ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮಾತ್ರೆಗಳಿಂದ ಬೇಸತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಆಳವಾದ, ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯುತ, ವಿಜ್ಞಾನ-ಬೆಂಬಲಿತ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.
ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿ: ಆಳವಾದ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು
ನಮ್ಮ ಅತಿ-ಸಂಪರ್ಕಿತ, 24/7 ಜಾಗತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಒಂದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಐಷಾರಾಮಿಯಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ನಿದ್ರಿಸಲು, ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು, ಅಥವಾ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹತಾಶ ಹುಡುಕಾಟದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕರು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾತ್ರೆಗಳತ್ತ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ಅವುಗಳು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಸರಣಿ, ಅವಲಂಬನೆಯ ಅಪಾಯ, ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದೇ ಹೊರತು ಮೂಲ ಕಾರಣವನ್ನಲ್ಲ ಎಂಬ ಸಮಸ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಮತ್ತು ಗಾಢವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವಿದ್ದರೆ ಏನು? ಆಳವಾದ, ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನಸ್ಸನ್ನೇ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಮಿತ್ರನನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ? ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನದ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಶಕ್ತಿಯುತ, ವಿಜ್ಞಾನ-ಬೆಂಬಲಿತ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಚಂಚಲ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು, ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸುಲಭವಾದ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಸಾಗಿ, ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವಿದು.
ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ
ಧ್ಯಾನ ಏಕೆ ಇಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ಏಕೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಸಹಾನುಭೂತಿ ನರಮಂಡಲ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ "ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಪಲಾಯನ" ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಪ್ರವಾಹವು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್‌ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಜೈವಿಕ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಧ್ಯಾನವು ಪ್ರಬಲ ಪ್ರತಿ-ಸಮತೋಲಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪರಾನುಭೂತಿ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ" ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೇಗೆಂದರೆ:
- ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ - ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆ, ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಕಥೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಆತಂಕಕಾರಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳ (ಚಿಂತನ) ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಪವರ್ ಡೌನ್ ಮಾಡುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿವೆ.
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ: ಧ್ಯಾನವು ನಿಧಾನವಾದ ಮೆದುಳಿನ ತರಂಗಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ, ಜಾಗೃತ ಬೀಟಾ ತರಂಗಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾದ ಆಲ್ಫಾ ತರಂಗಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿಯ ಲಕ್ಷಣವಾದ ಥೀಟಾ ತರಂಗಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಿಸಲು 'ಬಲವಂತ' ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಇದು ಆದರ್ಶ ಮಾನಸಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲಭೂತ ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರಗಳು: ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಒಂದೇ "ಅತ್ಯುತ್ತಮ" ಧ್ಯಾನವಿಲ್ಲ; ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದು ಯಾವುದು ಎಂಬುದೇ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದದ್ದು. ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
1. ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ (ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮೆಡಿಟೇಶನ್)
ಇದೇನು: ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ, ನಿರ್ಣಯಿಸದ ಅರಿವನ್ನು ತರುವ ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಅಭ್ಯಾಸ. ಶೇಖರಗೊಂಡ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಚಡಪಡಿಸುವ, ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಿರುವ, ಅಥವಾ "ತಂತಿಯಂತೆ" ಭಾಸವಾಗುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಗಮನ ಬಿಂದುವನ್ನು (ದೇಹ) ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳತ್ತ ತನ್ನಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸದೆ ಗಮನಿಸಿ: ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಉಷ್ಣತೆ, ತಂಪು, ಹಾಳೆಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ. ಕೇವಲ ಗಮನಿಸಿ.
- 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಇಡೀ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ - ಅಂಗಾಲು, ಹಿಮ್ಮಡಿ, ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ. ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ: ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು, ಮೊಣಕಾಲು, ಮೇಲಿನ ಕಾಲು. ಪ್ರತಿ ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ, ಕೇವಲ ಗಮನಿಸುತ್ತಾ, ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ.
- ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ.
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಕೇವಲ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ, ಆ ಒತ್ತಡವು ಮೃದುವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅನೇಕರು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲೇ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದರೂ ಇನ್ನೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗಾಢವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಟದ ಸಾವಧಾನತೆಯ ಧ್ಯಾನ (ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಆಫ್ ಬ್ರೆಥ್ ಮೆಡಿಟೇಶನ್)
ಇದೇನು: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸ. ಇದು ಚಂಚಲ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸರಳವಾದರೂ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಮನಸ್ಸು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳು, ಚಿಂತೆಗಳು, ಅಥವಾ ದಿನದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳಿಂದ ಪೀಡಿತರಾದವರಿಗೆ.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆ ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿನ ಗಾಳಿಯ ತಂಪಾಗಿರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸೌಮ್ಯ ಏರಿಳಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ಈ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಒಳ ಉಸಿರಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಹೊರ ಉಸಿರಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವೈಫಲ್ಯವಲ್ಲ; ಮನಸ್ಸುಗಳು ಹೀಗೆಯೇ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಹರಿದಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮ-ಟೀಕೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಆಲೋಚನೆಗಳ ಬಿರುಗಾಳಿಯ ಸಮುದ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಲಂಗರು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಇದು ಸಹಾಯವಾದರೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಬಹುದು: "ಒಳಗೆ... ಹೊರಗೆ..." ಅಥವಾ "ಏರುತ್ತಿದೆ... ಇಳಿಯುತ್ತಿದೆ..."
3. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಚಿತ್ರಣ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ (ಗೈಡೆಡ್ ಇಮೇಜರಿ ಮತ್ತು ವಿಶುವಲೈಸೇಶನ್)
ಇದೇನು: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತ ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾನಸಿಕ ಜಾಗವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಸೃಜನಶೀಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ದೃಶ್ಯ ಚಿಂತಕರು, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ನೀರಸ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಕಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿಯುತ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಹಜವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎನಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇದು ಶಾಂತವಾದ, ಬಿಸಿಲಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಕಡಲತೀರ, ಮಚ್ಚೆಯುಳ್ಳ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿರುವ ಪ್ರಶಾಂತ ಅರಣ್ಯ, ಶಾಂತ ಸರೋವರದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಕುಟೀರ, ಅಥವಾ ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ನಡುವೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೇಲುತ್ತಿರುವುದು ಕೂಡ ಆಗಿರಬಹುದು.
- ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕಡಲತೀರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಮರಳು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ? ಅಲೆಗಳ ಸೌಮ್ಯ ಲಯವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದೇ? ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಸೂರ್ಯನ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದೇ? ಉಪ್ಪು ಗಾಳಿಯ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಬಹುದೇ?
- ನೀವು ಅರಣ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ತೇವವಾದ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಪೈನ್ ಸೂಜಿಗಳ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲೆಗಳನ್ನು ಸರಿಸುವ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಗಾಳಿಯ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಮರಗಳ ಮೂಲಕ ಸೋಸುವ ಬೆಳಕನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಈ ದೃಶ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೀನವಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಆ ಸ್ಥಳದ ಶಾಂತಿಯುತತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಲಿ. ಈ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಶಾಂತಿಯ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮಾಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇರಲು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ.
- ಅನೇಕ ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಪಾವತಿಸಿದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಿತವಾದ ಧ್ವನಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಚಿತ್ರಣ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
4. ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ (ಯೋಗಿಕ ನಿದ್ರೆ)
ಇದೇನು: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿಯುತ, ಹೆಚ್ಚು ರಚನಾತ್ಮಕ ಧ್ಯಾನ ತಂತ್ರ. ಇದು ನಿದ್ರೆರಹಿತ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ (NSDR) ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಾಢವಾಗಿ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಎಲ್ಲರಿಗೂ. ಆಳವಾಗಿ ಬೇರೂರಿರುವ ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸ, ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಸ್ತಾದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:
ಯೋಗ ನಿದ್ರಾವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೂಚನೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ರಚನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:
- ಆಂತರಿಕೀಕರಣ: ಒಂದು ಸಂಕಲ್ಪವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲತೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸುವುದು.
- ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಪರಿಭ್ರಮಣ: ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ಮೂಲಕ ಅರಿವಿನ ತ್ವರಿತ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಪ್ರಯಾಣ, ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್‌ನಂತೆ ಆದರೆ ವೇಗವಾಗಿ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಅರಿವು: ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
- ವಿರುದ್ಧ ಸಂವೇದನೆಗಳು: ಭಾರ ಮತ್ತು ಲಘುತ್ವ, ಅಥವಾ ಶೀತ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯಂತಹ ವಿರುದ್ಧ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದು.
- ದೃಶ್ಯೀಕರಣ: ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಚಿತ್ರಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕರೆಯುವುದು.
- ಬಾಹ್ಯೀಕರಣ: ಅರಿವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೋಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರುವುದು.
ಗುರಿಯು ನಿದ್ರಿಸುವುದಲ್ಲ (ಆದರೂ ಅದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ), ಆದರೆ ಆಳವಾದ, ಕನಸಿಲ್ಲದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗೃತರಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನಿದ್ರೆಯಷ್ಟೇ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು.
5. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು (ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ)
ಇದೇನು: ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಹುತೇಕ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.
ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ: ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಲು ತ್ವರಿತ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಮಾರ್ಗ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ. ರಾತ್ರಿಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ:
- ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದಿರುವ ಅಂಗಾಂಶದ ಅಂಚಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಹೂಶ್ ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ನಾಲ್ಕು ಮಾನಸಿಕ ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಏಳು ಎಣಿಕೆಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೂಶ್ ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ.
- ಇದು ಒಂದು ಉಸಿರು. ಈಗ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪರಾನುಭೂತಿ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ನಿದ್ರಾ ಅಭಯಾರಣ್ಯವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು
ಧ್ಯಾನದ ಆಂತರಿಕ ಕೆಲಸವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸುಗಮ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ರನ್‌ವೇಯನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
- ಕತ್ತಲೆ ಮುಖ್ಯ: ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕಣ್ಣಿನ ಮುಖವಾಡದಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೀದಿ ದೀಪಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕು ಕೂಡ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.
- ತಂಪಾಗಿಡಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣತೆಯು (ಸುಮಾರು 18.3°C ಅಥವಾ 65°F) ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಕೋಣೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅನುಕೂಲ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಮೌನ ಅಥವಾ ಶಬ್ದ: ಕೆಲವರಿಗೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೌನವು ಉತ್ತಮ. ಇತರರಿಗೆ, ನಗರ ಅಥವಾ ಮನೆಯ ಹಠಾತ್ ಶಬ್ದಗಳು ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರ, ಫ್ಯಾನ್, ಅಥವಾ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು (ಮಳೆ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರದ ಅಲೆಗಳಂತಹ) ಪ್ಲೇ ಮಾಡುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಚಬಹುದು.
- ಡಿಜಿಟಲ್ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತ: ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಗುರಿಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನೋ-ಸ್ಕ್ರೀನ್ ವಲಯವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQ)
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?
ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರವೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇತರರಿಗೆ, ನೈಜ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಸ್ಥಿರತೆಯೇ ಮುಖ್ಯ. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ 10 ನಿಮಿಷ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಪ್ರಯೋಜನವು ಸಂಚಿತವಾಗಿದೆ.
ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ ಏನು?
ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಅದೊಂದು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶ! ಇದರ ಉದ್ದೇಶವು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಾಗಿದ್ದು, ನಿದ್ರೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಲುಪಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ, ಧ್ಯಾನವು ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು "ಮುಗಿಸುವ" ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
ನಾನು ಇದನ್ನು ನನ್ನ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಖಂಡಿತವಾಗಿ. ನಿದ್ರಾ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಗುರಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ತಂತ್ರವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ. ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಿರುವಾಗ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರರಾಗಿರುವಾಗ ಇನ್ನೊಂದು ರಾತ್ರಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಆಶ್ರಯಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ನನ್ನ ಮನಸ್ಸು ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಬಲ್ಲೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಳವಳ, ಮತ್ತು ಇದು ಧ್ಯಾನದ ತಪ್ಪು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಅದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ವಿಫಲರಾಗಬಹುದಾದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯೆಡೆಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣ ಇಂದೇ ರಾತ್ರಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ
ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರೆ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುವುದು ಒಂದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಂಭವಿಸುವಂಥದ್ದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಒಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮಗೆ ಅರ್ಹವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯಿಂದಿರಿ. ಕೆಲವು ರಾತ್ರಿಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದ ರಾತ್ರಿಗೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ; ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವ ಆಳವಾದ, ಶಾಶ್ವತವಾದ ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಒಂದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಂದು ರಾತ್ರಿ, ಮಾತ್ರೆಗಾಗಿ ಕೈ ಚಾಚುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಕೈ ಚಾಚಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜನ್ಮಸಿದ್ಧ ಹಕ್ಕಾದ ಆಳವಾದ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.