ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಆಧುನಿಕ ಜಾಗತಿಕ ಆರ್ಥಿಕತೆಯು ಆರೋಗ್ಯ, ಸಾರಿಗೆ, ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ಸೇವೆಗಳಂತಹ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ದಿನದ 24 ಗಂಟೆಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೌಕರರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ 9-ರಿಂದ-5ರ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದ ಹೊರಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಉದ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ನಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸವಾಲನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾದರಿ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ವಿಜ್ಞಾನ-ಬೆಂಬಲಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದನ್ನು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ನಿದ್ರೆ, ಎಚ್ಚರ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ – ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಗಳು – ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತಿರುತ್ತೀರಿ.

ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ

ನಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ನಿಯಂತ್ರಕ ಬೆಳಕು. ಹಗಲಿನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಂಕೇತ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕತ್ತಲೆಯು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಅವರ ದೇಹವು ಕತ್ತಲೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸರದ ನಡುವೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗದಿರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು ಎದುರಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸವಾಲುಗಳು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

• ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಕಷ್ಟ: ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹಗಲಿನ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಸಿಕ್ಕರೂ, ಅದು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯಷ್ಟು ಚೇತೋಹಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಸ್ಮರಣೆ, ​​ಸಮಸ್ಯೆ-ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಗಳು: ಅಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಡಚಣೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (ಮಧುಮೇಹದಂತಹ), ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ (ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ಸವಾಲುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದ್ದರೂ, ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕ ನಿದ್ರೆ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸ್ಥಿರತೆ, ಪರಿಸರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.

1. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಂದು ಪವಿತ್ರ ಸ್ಥಳವಾಗಿರಬೇಕು. ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರಾತ್ರಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

• ಕತ್ತಲೆ ಮುಖ್ಯ: ಬಾಹ್ಯ ಬೆಳಕನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಯಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲೈಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳಕು ಕೂಡ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕತ್ತಲೆಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ತಂಪು ಮತ್ತು ಶಾಂತ: ಕೋಣೆಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ತಂಪಾಗಿರಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 15-19°C ಅಥವಾ 59-66°F ನಡುವೆ). ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಹಗಲಿನ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಾಯಕವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ (ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕೆಲವು ಸೋಡಾಗಳು) ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ಪರದೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ: ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ (ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು) ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಈ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲೇಬೇಕಾದರೆ, ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಫಿಲ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

2. ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ (Napping)

ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಿರು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

• ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಕಿರು ನಿದ್ರೆ: ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಶಿಫ್ಟ್‌ನ ಆರಂಭಿಕ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ (ಅನುಮತಿಸಿದರೆ): ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಗಳು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ದೀರ್ಘ ಕಿರು ನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲದ ಕಿರು ನಿದ್ರೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಗೆ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಜಡತ್ವಕ್ಕೆ (grogginess) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
• ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕ ಸಮಯ: ನಿಮ್ಮ "ಎಚ್ಚರದ" ಅವಧಿಯ ತಡವಾಗಿ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯಾಸವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು.

3. ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಸಂಕೇತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬೆಳಕನ್ನು ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

• ಹಗಲಿನ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ (ರಜಾ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ/ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ನಂತರ): ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದಾಗ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂದರೆ ಪರದೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು, ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದು (ಮೋಡ ಕವಿದ ದಿನದಂದು ಸಹ), ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಬಳಸುವುದು.
• ಸಂಜೆ/ರಾತ್ರಿಯ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ನಿದ್ರೆಗೆ ಮೊದಲು): ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ. ಹೊರಗೆ ಇನ್ನೂ ಬೆಳಕಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಾಗ ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ.
• ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕ ಬಳಕೆ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸಿ.

4. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

• ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ, ಭಾರವಾದ ಊಟವು ಅಜೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ ಲಘು ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ: ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ಉತ್ತೇಜಕ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತುಣುಕು ತುಣುಕಾದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚೇತೋಹಾರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ: ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ "ಎಚ್ಚರದ" ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆ ಸಮಯಗಳು ಬದಲಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ.

5. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಸಮಯ ನಿರ್ಣಾಯಕ: ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಗಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ "ಎಚ್ಚರದ" ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

6. ಸಾಮಾಜಿಕ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸವು ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಯೋಜನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

• ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಂವಹಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
• ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
• ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅನಗತ್ಯ ವಿನಂತಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಯವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಿ.

ವಿವಿಧ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳು

ಇದನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಶಿಫ್ಟ್ ಮಾದರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ "ರಾತ್ರಿ" ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.

• ನಿಮ್ಮ ಶಿಫ್ಟ್ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಿಂದ ಮನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿದ್ರಿಸಿ. ಕತ್ತಲೆಯಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಊಟ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ: ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಲಘು ಊಟ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ರೊಟೇಟಿಂಗ್ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಉದಾ., ಹಗಲು → ಸಂಜೆ → ರಾತ್ರಿ)

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ರೊಟೇಶನ್‌ಗಿಂತ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಗಲಿನ ಪಾಳಿಯಿಂದ ಸಂಜೆ ಪಾಳಿಗೆ, ನಂತರ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವುದು.

• ಹಂತಹಂತವಾದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ: ನೀವು ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ದಿನದಂದು, ಹೊಸ ಶಿಫ್ಟ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಂಜೆ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಸಮಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಪ್ರತಿ ಶಿಫ್ಟ್ ನಂತರ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬೆಳಕಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಗಲಿನ ಪಾಳಿಗಳಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು, ಸಂಜೆ ಪಾಳಿಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಬೆಳಕು.

ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ರೊಟೇಟಿಂಗ್ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳು (ಉದಾ., ಹಗಲು → ರಾತ್ರಿ → ಸಂಜೆ)

ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ರೊಟೇಶನ್ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು" ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ.

• ವ್ಯೂಹಾತ್ಮಕ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ: ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯ ಮೊದಲು ದಿನವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಿರು ನಿದ್ರೆಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ನಿದ್ರೆಯ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಸಣ್ಣ ಕಿರು ನಿದ್ರೆಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ರೊಟೇಶನ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ವಚ್ಛತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಅನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಅನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಗಮನವು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಕಾಶಗಳು ಬಂದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಯಾಸದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನಿಮಗೆ ಬಿಡುವಿನ ಸಮಯ ಸಿಕ್ಕಾಗ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (SWSD) ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ:

• ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ
• ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟ)
• ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯಿಂದಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲತೆ

ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳು, ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT-I) ನಂತಹ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಸೇರಿರಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ: ಜಾಗತಿಕ ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರನ್ನು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವುದು

ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರನಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸಮರ್ಪಣೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆ, ಪೋಷಣೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇರಲಿ, ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಜ್ಜಾಗುತ್ತೀರಿ.