ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮನರಂಜನಾ ಉತ್ಸಾಹಿಯಾಗಿರಲಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತದ ವಿವಿಧ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮತ್ತು ವಿಭಾಗಗಳ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ರೂಪಿಸಲಾದ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಮಹತ್ವ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೂಲಾಧಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಆಯಾಸ, ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ದೀರ್ಘವಾಗಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಕ್ರೀಡೆ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿವೆ.

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿಭಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ತಾ, ಬ್ರೆಡ್), ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು. ಬೇಕಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೇಡಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗಿಂತ ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೀನ್ಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ತನ್ನ ತರಬೇತಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ಉಗಾಲಿ (ಮೆಕ್ಕೆಜೋಳದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರ) ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತನಾಗಿರಬಹುದು. ರಷ್ಯಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಬಕ್‌ವೀಟ್ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು, ಇವು ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣ ಘಟಕಗಳಾಗಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಜಡ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ (ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಗೋಮಾಂಸ), ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಫು. ನ್ಯೂಜಿಲೆಂಡ್‌ನ ರಗ್ಬಿ ಆಟಗಾರನು ಕುರಿಮರಿ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಭಾರತದಲ್ಲಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದಾಲ್ (ಬೇಳೆ ಸಾರು) ಮತ್ತು ಪನೀರ್ (ಗಿಣ್ಣು) ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಬಹುದು.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳು, ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ) ಮುಂತಾದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೂ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಯುರೋಪಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತರ ಅಮೆರಿಕಾದ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಮತೋಲಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.
• ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು: ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೆಂದರೆ ಕಬ್ಬಿಣ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ (ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ), ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ), ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ಶಕ್ತಿ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕಾಗಿ). ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು.
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು: ವಿದ್ಯುತ್ ಚಾರ್ಜ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಲೋರೈಡ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಈ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಲ್ಲಿನ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಟಗಾರನು ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತ ಬೆವರುತ್ತಾ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್-ವರ್ಧಿತ ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತನಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತೆಂಗಿನ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತೇವಾಂಶವುಳ್ಳ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ದ್ರವದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಅನುವಂಶಿಕತೆ, ದೇಹದ ಗಾತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಂತಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ಗೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 16-24 ಔನ್ಸ್ (0.5-0.7 ಲೀಟರ್) ದ್ರವವನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 16-20 ಔನ್ಸ್ (0.5-0.6 ಲೀಟರ್) ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತೊಂದು 8-12 ಔನ್ಸ್ (0.2-0.35 ಲೀಟರ್) ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 4-8 ಔನ್ಸ್ (0.1-0.25 ಲೀಟರ್) ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ತೂಕಕ್ಕೆ 16-24 ಔನ್ಸ್ (0.5-0.7 ಲೀಟರ್) ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಸರಿಯಾದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀರು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವುಳ್ಳ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದವುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್‌ನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ದ್ರವಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಥಿಯೋಪಿಯಾದಲ್ಲಿನ ದೀರ್ಘ-ದೂರ ಓಟಗಾರನು ನೀರು ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಿಂದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಈಜುಗಾರನು ಜನಪ್ರಿಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯವಾದ ಪೋಕಾರಿ ಸ್ವೆಟ್ ಅನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಬಾಯಾರಿಕೆ
• ಬಾಯಿ ಒಣಗುವುದು
• ತಲೆನೋವು
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಆಯಾಸ
• ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಮೂತ್ರ
• ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ

ಈ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ: ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಇಂಧನದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆ

• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ ಜೊತೆ ಪಾಸ್ತಾ ಡಿಶ್ ಅಥವಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಸೇರಿವೆ. ಅರ್ಜೆಂಟೀನಾದ ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾದ ಪಾಸ್ತಾ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಹಗುರವಾದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್, ಅಥವಾ ಜಾಮ್ ಜೊತೆ ಟೋಸ್ಟ್‌ನ ತುಂಡು ಸೇರಿವೆ. ಫ್ರಾನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಪೇನ್ ಔ ಚಾಕೊಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು: ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್, ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಗಮ್ಮಿ ಬೇರ್‌ಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೀನ್ಯಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿದ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

• ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಟೋಸ್ಟ್, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ.
• ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್.
• ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸದ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ತಾ, ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್, ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ತೋಫು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರೈಸ್ ಬೌಲ್.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ-ನಾರು, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯು ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಇಂಧನದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

"ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ದ ಮಹತ್ವ

"ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣದ ಅವಧಿಯಾಗಿದ್ದು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಗ್ರಹಣಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಂಡೋದ ನಿಖರವಾದ ಅವಧಿಯು ಚರ್ಚಾಸ್ಪದವಾಗಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆ

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

• ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಹೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯ, ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು.
• ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನು: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಪ್ರಧಾನ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಯ್ಕೆ. ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಹುಡುಕಲು ಮತ್ತು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ.
• ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಟೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತೋಫು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ. ಸ್ಥಳೀಯ ತರಕಾರಿ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ. ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ದರದಲ್ಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡರ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಪೂರಕಗಳು: ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಏಕೆ?

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಯ ಅಡಿಪಾಯವು ಸುಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವಾಗಿರಬೇಕಾದರೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೂರಕಗಳು

• ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ, ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ. ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸಂಶೋಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಕೆಫೀನ್: ಜಾಗರೂಕತೆ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಬ್ಬರಿಗೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಡೋಸೇಜ್ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ.
• ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್: ಸ್ನಾಯು ಆಮ್ಲೀಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
• ವ್ಹೇ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅನುಕೂಲಕರ ಮೂಲ. ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ. ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
• ಕಬ್ಬಿಣ: ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪೂರಕಗಳು: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವುಳ್ಳ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಮಾತ್ರೆಗಳು, ಅಥವಾ ಪುಡಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿರಬಹುದು.

ಪೂರಕ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ

ಶುದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೂರನೇ-ಪಕ್ಷದಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳಿಂದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ನಿಷೇಧಿತ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಡ್ರಗ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಇನ್‌ಫಾರ್ಮ್ಡ್-ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಎನ್‌ಎಸ್‌ಎಫ್ ಇಂಟರ್‌ನ್ಯಾಷನಲ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಯಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು): ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ, ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಗಮನ.
• ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು): ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ, ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ. ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಪೂರಕವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
• ತಂಡದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರು, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು, ರಗ್ಬಿ ಆಟಗಾರರು): ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಸೇವನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಗಮನ.
• ಹೋರಾಟದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಉದಾ., ಬಾಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಕುಸ್ತಿಪಟುಗಳು, ಸಮರ ಕಲೆಗಾರರು): ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯು ರಾಶಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪರಿಗಣನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು

ವಿವಿಧ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪರಿಗಣನೆಗಳಿಗೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲರಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಧಾರ್ಮಿಕ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಲಾಲ್, ಕೋಷರ್, ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ/ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು.
• ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆಹಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳು: ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
• ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳು: ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಮರದ ಬೀಜಗಳು, ಡೈರಿ, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್‌ನಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
• ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶ: ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವಿಕೆಯು ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ-ಆರ್ಥಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ, ಅವರ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾದ ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವುದು

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು, ತಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೋಷಣಾ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಲು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವುದಾಗಿದೆ.