アスリートのパフォーマンス栄養学の構築：グローバルガイド

アスリートのパフォーマンスはトレーニングだけで決まるものではなく、体に効果的に燃料を供給することも重要です。栄養は、エネルギーレベルの最適化、回復の促進、そして全体的なパフォーマンスの向上において、極めて重要な役割を果たします。このガイドでは、さまざまな種目や地域のアスリートに適用できる、アスリートのパフォーマンス栄養学の原則に関する包括的な概要を提供します。

基本を理解する

主要栄養素：体を構成する要素

主要栄養素 – 炭水化物、タンパク質、脂質は、体が必要とするエネルギーと構成要素を供給します。これらの主要栄養素の最適なバランスは、スポーツの種類、トレーニング強度、個人のニーズによって異なります。

• 炭水化物：高強度の運動における主要なエネルギー源です。筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。例として、米、パスタ、パン、果物、野菜などが挙げられます。ランナー、サイクリスト、持久系アスリートは一般的に、より多くの炭水化物摂取を必要とします。ケニアのマラソンランナーは、米や果物とともにウガリ（トウモロコシ粉から作られる主食）でエネルギーを補給するかもしれませんが、ヨーロッパのトライアスリートはパスタやジャガイモを好むかもしれません。
• タンパク質：筋肉の修復と成長に不可欠です。アミノ酸で構成されています。供給源には、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類、レンズ豆、豆腐などがあります。筋力系アスリートやレジスタンストレーニングを行う人は、筋肥大をサポートするために十分なタンパク質が必要です。ロシアのパワーリフターは大量の牛肉や乳製品を摂取するかもしれませんが、インドのウェイトリフターはタンパク質源としてレンズ豆や豆類により多く依存するかもしれません。
• 脂質：ホルモンの生成、栄養素の吸収、低強度の運動中のエネルギー供給に重要です。供給源には、アボカド、ナッツ、種子類、オリーブオイル、脂肪の多い魚などがあります。アスリートは、不飽和脂肪などの健康的な脂質を優先すべきです。オーストラリアの水泳選手は食事にアボカドやサーモンを取り入れるかもしれませんが、地中海地域のサイクリストはオリーブオイルをふんだんに利用するかもしれません。

微量栄養素：不可欠なサポートシステム

微量栄養素 – ビタミンとミネラルは、エネルギー代謝、免疫機能、骨の健康など、さまざまな身体機能に不可欠です。欠乏するとアスリートのパフォーマンスを損なう可能性があります。

• 鉄分：筋肉に酸素を運びます。鉄欠乏性貧血は、疲労や持久力の低下を引き起こす可能性があります。供給源には、赤身肉、ほうれん草、強化シリアルなどがあります。特に月経周期が重い女性アスリートは、鉄欠乏のリスクが高くなります。長距離走で知られるエチオピアのアスリートは、鉄分が豊富な地元の穀物であるテフを摂取するかもしれません。
• カルシウム：骨の健康と筋肉機能に不可欠です。供給源には、乳製品、葉物野菜、強化食品などがあります。特に体重を支える持久系アスリートは、疲労骨折を防ぐために十分なカルシウムが必要です。ニュージーランドのアスリートはさまざまな乳製品を摂取するかもしれませんが、東南アジアのアスリートは葉物野菜やカルシウム強化豆腐に重点を置くかもしれません。
• ビタミンD：カルシウムの吸収、骨の健康、免疫機能に重要です。日光を浴びることが主な供給源ですが、特に室内でトレーニングするアスリートや日照時間が限られた地域に住むアスリートには、サプリメントが必要になる場合があります。北ヨーロッパのアスリートは、特に冬の間、ビタミンDのサプリメントが必要になるかもしれません。
• 電解質：ナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩化物は、体液バランスと神経機能の維持に不可欠です。運動中に汗で失われるため、補給することが非常に重要です。スポーツドリンクや電解質サプリメントが役立ちます。東南アジアのような高温多湿の気候で競技するアスリートは、電解質の補給に特に注意を払う必要があります。

水分補給：パフォーマンスの鍵

脱水はアスリートのパフォーマンスを著しく損ない、パワー出力の低下、疲労の増加、認知機能の低下につながる可能性があります。運動前、運動中、運動後に適切な水分補給を維持することが極めて重要です。

• 運動前の水分補給：運動の少なくとも4時間前に、体重1キログラムあたり5〜7mlの水分を摂取します。
• 運動中の水分補給：汗による損失を補うために、定期的に水分を摂取します。その量は、運動強度、環境条件、個人の発汗率によって異なります。
• 運動後の水分補給：運動中に失われた体重1キログラムあたり1.5リットルの水分で、体液の損失を補います。

