ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಶಕ್ತಿ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸುಲಭಲಭ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಸೌಂದರ್ಯವು ಅದರ ಬಹುಮುಖತೆಯಲ್ಲಿದೆ - ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ, ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೇವಲ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿರಂತರ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ತತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮಗೆ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ ಅಥವಾ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳು ಎಂದರೇನು?
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು, ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತೀರಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಒಂದು ದೃಢವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೊಸ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಾಹಿತ್ಯವನ್ನು ಓದುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಶಬ್ದಕೋಶ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರರ್ಗಳತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಾಡಿವೇಟ್ ಪ್ರಗತಿಗಳು ಅದೇ ರೀತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬೇಕು?
- ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ: ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಉಳುಕು, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರ: ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೇರಣೆ: ಒಂದು ಹಂತದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲತೆ: ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸುಲಭಲಭ್ಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರವೇಶ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್: ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಜ ಜೀವನದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳು
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ:
1. ನೀವು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಜಿಗಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನದಾಗಿದ್ದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರುತ್ಸಾಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಬದಲು, ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಾಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೀನ್ಯಾದ ನೈರೋಬಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆಂದೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ವ್ಯಕ್ತಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
2. ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ
ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರಸ್ತುತ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕೇಳಿ. ಕಳಪೆ ರೂಪವು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
3. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತತ್ವ. ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲು ಹಾಕುವುದು, ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸగలిగితే, ಮುಂದಿನ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತು ಕೇಳಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದಷ್ಟೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಅದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಆದರೂ ಸಹ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಫೋಟಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಸರಳ ದಿನಚರಿಯು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಪಾನ್‌ನ ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿರುವ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಾಪಾರ ಮಹಿಳೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ತನ್ನ ಊಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್
- ಆರಂಭಿಕ: ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಂತು ದೂರ ತಳ್ಳುವುದು)
- ಮಧ್ಯಂತರ: ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ), ನೀ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ)
- ಮುಂದುವರಿದ: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ), ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್
- ಪರಿಣತ: ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ (ಕ್ಲ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್)
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
- ಆರಂಭಿಕ: ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು), ವಾಲ್ ಸಿಟ್
- ಮಧ್ಯಂತರ: ಬಾಡಿವೇಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
- ಮುಂದುವರಿದ: ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್), ವೇಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ತೂಕ ಹಿಡಿದು)
ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್
(ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮರದ ಕೊಂಬೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಡೋರ್‌ವೇ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.)
- ಆರಂಭಿಕ: ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಸ್ (ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಬಳಸಿ), ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ (ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮೆಷಿನ್ ಬಳಸಿ)
- ಮಧ್ಯಂತರ: ನೆಗೆಟಿವ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ (ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸುವುದು), ಚಿನ್-ಅಪ್ಸ್ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತವೆ)
- ಮುಂದುವರಿದ: ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತವೆ), ವೇಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್
- ಪರಿಣತ: ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಆರಂಭಿಕ: ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಮಧ್ಯಂತರ: ಫೋರ್‌ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಮುಂಗೈ ಮೇಲೆ)
- ಮುಂದುವರಿದ: ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ), ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಪರಿಣತ: ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ವೇಟೆಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಲಂಜಸ್
- ಆರಂಭಿಕ: ಸ್ಟೇಷನರಿ ಲಂಜಸ್ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ)
- ಮಧ್ಯಂತರ: ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜಸ್
- ಮುಂದುವರಿದ: ಜಂಪ್ ಲಂಜಸ್, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ (ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸುವುದು)
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವ ರೂಪಾಂತರವು ಸವಾಲಿನದಾಗಿದ್ದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದದ್ದು ಎಂದು ನೋಡಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸగలిగితే, ಅದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬಹುದು.
2. ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ
ನಿಮಗಾಗಿ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು, ವಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿ. ಭಾರತದ ಮುಂಬೈನಲ್ಲಿರುವ ಒಬ್ಬ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ, ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 10 ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ 15 ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಾಂತರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಾಗಿರಿ. ಮೇಲೆ ಒದಗಿಸಲಾದ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ. ಒಂದು ಸರಳ ದಿನಚರಿಯು ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ (ಅಥವಾ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋಸ್), ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಂಜಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಬಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ನೋಟ್‌ಬುಕ್, ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ಶೀಟ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅರ್ಜೆಂಟೀನಾದ ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಒಬ್ಬ ಶಿಕ್ಷಕಿ ತನ್ನ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳ ನೋಟ್‌ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
6. ಪುನಃ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮುಂದಿನ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಾಂತರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯಿಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು: ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆತುರಪಡಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
- ಕಳಪೆ ರೂಪ: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
- ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.
- ಅಸ್ಥಿರ ತರಬೇತಿ: ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು: ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಮುಂದುವರಿದ ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು:
- ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್: ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಲ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.
- ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ಸ್: ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ಸ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿದೆ.
- ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಏಕಪಕ್ಷೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.
- ಟೆಂಪೋ ತರಬೇತಿ: ಟೆಂಪೋ ತರಬೇತಿಯು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವೇಗದ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ. ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದ ಮೆಲ್ಬೋರ್ನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯೊಬ್ಬಳು ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿ
ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಾಣ: ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ): ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (8-12) ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ: ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
- ಸುಧಾರಿತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ: ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ವಿವಿಧ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿ
ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಆರಂಭಿಕರು: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸುಲಭ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
- ಹಿರಿಯರು: ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
- ಗರ್ಭಿಣಿಯರು: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.
- ಗಾಯಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು: ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನ
ಬಾಡಿವೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿಗಳು ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭಲಭ್ಯ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ ಅಥವಾ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತು ಕೇಳಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ! ನೀವು ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನ ರಿಯೊ ಡಿ ಜನೈರೊದಲ್ಲಿರಲಿ ಅಥವಾ ಐಸ್‌ಲ್ಯಾಂಡ್‌ನ ರೇಕ್ಜಾವಿಕ್‌ನಲ್ಲಿರಲಿ, ಬಾಡಿವೇಟ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಬಲಿಷ್ಠರನ್ನಾಗಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಬಹುದು. ಇಂದೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಿ.