ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯ, ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಕುಶಲತೆಯು, ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯದ ತತ್ವಗಳ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಅವರ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ವರ್ಧಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ: ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ವೇಗದ ಚೇತರಿಕೆ: ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಮರುಪೂರಣ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ: ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು ವಿಘಟನೆ: ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಘಟನೆಯನ್ನು (ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಂ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನ: ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಸೌಮ್ಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ, ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರ

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ (ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲು): ಮುಂಬರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯೆ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ): ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ): ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ: ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆಯ ಗುರಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು, ಹೈಪೊಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ (ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ) ತಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಾಡುವುದು. ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯ

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಗುರಿಯಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಿರಬೇಕು.

ಸ್ಥೂಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ಬಿಡುಗಡೆಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಉದಾ. ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು) ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಉದಾ. ಹಣ್ಣು, ಜೇನುತುಪ್ಪ) ಆರಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ (ಉದಾ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾದ ಟೋಫು ಅಥವಾ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು).
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅವೊಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪೂರ್ವ ಊಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಓಟ್ ಮೀಲ್.
• 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು: ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್.
• 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು: ಒಂದು ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಜೆಲ್/ಚ್ಯೂ.

ಜಲಸಂಚಯನ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿಗೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಬೇಕಾದ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 5-10 ಮಿಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯೆ ಪೋಷಣೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯೆ ಪೋಷಣೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು 60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಗುರಿಯು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಂಟೆಗೆ 30-60 ಗ್ರಾಂ, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮರುಪೂರಣ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದ್ರವವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಗುರಿಯಿಡಿ. ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ಬೆವರಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳೆರಡನ್ನೂ ಒದಗಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ಮಧ್ಯೆ ಪೋಷಣೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 6-8%) ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್/ಚ್ಯೂ: ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಕೂಲಕರ ಮೂಲಗಳು. ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲ.
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ನೀರಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರನು ಪ್ರತಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಇದು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಓಟದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಕ್ಷಣದ ಅವಧಿಯನ್ನು "ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ರಹಣಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ವಿಂಡೋದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಚರ್ಚೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳೊಳಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 1-2 ಗಂಟೆಗಳೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಗುರಿಯಿಡಿ.

ಸ್ಥೂಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖಾಲಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಿ. ತ್ವರಿತ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಧಿಕ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಉದಾ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ) ಆರಿಸಿ. ಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1-1.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯಾಗಿದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ. ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು (ಉದಾ. ವ್ಹೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೇಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು) ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 20-40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಗುರಿಯಿಡಿ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅವೊಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳುಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಆರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಊಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಹೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗ.
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟ.
• ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ.
• ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟೋಫು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆ): ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಯಾವುದೇ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತಿಳಿ ಹಳದಿ ಮೂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಢ ಹಳದಿ ಮೂತ್ರವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಹೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ: ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ: ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಯಾಪಚಯ: ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಳಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು: ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವರ್ಧನೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ವಿಭಿನ್ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳು: ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹವಾಮಾನ: ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣವು ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಟೈಮ್ ಜೋನ್ ಪ್ರಯಾಣ: ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಟೈಮ್ ಜೋನ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಜಾಗತಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

• ಪೂರ್ವ ಆಫ್ರಿಕಾ (ಉದಾ. ಕೀನ್ಯಾ, ಇಥಿಯೋಪಿಯಾ): ದೀರ್ಘ-ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡಲು ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅಧಿಕ-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಉಗಾಲಿ (ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳ ಆಧಾರಿತ ಗಂಜಿ) ನಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
• ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶ (ಉದಾ. ಗ್ರೀಸ್, ಇಟಲಿ): ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೀನು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಳಿಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಆಗ್ನೇಯ ಏಷ್ಯಾ (ಉದಾ. ಥೈಲ್ಯಾಂಡ್, ವಿಯೆಟ್ನಾಂ): ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ ತೆಂಗಿನ ನೀರಿನಂತಹ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಿಮ್ಚಿ (ಕೊರಿಯಾ) ಅಥವಾ ಟೆಂಪೆ (ಇಂಡೋನೇಷ್ಯಾ) ನಂತಹ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅವುಗಳ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿವೆ.
• ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೇರಿಕಾ (ಉದಾ. ಬ್ರೆಜಿಲ್, ಅರ್ಜೆಂಟೀನಾ): ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮರಗೆಣಸು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಕಾಯ್ ಬೆರ್ರಿಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿ. ಇದು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯದ ತಂತ್ರಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
• ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ. ದಿನವಿಡೀ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ. ಒಬ್ಬ ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

• ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು. ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಇದು ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡದಿರುವುದು. ಇದು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಕೇವಲ ಪೂರಕಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗುವುದು. ಪೂರಕಗಳು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕೇ ಹೊರತು ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಬಾರದು.

ಪೂರಕಗಳ ಪಾತ್ರ

ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವ್ಹೇ ಪ್ರೋಟೀನ್: ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ.
• ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್: ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್: ಸ್ನಾಯು ಆಮ್ಲೀಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೆಫೀನ್: ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪೂರಕಗಳು: ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ಪೂರಕಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಷೇಧಿತ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಡೋಸೇಜ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಮೌಲ್ಯಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರಾಗಿರಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯುಳ್ಳ ನಿಮ್ಮತ್ತ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ!