ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಓಟ: ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಓಟ, ಅದರ ಸರಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಟೋಕಿಯೋ, ಟೊರೊಂಟೊ, ಅಥವಾ ಟಿಂಬಕ್ಟುನಲ್ಲಿರಲಿ, ಒಂದರ ಮುಂದೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವ ಕ್ರಿಯೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ – ಅವರ ಹಿನ್ನೆಲೆ, ಸಂಸ್ಕೃತಿ, ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ತರಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ – ಓಟದ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯತ್ತ ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು!) ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಏಕೆ ಓಡಬೇಕು? ಓಟದ ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಓಟವು ಭೌಗೋಳಿಕ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಬಲವಾದ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ: ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಚಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಓಟವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ: ಓಟವು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಅಥವಾ ಕರಾವಳಿ ಮಾರ್ಗಗಳಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು: ನಿಯಮಿತ ಓಟವು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ: ಓಟವು ತೂಕ ಹೊರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಲಭ ಲಭ್ಯತೆ: ಓಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ – ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಓಟದ ಶೂಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕರ ಓಟದ ಯೋಜನೆ

ಯಶಸ್ವಿ ಆರಂಭಿಕ ಓಟದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ. ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು, ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ದೂಡುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ವಾರ 1-2: ನಡಿಗೆ-ಓಟದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ಈ ಹಂತವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಬುನಾದಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ತೋಳಿನ ಸುತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೀಸುವಂತಹ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು.
ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಓಟದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ:

ದಿನ 1: 3 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, 1 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಿನ 2: 3 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, 2 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಿನ 3: 2 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, 3 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಭಾರತದ ಮುಂಬೈನಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಈ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅವರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ, ಬಹುಶಃ ತಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯานವನಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯದ ಬಿಸಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಬಳಸಬಹುದು.

ವಾರ 3-4: ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ನಡೆಯುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾ ಓಟದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಓಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು.
ಮಧ್ಯಂತರಗಳು:

ದಿನ 1: 2 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, 4 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಿನ 2: 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, 5 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ದಿನ 3: 1 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ, 7 ನಿಮಿಷ ಓಡಿ. 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಅರ್ಜೆಂಟೀನಾದ ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರು ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ತಂಪಾದ ಮುಂಜಾನೆಯ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ಜಲಾಶಯದ ದಡದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು.

ವಾರ 5-6: ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು.
ನಿರಂತರ ಓಟ: ನಿಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಓಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಡೆಯಿರಿ.
ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5 ನಿಮಿಷಗಳು): ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಕೀನ್ಯಾದ ನೈರೋಬಿಯಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರೊಬ್ಬರು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಕರೂರಾ ಅರಣ್ಯದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಅದರ ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ಜನಪ್ರಿಯ ಓಟದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಓಟದ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು

ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ಶೂಗಳು: ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೆತ್ತನೆಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ಓಟದ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಓಟದ ಅಂಗಡಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪಾದದ ಪ್ರಕಾರ (ಪ್ರೊನೇಟೆಡ್, ನ್ಯೂಟ್ರಲ್, ಸುಪಿನೇಟೆಡ್) ಮುಂತಾದ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶೂ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬೇಕು.
ಓಟದ ಬಟ್ಟೆಗಳು: ಆರಾಮದಾಯಕ, ಗಾಳಿಯಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಬಟ್ಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳು: ಓಟದ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ಐಚ್ಛಿಕ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು:

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ವಾಚ್: ನಿಮ್ಮ ದೂರ, ವೇಗ, ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಿಪಿಎಸ್ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದ ವಾಚ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ನಕ್ಷೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೇಶನ್ ಪ್ಯಾಕ್: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಪ್ರತಿಫಲಕ ಗೇರ್: ಕಡಿಮೆ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿಫಲಕ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪರಿಕರಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸಿಂಗಾಪುರ, ಅದರ ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾದ ನಗರ-ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರು, ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಉಡುಪುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನಿಂದ ತಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಟೋಪಿ ಅಥವಾ ವೈಸರ್ ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಐಸ್‌ಲ್ಯಾಂಡ್‌ನ ರೇಕ್ಜಾವಿಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪದರಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಜಲನಿರೋಧಕ ಹೊರ ಉಡುಪುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ

ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಭಂಗಿಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ:

ಭಂಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಕುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಪಾದದ ಸ್ಪರ್ಶ: ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯ ಪಾದದ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಮ್ಮಡಿ) ಇಳಿಯಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಪಾದವನ್ನು ಇಳಿಸುವುದು) ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತೋಳಿನ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯಾದ್ಯಂತ ದಾಟಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗತಿ): ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 170-180 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟ: ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂರು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದು).

ಉದಾಹರಣೆ: ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿರುವ ಓಟದ ಕ್ಲಬ್, ಓಟದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೀಸಲಾದ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಇದು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಪಾನ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಓಟದ ಭಂಗಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಇಂಧನ: ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ:

ಜಲಸಂಚಯನ: ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಪೂರ್ವದ ಇಂಧನ: ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಹಗುರವಾದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಟೋಸ್ಟ್. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಭಾರೀ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ದೀರ್ಘ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು): ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚ್ಯೂಗಳಂತಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಓಟದ ನಂತರದ ಇಂಧನ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ, ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನ, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ: ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯದಲ್ಲಿ, ಓಟಗಾರರು ಬಿಸಿಯಾದ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಬದಲಾಗುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೋಷಣಾ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಖರ್ಜೂರಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು

ಓಟದ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:

ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೂರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಂತಹ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು, ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಆಚರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳು, ವೇಗಗಳು, ಮತ್ತು ಭೂಪ್ರದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಇದು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಓಟದ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದು ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೂರದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೊಸ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಬಂದವರಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನದ ಮೂಲವನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ದೂಡಬೇಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಓಟ, ದೂರ, ವೇಗ, ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಓಟದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಜರ್ನಲ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಬಹುಮಾನ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರೇತರ ಬಹುಮಾನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಇದು ಹೊಸ ಓಟದ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ನಿಂದ ಹಿಡಿದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಸಾಜ್‌ವರೆಗೆ ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು.
ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್: ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಪಾರ್ಕ್‌ರನ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಓಟದ ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇವು ಉಚಿತ, ಸಮಯದ 5ಕಿಮೀ ಓಟಗಳಾಗಿದ್ದು, ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ನೂರಾರು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಶನಿವಾರ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಮುದಾಯದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದ ಗಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ:

ರನ್ನರ್ಸ್ ನೀ (ಪಟೆಲ್ಲೋಫೆಮೋರಲ್ ಪೇನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್): ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪಿನ ಸುತ್ತ ನೋವು. ಕಾರಣಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ, ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿ, ದುರ್ಬಲ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್: ಶಿನ್‌ಬೋನ್ (ಕಾಲು ಮೂಳೆ) ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು. ಕಾರಣಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಅಸಮರ್ಪಕ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ಕ್ರಮೇಣ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿ, ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳು: ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬಿರುಕುಗಳು. ಕಾರಣಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ, ಅಸಮರ್ಪಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ಕ್ರಮೇಣ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್: ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು. ಕಾರಣಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಪ್ರೋನೇಷನ್, ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸಮರ್ಪಕ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಯಾವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋನೇಷನ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ಅಕಿಲ್ಸ್ ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್: ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುವಿನ ಉರಿಯೂತ. ಕಾರಣಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಫ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಲಹೆಗಳು:

ಪ್ರತಿ ಓಟದ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ಓಟದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 10% ನಿಯಮ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಲಂಡನ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, ಮತ್ತು ಹಾಂಗ್ ಕಾಂಗ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ನಗರಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ತಜ್ಞರು ಓಟ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದರಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವೃತ್ತಿಪರರು ಒದಗಿಸುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು

ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

ಬಿಸಿ ಹವಾಮಾನ: ತಂಪಾಗಿರುವಾಗ ಮುಂಜಾನೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಓಡಿ. ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ, ಗಾಳಿಯಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿದು ಜಲಸಂಚಯನದಿಂದಿರಿ. ನೆರಳಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಶೀತ ಹವಾಮಾನ: ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಿ. ಚಳಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಟೋಪಿ, ಕೈಗವಸು, ಮತ್ತು ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಧರಿಸಿ. ಜಲನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಗಾಳಿ ನಿರೋಧಕ ಹೊರ ಪದರವನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ಮಳೆಗಾಲದ ಹವಾಮಾನ: ಜಲನಿರೋಧಕ ಓಟದ ಗೇರ್ ಧರಿಸಿ. ಜಾರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಟ್ರೇಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪಥಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತವಿರುವ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಗೋಚರಿಸುವಂತೆ ಇರಿ.
ಗಾಳಿಯ ಹವಾಮಾನ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಗಾಳಿಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಯುಎಇಯ ದುಬೈನಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅತಿ ಬಿಸಿಯಾದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂಜಾನೆ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾರ್ವೆಯ ಓಸ್ಲೋದಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಮ ಮತ್ತು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು

ನೀವು ಓಡುವ ಮೇಲ್ಮೈ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ರಸ್ತೆಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ರಸ್ತೆಗಳು ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ದೃಢವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುಡುಕುವುದು ಸುಲಭ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಸ್ತೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ವೇಗದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ರಸ್ತೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೇಲ್ಸ್ (ಕಾಲುದಾರಿಗಳು): ಟ್ರೇಲ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಓಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಟ್ರೇಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ಮತ್ತು ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸಮ ನೆಲದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪಾದದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯಂತಹ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಟ್ರೇಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು: ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸ್ವಿಸ್ ಆಲ್ಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರು ದೃಶ್ಯಾವಳಿ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ರೇಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಂತಹ ನಗರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರವೇಶಸಾಧ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಮಾರ್ಗಗಳಿರುವ ಉದ್ಯಾನವನಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕ ಓಟವನ್ನು ಮೀರಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು

ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಓಟದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು:

ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದೂರ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ವೇಗದ ಕೆಲಸ: ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಟೆಂಪೋ ರನ್‌ಗಳು, ಅಥವಾ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ: ಬೆಟ್ಟ ಹತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು: ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 5ಕೆ, 10ಕೆ, ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿವೆ.
ಓಟದ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಸೇರುವುದು: ಓಟದ ಕ್ಲಬ್ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಬೆಂಬಲದಾಯಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ನಗರಗಳಲ್ಲಿನ ಓಟದ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿತ ಈವೆಂಟ್‌ಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ಯಾರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರರೊಬ್ಬರು ಪ್ಯಾರಿಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಓಟದ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ: ಓಟದ ಪಯಣವನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ

ಓಟವು ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಲ್ಲ ಪ್ರತಿಫಲದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಓಟದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪಯಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು. ಶುಭವಾಗಲಿ, ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಓಟ!