ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ತಂತ್ರಗಳು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಮ್ಮ ಅತಿ-ಸಂಪರ್ಕಿತ, ಜಾಗತೀಕೃತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಪರದೆಯ ಹೊಳಪು ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಾವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ನೋಡುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ನೋಡುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯ. ನಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆ ಖಂಡಗಳಲ್ಲಿರುವ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಸುದ್ದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾವಿರಾರು ಮೈಲಿ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂಪರ್ಕವು ಆಧುನಿಕ ಅದ್ಭುತ, ಜಾಗತಿಕ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಪ್ರಜಾಪ್ರಭುತ್ವಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ 'ಯಾವಾಗಲೂ-ಸಕ್ರಿಯ' ಸಂಸ್ಕೃತಿಗೆ ಒಂದು ಗುಪ್ತ ಬೆಲೆಯಿದೆ: ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ. ನಿರಂತರ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್‌ಗಳ ಪ್ರವಾಹ, ಸದಾ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಒತ್ತಡ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಜೀವನದ ನಡುವಿನ ಮಸುಕಾದ ಗೆರೆಗಳು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಬರ್ನ್‌ಔಟ್, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿವೆ. ಇಲ್ಲಿಯೇ ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಬರುವುದು.

ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವೆಂದರೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು ಅಥವಾ 'ಆಫ್-ಗ್ರಿಡ್' ಜೀವನ ನಡೆಸುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಇದು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸುವ ಡಿಜಿಟಲ್ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ. ಇದು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ನಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸುವುದು, ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ; ಸಿಂಗಾಪುರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾನ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ಕೋದಲ್ಲಿರುವ ತಂಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗಾಗಿ, ಕೈರೋದಲ್ಲಿ ಸಾವೊ ಪಾಲೊದಲ್ಲಿರುವ ಸಹಪಾಠಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಕರಿಸುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಾಗಿ, ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ತುಂಬಿದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಗಮನ, ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ.

ಸವಾಲನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: 'ಯಾವಾಗಲೂ-ಸಕ್ರಿಯ' ಜಾಗತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ

ಆಧುನಿಕ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಒಂದೇ ಕಟ್ಟಡಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಡಬ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಮುಂಬೈನಲ್ಲಿರುವ ತಮ್ಮ ತಂಡದಿಂದ ಬಂದ ಇಮೇಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವೀಡಿಯೊ ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಜಾಗತಿಕ ಏಕೀಕರಣವು ನಾವೀನ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಂದಿಸುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತುಂಡರಿಸಲು, ಕೆಲಸದ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸವಾಲು ನಮ್ಮ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳ ವಿನ್ಯಾಸದಿಂದಲೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸುದ್ದಿ ಫೀಡ್‌ಗಳು ಅನಂತವಾಗಿವೆ. ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ತುರ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಡೋಪಮೈನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬರಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿರಂತರ ಭಾಗಶಃ ಗಮನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ಇಮೇಲ್‌ಗಳು, ತತ್‌ಕ್ಷಣದ ಸಂದೇಶಗಳು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ನವೀಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ನಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗಾಧವಾದ ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಸ್ತಂಭಗಳು

ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಒಂದೇ ದೊಡ್ಡ ಕಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ತಂಭಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ದೃಢವಾದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ತಂಭ 1: ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಬಳಕೆ - ಸಾವಧಾನ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಬಳಕೆ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಿಜಿಟಲ್ ಜೀವನದತ್ತ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಜಾಗೃತಿ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ನಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶವಿಲ್ಲದೆ ಫೀಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಇಮೇಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಬಳಕೆಯು ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪೂರ್ವಭಾವಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ ತಂತ್ರಗಳು:

• ಡಿಜಿಟಲ್ ಆಡಿಟ್ ನಡೆಸಿ: ಒಂದು ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನ ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್ ಪರಿಕರಗಳು ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಎಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಯಾವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ? ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವೇಗವರ್ಧಕವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ಬಳಕೆಯು ನನ್ನ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಿದೆಯೇ?
• ಏಕ-ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಮಾನವನ ಮೆದುಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಹುಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ನೀವು ತತ್‌ಕ್ಷಣದ ಸಂದೇಶ ಚಾಟ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವಾಗ ವರದಿಯನ್ನು ಬರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬಹುಕಾರ್ಯ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ; ನೀವು ಕಾರ್ಯ-ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ಅರಿವಿನ ವೆಚ್ಚದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೋಷಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಮಯದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ಅನಗತ್ಯ ಟ್ಯಾಬ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಸೈಲೆಂಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನೀಡಿ.
• ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು 'ಏಕೆ' ಎಂದು ಕೇಳಿ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಟ್ಯಾಬ್ ತೆರೆಯುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ, "ನಾನು ಇದನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?" ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ? ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ? ಅಥವಾ ಇದು ಕೇವಲ ಬೇಸರ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿಯೇ? ಈ ಸಣ್ಣ ಪ್ರತಿಬಿಂಬದ ಕ್ಷಣವು ಬುದ್ಧಿಹೀನ ಬಳಕೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು.

ಸ್ತಂಭ 2: ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು - ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು

ಭೌತಿಕ ಗಡಿಗಳಿಲ್ಲದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಡಿಜಿಟಲ್ ಗಡಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು. ಗಡಿಗಳು ಜನರನ್ನು ದೂರವಿಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ನೀವು ಉಪಸ್ಥಿತರಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ಜಾಗತಿಕ ತಂಡಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ ತಂತ್ರಗಳು:

• 'ಡಿಜಿಟಲ್ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತ'ವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಜೆ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ-ಸಂಬಂಧಿತ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಥಳೀಯ ಸಮಯ ಸಂಜೆ 7:00 ರ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸದ ಇಮೇಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸಂದೇಶಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಜೀವನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ನಡುವೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಗಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಮೇಲ್ ಸಹಿಯಲ್ಲಿ, "ನನ್ನ ಕೆಲಸದ ಸಮಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ರಿಂದ ಸಂಜೆ 6 GMT. ಈ ಸಮಯದ ಹೊರಗೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಸಂದೇಶಗಳಿಗೆ ನಾನು ಮುಂದಿನ ವ್ಯವಹಾರ ದಿನದಂದು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೇನೆ," ಎಂಬ ಸರಳ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಸ್ಪಷ್ಟ, ವೃತ್ತಿಪರ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ-ಮುಕ್ತ ವಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಭೌತಿಕ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ-ಮುಕ್ತ ವಲಯಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಊಟದ ಮೇಜು ಊಟ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಗಾಗಿ, ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಪವಿತ್ರ ಸ್ಥಳವಾಗಿರಬೇಕು; ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೊದಲ ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ-ಮುಕ್ತ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ.
• ಜಾಗತಿಕ ಸಮಯ ವಲಯ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸ್ವೀಕರಿಸುವವರ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳುಹಿಸಲು ಇಮೇಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಸಂವಹನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ., Slack, Microsoft Teams) ಸ್ಥಿತಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸಭೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಆಫ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬರ್ಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಡೆವಲಪರ್ ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದಲ್ಲಿರುವ ತಮ್ಮ ಮ್ಯಾನೇಜರ್‌ಗೆ ಪೆಸಿಫಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟೈಮ್ ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಂದೇಶವನ್ನು ತಲುಪುವಂತೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಮ್ಯಾನೇಜರ್‌ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಗೌರವಿಸುತ್ತಾ. ಇದು ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಪರಸ್ಪರ ಗೌರವದ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ತಂಭ 3: ನಿಮ್ಮ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರಿಸರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು - ಗದ್ದಲದಿಂದ ಸಂಕೇತಕ್ಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರಿಸರವು, ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಪರಿಸರದಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಗೊಂದಲಮಯ, ಗದ್ದಲದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಸ್ಥಳವು ಗೊಂದಲಮಯ, ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ನೀವು ಅನುಮತಿಸುವ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ ತಂತ್ರಗಳು:

• ದೊಡ್ಡ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ ಶುದ್ಧೀಕರಣ: ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಗಮನವನ್ನು ಭಂಗಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅನಗತ್ಯ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಫೋಟೋವನ್ನು ಲೈಕ್ ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬ್ಯಾನರ್, ಸದ್ದು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಡ್ಜ್ ಐಕಾನ್ ಬೇಕೇ? ಬಹುಶಃ ಇಲ್ಲ. ನಿರ್ದಯರಾಗಿರಿ. ಕೇವಲ ಅಗತ್ಯ ಸಂವಹನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತುರ್ತಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಜವಾದ ಮನುಷ್ಯರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನುಮತಿಸಿ. ಉಳಿದವುಗಳಿಗೆ, 'ಪುಶ್' ಬದಲು 'ಪುಲ್' ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೇಡಿದಾಗ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಸಮಯವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಫೀಡ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸುದ್ದಿ ಫೀಡ್‌ಗಳು ತಟಸ್ಥವಾಗಿಲ್ಲ; ಅವು ಗರಿಷ್ಠ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಳಿಂದ ರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಆತಂಕ, ಕೋಪ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಾವನೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಖಾತೆಗಳನ್ನು ಅನ್‌ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅನ್‌ಫಾಲೋ ಮಾಡಲು ಬಯಸದ ಆದರೆ ವಿರಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಖಾತೆಗಳನ್ನು ಮ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿ, ಶಿಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುವ ಖಾತೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಂಬುವ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಗಳಿಂದ ವಿಷಯವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು Instagram ನಲ್ಲಿ 'Favorites' ಅಥವಾ X (ಹಿಂದೆ Twitter) ನಲ್ಲಿ 'Lists' ನಂತಹ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೋಮ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಿಜಿಟಲ್ ಮಿನಿಮಲಿಸಂ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನ ಹೋಮ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಪ್ರಮುಖ ಡಿಜಿಟಲ್ ರಿಯಲ್ ಎಸ್ಟೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅದರಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಫೋಲ್ಡರ್‌ಗಳಾಗಿ ಗುಂಪು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗೆ ಸರಿಸಿ. ಈ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ಒಂದು ಘರ್ಷಣೆಯ ಪದರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತೆರೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಅಗತ್ಯ ಪರಿಕರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಚ್ಛ, ಕನಿಷ್ಠ ಹೋಮ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾದ ಶಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತರಬಹುದು.

ಸ್ತಂಭ 4: ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತದ ಶಕ್ತಿ - ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆಯೇ, ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸುಗಳಿಗೆ ಡಿಜಿಟಲ್ ಪ್ರಪಂಚದ ನಿರಂತರ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತದ ಅವಧಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ವಾಸ್ತವದಿಂದ ಪಲಾಯನ ಮಾಡುವುದಲ್ಲ; ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮರುಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪೂರ್ಣ ದಿನ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲದವರೆಗೆ ಅನೇಕ ರೂಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯ ತಂತ್ರಗಳು:

• ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಡಿಟಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಒಂದು ವಾರ-ಉದ್ದದ ಶಿಬಿರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಡಿಟಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ನೀವು ಕಾಫಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ನೋಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ನೋಡಿ. ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಗ್ಗಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಅಥವಾ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೇಬಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೈಲೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಕ್ಷಣಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಳದ ಪಾಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ.
• 'ಡಿಜಿಟಲ್ ಸಬ್ಬತ್' ಅನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತನ್ನಿ: ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದಿನದಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆದ, ಡಿಜಿಟಲ್ ಸಬ್ಬತ್ ವಾರದ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು (ಅಥವಾ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಫ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಯಾನಕವೆಂದು ತೋರಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಫಲಗಳು ಅಪಾರವಾಗಿವೆ: ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಆಳವಾದ ಚಿಂತನೆಗೆ ಸ್ಥಳ, ಮತ್ತು ಆಫ್‌ಲೈನ್ ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸುವ ಅವಕಾಶ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಬಹುಶಃ ಅರ್ಧ ದಿನದೊಂದಿಗೆ - ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಿ.
• ಅನಲಾಗ್ ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಿ: ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದಿರಿ? ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು, ಚಿತ್ರಕಲೆ, ಸಂಗೀತ ವಾದ್ಯವನ್ನು ನುಡಿಸುವುದು, ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಕರಕುಶಲತೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಪರದೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ. ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಸಾವಧಾನ, ಆಫ್‌ಲೈನ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ 'ಫಿಕಾ' - ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಗಾಗಿ ಮೀಸಲಾದ ವಿರಾಮ - ಅಥವಾ ಜಪಾನಿನ ಅಭ್ಯಾಸ 'ಶಿನ್ರಿನ್-ಯೋಕು' ಅಥವಾ 'ಅರಣ್ಯ ಸ್ನಾನ' ವನ್ನು ಆಫ್‌ಲೈನ್ ಆಚರಣೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಜಾಗತಿಕ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಂಸ್ಥಿಕ ಒಪ್ಪಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಾಯಕರು ಮತ್ತು ಕಂಪನಿಗಳು ತಮ್ಮ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್‌ಔಟ್ ತಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಜಾಗತಿಕ, ದೂರಸ್ಥ-ಮೊದಲ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಾಯಕರು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕರಿಗೆ

• ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಂಡವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಇಮೇಲ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಲಭ್ಯವಿರಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂತರ್ಗತ ನಿರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ಚೆಕ್ ಇನ್ ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ರಜೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳು ಯಾವುದೇ ನೀತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜೋರಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತವೆ.
• ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಂವಹನ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ: ಯಾವ ರೀತಿಯ ಸಂವಹನಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ತುರ್ತು-ಅಲ್ಲದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಇಮೇಲ್, ಕಾರ್ಯ ನವೀಕರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಸಾಧನ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ, ಸಮಯ-ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ತತ್‌ಕ್ಷಣದ ಸಂದೇಶ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್. ಇದು ಉದ್ಯೋಗಿಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಐದು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಅಸಮಕಾಲಿಕ ಸಂವಹನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ: ಜಾಗತಿಕ ತಂಡದಲ್ಲಿ, 'ಅಸಮಕಾಲಿಕ-ಮೊದಲ' ಸಂವಹನವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿರಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮುಂದುವರಿಯುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು. ವಿವರವಾದ ದಸ್ತಾವೇಜನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಿ, ಲೈವ್ ಆಗಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗಾಗಿ ಸಭೆಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂಡವು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಿರಿ. ಇದು ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಯತ್ತತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.

ಉದ್ಯೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರಿಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಂವಹನ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಯಾವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಆಫ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸಂವಹನವು ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡಚಣೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ. ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೋಮಾರಿತನದ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ; ಇದು ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲತೆಗೆ ಒಂದು ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿಯಮಗಳಿಗಾಗಿ ವಕಾಲತ್ತು ವಹಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ತಂಡದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 'ಸಭೆ-ರಹಿತ ದಿನ' ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ತಂಡದ ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಅದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉಪಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಾಗತಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಗಳು

ವಿಪರ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವೇ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದೊಂದಿಗಿನ ನಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು.

• ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಟೈಮ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು: iOS ಮತ್ತು Android ನಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಳೀಯ ಪರಿಕರಗಳು (Screen Time ಮತ್ತು Digital Wellbeing) ಅಥವಾ RescueTime ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಡಿಜಿಟಲ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಫೋಕಸ್ ಮತ್ತು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಬ್ಲಾಕರ್‌ಗಳು: Freedom, Cold Turkey, ಅಥವಾ Forest ನಂತಹ ಪರಿಕರಗಳು ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು, ಆಳವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಾದ ಸಮಯವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು: Calm, Headspace, ಅಥವಾ Insight Timer ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅನೇಕವು ಬಹು ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು.
• ಇಮೇಲ್ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪರಿಕರಗಳು: SaneBox ನಂತಹ ಸೇವೆಗಳು ಅಥವಾ Gmail ಮತ್ತು Outlook ನಲ್ಲಿನ ಪರಿಕರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಇನ್‌ಬಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರಮುಖ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಸುದ್ದಿಪತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ 'ಗದ್ದಲ'ದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
• ಡಿಜಿಟಲ್ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು: Day One ಅಥವಾ Stoic ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಕ್ಕಾಗಿ ಖಾಸಗಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಪ್ರದರ್ಶನಕಾರಿ ಸ್ವಭಾವದಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಒಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿಧಾನ

ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಪ್ರಯಾಣವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಗಿದೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಲ್ಲ. ಗುರಿಯು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಗತಿ. ಒಂದೇ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮವೆನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಸಹಜ ಭಾಗವಾಗುವ ಸಣ್ಣ, ಸುಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಹುಶಃ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೋಮ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಿಂದ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸದಿರಲು ಬದ್ಧರಾಗುವುದು. ಅದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗೆಲುವುಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲಸದ ಇಮೇಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸದೆ ಪೂರ್ತಿ ಸಂಜೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕಳೆದರೆ, ಆ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂಷಿಸಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಮರುಬದ್ಧರಾಗಿರಿ.

ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ, ಬಹುಶಃ ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಡಿಜಿಟಲ್ ಆಡಿಟ್ ಅನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತಿವೆಯೇ? ಏನನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ? ನಮ್ಮ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಡಿಜಿಟಲ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅವುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಕಸನಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಒಂದು-ಬಾರಿಯ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ ಆದರೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶದ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಸಮತೋಲಿತ ಡಿಜಿಟಲ್ ಜೀವನದೆಡೆಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣ

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವು ನಮ್ಮ ಜಗತ್ತನ್ನು ಅಭೂತಪೂರ್ವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿರುವ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ; ಅದರ ಪ್ರಭಾವವು ನಾವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬುದ್ಧಿಹೀನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉದ್ದೇಶದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಡಿಜಿಟಲ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಬಲೀಕರಣದ ಒಂದು ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನೀವಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಘೋಷಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಗಡಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪರಿಸರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಪರದೆಯಾಚೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಶ್ರೀಮಂತ, ರೋಮಾಂಚಕ, ಅನಲಾಗ್ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಜಾಗವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಡುವುದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನವು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ವಸ್ತುವಲ್ಲ; ಅದು ನೀವು ರಚಿಸುವಂಥದ್ದು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೂಲಕ.