ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಲಾಭದಾಯಕ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳ, ಸಂಸ್ಕೃತಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಸುಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನಬಂದಂತೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುವ ವರ್ತನೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ಸೂಚನೆಗಳು, ದಿನಚರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಕ್ರ (ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಲೂಪ್)

ಚಾರ್ಲ್ಸ್ ಡುಹಿಗ್, ತನ್ನ "ದಿ ಪವರ್ ಆಫ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್," ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮೂರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ಸೂಚನೆ (Cue): ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಪ್ರಚೋದಕ.
• ದಿನಚರಿ (Routine): ವರ್ತನೆ ಸ್ವತಃ (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ).
• ಪ್ರತಿಫಲ (Reward): ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬಲವರ್ಧನೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು, ಒಂದು ಬಲವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಕ್ರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ:

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು

ಒಂದು ಸೂಚನೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬಹುದಾದಂತಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ:

• ಸಮಯ ಆಧಾರಿತ ಸೂಚನೆಗಳು: "ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7:00 ಗಂಟೆಗೆ, ನಾನು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ." ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ನಿರ್ಧಾರದ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಒಂದು ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಥಳ ಆಧಾರಿತ ಸೂಚನೆಗಳು: "ನಾನು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದಾಗ, ನಾನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ." ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚಟುವಟಿಕೆ ಆಧಾರಿತ ಸೂಚನೆಗಳು (ಹ್ಯಾಬಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಕಿಂಗ್): "ಸಂಜೆ ಹಲ್ಲುಜ್ಜಿದ ನಂತರ, ನಾನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ." ಜೇಮ್ಸ್ ಕ್ಲಿಯರ್ ತನ್ನ "ಅಟಾಮಿಕ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ಸ್," ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದ ಈ ತಂತ್ರವು, ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ದೃಶ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳು: ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ ಇಡುವುದು, ಯೋಗಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಾಣುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರೇರಕ ಪೋಸ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೃಶ್ಯ ಜ್ಞಾಪಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು "ರೇಡಿಯೋ ತೈಸೋ" (ರೇಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ) ದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ರೇಡಿಯೋ ಪ್ರಸಾರವು ಒಂದು ಬಲವಾದ ಸೂಚನೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರನ್ನು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಾಮೂಹಿಕ ಸೂಚನೆಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಿರವಾದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು

ದಿನಚರಿ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಆಗಿದೆ. ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು

ಜನರು ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದರೆ, ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಇದು ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಸಣ್ಣ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ವಾರ 1: ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
• ವಾರ 2: ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
• ವಾರ 3: ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ಜೊತೆಗೆ ಎರಡು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮೀಸಲಾದ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮನಬಂದಂತೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಕೆಲಸದಂತೆ ಅನಿಸಬಾರದು. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆನಂದಿಸುವಂತಹದ್ದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ಇದು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಓಟ: ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭಲಭ್ಯ, ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಈಜು: ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ಆಯ್ಕೆ.
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
• ನೃತ್ಯ: ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ.
• ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲಾಟೆಸ್: ನಮ್ಯತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು: ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಬ್ರೆಜಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೃತ್ಯ, ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮರ ಕಲೆಯಾದ ಕಪೊಯೆರಾ, ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿತ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
• ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಬಹುಮಾನ ನೀಡುವುದು

ಬಹುಮಾನಗಳು ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಬಹುಮಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿಫಲಗಳ ವಿಧಗಳು

• ಆಂತರಿಕ ಪ್ರತಿಫಲಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಒತ್ತಡ. ಈ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಸ್ವಾದಿಸಿ.
• ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರತಿಫಲಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುವ ಸಣ್ಣ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರತಿಫಲಗಳು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್ ಕೇಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಂದು ಸಂಚಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಸವಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಶಿಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಕ್ಷೆಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು:

ಸಮಯದ ಅಭಾವ

• ದಿನವಿಡೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಬಹುಕಾರ್ಯ ಮಾಡಿ. ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್ ಓಡಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಆಡಿಯೋಬುಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ.
• ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದಿನವಿಡೀ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್‌ನಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಪ್ರೇರಣೆಯ ಕೊರತೆ

• ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಬಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಪ್ರಬಲ ಪ್ರೇರಕವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಬಹುಮಾನ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು, ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ ಆಚರಿಸಿ.
• ಯಶಸ್ಸನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ

• ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ನೀಡಿ.
• ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.
• ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ಸುಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮನಬಂದಂತೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಅದನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿಸಿ

ಕ್ರೀಡಾ ತಂಡ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ. ಇತರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರಿಸಬಹುದು.

ಅದನ್ನು ಮೋಜಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ಅದನ್ನು ಸಾವಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತದಲ್ಲಿರಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ

ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತೆ ಸರಿಯಾದ ದಾರಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಸ್ಥಿರತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಹವಾಮಾನ, ಸಂಸ್ಕೃತಿ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇತರರಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆ: ಅನೇಕ ಆಫ್ರಿಕನ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಸಮುದಾಯ ಆಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನೃತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಲಭ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಪಾತ್ರ

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು, ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು, ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು: ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.
• ಆನ್‌ಲೈನ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:

• ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ.
• ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಶಂಸಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯತ್ತ ನೀವು ಇಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುವ ಸುಸ್ಥಿರ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಸವಾಲನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅನೇಕ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಇದು ನಮ್ಮ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ.