自家製ヨーグルト＆ケフィア作り：世界の発酵文化を楽しむガイド

ヨーグルトやケフィアに代表される発酵食品は、何世紀にもわたって世界中で親しまれてきました。インドの伝統的なダヒから、ギリシャの濃厚で酸味の強いヨーグルトまで、これらの発酵乳製品（そして非乳製品も！）は、腸の健康をサポートする美味しく栄養価の高い方法を提供します。この総合ガイドでは、世界のどこにいても、また食の好みがどうであれ、自宅で自分だけのヨーグルトとケフィアを作るプロセスを順を追って説明します。

なぜ自宅でヨーグルトやケフィアを作るのか？

世界中のスーパーマーケットで簡単に入手できますが、自家製のヨーグルトやケフィアにはいくつかの利点があります：

経済性：特にこれらの製品を定期的に消費する場合、自分で作ることで食費を大幅に削減できます。
原材料の管理：牛乳の品質、スターターカルチャー、追加する甘味料や香料を完全にコントロールできます。これはアレルギーや過敏症を持つ人にとって特に重要です。また、オーガニックや地元産の原材料を選ぶこともできます。
カスタマイズ性：風味、食感、甘さを自分の好みに合わせて調整できます。特濃のギリシャヨーグルトが欲しいですか？それとも、ベリー風味の自然な甘さのケフィアはどうでしょう？可能性は無限大です。
プロバイオティクス含有量の高さ：自家製は、市販品よりも多様で高濃度の善玉菌を含んでいることがよくあります。
持続可能性：市販のヨーグルトやケフィアの使い捨て容器を避けることで、プラスチックごみを削減できます。

基本を理解する：ヨーグルト vs. ケフィア

ヨーグルトとケフィアはどちらも発酵させた乳製品（または非乳製品）ですが、使用するカルチャー（菌）、発酵プロセス、そして出来上がりの味や食感が異なります。

ヨーグルト

ヨーグルトは、特定の菌株、通常はサーモフィラス菌とブルガリア菌で牛乳を発酵させて作られます。これらの細菌はラクトース（乳糖）を乳酸に変換し、ヨーグルト特有の酸味と濃厚な食感を生み出します。発酵プロセスは通常、暖かい温度（約43～46℃または110～115°F）で数時間行われます。

ケフィア

一方、ケフィアはケフィアグレイン（ケフィア菌）で作られます。これはタンパク質、脂質、糖質の基質に包まれた細菌と酵母の共生培養物です。このグレインを牛乳（または非乳製品代替品）に加え、室温（約20～26℃または68～78°F）で12～24時間発酵させます。ケフィアはヨーグルトよりも広範囲のプロバイオティクス株を含んでおり、細菌と酵母の両方が含まれます。また、発酵中に二酸化炭素が生成されるため、わずかに発泡性があります。

必要な道具と材料

始める前に、以下の道具と材料を集めてください：

道具

ヨーグルトメーカー（任意）：必須ではありませんが、ヨーグルトメーカーは一貫した温度を提供し、プロセスを容易にします。ヨーグルト機能付きのインスタントポットも同様にうまく機能します。または、種火のあるオーブンや断熱性の高いクーラーボックスを使用することもできます。
ガラス製またはステンレス製の容器：ヨーグルトやケフィアの発酵・保存用。プラスチック容器は不要な細菌を繁殖させ、化学物質が発酵製品に溶け出す可能性があるため避けてください。
温度計：ヨーグルト作りの過程で牛乳の温度を監視するために不可欠です。
泡立て器またはスプーン：材料をかき混ぜる用。
目の細かいこし器（ギリシャヨーグルト用）：ホエイ（乳清）をこすためにチーズクロスやナッツミルクバッグを敷いて使用します。
メッシュストレーナー（ケフィア用）：完成したケフィアからケフィアグレインを分離するため。金属との長時間の接触はケフィアグレインを傷つける可能性があるため、金属製のストレーナーは避けてください。

材料

牛乳（乳製品または非乳製品）：ヨーグルトとケフィアのベースです。全乳はよりリッチでクリーミーなヨーグルトになり、低脂肪乳や無脂肪乳はより薄い食感になります。非乳製品の場合は、無糖のアーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルク、オーツミルクの使用を検討してください。牛乳のタンパク質含有量がヨーグルトの固さに影響するため、豆乳はしばしば最も固い非乳製品ヨーグルトになります。
ヨーグルトの種菌（スターターカルチャー）：市販の生きた活性培養菌を含むプレーンヨーグルトを種菌として使用するか、ヨーグルト作り専用の乾燥スターターカルチャーを購入できます。ヨーグルトにサーモフィラス菌とブルガリア菌が含まれていることを確認してください。
ケフィアグレイン：信頼できる供給元からオンラインで購入するか、ケフィアを作っている友人から譲ってもらうことができます。ふっくらとして健康的に見えるグレインを探してください。

ヨーグルトの作り方：ステップバイステップガイド

自宅でヨーグルトを作るための詳細なガイドです：

牛乳を温める：きれいな鍋に牛乳を注ぎ、中火で82℃（180°F）まで加熱します。この低温殺菌と呼ばれるプロセスは、有害な細菌を殺し、乳タンパク質を変性させることで、より固いヨーグルトになります。温度計で温度を注意深く監視してください。焦げ付きを防ぐために時々かき混ぜます。超高温殺菌牛乳を使用する場合、このステップは必要ありません。単に牛乳を43℃（110°F）に温めるだけで十分です。
牛乳を冷ます：鍋を火から下ろし、牛乳が43～46℃（110～115°F）に冷めるまで待ちます。鍋を氷水に入れると冷却プロセスを速めることができます。この温度はヨーグルトカルチャーが繁殖するのに理想的です。
種菌を加える：牛乳が冷めたら、ヨーグルトの種菌を加えます。牛乳1クォート（約1リットル）あたり、市販のヨーグルト大さじ2杯、または乾燥スターターカルチャーのパッケージに記載されている量を使用します。泡立て器で優しく混ぜ合わせます。
発酵させる：牛乳の混合物を選択した容器（ヨーグルトメーカー、インスタントポット、またはガラス瓶）に注ぎます。ヨーグルトメーカーやインスタントポットを使用する場合は、メーカーの指示に従ってください。種火のあるオーブンを使用する場合は、容器をオーブンに入れ、6～12時間発酵させます。クーラーボックスを使用する場合は、熱湯で予熱してから容器を中に入れ、蓋をします。6時間後にヨーグルトを確認してください。固く、酸味が出ているはずです。固さが足りない場合は、さらに数時間発酵を続けます。
冷蔵する：ヨーグルトが好みの固さになったら、冷蔵庫で最低2時間冷やして発酵プロセスを止め、さらにヨーグルトを固めます。

ギリシャヨーグルトの作り方

ギリシャヨーグルトを作るには、完成したヨーグルトをチーズクロスやナッツミルクバッグを敷いた目の細かいこし器でこすだけです。こし器をボウルの上に置き、冷蔵庫で数時間、または一晩、ホエイ（水っぽい液体）を排出し、ヨーグルトが好みの固さになるまで待ちます。こしたホエイは、スムージー、パン作り、または植物の肥料として使用できます。

ケフィアの作り方：簡単なプロセス

ケフィア作りはヨーグルト作りよりもさらに簡単です：

牛乳とケフィアグレインを合わせる：きれいなガラス瓶にケフィアグレインを入れます。瓶の上部に約1インチ（約2.5cm）の空間を残して、グレインの上に牛乳（乳製品または非乳製品）を注ぎます。牛乳1カップ（250ml）あたり、約大さじ1～2杯のケフィアグレインを使用します。
発酵させる：瓶を通気性のある布やコーヒーフィルターで覆い、輪ゴムで固定します。これにより、虫の侵入を防ぎながら空気を循環させることができます。室温（20～26℃または68～78°F）で12～24時間ケフィアを発酵させます。発酵時間は温度とケフィアグレインの活性度に依存します。
こす：発酵後、メッシュストレーナーを使ってケフィアをきれいな瓶や容器にこします。瓶を優しく揺らすと、ケフィアがグレインから分離しやすくなります。
グレインを再利用または保管する：ケフィアグレインはすぐに次のバッチのケフィア作りに再利用できます。または、牛乳を入れた瓶に入れて冷蔵庫で最大1週間保管することもできます。長期保存する場合は、グレインを塩素処理されていない水で洗い、少量の牛乳と一緒に冷凍します。
ケフィアを冷蔵する：完成したケフィアを冷蔵庫で最低2時間冷やして発酵プロセスを止め、風味を向上させます。

よくある問題のトラブルシューティング

以下は、遭遇する可能性のある一般的な問題とその対処法です：

ヨーグルト

ヨーグルトが緩い：牛乳の加熱不足、不適切な発酵温度、弱い種菌など、いくつかの要因が考えられます。牛乳を82℃（180°F）まで加熱し、43～46℃（110～115°F）の一貫した発酵温度を維持し、新鮮な種菌を使用してください。牛乳に脱脂粉乳を加える（1クォート/リットルあたり大さじ1～2杯）ことも助けになります。
ヨーグルトが酸っぱい：発酵させすぎると酸っぱいヨーグルトになります。発酵時間を短縮するか、発酵温度を下げてください。
ヨーグルトがざらざらする：牛乳を過熱すると起こることがあります。温度を注意深く監視し、焦げ付きを避けてください。

ケフィア

発酵が遅い：ケフィアの発酵が遅い場合、低温またはケフィアグレインの不活性が原因である可能性があります。室温が理想的な範囲（20～26℃または68～78°F）内にあることを確認してください。また、ケフィアグレインに栄養を与えるために牛乳に少量の砂糖を加えてみることもできます。
ケフィアが苦い：過発酵が原因である可能性があります。発酵時間を短縮してください。
カビの発生：カビの発生に気付いた場合は、直ちにケフィアとケフィアグレインを廃棄してください。汚染を防ぐために、道具が清潔で消毒されていることを確認してください。

ヨーグルトとケフィアの風味付けと甘味付け

基本的なテクニックをマスターしたら、さまざまなフレーバーや甘味料を試して、自分だけの特製ヨーグルトやケフィアを作ることができます：

ヨーグルト

フルーツ：冷蔵した後のヨーグルトに、新鮮な、冷凍の、またはドライフルーツを加えます。ベリー類、バナナ、マンゴー、桃はすべて人気の選択肢です。
甘味料：蜂蜜、メープルシロップ、アガベネクター、またはステビアでヨーグルトを甘くします。
スパイス：シナモン、ナツメグ、またはカルダモンをひとつまみ加えると、温かく心地よい風味が加わります。
エキス：バニラエキス、アーモンドエキス、またはレモンエキスは、繊細な風味を加えることができます。
塩味のオプション：塩味を効かせたい場合は、ハーブ、スパイス、野菜をヨーグルトに加えてみてください。ディル、きゅうり、ニンニクは定番の組み合わせです。世界の一部の地域では、ヨーグルトはソースやディップのベースとして使用されます。例えば、中東では、ラブネは水切りヨーグルトチーズで、しばしばオリーブオイルやザアタルと一緒に提供されます。

ケフィア

フルーツ：ケフィアと新鮮なまたは冷凍のフルーツを混ぜてスムージーを作ります。
甘味料：蜂蜜、メープルシロップ、またはステビアでケフィアを甘くします。
エキス：バニラエキスやレモンエキスは、心地よい風味を加えることができます。
二次発酵：炭酸が効いた風味豊かなケフィアを作りたい場合は、二次発酵を試してみてください。こした後、フルーツ、ジュース、またはハーブをケフィアに加え、室温でさらに12～24時間発酵させます。これにより、自然に炭酸の入った飲み物ができあがります。

非乳製品ヨーグルトとケフィアの代替品

乳糖不耐症の方やヴィーガン食を実践している方向けに、非乳製品のヨーグルトやケフィアの代替品が手軽に作れます。以下に作り方のヒントをいくつか紹介します：

非乳製品ヨーグルト

高タンパクのミルクを選ぶ：豆乳は一般的に非乳製品ヨーグルトに最適な選択です。他の植物性ミルクよりもタンパク質含有量が高いため、より固いヨーグルトになります。
増粘剤を加える：アーモンドミルク、ココナッツミルク、またはオーツミルクを使用する場合、タピオカスターチ、アロールートパウダー、または寒天などの増粘剤を加える必要があるかもしれません。加熱する前にミルクに増粘剤を加えます。
ヴィーガン用の種菌を検討する：一部の種菌は非乳製品ヨーグルト専用に設計されています。
さまざまなミルクで試す：植物性ミルクはそれぞれ、わずかに異なる風味と食感を生み出します。試してみてお気に入りを見つけてください。

非乳製品ケフィア

ウォーターケフィアグレイン：これらは砂糖水やフルーツジュースを発酵させるために特別に設計されており、牛乳用ではありません。
ココナッツミルクケフィア：乳ケフィアグレインでココナッツミルクを発酵させることに成功する人もいますが、これは時間とともにグレインを弱らせる可能性があります。ココナッツミルク専用に別のケフィアグレインを維持するのが最善です。
糖分：植物性ミルクには乳糖が含まれていないため、ケフィアグレインに栄養を与えるために少量の砂糖を加える必要があるかもしれません。

世界のバリエーションと料理での利用法

ヨーグルトとケフィアは世界中の料理の定番です。以下にいくつかの例を挙げます：

ギリシャ：ギリシャヨーグルトは濃厚な水切りヨーグルトで、しばしば蜂蜜やクルミと一緒に食べられたり、ザジキのようなディップのベースとして使われたりします。
インド：ダヒは伝統的なヨーグルトで、ライタ（ヨーグルトベースのディップ）やラッシー（ヨーグルトベースのドリンク）など、さまざまな料理で使われます。
トルコ：アイランは、ヨーグルト、水、塩で作られる人気のヨーグルトベースのドリンクです。
イラン：ドゥーグはアイランに似たヨーグルトベースのドリンクで、しばしばミントで風味付けされます。
東ヨーロッパ：ケフィアは人気のドリンクで、そのまま飲まれたり、スムージーやソースに使われたりします。

これらの例以外にも、ヨーグルトとケフィアは非常に用途の広い食材です。パン作り、マリネ、ソース、ドレッシング、その他数え切れないほどの料理に使用できます。世界の料理を探求して、これらの発酵食品を食事に取り入れる新しくエキサイティングな方法を発見してください。

結論

自宅でヨーグルトやケフィアを作ることは、これらの栄養価が高く美味しい発酵食品を楽しむための、やりがいがあり費用対効果の高い方法です。少しの練習と実験で、自分の味の好みや食事のニーズに完全に合ったカスタマイズ版を作ることができます。さあ、道具を集め、材料を選び、あなた自身のヨーグルトとケフィア作りの冒険に乗り出しましょう！