ಪ್ರತಿದಿನ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಂದುಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಆರೋಗ್ಯದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇರಲಿ, ತಾಜಾ ಆಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸರಳ, ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ಭಾವನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ; ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಜೈವಿಕ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೆನಪುಗಳನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಳ, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದರ್ಶ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸುಮಾರು 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಾಂತಿಯುತ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯು ಶಾಂತಿಯುತ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ದಿನದ ಒತ್ತಡಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲೂ ಸಹ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದೇಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆಯಾದರೂ ಈ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

2. ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್

ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಈ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಿಗೆ, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಶಾಂತಿಯುತ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್: ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
• ಮೃದುವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ: ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್

ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಪ್ಸಮ್ ಲವಣಗಳು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್‌ನಂತಹ ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

5. ಓದುವುದು

ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು (ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ) ಓದುವುದು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಬೌದ್ಧಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುವಂತಹದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ, ಆನಂದದಾಯಕ ಓದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಸರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ, ಕತ್ತಲೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಜಾಗವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಶಾಂತಿಯುತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಕತ್ತಲೆ

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೇ ಬಾಹ್ಯ ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲೈಂಡ್​ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕು ಕೂಡ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಬೆಳಕನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಐ ಮಾಸ್ಕ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

2. ಶಾಂತತೆ

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಇತರ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಾಗೂ ಶಾಂತಿಯುತ ಧ್ವನಿ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನ

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ 60-67 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್‌ಹೀಟ್ (15-19 ಡಿಗ್ರಿ ಸೆಲ್ಸಿಯಸ್) ನಡುವೆ. ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

4. ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ದಿಂಬು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಿಸುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಪ್ಪ ದಿಂಬಿನಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವವರು ಮಧ್ಯಮ-ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳನೆಯ ದಿಂಬನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೃದುವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳನೆಯ ದಿಂಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಲ್ಲದ ಜಾಗ

ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತ ಮತ್ತು ಅಸಂಘಟಿತ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ದೃಷ್ಟಿ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯುತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ನೀವು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

1. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಎರಡೂ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಮದ್ಯವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಂಪರು ತರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ವಿಘಟಿತ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

2. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಭಾರವಾದ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾದರೆ, ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಹಿಡಿಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಹಗುರವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

4. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಹುಳಿ ಚೆರ್ರಿಗಳು: ಹುಳಿ ಚೆರ್ರಿಗಳು ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
• ಕಿವಿ: ಕಿವಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಾದಾಮಿ: ಬಾದಾಮಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲು: ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಎಂಬ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಿದೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ಗೆ ಪೂರ್ವಗಾಮಿಯಾಗಿದೆ.
• ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ: ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು, ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

2. ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ vigorous ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು: ಹೊರಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಸಮಾಜೀಕರಣ: ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹವ್ಯಾಸಗಳು: ಆನಂದದಾಯಕ ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತಡದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ಜರ್ನಲಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವುದರಿಂದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT-I)

CBT-I ಎಂಬುದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್, ಕೆನಡಾ, ಯುಕೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅರ್ಹ CBT-I ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಲಭ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ಭೌಗೋಳಿಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಸುರಕ್ಷಿತ ವೀಡಿಯೊ ಕಾನ್ಫರೆನ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದು, ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ನೀವು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಇನ್ನೂ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಅವರು ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೂ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸುವುದು.
• ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಆಗುವುದು.
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು.
• ಏಕಾಗ್ರತೆ ಅಥವಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ ಆಗುವುದು.
• ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಅನುಭವಿಸುವುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದಲ್ಲಿನ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಶಾಂತಿಯುತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದೆ.