ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿರ್ಮಾಣ: ಒತ್ತಡ ಕಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವು ಸರ್ವವ್ಯಾಪಿ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ಖಂಡಗಳಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿ ಗಡುವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಒತ್ತಡವಿರಲಿ, ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬ ಜೀವನದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಜೋಹಾನ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರ್ಥಿಕ ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವುದಿರಲಿ, ಒತ್ತಡವು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR) ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ PMR ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜಾಗತಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (PMR) ಎಂದರೇನು?

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು 1920ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ವೈದ್ಯ ಎಡ್ಮಂಡ್ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

PMRನ ಮೂಲ ತತ್ವವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಕೇತ ನೀಡಬಹುದು. ಇದು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕಡಿತ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

PMRನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸರಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮೀರಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ: ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು PMR ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯುವ ಮೂಲಕ, ಒತ್ತಡಕಾರಕಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
• ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು PMR ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ: ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು PMR ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
• ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ: ತಲೆನೋವು, ಬೆನ್ನುನೋವು ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯಾದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು PMR ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ವರ್ಧಿತ ಸಾವಧಾನತೆ: PMR ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾವಧಾನತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು PMR ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ: PMR ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಲಸ, ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತಹ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ಒಂದೇ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

PMRಗಾಗಿ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಪಾವತಿಸಿದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕೆಲವು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಕೆಳಗಿನವು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂಲಭೂತ PMR ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಸುಮಾರು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ.

1. ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬಲಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಹಿಡಿದಿದ್ದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

2. ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎಡಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

3. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಬಲಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

4. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ಎಡಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

5. ಹಣೆ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆ ನುಣುಪಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

6. ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಗು

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗನ್ನು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಗು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

7. ದವಡೆ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆಯಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

8. ಕುತ್ತಿಗೆ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಮಲಗಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

9. ಭುಜಗಳು

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

10. ಎದೆ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

11. ಹೊಟ್ಟೆ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

12. ಪೃಷ್ಠ

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

13. ತೊಡೆಗಳು (ಬಲಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

14. ತೊಡೆಗಳು (ಎಡಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

15. ಮೀನಖಂಡಗಳು (ಬಲಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೀನಖಂಡದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೀನಖಂಡ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

16. ಮೀನಖಂಡಗಳು (ಎಡಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೀನಖಂಡದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೀನಖಂಡ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

17. ಪಾದಗಳು (ಬಲಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

18. ಪಾದಗಳು (ಎಡಭಾಗ)

ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

PMRನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಮಾದರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಳವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ PMR ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಅತಿಯಾದ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲ.
• ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಗಮನಹರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ: PMRನಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ತಕ್ಷಣದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹದ ಅರಿವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ವರ್ಧಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಇತರ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ, ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ PMR ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
• ಶಾಂತಿಯುತ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಿಮಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಂತಹ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗೊಂದಲಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ, ಬಾಗಿಲನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕು ಎಂದು ಇತರರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ PMR ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.
• ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ PMR ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅನೇಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ PMR ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

PMR ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪರಿಗಣನೆಗಳು:

• ಭಾಷೆ: ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಭಾಷೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭಾಷೆ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಅಥವಾ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
• ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ರೂಢಿಗಳು: ದೈಹಿಕ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ರೂಢಿಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
• ಧಾರ್ಮಿಕ ನಂಬಿಕೆಗಳು: ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಧಾರ್ಮಿಕ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಲವು ಧಾರ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಗಳು PMRನ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಘರ್ಷಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಿತ್ರಣ ಅಥವಾ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಬಳಕೆ.
• ಲಭ್ಯತೆ: ಅಂಗವಿಕಲರಿಗೆ PMR ಲಭ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
• ಸಂದರ್ಭ: PMR ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಕರ್ತರಿಗೆ PMR ಅನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಬಳಸಬಹುದಾದ ತಂತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಕೆಲವು ಪೂರ್ವ ಏಷ್ಯಾದ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಕಿಗಾಂಗ್‌ನಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾವಧಾನತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ಈಗಾಗಲೇ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. PMR ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವಾಗ, ಈ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಪೂರಕ ತಂತ್ರವೆಂದು ಅದನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

PMR ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವು ನಿಮ್ಮ PMR ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ PMR ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ರಚನಾತ್ಮಕ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ವಾಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು PMR ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ಚರ್ಮದ ವಾಹಕತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಆನ್‌ಲೈನ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಚುವಲ್ ಸಮುದಾಯಗಳು ಇತರ PMR ಅಭ್ಯಾಸಕಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು, ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ದೂರದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿರಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು

PMR ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಹರಿಸುವುದು:

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ: ಕೆಲವು ಜನರು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಹಜ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು: PMR ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.
• ಓಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು: PMR ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಲೆದಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಹೀಗಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲೆಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
• ಚಡಪಡಿಕೆಯ ಭಾವನೆ: ಕೆಲವು ಜನರು PMR ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಡಪಡಿಕೆ ಅಥವಾ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ನೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು PMR ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿದ್ರಿಸುವುದು: ನೀವು PMR ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವ ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಮಾದರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನದ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಕೈರೋದಲ್ಲಿ ಕುಟುಂಬದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಆಕ್ಲೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಲಿ, PMR ಶಾಂತ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಇಚ್ಛೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು PMRನ ಪರಿವರ್ತಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಜೀವನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದ ಈ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಂದೇ ನಿಮ್ಮ PMR ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.