪರ್ಧಾ ಹಂತ
ಸ್ಪರ್ಧಾ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ:
- ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ: ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಸುತ್ತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಪೂರ್ವ-ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಊಟ: ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ 2-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾರಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪೂರ್ವ-ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗದೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನ: 60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಿಸಲು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಚ್ಯೂಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ: ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ತಕ್ಷಣದ ನಂತರ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಜಲೀಕರಣ: ಸ್ಪರ್ಧಾ ಹಂತದಾದ್ಯಂತ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಬದಲಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ವಿಧಾನ: ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಉದಾಹರಣೆ: ಇಥಿಯೋಪಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ಓಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಇಂಜೆರಾ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಂಸದ ಪೂರ್ವ-ಓಟದ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತನಾಗಿರಬಹುದು, ಈ ಇಂಧನ ತಂತ್ರವನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿರಬಹುದು.
4. ಪರಿವರ್ತನೆ/ಚೇತರಿಕೆ ಹಂತ
ಪರಿವರ್ತನೆ ಹಂತವು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಪೋಷಣೆಯು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು:
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ: ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಜಲೀಕರಣ: ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಪೂರಕಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ: ನಿಮ್ಮ ಪೂರಕ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮರು-ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅನಗತ್ಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮೊಸರು, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಉದಾಹರಣೆ: ಕೊಲಂಬಿಯಾದ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ದೀರ್ಘ ಋತುವಿನ ನಂತರ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬೃಹತ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ತರಬೇತಿ ಹಂತ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೇವನೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವು ತರಬೇತಿ ಹಂತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಸುತ್ತ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು (ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು) ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ.
- ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಕಬ್ಬಿಣ: ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ.
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ನರ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ.
- ಸತು: ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಗಾಯ ಗುಣವಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಮುಖ್ಯ.
ಜಲೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳು
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಜಲೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆವರಿನ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ತಿಳಿ ಹಳದಿ ಮೂತ್ರದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಗಾಢ ಮೂತ್ರವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು 1.5 ಲೀಟರ್ ದ್ರವದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪೂರಕಗಳ ಪರಿಗಣನೆಗಳು
ಪೂರಕಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕು. ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಪೂರಕ ಬಳಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮಾಲಿನ್ಯ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್: ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್: ಸ್ನಾಯು ಆಮ್ಲೀಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆಫೀನ್: ಜಾಗರೂಕತೆ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್: ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅನುಕೂಲಕರ ಮೂಲ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಬ್ಬಿಣ: ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಣೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು
- ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ: ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ: ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ: ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ.
- ಜಲೀಕೃತರಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಒತ್ತಡವು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವಂತಹ ಒತ್ತಡ-ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು: ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಭಿನ್ನ, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ವಿಧಾನವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು: ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡದಿರುವುದು: ನಿಮಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
- ಪೂರಕಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುವುದು: ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು: ಚೇತರಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಅವಧಿ ವಿಂಗಡಣೆಯು ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!
ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾಳಜಿಗಳಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.