M

MLOG

ಕನ್ನಡ

ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ, ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿವರ್ತಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಜಾಗತಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ: ವರ್ಧಿತ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ಖಂಡಗಳಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಪಕ ಸವಾಲುಗಳಾಗಿವೆ. ವಿವಿಧ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಮ್ಮೊಳಗೆ ಇದೆ: ನಮ್ಮ ಉಸಿರು. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ, ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಕುಶಲತೆ, ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ, ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಆಳವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಉಸಿರಾಟದ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನ, ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತಂತ್ರಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಿನ ವಿಜ್ಞಾನ: ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ

ಉಸಿರಾಟವು ಒಂದು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು. ಅದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನದ ಒಂದು ನೋಟ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರವ್ಯೂಹ (ANS) ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ

ANS ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಶಾಖೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ANS ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು SNS ನಿಂದ PNS ಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವಾಗಸ್ ನರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು PNS ನ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು CO2 ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಣಾಮ

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಮರ್ಥ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ (CO2) ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ:

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ) ದಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು CO2 ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ನರವ್ಯೂಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ CO2 ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು. ನೀವು ಆತಂಕಗೊಂಡಾಗ (ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ವೇಗದ) ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ (ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ) ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ಸಂಪರ್ಕವು ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೊರಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ, ಸಾವಧಾನದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಭಯ ಕೇಂದ್ರವಾದ ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಗತಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು: ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವುದು

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ಹೊಸ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯೇನಲ್ಲ. ಶತಮಾನಗಳಿಂದ, ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಕೆಲವು ಗಮನಾರ್ಹ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (ಭಾರತ)

ಯೋಗದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಣವನ್ನು (ಜೀವ ಶಕ್ತಿ) ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗೆ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿಗಾಂಗ್ (ಚೀನಾ)

ಕಿಗಾಂಗ್, ಸಮನ್ವಯಗೊಂಡ ದೇಹ-ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಾಚೀನ ಚೀನೀ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕ್ವಿ (ಜೀವ ಶಕ್ತಿ) ಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಕಿಗಾಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿಗಾಂಗ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಉದಾಹರಣೆ: ಚೀನಾದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಗಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚೀನಾದ ಅನೇಕ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳು ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಿಗಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ.

ಸೂಫಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ (ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಏಷ್ಯಾ)

ಇಸ್ಲಾಂ ಧರ್ಮದ ಒಂದು ಅತೀಂದ್ರಿಯ ಶಾಖೆಯಾದ ಸೂಫಿಸಂ, ತನ್ನ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಫಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಬದಲಾದ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈವಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ಲಯಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಪಠಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸೂಫಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖಾಸಗಿ ಕೂಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹೊಲೊಟ್ರೋಪಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ (ಜಾಗತಿಕ)

ಮನೋವೈದ್ಯ ಸ್ಟಾನಿಸ್ಲಾವ್ ಗ್ರೋಫ್ ಅವರಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಹೊಲೊಟ್ರೋಪಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ವೇಗವರ್ಧಿತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಕ ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಹೊಲೊಟ್ರೋಪಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಅನುಕೂಲಕಾರರಿಂದ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕಾರರ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ.

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಯೋಗ ತಜ್ಞರಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಗುರುಗಳಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ)

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

  1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
  3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏಳಲು ಬಿಡಿ.
  4. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ.
  5. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

  1. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ 4 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. 4 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  3. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ 4 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
  4. 4 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  5. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ನರವ್ಯೂಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೇವಿ ಸೀಲ್ಸ್‌ನವರು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

4-7-8 ಉಸಿರಾಟ

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

  1. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಹೂಶ್ ಎಂಬ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ 4 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  3. 7 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  4. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಹೂಶ್ ಎಂಬ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ, 8 ರ ಎಣಿಕೆಗೆ.
  5. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೀಲ್ ಅವರಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟ (ನಾಡಿ ಶೋಧನ)

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

  1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
  3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
  5. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
  6. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  7. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
  8. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
  9. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ನರವ್ಯೂಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜಾಗತಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಂಭಾವ್ಯ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಗಣನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ:

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಭವಿಷ್ಯ: ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಚಳುವಳಿ

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ, ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಮನ್ನಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿವರ್ತಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಚಳುವಳಿಯಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ತೀರ್ಮಾನ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನರವ್ಯೂಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸರಳ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಆಳವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಮತ್ತು ಪೂರೈಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸ್ವಯಂ-ಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ - ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.