ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ತರಬೇತಿ: ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಪಣೆ, ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಪೋಷಣೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯವರೆಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಾವು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, 26.2-ಮೈಲಿ ಸವಾಲನ್ನು ಜಯಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕೀನ್ಯಾದ ಎತ್ತರದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಟೋಕಿಯೊದ ಗಲಭೆಯ ಬೀದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಟಗೋನಿಯಾದ ಪ್ರಶಾಂತ ಭೂದೃಶ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿದೆ.

೧. ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು

೧.೧ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 10k ಓಡಬಲ್ಲಿರಾ? ನೀವು ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಓಟದ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಪೂರ್ವ-ತರಬೇತಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್, ಲಂಡನ್, ಅಥವಾ ಸಿಡ್ನಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಈ ಹಂತವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

೧.೨ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು

ಪ್ರೇರಣೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಒಬ್ಬ ಆರಂಭಿಕ ಓಟಗಾರನು ಕೇವಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದಷ್ಟೇ ಪ್ರಯಾಣವೂ ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೈರೋಬಿಯಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರನು ಸವಾಲಿನ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಮ್‌ಸ್ಟರ್‌ಡ್ಯಾಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.

೧.೩ ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು

ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನಿರ್ಧಾರವಾಗಿದೆ. ಕೋರ್ಸ್‌ನ ವಿವರ (ಸಮತಟ್ಟಾದ vs. ಗುಡ್ಡಗಾಡು), ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ವ್ಯವಸ್ಥಾಪನೆ (ಪ್ರಯಾಣ ಮತ್ತು ವಸತಿ), ಮತ್ತು ಓಟದ ಖ್ಯಾತಿಯಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಬೋಸ್ಟನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹತಾ ಸಮಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬರ್ಲಿನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಂತಹ ಇತರವುಗಳು ತಮ್ಮ ವೇಗದ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿವೆ. ವಿವಿಧ ಓಟಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಹದನ್ನು ಆರಿಸಿ.

೨. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

೨.೧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
• ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳು: ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಅತಿ ಉದ್ದದ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಸುಮಾರು 20-22 ಮೈಲಿಗಳು (32-35 ಕಿಲೋಮೀಟರ್) ತಲುಪುವುದು.
• ವೇಗದ ತರಬೇತಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಓಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು, ಮತ್ತು ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
• ಸುಲಭ ಓಟಗಳು: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್: ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಂತಹ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

೨.೨ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿವೆ, ಒಂದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ. ಇವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಓಟದ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ (೧೬ ವಾರಗಳು)

• ವಾರಗಳು ೧-೪: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ (ವಾರಕ್ಕೆ ೧೫-೨೫ ಮೈಲಿಗಳು), ೧ ದೀರ್ಘ ಓಟ (೬-೮ ಮೈಲಿಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ.
• ವಾರಗಳು ೫-೮: ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ವಾರಕ್ಕೆ ೨೫-೩೫ ಮೈಲಿಗಳು), ೧ ದೀರ್ಘ ಓಟ (೮-೧೨ ಮೈಲಿಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ.
• ವಾರಗಳು ೯-೧೨: ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ (ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೋ ಓಟಗಳು), ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ವಾರಕ್ಕೆ ೩೦-೪೦ ಮೈಲಿಗಳು), ದೀರ್ಘ ಓಟ (೧೨-೧೮ ಮೈಲಿಗಳು).
• ವಾರಗಳು ೧೩-೧೬: ಟೇಪರ್ ಮೈಲೇಜ್ (ಕ್ರಮೇಣ ಮೈಲೇಜ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ), ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೀರ್ಘ ಓಟ (೧೩ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ೨೦ ಮೈಲಿಗಳು, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ).

ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ (೧೬ ವಾರಗಳು)

• ವಾರಗಳು ೧-೪: ಬೇಸ್ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ (ವಾರಕ್ಕೆ ೩೦-೪೦ ಮೈಲಿಗಳು), ೧ ದೀರ್ಘ ಓಟ (೮-೧೦ ಮೈಲಿಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ.
• ವಾರಗಳು ೫-೮: ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ವಾರಕ್ಕೆ ೪೦-೫೦ ಮೈಲಿಗಳು), ೧ ದೀರ್ಘ ಓಟ (೧೦-೧೪ ಮೈಲಿಗಳು) ಸೇರಿದಂತೆ.
• ವಾರಗಳು ೯-೧೨: ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ, ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ವಾರಕ್ಕೆ ೪೫-೫೫ ಮೈಲಿಗಳು), ದೀರ್ಘ ಓಟ (೧೪-೨೦ ಮೈಲಿಗಳು).
• ವಾರಗಳು ೧೩-೧೬: ಟೇಪರ್ ಮೈಲೇಜ್, ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೀರ್ಘ ಓಟ (೧೩ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ೨೨ ಮೈಲಿಗಳು, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ).

೨.೩ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಹವಾಮಾನ: ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯ. ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರರು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ಭೂಪ್ರದೇಶ: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೇಗದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ವಿಸ್ ಆಲ್ಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಓಟಗಾರನು ನೆದರ್ಲೆಂಡ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ.
• ಎತ್ತರ: ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

೩. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ

೩.೧ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡಿಂಗ್ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಮುಖ್ಯ. ಆವಕಾಡೊಗಳು, ನಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

೩.೨ ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು

ಜಲಸಂಚಯನದಿಂದ ಇರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ. ಕೀನ್ಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ ಮಾಡಿದಾಗ ಗಮನಾರ್ಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

೩.೩ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದ ಪೋಷಣೆ

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಓಟಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದ ಪೋಷಣೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿವಿಧ ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಚ್ಯೂಗಳು, ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದಂದು ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಹಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಇಂಧನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.

೪. ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

೪.೧ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ೭-೯ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯು ಗಾಯಗಳು, ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

೪.೨ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ

ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

೪.೩ ಓಟದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ

ಪ್ರತಿ ಓಟದ ನಂತರ, ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಓಟದ ನಂತರದ ಲಘು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಓಟದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಒನ್‌ಸೆನ್ (ಬಿಸಿನೀರಿನ ಬುಗ್ಗೆಗಳು) ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

೫. ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

೫.೧ ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದ ಗಾಯಗಳು

ಓಟದ ಗಾಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಓಟದ ಗಾಯಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ರನ್ನರ್ಸ್ ನೀ (Runner's Knee): ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ನೋವು.
• ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ (Shin Splints): ಶಿನ್‌ಬೋನ್‌ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು.
• ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ (Plantar Fasciitis): ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಮಾನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು.
• ಅಕಿಲ್ಸ್ ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್ (Achilles Tendinitis): ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುನಲ್ಲಿ ನೋವು.
• ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳು (Stress Fractures): ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬಿರುಕುಗಳು.

೫.೨ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು

ಓಟದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಪ್ರತಿ ಓಟದ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಕೂಲ್-ಡೌನ್: ಪ್ರತಿ ಓಟದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಿ.
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟದ ತಜ್ಞರಿಂದ ಗೇಟ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆ: ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ೩೦೦-೫೦೦ ಮೈಲಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

೫.೩ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.

೬. ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ

೬.೧ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳು

ದೃಶ್ಯೀಕರಣವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಓಟವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮುಗಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ. ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರ ಕ್ಷಣಗಳ ಮೂಲಕ ಮುನ್ನುಗ್ಗುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸಹಾರಾ ಮರುಭೂಮಿಯಲ್ಲಿರುವ ಅಲ್ಟ್ರಾಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರವರೆಗೆ ಅನೇಕ ಯಶಸ್ವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

೬.೨ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಮಾತು

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆಯಿಡಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಮಾತು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ.

೬.೩ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟವು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಓಟವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರ ಮೂಲಕ ಮುನ್ನುಗ್ಗಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

೭. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದ ತಂತ್ರಗಳು

೭.೧ ಸ್ಪರ್ಧೆ-ಪೂರ್ವ ಸಿದ್ಧತೆ

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಿಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಜಲಸಂಚಯನ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.

೭.೨ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ದಿನದಂದು, ಬೇಗನೆ ಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಲಂಡನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ದಕ್ಷಿಣ ಆಫ್ರಿಕಾದ ಕಾಮ್ರೇಡ್ಸ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಂತಹ ಓಟಗಳ ವಾತಾವರಣವು ವಿದ್ಯುತ್‌ನಂತಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಜನಸಂದಣಿಯಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

೭.೩ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ

ಓಟದ ನಂತರ, ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರದ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಆಚರಿಸಿ!

೮. ತೀರ್ಮಾನ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯು ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ಲಾಭದಾಯಕ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರೈಕೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಲು, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು, ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಲಿ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ತತ್ವಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಶುಭವಾಗಲಿ, ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಓಟ!