ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತೊರೆಯಿರಿ: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಮ್ಮೆಲ್ಲರಿಗೂ ನಾವು ಹೊಂದಿರಬಾರದಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉಗುರುಗಳನ್ನು ಕಚ್ಚುವುದಾಗಿರಲಿ, ಕೆಲಸ ಮುಂದೂಡುವುದಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದಾಗಿರಲಿ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ, ನರವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ನೈಜ-ಪ್ರಪಂಚದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅನಗತ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಲು ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್

ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ, ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಲಿ, ಮೂಲದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮುರಿಯಲು ಈ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಮೂರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಸೂಚನೆ (Cue): ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಪ್ರಚೋದಕ. ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ, ಸ್ಥಳ, ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ನಡವಳಿಕೆಯೂ ಆಗಿರಬಹುದು.
• ದಿನಚರಿ (Routine): ನಿಜವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಡವಳಿಕೆ.
• ಪ್ರತಿಫಲ (Reward): ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬಲವರ್ಧನೆ, ಇದು ಸೂಚನೆ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಫಲವು ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

• ಸೂಚನೆ: ಬೇಸರ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು.
• ದಿನಚರಿ: ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು.
• ಪ್ರತಿಫಲ: ಬೇಸರ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ವಿಚಲನೆ, ಸಂಪರ್ಕದ ಭಾವನೆ, ಅಥವಾ ಹೊಸತನ.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವತ್ತ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ

ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸದ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅದನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ:

• ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ: ನಿಖರವಾಗಿರಿ (ಉದಾ., ಕೇವಲ "ಉಗುರು ಕಚ್ಚುವುದು" ಎನ್ನುವ ಬದಲು "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಉಗುರು ಕಚ್ಚುವುದು").
• ಸಮಯ ಮತ್ತು ದಿನಾಂಕ: ಇದು ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಥಳ: ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿದೆಯೇ?
• ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ: ನೀವು ಒತ್ತಡ, ಬೇಸರ, ಸಂತೋಷ ಅಥವಾ ದುಃಖವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?
• ತಕ್ಷಣದ ಪ್ರಚೋದಕ: ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವ ಮೊದಲು ಏನಾಯಿತು?
• ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರತಿಫಲ: ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಏನನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ (ಅಥವಾ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದೀರಿ)?

ಉದಾಹರಣೆ:

ಅಭ್ಯಾಸ: ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು. ಸಮಯ/ದಿನಾಂಕ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3:15, ಅಕ್ಟೋಬರ್ 26 ಸ್ಥಳ: ಹೋಮ್ ಆಫೀಸ್ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ: ವಿಪರೀತ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಪ್ರಚೋದಕ: ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ್ದು ಪ್ರತಿಫಲ: ವಿಪರೀತ ಹೊರೆಯ ಭಾವನೆಯಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರ; ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 2: ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ? ಅನೇಕವೇಳೆ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮಗೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅರಿವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಒಂದು ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಒತ್ತಡ, ಬೇಸರ, ಒಂಟಿತನ ಅಥವಾ ಇತರ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಹಿಂದಿನ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ: ಧೂಮಪಾನ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಅಥವಾ ಉಗುರು ಕಚ್ಚುವಂತಹ ಅನೇಕ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬೇಸರ: ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಆಡುವಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಬೇಸರದಿಂದ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪಾರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ದುಃಖ, ಕೋಪ, ಅಥವಾ ಭಯದಂತಹ ಕಷ್ಟಕರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿಫಲ ಹುಡುಕಾಟ: ಸಕ್ಕರೆಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಸನಕಾರಿ ನಡವಳಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವಂತಹ ಅನೇಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಂತೋಷ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಫಲದ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರಭಾವ: ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ವಲಯ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರಣ ನಾವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಬಹುದು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಯಾವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿದೆ? ಈ ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದರಿಂದ ನಾನು ಏನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ? ಉತ್ತರವು ಅಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ. ಈ ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರತಿಬಿಂಬವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3: ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೇರೆಯದರೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಕೇವಲ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸದೆ ಪ್ರತಿಫಲದ ಮೂಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವು ಪೂರೈಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ: ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಅಭ್ಯಾಸದ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅದೇ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಬದಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಬದಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದಂತೆ ಮಾಡಿ: ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಇರುವ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಿ: ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ: ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು. ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಗತ್ಯ: ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ. ಬದಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ: ಚಿಕ್ಕ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು.
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ: ಬೇಸರವಾದಾಗ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು. ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಗತ್ಯ: ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಮನರಂಜನೆ. ಬದಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ: ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು, ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು, ಅಥವಾ ಹವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು.
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ: ಧೂಮಪಾನ. ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಗತ್ಯ: ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕ. ಬದಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ: ನಿಕೋಟಿನ್ ಪ್ಯಾಚ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಗಮ್ ಬಳಸುವುದು, ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರುವುದು, ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು.
• ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ: ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು. ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಅಗತ್ಯ: ಕಷ್ಟಕರ ಅಥವಾ ಅಹಿತಕರ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಬದಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ: ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಚಿಕ್ಕ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು, ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು), ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಬಹುಮಾನ ನೀಡುವುದು.

ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಪ್ರಲೋಭನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ: ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಮತ್ತು ಕಚೇರಿಯಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನೀವು ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
• ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ ದೃಶ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ನೆನಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕಾಣುವಂತೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿ: ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ: ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಬ್ಲಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರಿ: ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ, ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಅವರ ಪ್ರಭಾವವು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಜಪಾನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸಾವಧಾನ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಂಘಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು (ಕೋನ್‌ಮಾರಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ) ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, 'ಹೈಗೀ' (hygge) ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮನೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅನೇಕ ಏಷ್ಯಾದ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗದಂತಹ ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 5: "ನಡವಳಿಕೆ ಬದಲಾವಣೆಯ ನಾಲ್ಕು ನಿಯಮಗಳನ್ನು" ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ

ಜೇಮ್ಸ್ ಕ್ಲಿಯರ್, ಅವರ "ಅಟಾಮಿಕ್ ಹ್ಯಾಬಿಟ್ಸ್" ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ, ನಡವಳಿಕೆ ಬದಲಾವಣೆಯ ನಾಲ್ಕು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಈ ನಿಯಮಗಳು ಬಯಸಿದ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕ, ಸುಲಭ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಿ (ಸೂಚನೆ):
   • ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು: ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಅದೃಶ್ಯವಾಗಿಸಿ. ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಮರೆಮಾಡಿ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
   • ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಚಿಪ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಚಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ ಮೇಲೆ ಇಡದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
2. ಅದನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಿ (ಬಯಕೆ):
   • ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು: ಅದನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮರುರೂಪಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅದೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಇತರರ ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.
   • ಉದಾಹರಣೆ: ಸಿಗರೇಟಿನ ರುಚಿ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ಧೂಮಪಾನದ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕ ವೆಚ್ಚದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
3. ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ):
   • ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು: ಅದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮಾಡದಂತೆ ತಡೆಯುವ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ.
   • ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಿಂದ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಖಾತೆಗಳಿಂದ ಲಾಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ.
4. ಅದನ್ನು ತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಫಲ):
   • ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು: ಅದನ್ನು ಅತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಬಹುಮಾನ ನೀಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
   • ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಿಗರೇಟ್ ಖರೀದಿಸದೆ ಉಳಿಸಿದ ಹಣದಿಂದ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಬಹುಮಾನ ನೀಡಿ. ನೀವು ಧೂಮಪಾನ-ಮುಕ್ತರಾಗಿದ್ದ ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 6: ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯ. ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ প্রতি ಕರುಣೆ ಮತ್ತು ದಯೆ ತೋರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವೇ ದೂಷಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ತಪ್ಪನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಗೆ ಮರಳಿ. ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯು, ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗೆ ನೀವು ನೀಡುವ ಅದೇ ದಯೆ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವೇ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳು ಬದಲಾವಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವೆಂದು ಗುರುತಿಸಿ.
• ಸ್ವ-ಟೀಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವ-ಭಾಷಣ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ದಯೆಯಿಂದ ವರ್ತಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದ ಮಾತುಗಳನ್ನು ನೀಡಿ.
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನವೀಯತೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅನೇಕರು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ.
• ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಹಂತ 7: ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಇತರರ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವುದು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ, ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೋರಾಟಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವವರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ: ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ.
• ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಣೆಗಾರರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವವರೊಂದಿಗೆ ತಂಡವಾಗಿ.
• ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: ವೃತ್ತಿಪರರು ನಡವಳಿಕೆ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ, ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಜಾಗತಿಕ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಆಲ್ಕೊಹಾಲಿಕ್ಸ್ ಅನಾಮಿಕ (AA): ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತಮ್ಮ ಅನುಭವ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭರವಸೆಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಫೆಲೋಶಿಪ್.
• ವೇಟ್ ವಾಚರ್ಸ್ (WW): ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಜಾಗತಿಕ ಕಂಪನಿ.
• ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸಮುದಾಯಗಳು: ರೆಡ್ಡಿಟ್ ಮತ್ತು ಫೇಸ್‌ಬುಕ್‌ನಂತಹ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೋಸ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇವು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಂಚಿಕೆಯ ಅನುಭವದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಹಂತ 8: ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿರಿ

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಆಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಮಯ, ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ಒಂದು ಗೆಲುವು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಶಾಶ್ವತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಬದಲು ಪ್ರಗತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು, ಎಷ್ಟೇ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಆಚರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ: ಹಿನ್ನಡೆಗಳನ್ನು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯ ಅವಕಾಶಗಳಾಗಿ ನೋಡಿ.
• ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ: ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ದಿನ ಅಥವಾ ವಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಗೆ ಮರಳಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಯ ನರವಿಜ್ಞಾನ

ಅಭ್ಯಾಸ ರಚನೆಯ ಹಿಂದಿನ ನರವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುರಿಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾದ ಬಾಸಲ್ ಗ್ಯಾಂಗ್ಲಿಯಾ ಎಂಬ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಎನ್ಕೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ, ಆ ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರಮಾರ್ಗಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುರಿಯಲು, ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ನಡವಳಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ನ್ಯೂರೋಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಮೆದುಳನ್ನು ಪುನರ್ರಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂರೋಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಾವಧಾನತೆ: ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT): CBT ಎಂಬುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ನ್ಯೂರೋಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ನಿದ್ರೆ: ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ಹೊಸತನ: ಹೊಸ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳು

ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುವುದು ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಇತರರಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಸಭ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಜನರು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬೇಸರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ವಿಧಾನವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಾದ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಮತ್ತು ಬಹುಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ.

ತೀರ್ಮಾನ: ಉತ್ತಮ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು

ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ, ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಬದ್ಧತೆ, ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಲು ಸಿದ್ಧತೆ ಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸದ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿರುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕ ಜೀವನವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ಸಮರ್ಪಣೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮುರಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ, ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಸಾಗುತ್ತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ನೀವು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುವರು.