ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ: ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳು

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT) ಎಂಬುದು ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳ ನಡುವಿನ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ತತ್ವವನ್ನು ಇದು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಗಂಭೀರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಕಲಿಯಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಸಿಬಿಟಿ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆ ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನಸ್ಥಿತಿಯತ್ತ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಿಬಿಟಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ಸಿಬಿಟಿ ಮಾದರಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ಚಕ್ರದಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಒಂದು ಸನ್ನಿವೇಶವು ಒಂದು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವರ್ತನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಸಿಬಿಟಿ ತ್ರಿಕೋನ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಸನ್ನಿವೇಶ: ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ಟೀಕೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದು.
• ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: "ನನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ."
• ಭಾವನೆ: ಆತಂಕ, ದುಃಖ, ಅಸಮರ್ಪಕತೆ.
• ವರ್ತನೆ: ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು, ಮುಂದೂಡುವುದು, ಆತ್ಮ-ಸಂಶಯ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಸಿಬಿಟಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಾವು ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು (NATs) ಗುರುತಿಸುವುದು

ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ಸಿಬಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು (NATs) ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು. ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಬರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ, ವಿಕೃತ ಮತ್ತು ಆತಂಕ, ದುಃಖ, ಕೋಪ ಅಥವಾ ಅಪರಾಧ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

೧. ಆಲೋಚನಾ ಜರ್ನಲಿಂಗ್

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಒಂದು ಆಲೋಚನಾ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೂ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ:

• ಸನ್ನಿವೇಶ: ಏನಾಯಿತು, ಎಲ್ಲಿ ಆಯಿತು, ಮತ್ತು ಯಾರು ಭಾಗಿಯಾಗಿದ್ದರು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ತಂಡದ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ, ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಲಾಯಿತು."
• ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವಿವರಿಸಿ (ಉದಾ. ಆತಂಕ, ದುಃಖ, ಕೋಪ, ಹತಾಶೆ). ಪ್ರತಿ ಭಾವನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು 0-10 ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳು: ಸನ್ನಿವೇಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಭಾಗಲಬ್ಧವೆಂದು ತೋರಿದರೂ, ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ, ತಕ್ಷಣದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ಅವರು ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮೂರ್ಖತನದಿಂದ ಕೂಡಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.", "ನಾನು ಎಲ್ಲರ ಮುಂದೆ ಮೂರ್ಖನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತೇನೆ.", "ನಾನು ಈ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ."

ಉದಾಹರಣೆ:

ಸನ್ನಿವೇಶ	ಭಾವನೆಗಳು	ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳು
ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಬಸ್ ತಪ್ಪಿತು.	ಆತಂಕ (8), ಹತಾಶೆ (7)	"ನಾನು ಮತ್ತೆ ತಡವಾಗಲಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಬಾಸ್ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.", "ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ನನಗೇ ಆಗುತ್ತದೆ."

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಲೋಚನಾ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ NATs ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತರಾಗಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

೨. ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು

ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಬೆವರುವುದು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ. ಈ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನೀವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಲೆನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಇದು "ನಾನು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ," ಅಥವಾ "ಎಲ್ಲರೂ ನನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂಬಂತಹ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವಿಧಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

೩. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

n

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ NATs ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಕೃತಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳು

ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಎಲ್ಲವೂ-ಅಥವಾ-ಏನೂ ಇಲ್ಲದ ಚಿಂತನೆ (ಕಪ್ಪು-ಬಿಳುಪು ಚಿಂತನೆ): ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನೋಡುವುದು, ಮಧ್ಯದ ದಾರಿಯಿಲ್ಲದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನನಗೆ ಬಡ್ತಿ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ನನ್ನ ವೃತ್ತಿಜೀವನ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಒಂದು ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಪ್ರವೇಶ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾದರೆ ನೀವು ಯಶಸ್ವಿ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ.
• ಅತಿಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ: ಒಂದೇ ಘಟನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಪಕ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಒಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ವಿಫಲನಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ನನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಫಲನಾಗುತ್ತೇನೆ."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಒಬ್ಬ ಪ್ರವಾಸಿಗನು ವಿದೇಶಿ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿ, ಇಡೀ ದೇಶವೇ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸುವುದು.
• ಮಾನಸಿಕ ಫಿಲ್ಟರ್ (ಆಯ್ದ ಅಮೂರ್ತತೆ): ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ಕೇವಲ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಿಮರ್ಶೆಯಿಂದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ, ಒಂದೇ ಒಂದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಕಾಮೆಂಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದು.
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಶಂಸೆ ಪಡೆದರೂ, ಒಬ್ಬ ಪ್ರೇಕ್ಷಕನ ಒಂದೇ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಗಮನಹರಿಸುವುದು.
• ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಅನರ್ಹಗೊಳಿಸುವುದು: ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅನುಭವಗಳನ್ನು "ಲೆಕ್ಕಕ್ಕಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ತಿರಸ್ಕರಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಪರೀಕ್ಷೆ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನನಗೆ ಉತ್ತಮ ಗ್ರೇಡ್ ಸಿಕ್ಕಿತು" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು.
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಯಶಸ್ವಿ ವ್ಯಾಪಾರ ಉದ್ಯಮವನ್ನು ಅದೃಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆರೋಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
• ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದು (ಮನಸ್ಸನ್ನು ಓದುವುದು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯ ನುಡಿಯುವುದು): ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇತರರು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಊಹಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಅವರು ನನ್ನನ್ನು ಅಸಮರ್ಥನೆಂದು ಭಾವಿಸಿರಬೇಕು.", "ನಾನು ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಫಲನಾಗುತ್ತೇನೆ."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಅವರ ಸಂವಹನ ಶೈಲಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಸಭ್ಯವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುವುದು, ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ.
• ದೊಡ್ಡದು ಮಾಡುವುದು (ದುರಂತೀಕರಣ) ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದು ಮಾಡುವುದು: ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಈ ತಪ್ಪು ಒಂದು ದುರಂತ!", "ಉತ್ತಮ ಗ್ರೇಡ್ ಪಡೆಯುವುದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವಲ್ಲ."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ವಿದೇಶಿ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಾಮಾಜಿಕ ತಪ್ಪನ್ನು ದೊಡ್ಡದು ಮಾಡಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಾಚಿಕೆಪಡುವುದು, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದು.
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಾರ್ಕಿಕತೆ: ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳೇ ಸತ್ಯ ಎಂದು ನಂಬುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನನಗೆ ಆತಂಕವಾಗುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಮನೆಯ ನೆನಪಾಗಿ, ವಿದೇಶಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಭಯಾನಕ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಅದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
• "ಬೇಕು" ಹೇಳಿಕೆಗಳು: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರರನ್ನು "ಬೇಕು," "ಮಾಡಬೇಕಿತ್ತು," ಅಥವಾ "ಮಾಡಲೇಬೇಕು" ಎಂಬ ಹೇಳಿಕೆಗಳಿಂದ ಟೀಕಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಶಕ್ತನಾಗಿರಬೇಕು.", "ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಗಣನೆಯುಳ್ಳವನಾಗಿರಬೇಕು."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸದಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಭಾವನೆ ಹೊಂದುವುದು.
• ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ತಪ್ಪು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದೇ ಘಟನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಅಥವಾ ಇತರರಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನೊಬ್ಬ ವಿಫಲ ವ್ಯಕ್ತಿ.", "ಅವನೊಬ್ಬ ಕೆಟ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿ."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಕೆಲವೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇಡೀ ಜನರ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು.
• ವೈಯಕ್ತೀಕರಣ: ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪಲ್ಲದ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನನ್ನಿಂದಾಗಿ ಯೋಜನೆ ವಿಫಲವಾಯಿತು."
  • ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಕೋಪಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೂಷಿಸುವುದು.

ಈ ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚಿಂತನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಿಂಧುತ್ವವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ NATs ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧಿತ ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಸಿಂಧುತ್ವವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

೧. ಸಾಕ್ರಟಿಕ್ ಪ್ರಶ್ನಿಸುವ ತಂತ್ರ

ಸಾಕ್ರಟಿಕ್ ಪ್ರಶ್ನಿಸುವ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಊಹೆಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಸರಣಿ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಈ ಆಲೋಚನೆಗೆ ಪುರಾವೆ ಏನು? ಇದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸತ್ಯಗಳಿವೆಯೇ, ಅಥವಾ ಇದು ಭಾವನೆಗಳು ಅಥವಾ ಊಹೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆಯೇ?
• ಈ ಆಲೋಚನೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪುರಾವೆ ಏನು? ಇದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸತ್ಯಗಳಿವೆಯೇ?
• ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು? ಒಂದು ವೇಳೆ ಕೆಟ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶ ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ?
• ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಏನು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು? ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಯಾವುವು?
• ಅತ್ಯಂತ ವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶ ಯಾವುದು? ಎಲ್ಲಾ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅತ್ಯಂತ ಸಂಭವನೀಯ ಸನ್ನಿವೇಶ ಯಾವುದು?
• ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಬೇರೆ ದಾರಿ ಇದೆಯೇ? ನಾನು ಪರ್ಯಾಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದೇ?
• ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗೆ ನಾನು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ? ನಾನು ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಇರುವಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅವರ ಮೇಲೂ ಇರುತ್ತೇನೆಯೇ?

ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಸಿಂಧುತ್ವವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ:

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: "ನಾನು ಈ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಫಲನಾಗುತ್ತೇನೆ."

ಸಾಕ್ರಟಿಕ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು:

• ಈ ಆಲೋಚನೆಗೆ ಪುರಾವೆ ಏನು? ನನಗೆ ನರಗಳ ಒತ್ತಡವಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.
• ಈ ಆಲೋಚನೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪುರಾವೆ ಏನು? ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಿದ್ಧತೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ನನಗೆ ವಿಷಯ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಪಡೆದಿದ್ದೇನೆ.
• ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇನು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು? ನಾನು ನನ್ನ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ ತೊದಲಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಮರೆಯಬಹುದು.
• ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಏನು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು? ನಾನು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ ನನ್ನ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಅತ್ಯಂತ ವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶ ಯಾವುದು? ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ನರ್ವಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಅಪೂರ್ಣತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ.
• ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಬೇರೆ ದಾರಿ ಇದೆಯೇ? ಇದು ನನ್ನ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶ, ಮತ್ತು ನಾನು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೂ, ಇದು ಒಂದು ಕಲಿಕೆಯ ಅನುಭವ.
• ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗೆ ನಾನು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ? ನಾನು ಅವರನ್ನು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದು ಸರಿ ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ.

೨. ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು NAT ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಈ ವಿಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ವಿಕೃತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಶ್ನಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ:

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: "ನನಗೆ ಕೆಲಸ ಸಿಗಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಫಲ."

ಅರಿವಿನ ವಿಕೃತಿ: ಎಲ್ಲವೂ-ಅಥವಾ-ಏನೂ ಇಲ್ಲದ ಚಿಂತನೆ, ಲೇಬಲ್ ಮಾಡುವುದು.

ಸವಾಲು: ಈ ಕೆಲಸ ಸಿಗದ ಕಾರಣ ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಫಲ ಎಂಬುದು ನಿಜವೇ? ಇಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಾತ್ರಕ್ಕೆ ನಾನು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿರಲಿಲ್ಲ ಅಷ್ಟೇ. ಇದು ನನ್ನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು, ಅನುಭವ, ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನು ಈ ಅನುಭವದಿಂದ ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

೩. "ಹಾಗಾದರೆ ಏನು" ತಂತ್ರ

ಭವಿಷ್ಯದ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ತಂತ್ರವು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ, "ಹಾಗಾದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ ಏನು?" ನಂತರ, ದುರಂತದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಂತಿಸುವ ಬದಲು, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಆಲೋಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ:

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: "ನನ್ನ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಆದರೆ ಏನು?"

ಹಾಗಾದರೆ ಏನು: ನನ್ನ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಆದರೆ ಏನು?

ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು:

• ಮೊದಲೇ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
• ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
• ನಾನು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು.
• ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವೆನಿಸಿದರೆ, ನಾನು ನನ್ನನ್ನು ಸಮಾಧಾನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಸಂಭಾವ್ಯ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ಯೋಜನೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು ಅರ್ಧ ಯುದ್ಧವಿದ್ದಂತೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅರಿವಿನ ಪುನರ್ರಚನೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

೧. ಪರ್ಯಾಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು

ಒಂದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಆಲೋಚಿಸಿ. ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ:

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: "ನನ್ನ ಬಾಸ್ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಕೊಡುಗೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಿಲ್ಲ. ಅವರು ನನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದಿಲ್ಲ."

ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದ ಆಲೋಚನೆ: ಬಹುಶಃ ಅವರು ಬೇರೆ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರು. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ನನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದಲ್ಲ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಲೋಚನೆ: ನನ್ನ ಬಾಸ್ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಅವರ ನನ್ನ ಕೆಲಸದ ಬಗೆಗಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಹಿಂದೆ ನನ್ನ ಕೊಡುಗೆಗಳನ್ನು ಶ್ಲಾಘಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇನೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಪಡೆಯಲು ನಾನು ನನ್ನ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ.

೨. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಢೀಕರಣಗಳು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಮಾತುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲು ನೀವು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಹೇಳಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ವಾಸ್ತವಿಕ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾದ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• "ನಾನು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವುಳ್ಳವನು."
• "ನಾನು ಪ್ರೀತಿ ಮತ್ತು ಗೌರವಕ್ಕೆ ಅರ್ಹನು."
• "ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಲಿಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ."
• "ನಾನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲೆ."

ನಿಮ್ಮ ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಡಬಹುದು, ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

೩. ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು

ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಒಂದು ಕೃತಜ್ಞತಾ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಣ್ಣ ಸಂತೋಷಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮಹತ್ವದ ಸಾಧನೆಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• "ನನ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ."
• "ನನ್ನ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ."
• "ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಇರುವ ಅವಕಾಶಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ."
• "ನನ್ನ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ."

ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಭಾವವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಾವಧಾನತೆ (ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್) ಎಂದರೆ ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳದೆ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾವಧಾನತೆಯ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ಸಿಬಿಟಿ ಸಾಧನಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು.

೧. ಸಾವಧಾನತೆಯ ಧ್ಯಾನ (ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಶನ್)

ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸದ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

೨. ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನ

ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯವರೆಗೆ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಉಷ್ಣತೆ, ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ. ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಕೇವಲ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

೩. ಸಾವಧಾನತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ತಿನ್ನುವುದು, ನಡೆಯುವುದು, ಅಥವಾ ಪಾತ್ರೆ ತೊಳೆಯುವುದು போன்றவற்றில் ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅನುಭವದ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ದೃಶ್ಯಗಳು, ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ವಾಸನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಜರಿರಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ಸಿಬಿಟಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

• ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ: ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮರುತರಬೇತಿಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣದಿದ್ದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ದಯೆಯಿಂದಿರಿ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಹಾನುಭೂತಿ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ಉಪಚರಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
• ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ: ನೀವು ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತ, ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯ, ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಇತರರ ಬೆಂಬಲ ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಸಿಬಿಟಿ ಒಂದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಇದನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಣ್ಣ ಗೆಲುವುಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಚರಿಸಿ, ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿತವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪಡೆಯಬೇಕು

ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ಸಿಬಿಟಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ವೃತ್ತಿಪರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕ
• ಆತ್ಮಹತ್ಯೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳು
• ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳು
• ಗೀಳಿನ-ಕಂಪಲ್ಸಿವ್ ನಡವಳಿಕೆಗಳು
• ಆಘಾತ-ಸಂಬಂಧಿತ ಲಕ್ಷಣಗಳು
• ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ತೊಂದರೆ

ಒಬ್ಬ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಬೆಂಬಲ, ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಸಿಬಿಟಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT) ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ಸ್ವಯಂ-ಸಹಾಯ ಸಿಬಿಟಿ ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸವಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರೈಸುವ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು.