ದಿನವಿಡೀ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಾಗತಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ, ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಕೆಲಸವೆಂದು ಅನಿಸಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಡರಾತ್ರಿಯ ವೀಡಿಯೊ ಕರೆಗಳು, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಮ್ಮೇಳನಗಳಿಗೆ ಮುಂಜಾನೆಯ ವಿಮಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕಾದ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವು ನಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ವಿನಾಶವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದ್ದರೆ ಏನು? ಉತ್ತರವು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅಡಗಿದೆ.

ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದರೇನು?

ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 24-ಗಂಟೆಗಳ ಚಕ್ರವಾಗಿದ್ದು, ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಮಾದರಿಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೆದುಳಿನ ಹೈಪೋಥಾಲಮಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನ್ಯೂರಾನ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಮೂಹವಾದ ಸುಪ್ರಾಕಿಯಾಸ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್ (SCN) ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. SCN ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸರದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಲು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಂಡಕ್ಟರ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ, ಇದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಲು ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಿಂಫನಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರಿದಮ್ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಂಡಾಗ, ಇದು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು: ದಿನವಿಡೀ ದಣಿವು ಮತ್ತು ಜಡತ್ವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು.
• ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ: ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಹೆಣಗಾಡುವುದು.
• ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಅಡಚಣೆಗಳು: ಕಿರಿಕಿರಿ, ಆತಂಕ, ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು.
• ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ: ಗಮನಹರಿಸಲು, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಳ: ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು

ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ:

ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆ

ಬೆಳಕು ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ನಿಯಂತ್ರಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು (ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್) ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಮ ಆಧುನಿಕ, ಡಿಜಿಟಲ್-ಚಾಲಿತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಎಚ್ಚರವಾದ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಲ್ಯಾಂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಗೆ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕು.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ-ಡೋಸ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು (0.5-3 ಮಿಗ್ರಾಂ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ.

ತಾಪಮಾನ

ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಜಾನೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ತಾಪಮಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ, ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸ್ವಲ್ಪ ತಂಪಾದ ಕೋಣೆ (ಸುಮಾರು 18-20 ಡಿಗ್ರಿ ಸೆಲ್ಸಿಯಸ್) ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯದ 2-3 ಗಂಟೆಗಳೊಳಗೆ ಭಾರಿ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸಾಮಾಜಿಕ ಸೂಚನೆಗಳು

ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯಗಳಂತಹ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗಳು ನಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬಾಹ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹಗಲಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಾಮಾಜಿಕ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಎಚ್ಚರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಊಟದ ಸಮಯಗಳು, ಕೆಲಸದ ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈನಂದಿನ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಇದ್ದರೂ, ಎಲ್ಲರ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ (ಲಾರ್ಕ್) ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿ (ಗೂಬೆ) ಆಗುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್‌ನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್‌ಗಳಿವೆ:

• ಲಾರ್ಕ್‌ಗಳು: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು.
• ಗೂಬೆಗಳು: ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಸಂಜೆ ಅತ್ಯಂತ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವ ಸಂಜೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು.
• ಯಾವುದೂ ಅಲ್ಲ: ಅನೇಕ ಜನರು ಲಾರ್ಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗೂಬೆಗಳ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲೋ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ಒಳನೋಟ: ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್ ರಸಪ್ರಶ್ನೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೊನೋಟೈಪ್ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು

ಈಗ ನೀವು ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ

ಹಿಂದೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಮ್ಮೇಳನಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಾಪಾರ ವೃತ್ತಿಪರರು, ತಮ್ಮ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅಲಾರಂ ಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಅವರು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿದರು.

2. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ

ಬೆಳಕು ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ನಿಯಂತ್ರಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಲ್ಯಾಂಪ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿ ಮಂದ ಬೆಳಕಿನ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಫ್ಟ್‌ವೇರ್ ಇಂಜಿನಿಯರ್ ಒಬ್ಬರು ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಲ್ಯಾಂಪ್ ಖರೀದಿಸಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಳಸಿದರು. ಅವರು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಿದಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಸುಧಾರಿಸಿತು ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದರು.

3. ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಶಾಂತಿಯುತ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಲಂಡನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯೊಬ್ಬರು ಎಪ್ಸಮ್ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು (ಇ-ರೀಡರ್ ಅಲ್ಲ) ಓದುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಈ ದಿನಚರಿಯು ಅವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು.

4. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ವಾತಾವರಣವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕತ್ತಲು, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳನ್ನು, ಶಬ್ದವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡಲು ಫ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಏರ್ ಕಂಡಿಷನರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಉದಾಹರಣೆ: ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಗದ್ದಲದ ಅಪಾರ್ಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕರೊಬ್ಬರು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳು, ವೈಟ್ ನಾಯ್ಸ್ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮೆಮೊರಿ ಫೋಮ್ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿದರು. ಈ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಿದವು ಮತ್ತು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದವು.

5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಎರಡೂ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೆಫೀನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಬಲ್ಲ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ದಿನವಿಡೀ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನ ಪತ್ರಕರ್ತರೊಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರು. ಅವರು ತಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿತು.

6. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವಂತಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಾರರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಹಾಂಗ್ ಕಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಹಣಕಾಸು ವಿಶ್ಲೇಷಕರೊಬ್ಬರು ಪ್ರತಿದಿನ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ಇದು ಅವರ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು.

7. ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ

ಸಮಯ ವಲಯಗಳಾದ್ಯಂತ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಲಂಡನ್‌ನಿಂದ ಸ್ಯಾನ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ಕೋಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಲಹೆಗಾರರೊಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು, ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದರು. ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಅವರು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿದರು.

ಜಾಗತೀಕರಣಗೊಂಡ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ನಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರರು ವಿವಿಧ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ತಡರಾತ್ರಿಯ ಕಾನ್ಫರೆನ್ಸ್ ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆ, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಜಾಗತೀಕರಣಗೊಂಡ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂವಹಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಕೆಲಸದ ಸಮಯವನ್ನು ತಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಆ ಗಂಟೆಗಳ ಹೊರಗೆ ಸಭೆಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಗಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ: ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೆಲಸ-ಜೀವನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ನಡುವೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ದಿನವಿಡೀ ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಚಾಚಲು, ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಾದ್ಯಂತ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಕಿನ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಧನಗಳಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ

ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ:

• ನಿದ್ರೆ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು: Fitbit, Apple Watch, ಮತ್ತು Oura Ring ನಂತಹ ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಲ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳು: ಈ ಲ್ಯಾಂಪ್‌ಗಳು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ತಡೆಯುವ ಕನ್ನಡಕಗಳು: ಈ ಕನ್ನಡಕಗಳು ಪರದೆಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿದ್ರೆ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು: Sleep Cycle, Calm, ಮತ್ತು Headspace ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನಗಳು, ನಿದ್ರೆಯ ಕಥೆಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು: ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ: ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಗ, ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಬದ್ಧತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ, ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಜಾಗತಿಕ ಭೂದೃಶ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ, ಉಜ್ವಲ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯೇ ಮುಖ್ಯ. ಸಣ್ಣ, ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕಲಿಯುತ್ತಿರುವುದು, ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವುದು.