ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು: ದೈನಂದಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಾಗತಿಕ ಧ್ಯಾನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಮ್ಮ ಅತಿ ವೇಗದ, ಅತಿ-ಸಂಪರ್ಕಿತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ಮುಳುಗಿರುವ ಭಾವನೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಾಗತಿಕ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ. ಗಡುವುಗಳು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿವೆ, ಅಧಿಸೂಚನೆಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೇಳಿಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚು ಇರಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒತ್ತಡವು ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ನಿರಂತರ ಸ್ಥಿತಿ 'ಆನ್' ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಮ್ಮಿಂದ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಂಡ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಗೊಂದಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯಿಂದ, ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದಿಂದ ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸರಳ, ಸುಲಭ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತ ಕೌಶಲ್ಯವಿದ್ದರೆ ಏನು? ಈ ಕೌಶಲ್ಯವೇ ಧ್ಯಾನ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಿದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಣೆಯಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಜಾತ್ಯತೀತ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಾಸ್ತವದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಅದರೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಜರಾಗುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇದು.

ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಬಜ್‌ವರ್ಡ್‌ನ ಆಚೆಗೆ

ಇದರ ತಿರುಳಿನಲ್ಲಿ, ಧ್ಯಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಜರಿರಲು, ನಾವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಮುಳುಗಿರದ ಮಾನವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ—ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು, ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ—ಒಂದು ಸೌಮ್ಯ, ತೀರ್ಪು ನೀಡದ ವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಧ್ಯಾನಶೀಲ ಮೆದುಳಿನ ವಿಜ್ಞಾನ

ಧ್ಯಾನವು ಕೇವಲ ತಾತ್ವಿಕ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲ; ಇದು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಟ್ಟ ನರವಿಜ್ಞಾನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ:

• ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ: ಧ್ಯಾನವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ 'ಭಯ ಕೇಂದ್ರ'ವಾದ ಅಮಿಗ್ಡಾಲಾದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಗಮನ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ: ಇದು ಪೂರ್ವ ಫ್ರಂಟಲ್ ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಮನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ: ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದೆ ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವ ಬದಲು ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ: ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುಟಿದೇಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಚಿತ್ತತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು

ನಾವು ಪದ್ಧತಿಗಳಿಗೆ ಧುಮುಕುವ ಮೊದಲು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಡೆತಡೆಗಳಾಗಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸೋಣ:

• ಮಿಥ್ 1: ನೀವು 'ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಕು' ಅಥವಾ ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಇದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಧ್ಯಾನದ ಗುರಿಯು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಆಕಾಶದಲ್ಲಿನ ಮೋಡಗಳಂತೆ, ಅವರು ಬಂದು ಹೋಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳಿಂದ ಕೊಚ್ಚಿಹೋಗದೆ.
• ಮಿಥ್ 2: ಧ್ಯಾನವು ಧಾರ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನವು ಪ್ರಾಚೀನ ಚಿಂತನಶೀಲ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರೂರಿದ್ದರೂ, ಇಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಜಾತ್ಯತೀತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ತರಬೇತಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾರಾದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮಿಥ್ 3: ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಅವಧಿಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವಂತಿದೆ. ಇದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು (ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಮಲಗಲು) ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಧ್ಯಾನದ 'ಸ್ನಾಯು'ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.

ಅಡಿಪಾಯದ ಉಸಿರಾಟದ ಆಂಕರ್ ಧ್ಯಾನ

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಧ್ಯಾನ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಂಕರ್ ಆಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಕೂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಕೆಲವೇ ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಗಾಳಿ, ಎದೆಯ ಏರಿಳಿತ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಒಂದೇ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
5. ಅಲೆದಾಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಸರಿದಿದಾಗ, ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂಬುದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
6. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವೆನಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಶೇಖರಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಸೆಟ್ಲ್ ಆಗಲು.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ—ಕಿರಿಕಿರಿ, ಉಷ್ಣತೆ, ಒತ್ತಡ, ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ—ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸದೆ. ಈ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಭಾಗದಿಂದ ಭಾಗಕ್ಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದವರೆಗೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ, ಅಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಧಾಟಿಯ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮುಖ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿ.
6. ಇಡೀ ದೇಹದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ತೀರ್ಮಾನಿಸಿ. ಇಡೀ ಅಭ್ಯಾಸವು 20-40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಚಿಕ್ಕ 10-ನಿಮಿಷದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರೀತಿಯ ದಯೆ (ಮೆಟ್ಟಾ) ಧ್ಯಾನ

ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ದಯೆ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವಯಂ-ವಿಮರ್ಶೆಗೆ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಔಷಧಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

1. ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: "ನಾನು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲಿ. ನಾನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲಿ. ನಾನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲಿ. ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದುಕಲಿ."
3. ಪ್ರಿಯರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಸ್ನೇಹಿತ, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೌರವ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಚಿತ್ರಿಸಿ. ಅವರಿಗೆ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ: "ನೀವು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಿ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ. ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದುಕಲಿ."
4. ತಟಸ್ಥ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೋಡುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿ ಆದರೆ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳಿಲ್ಲ, ಬರಿಸ್ತಾ, ಬಸ್ ಚಾಲಕ ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಯಂತೆ. ಅವರಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.
5. (ಐಚ್ಛಿಕ) ಕಷ್ಟಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ನೆನಪಿಗೆ ತರಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ಸುಧಾರಿತ ಹಂತವಾಗಿದೆ; ಅವರ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕ್ಷಮಿಸುವುದು ಗುರಿಯಲ್ಲ ಆದರೆ ಅವರ ಮಾನವೀಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಸಹಾನುಭೂತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು.
6. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲೆಡೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಮತ್ತು ಜೀವಿಗಳಿಗೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿ, ಈ ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ಹೊರಸೂಸಿಸಿ: "ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲಿ. ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲಿ. ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲಿ. ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಿಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದುಕಲಿ."

ಅನೌಪಚಾರಿಕ ಧ್ಯಾನ: ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಣೆಯುವುದು

ಧ್ಯಾನದ ನಿಜವಾದ ಶಕ್ತಿಯು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಫ್ಯಾಬ್ರಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದರ ಏಕೀಕರಣದಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಧ್ಯಾನದ ಕುಶನ್ ಹೊಂದಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಅನೌಪಚಾರಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಅರಿವನ್ನು ತರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.

ಧ್ಯಾನದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ಗೆ ಕೈ ಚಾಚುವ ಬದಲು, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಧ್ಯಾನದ ಎಚ್ಚರ: ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೊದಲು, ಮೂರು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊದಿಕೆಗಳ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ಬೆಳಕಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
• ಧ್ಯಾನದ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವಾಗ, ಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಪರಿಮಳ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿನ ಮಗ್‌ನ ಉಷ್ಣತೆ, ರುಚಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಬಹುಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ.
• ಧ್ಯಾನದ ಸ್ನಾನ: ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಸೋಪ್‌ನ ವಾಸನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀರಿನ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕೇಳಿ. ಒಂದು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂವೇದನಾತ್ಮಕ ಅನುಭವವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ: ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳ, ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಲಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡಲು ಧ್ಯಾನವು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

• ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯಾಣ: ನೀವು ನಡೆಯಿರಿ, ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪುನರಭ್ಯಾಸಿಸುವುದರ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನವರನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ರೈಲಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಿಟಕಿಯ ಹೊರಗಿನ ಜನರನ್ನು ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ಗಮನಿಸಿ.
• ಏಕ-ಕಾರ್ಯದ ಶಕ್ತಿ: ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಬಹುಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಇದು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ಅದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಇಮೇಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತರಲು.
• ಎಸ್.ಟಿ.ಓ.ಪಿ ತಂತ್ರ: ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಮುಳುಗಿದಾಗ, ಈ ಸರಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬ್ರೇಕರ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ.
  ಎಸ್ - ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
  ಟಿ - ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  ಓ - ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
  ಪಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ಧ್ಯಾನದ ಆಲಿಸುವಿಕೆ: ಸಭೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಾತುಕತೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸರದಿಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದರ ಬದಲು, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಸ್ಪೀಕರ್‌ನಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ಸಂವಹನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ, ಜಾಗತಿಕ ತಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಹಯೋಗಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಧ್ಯಾನದ ಆಹಾರ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು

ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಊಟವು ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ಉಪಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಸಮಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಆತುರದ, ಗಮನವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧ್ಯಾನದ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಿಮ್ಮ ಆನಂದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನೀವು ಒಂದು ಬೈಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಬಣ್ಣಗಳು, ಆಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಕಶ್ಚರ್‌ಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದರ ಪರಿಮಳವನ್ನು ವಾಸನೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ: ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಚಮಚವನ್ನು ಕೆಳಗಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
• ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಿಂದ ದೂರ ಹೋಗಿ, ದೂರದರ್ಶನವನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಊಟಕ್ಕಾದರೂ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಧ್ಯಾನದ ಸಂಜೆಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಜಿಟಲ್ ಡಿಟಾಕ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಧ್ಯಾನದ ಪರಿವರ್ತನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಒಂದು ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ನಡುವೆ ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅನೇಕ ದೂರಸ್ಥ ಕೆಲಸಗಾರರು ಎದುರಿಸುವ ಸವಾಲಾಗಿದೆ.
• ಡಿಜಿಟಲ್ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪರದೆಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಒಂದು ಸಮಯವನ್ನು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿ. ಫೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಲು, ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಲು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಬಳಸಿ.

ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಜಯಿಸುವುದು

ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಗಮವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಅದೇ ತೀರ್ಪು ನೀಡದ ದಯೆಯಿಂದ ಈ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸವಾಲು: "ನನಗೆ ಸಮಯ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ."

ಪರಿಹಾರ: ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷವನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದೇ? ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬೂಟ್ ಆಗುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ನೀರು ಕುದಿಯಲು ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಧ್ಯಾನದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ 'ಪರಿವರ್ತನೆ ಸಮಯ'ವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗುರಿಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ತಕ್ಷಣವೇ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಲ್ಲ.

ಸವಾಲು: "ನನ್ನ ಮನಸ್ಸು ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನನಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ."

ಪರಿಹಾರ: ಮಾನವ ಜನಾಂಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಾಗತ! ಕಾರ್ಯನಿರತ ಮನಸ್ಸು ವೈಫಲ್ಯದ ಸಂಕೇತವಲ್ಲ; ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೆದುಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ನಾಯ ಮರಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ—ಇದು ತಾಳ್ಮೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ದಯೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ಸವಾಲು: "ನನಗೆ ಬೇಸರವಾಗುತ್ತಿದೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದೆ."

ಪರಿಹಾರ: ಬೇಸರವು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂವೇದನೆಯಾಗಿದೆ. ಕುತೂಹಲದಿಂದ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವ ದಿನದ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯು ನೆಟ್ಟಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕುಸಿದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ಯಾನದಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸವಾಲು: "ನನಗೆ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲ."

ಪರಿಹಾರ: ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಧ್ಯಾನವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ, ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ತೆವಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಿಟ್ಟಾಗಲಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ಕೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಂಬಿರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶ್ರಮಿಸುವುದರ ಬದಲು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಧ್ಯಾನ: ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಾನವ ಸಾಧನ

ಆಧುನಿಕ ಧ್ಯಾನ ಚಳುವಳಿಯು ಪೂರ್ವ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಆಚರಿಸಲಾಗುವ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಾನವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗ್ರೀಕ್ ಸ್ಟೋಯಿಸಂನಲ್ಲಿನ ಪ್ರೊಸೊಚೇ (ಗಮನ) ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಳೀಯ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಚಿಂತನಶೀಲ ಪದ್ಧತಿಗಳವರೆಗೆ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಇರುವುದರ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯು ನಮ್ಮ ಹಂಚಿದ ಮಾನವ ಪರಂಪರೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಎಳೆಯಾಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ತಂತ್ರಗಳ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ಸಿಲಿಕಾನ್ ವ್ಯಾಲಿಯ ಸಾಫ್ಟ್‌ವೇರ್ ಡೆವಲಪರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಲು ವಿಮರ್ಶೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎಸ್.ಟಿ.ಓ.ಪಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಲಾಗೋಸ್‌ನ ಶಿಕ್ಷಕರು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರಿತರಾಗಿರಲು ಧ್ಯಾನದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನ ಕಲಾವಿದ ಪ್ರೇರಣೆ ಹುಡುಕಲು ಧ್ಯಾನದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತತ್ವಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ; ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಹೆಚ್ಚು ಧ್ಯಾನಪೂರ್ವಕ ಜೀವನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣ

ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಇನ್ನೊಂದು ಐಟಂ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು, ಉದ್ದೇಶ ಮತ್ತು ಸಹಾನುಭೂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸುವ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಒಂದು ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದೇ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮತ್ತು ಅನೌಪಚಾರಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಒಂದು ಹೊರೆ ಸೇರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಉಡುಗೊರೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಉಡುಗೊರೆ, ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯ ಉಡುಗೊರೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿದೆ. ಇಂದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮತ್ತು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ದಯೆ ತೋರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಧ್ಯಾನಪೂರ್ವಕ ಜೀವನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣ ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.