ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ: ದೌರ್ಜನ್ಯದ ನಂತರ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯ, ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು. ಅದು ಬಾಲ್ಯ, ಹದಿಹರೆಯ ಅಥವಾ ವಯಸ್ಕತನದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿರಲಿ, ಈ ಅನುಭವವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು, ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಆಘಾತದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಆತ್ಮಭರವಸೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವಯಂ-ಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣದ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ.

ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗುವ ಮೊದಲು, ದೌರ್ಜನ್ಯವು ಬೀರಬಹುದಾದ ಆಳವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ದೌರ್ಜನ್ಯವು ಕೇವಲ ಶಾಲಾ ಅಂಗಳದ ಜಗಳವಲ್ಲ; ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ದುರುಪಯೋಗವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

• ಕಡಿಮೆ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ: ದೌರ್ಜನ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವಮಾನಕರ ಮಾತುಗಳು, ಟೀಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬಹಿಷ್ಕಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವ-ಮೌಲ್ಯದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸವೆಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲಾದ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀವು ನಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ: ದೌರ್ಜನ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿರಂತರ ಭಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿರಂತರ ದುಃಖ, ಹತಾಶೆ ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
• ಪೋಸ್ಟ್-ಟ್ರಾಮಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (PTSD): ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ದೌರ್ಜನ್ಯವು PTSDಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಫ್ಲ್ಯಾಶ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ದುಃಸ್ವಪ್ನಗಳು ಮತ್ತು ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ತೀವ್ರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂಕಟದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ: ದೌರ್ಜನ್ಯವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಿಪಶುವಾಗುವ ಭಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡಬಹುದು. ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯು ಒಂಟಿತನ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಇತರರನ್ನು ನಂಬಲು ತೊಂದರೆ: ದೌರ್ಜನ್ಯವು ಇತರರನ್ನು ನಂಬುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜನರಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ದ್ರೋಹವಾಗಬಹುದೆಂಬ ಭಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

• ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು: ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನೀವು ರೋಗಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ.
• ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ಕೆಲವು ಜನರು ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರರು ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಥವಾ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೈಹಿಕ ಗಾಯಗಳು: ದೈಹಿಕ ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮೂಗೇಟುಗಳು, ಗೀರುಗಳು ಅಥವಾ ಮುರಿದ ಮೂಳೆಗಳಂತಹ ಗೋಚರ ಗಾಯಗಳಿರಬಹುದು.

ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

ದೌರ್ಜನ್ಯ ನಿಂತು ಬಹಳ ಕಾಲದ ನಂತರವೂ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಳಿಯಬಹುದು. ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ದೌರ್ಜನ್ಯಕ್ಕೊಳಗಾದ ವಯಸ್ಕರು ಸ್ವಾಭಿಮಾನ, ಸಂಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಜೀವನದ ಯಶಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ದೌರ್ಜನ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ವಯಸ್ಕರು ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ ಬಳಲುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಮಾನಸಿಕ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದೌರ್ಜನ್ಯವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಪರಿಹರಿಸುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಇದು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯದ ನಂತರ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸುವುದು. ಕೋಪ, ದುಃಖ, ನೋವು ಅಥವಾ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಹಜ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಅಥವಾ ನಡೆದದ್ದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ದೌರ್ಜನ್ಯದಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದಾದ ಸುರಕ್ಷತೆ, ಭದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನದ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ದುಃಖಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ.

ಜರ್ನಲಿಂಗ್:

ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಏನಾಯಿತು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸಿತು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ನೀವು ಏನು ಕಲಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೆನ್ಸಾರ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಕರಣ ಅಥವಾ ವಿರಾಮಚಿಹ್ನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹರಿಯಲಿ.

ಉದಾಹರಣೆ ಪ್ರಾಂಪ್ಟ್: "ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಅನುಭವದಿಂದ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದ ಮೂರು ನೆನಪುಗಳು ಯಾವುವು? ಆ ಘಟನೆಗಳು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸಿತು, ಮತ್ತು ಈಗ ಅವು ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?"

ಸ್ವ-ಕರುಣೆ:

ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ನೀವು ನೀಡುವ ಅದೇ ದಯೆ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಹೊಣೆಗಾರರಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂತೋಷವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅರ್ಹರು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ನೆನಪಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಹೇಳಿಕೆ: "ಇದು ಒಂದು ಕಷ್ಟದ ಸಮಯ. ಈ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ನಾನು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಲ್ಲ. ನಾನು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ದಯೆಯಿಂದ ಇರುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನಗೆ ಬೇಕಾದ ಕಾಳಜಿ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ನನ್ನನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ."

ಮೌಲ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು:

ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಥೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಂಟಿತನದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯಯುತವೆಂದು ಭಾವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯದ ನಂತರ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ, ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಆಚರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ಜಾಲವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಂಬುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುವ ಜನರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇವರು ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು, ಸ್ನೇಹಿತರು, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು, ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.

ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ:

ದೌರ್ಜನ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ಜನರಿಗಾಗಿ ಇರುವ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು ಏನನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮೌಲ್ಯಯುತ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಅನೇಕ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫೋರಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಸಂಖ್ಯೆ ಅಥವಾ ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, LGBTQ+ ದೌರ್ಜನ್ಯ, ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಜನ್ಯ) ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಳಗಳು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಹಂಚಿಕೊಂಡ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಂದ ಅನಾಮಧೇಯತೆ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ:

ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು, ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮರಲ್ಲ, ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸಲು ಯೋಗ್ಯರಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನೀವೇ ಹೊಣೆಗಾರರು ಎಂದು ನೀವು ನಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ರೀಸ್ಟ್ರಕ್ಚರಿಂಗ್:

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ರೀಸ್ಟ್ರಕ್ಚರಿಂಗ್ (ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ) ಎನ್ನುವುದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಡಿ.
2. ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು: ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವು ಸತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವೇ ಅಥವಾ ಊಹೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವೇ?
3. ಪರ್ಯಾಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು: ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ:

• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆ: "ನಾನು ದೌರ್ಜನ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರಿಂದ ನಾನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ."
• ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪುರಾವೆ: "ದೌರ್ಜನ್ಯಕಾರನ ಕ್ರಮಗಳು ಅವರ ಸ್ವಂತ ಅಭದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತವೆ, ನನ್ನ ಸಹಜ ಮೌಲ್ಯವನ್ನಲ್ಲ. ನನ್ನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುವ ಶಕ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಗಳು ನನಗಿವೆ."
• ಪರ್ಯಾಯ ಆಲೋಚನೆ: "ನಾನೊಬ್ಬ ಮೌಲ್ಯಯುತ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ದೌರ್ಜನ್ಯಕಾರನ ಕ್ರಮಗಳು ನನ್ನನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ."

ದೃಢೀಕರಣಗಳು:

ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಎಂದರೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹೇಳಿಕೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವ ದೃಢೀಕರಣಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಈ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಖಿನ್ನರಾದಾಗ ಅಥವಾ ಅಭದ್ರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ.

ಉದಾಹರಣೆ ದೃಢೀಕರಣಗಳು:

• "ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ."
• "ನಾನು ಪ್ರೀತಿ ಮತ್ತು ಗೌರವಕ್ಕೆ ಅರ್ಹ."
• "ನನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಾನು ಸಮರ್ಥ."
• "ನನ್ನ ಜೀವನದ ನಿಯಂತ್ರಣ ನನ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು, ಪ್ರತಿಭೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮರು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧಿಸಿರುವ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ನೆನಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಆಚರಿಸಿ, ಅದು ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ.

ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಡಿಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೃಢಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಾನಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗಿನ ಸಂವಹನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಏನನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧರಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಯಾವ ರೀತಿಯ ನಡವಳಿಕೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ? ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳೇನು?

ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಸಂವಹಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿ ಸಂವಹಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸರಿ ಎನಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವರಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: "ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಾನು ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನನ್ನ ನೋಟದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡುವುದು ನನಗೆ ಸರಿ ಎನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ದಯವಿಟ್ಟು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ."

ದೃಢತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:

ದೃಢತೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ, ನೇರ ಮತ್ತು ಗೌರವಯುತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸಂವಹನಗಳಲ್ಲಿ ದೃಢತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ದೃಢತೆಯ ತಂತ್ರಗಳು:

• "ನಾನು" ಹೇಳಿಕೆಗಳು: "ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತುಂಬಾ ಟೀಕಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎನ್ನುವ ಬದಲು "ನೀವು ಹಾಗೆ ಹೇಳಿದಾಗ ನನಗೆ ನೋವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂಬಂತಹ "ನಾನು" ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿ.
• ಮುರಿದ ರೆಕಾರ್ಡ್ ತಂತ್ರ: ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಾದ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ವಿನಂತಿ ಅಥವಾ ಗಡಿಯನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಫಾಗಿಂಗ್: ಇತರ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಂಘರ್ಷವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಾದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:

ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ:

ನಿಮಗಾಗಿ ಸಣ್ಣ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಆಚರಿಸಿ, ಅದು ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ.

ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ:

ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಿ, ಹೊಸ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿರುವ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇತರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ:

ಇತರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಾಗಿ ನೀಡಿ, ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ದಾನ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಹಾಯ ಹಸ್ತವನ್ನು ನೀಡಿ. ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಷಮೆ (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ):

ಕ್ಷಮೆ ಎಂದರೆ ದೌರ್ಜನ್ಯಕಾರನ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುವ ಕೋಪ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು. ಕ್ಷಮೆ ಎನ್ನುವುದು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕ್ಷಮಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ವಿಮೋಚನೆ ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವಂತಹುದು.

ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದು

ಇಂದಿನ ಡಿಜಿಟಲ್ ಯುಗದಲ್ಲಿ, ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್ ಒಂದು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಳವಳವಾಗಿದೆ. ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದೌರ್ಜನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕುತಂತ್ರದ್ದಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು 24/7 ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ನೀವು ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ:

ಯಾವುದೇ ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್ ಸಂದೇಶಗಳು, ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಚಿತ್ರಗಳ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ಈ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಅಧಿಕಾರಿಗಳಿಗೆ ದೌರ್ಜನ್ಯವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ದೌರ್ಜನ್ಯಕಾರನನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ:

ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂವಹನ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ದೌರ್ಜನ್ಯಕಾರನನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ. ಇದು ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ದೌರ್ಜನ್ಯವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿ:

ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್, ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸೇವೆಗೆ ವರದಿ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ದೌರ್ಜನ್ಯ ಮತ್ತು ಕಿರುಕುಳದ ವಿರುದ್ಧ ನೀತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಅಪರಾಧಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗೌಪ್ಯತೆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾರು ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗೌಪ್ಯತೆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ನಂಬುವ ಜನರು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾನೂನು ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ:

ಸೈಬರ್‌ಬುಲ್ಲಿಯಿಂಗ್‌ನ ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಕೀಲರಿಂದ ಕಾನೂನು ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವಕೀಲರು ನಿಮ್ಮ ಕಾನೂನು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ದೌರ್ಜನ್ಯಕಾರನ ವಿರುದ್ಧ ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಅನೇಕ ದೇಶಗಳು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕಿರುಕುಳ ಮತ್ತು ಸೈಬರ್‌ಸ್ಟಾಕಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧ ಕಾನೂನುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜರ್ಮನಿಯಲ್ಲಿ, ಆನ್‌ಲೈನ್ ಮಾನಹಾನಿಯು ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದಂಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕಾನೂನು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು

ದೌರ್ಜನ್ಯದ ನಂತರ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ನಿರಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ದಿನಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಲಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ:

ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ಜಾಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಅಥವಾ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಬೇಕಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ:

ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ಹೊಸ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ:

ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಸ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಲಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ. ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

ನೀವು ಒಬ್ಬ ಬದುಕುಳಿದವರು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಒಂದು ಕಷ್ಟದ ಅನುಭವವನ್ನು ಜಯಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆಯಿಡಿ.

ಇತರರಿಗಾಗಿ ವಾದಿಸಿ:

ದೌರ್ಜನ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ಇತರರಿಗಾಗಿ ವಕೀಲರಾಗಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಥೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೌರ್ಜನ್ಯ-ವಿರೋಧಿ ಸಂಸ್ಥೆಗೆ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಾಗಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ದೌರ್ಜನ್ಯದ ವಿರುದ್ಧ ಧ್ವನಿ ಎತ್ತಿ. ಇತರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಗುಣಮುಖರಾಗಲು ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ದೌರ್ಜನ್ಯ ನಡೆಯದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ದೌರ್ಜನ್ಯದ ನಂತರ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣವೇ ಹೊರತು ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಧೈರ್ಯ, ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು, ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಾಭಿಮಾನವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹಾಗೂ ಆತ್ಮಭರವಸೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂತೋಷವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಅರ್ಹರು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಹಕ್ಕುತ್ಯಾಗ: ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೌರ್ಜನ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಅರ್ಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.