ರಾತ್ರಿಯ ಪಯಣ: ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸ, ನಮ್ಮ ಆಧುನಿಕ ಜಾಗತಿಕ ಆರ್ಥಿಕತೆಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ 9-ರಿಂದ-5 ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಹೊರಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಉದ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಣನೀಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ನರ್ಸ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಜರ್ಮನಿಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಖಾನೆ ಕಾರ್ಮಿಕರು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಭದ್ರತಾ ಸಿಬ್ಬಂದಿಯವರೆಗೆ, ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ತಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಅಡ್ಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಉದ್ಯಮವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ನಿದ್ರೆಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವ ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆ, ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಇತರ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಈ ರಿದಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಘರ್ಷಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಮತ್ತು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸ

ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಹಗಲು-ರಾತ್ರಿ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ:

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು, ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ.
ಆಯಾಸ: ನಿರಂತರವಾದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯ ಭಾವನೆ.
ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ: ಗಮನಹರಿಸಲು, ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ.
ಅಪಘಾತಗಳು ಮತ್ತು ದೋಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಪಾಯ: ಕಡಿಮೆ ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾ ಸಮಯಗಳು ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಧಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು.
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿವೆ.

ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೇಶ ಅಥವಾ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೆನಡಾದಲ್ಲಿನ ವೈದ್ಯರಾಗಿರಲಿ, ದುಬೈನಲ್ಲಿನ ಪೈಲಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಫಿಲಿಪೈನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕಾಲ್ ಸೆಂಟರ್ ಆಪರೇಟರ್ ಆಗಿರಲಿ, ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ವಿವಿಧ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ: ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (ಉದಾ., ರಾತ್ರಿ 11 ರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7 ರವರೆಗೆ).
ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳು: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಗಲು, ಸಂಜೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಮುಂಜಾನೆಯ ಪಾಳಿ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು (ಉದಾ., ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 4 ಅಥವಾ 5 ಗಂಟೆಗೆ).
ವಿಭಜಿತ ಪಾಳಿ: ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಮಯದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ.
ಆನ್-ಕಾಲ್ ಪಾಳಿಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಸೂಚನೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಲಭ್ಯವಿರುವುದು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಯಮಿತ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದ ಹೊರಗೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲಿನ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫ್ಟ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ.

1. ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ

ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಊಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಬೇಡಿಕೆಯಿಲ್ಲದ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ: ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳಂತೆಯೇ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ತೀವ್ರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತಂತ್ರಗಾರಿಕೆಯಿಂದ ಚಿಕ್ಕ ನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ: ಆಯಾಸವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಪಾಳಿಗಳ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಗಳು (20-30 ನಿಮಿಷಗಳು) ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ತೂಕಡಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆನ್-ಕಾಲ್ ಇರುವ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರಂತಹ ಸೀಮಿತ ಅವಧಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಗಮನವನ್ನು ಬಯಸುವ ವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು, ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ.

2. ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ: ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ, ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ, ಶಾಂತಿಯುತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿ, ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಎರಡೂ ಪದಾರ್ಥಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ 4-6 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ: ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ (ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು) ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಫಿಲ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಮುಂಬೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಯೋಗಾ ಅಧಿವೇಶನವು ನಂತರದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ, ಭಾರವಾದ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ದಿನವಿಡೀ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.

3. ಬೆಳಕಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಪ್ರಬಲ ನಿಯಂತ್ರಕವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಬಳಕೆಯು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ತಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶೇಷ ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪರದೆಗಳಿಂದ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಿಂದ ಮನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಾಗ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಗೊಳಿಸಿ: ಹೇಳಿದಂತೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕತ್ತಲೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

4. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಕಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಡೋಸೇಜ್ ಮತ್ತು ಸಮಯವೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ; ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಡೋಸ್ (0.5-3mg) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ

ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ಯೋಗದಾತರೊಂದಿಗೆ ಸಹಕರಿಸಿ.

ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ವಿನಂತಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಿಫ್ಟ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿನಂತಿಸಿ. ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ವಿರಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ವಕಾಲತ್ತು ವಹಿಸಿ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ: ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ. ಉದ್ಯೋಗದಾತರು ಆಯಾಸ ಅಪಾಯ ನಿರ್ವಹಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನ: ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ತೂಕಡಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ತಾಪಮಾನವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು.

6. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಾಗಿ.

ನಿಯಮಿತ ಊಟದ ಸಮಯ: ನಿಮ್ಮ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ: ಜಾಗರೂಕರಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ: ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

7. ಪ್ರಯಾಣದ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷತೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ: ಮನೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಆಯಾಸಗೊಂಡಾಗ ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದರೆ, ಟ್ಯಾಕ್ಸಿ ಅಥವಾ ರೈಡ್-ಶೇರಿಂಗ್ ಸೇವೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಯುರೋಪಿನ ಕೆಲವು ಕಂಪನಿಗಳು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಸಬ್ಸಿಡಿ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು

ಕೆಲವು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪರಿಹಾರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳು

ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ವಾದಿಸಬಹುದು. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಯು ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಹಂತಹಂತವಾದ ಪಾಳಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಬದಲು, ಹಂತಹಂತವಾದ ಪಾಳಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ಯೋಗದಾತರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ನೀವು ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ (ಹಗಲಿನಿಂದ ಸಂಜೆಗೆ, ಸಂಜೆಯಿಂದ ರಾತ್ರಿಗೆ) ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪಾಳಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯಾವಕಾಶವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ

ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಜೀವನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಘರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಒಂದು "ರಾತ್ರಿ" ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆ ಮಾಡಿ, ಶಬ್ದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದರೂ, ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ "ಹಗಲು" ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ಮುಂಜಾನೆಯ ಪಾಳಿ

ಬಹಳ ಬೇಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕತ್ತಲೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ. ಮುಂಜಾನೆಯ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಬೇಗನೆ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ: ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಳಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬೇಗನೆ ಮಲಗಲು ಗುರಿಯಿಡಿ.
ಲೈಟ್ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಈ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಸೂರ್ಯೋದಯವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಬೆಳಗ್ಗೆಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯೇ ಬೆಳಗ್ಗೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ.

ಉದ್ಯೋಗದಾತರ ಬೆಂಬಲದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಬಲದಾಯಕ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ನೀತಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತರುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಉದ್ಯೋಗದಾತರ ಮೇಲಿದೆ. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ನ್ಯಾಯಯುತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪದ್ಧತಿಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಓವರ್‌ಟೈಮ್ ಅಥವಾ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಆಯಾಸ ಅಪಾಯ ನಿರ್ವಹಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು: ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಇದು ಉದ್ಯೋಗಿಗಳ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು, ಆಯಾಸದ ಅರಿವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಲು ಉದ್ಯೋಗಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ: ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ನಿದ್ರಾ ಶಿಕ್ಷಣ, ಸಮಾಲೋಚನೆ ಮತ್ತು ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.
ನಮ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು: ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ, ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.

ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಉದ್ಯೋಗದಾತರು ಮತ್ತು ಉದ್ಯೋಗಿಗಳು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಕಾನೂನುಗಳು ಪಾಳಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ಯೋಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸತತ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತಂದರೂ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರು ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ನಿದ್ರಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಲು, ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ.
ಅತಿಯಾದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆದ ನಂತರವೂ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗೊರಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ: ಇವು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾದ ಗಂಭೀರ ನಿದ್ರಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಣನೀಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸವಾಲುಗಳ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ, ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಪಯಣವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು 24/7 ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ವಿಧಾನವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.