気候を考慮しましょう。サハラ砂漠のアスリートとアイスランドのアスリートでは、水分補給のニーズは大きく異なります。

トレーニング段階別の栄養補給戦略

トレーニング前の栄養補給

トレーニング前の栄養補給の目標は、ワークアウトのための持続的なエネルギーを供給し、空腹や疲労を防ぐことです。トレーニング前の食事やスナックのタイミングと構成は、トレーニングセッションの持続時間と強度によって決まります。

• 短時間で低強度のワークアウト（30〜60分）の場合：バナナやジャムを塗ったトーストなど、消化しやすい少量のスナックで十分な場合があります。
• 長時間で高強度のワークアウト（60分以上）の場合：炭水化物とある程度のタンパク質からなる、より多めの食事やスナックが推奨されます。例として、ベリーとナッツ入りのオートミール、赤身のタンパク質を挟んだサンドイッチ、またはスムージーなどが挙げられます。

アルゼンチンでトレーニングするアスリートを考えてみましょう。彼らは早朝のランニングの前にメディア・ルナ（クロワッサン）とコーヒーを摂るかもしれませんが、日本のアスリートは梅干し入りのおにぎりを選ぶかもしれません。

トレーニング中の栄養補給

60〜90分以上続くワークアウトの場合、運動中に炭水化物を摂取することで、血糖値を維持し、疲労を遅らせることができます。

• 炭水化物源：スポーツドリンク、ジェル、チュアブル、またはバナナやデーツなどの消化しやすい食品。
• 水分補給：脱水を防ぐために不可欠です。電解質を含むスポーツドリンクを選びましょう。

フランスのサイクリストはサイクリスト向けに特別に設計されたエナジージェルを摂取するかもしれませんが、ケニアのマラソンランナーはコース上で提供されるデーツと水に頼るかもしれません。

トレーニング後の栄養補給

トレーニング後の栄養補給の目標は、グリコーゲン貯蔵量の補充、筋肉の損傷の修復、そして回復の促進です。運動後30〜60分以内に、炭水化物とタンパク質を含む食事またはスナックを摂取します。

• 炭水化物源：米、パスタ、ジャガイモ、果物、野菜。
• タンパク質源：肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類、レンズ豆、豆腐。
• 例：フルーツ入りプロテインシェイク、サツマイモ添え鶏胸肉、またはベリーとグラノーラ入りギリシャヨーグルト。

ニュージーランドのラグビー選手は試合後に大量のラム肉とクマラ（サツマイモ）を食べるかもしれませんが、ブラジルのサッカー選手はグリルした鶏肉や魚に米と豆を添えたものを選ぶかもしれません。

サプリメント：慎重に進めること

バランスの取れた食事はアスリートが必要とするほとんどの栄養素を供給するはずですが、特定の状況下では一部のサプリメントが有益な場合があります。しかし、一部のサプリメントは効果がなかったり、有害でさえあるため、サプリメントの利用には慎重に取り組むことが重要です。

• クレアチン：筋力とパワーを向上させる可能性があります。主に筋力・パワー系アスリートに有益です。
• カフェイン：持久系パフォーマンスを向上させ、自覚的運動強度を低下させることができます。過剰摂取は不安や不眠を引き起こす可能性があるため、注意して使用してください。
• ベータアラニン：1〜4分間続く高強度の運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。
• ビタミンD：ビタミンD欠乏症のアスリートには、サプリメントが必要な場合があります。
• 鉄分：鉄欠乏性貧血のアスリートには、サプリメントが必要な場合があります。

重要な考慮事項：

• 品質：純度と効能について第三者機関によるテストを受けた、信頼できるブランドのサプリメントを選びましょう。NSF InternationalやInformed-Sportなどの組織からの認証を探してください。
• 摂取量：推奨される摂取量のガイドラインに従ってください。多ければ良いというわけではありません。
• 相互作用：サプリメントと医薬品との間に潜在的な相互作用があることに注意してください。
• 食事が第一：サプリメントを検討する前に、食事の最適化に焦点を当てましょう。

サプリメントに関する規制は国によって大きく異なります。ある国で合法かつ安全なものが、別の国では禁止されていたり危険であったりする可能性があります。サプリメントを摂取する前に、資格のあるスポーツ栄養士または医師に相談してください。

特定の食事ニーズへの対応

ベジタリアンおよびヴィーガンアスリート

ベジタリアンおよびヴィーガンアスリートは、よく計画された食事によって最適なパフォーマンスを達成できます。タンパク質、鉄分、ビタミンB12、カルシウム、オメガ3脂肪酸を十分に摂取することが重要です。

• タンパク質：さまざまな植物性タンパク質源を組み合わせて、完全なアミノ酸プロファイルを確保します。例として、豆類、レンズ豆、豆腐、テンペ、キヌア、ナッツなどがあります。
• 鉄分：鉄分が豊富な植物性食品を摂取し、吸収を高めるためにビタミンCと組み合わせます。例として、ほうれん草、レンズ豆、強化シリアルなどがあります。
• ビタミンB12：ビタミンB12は主に動物性食品に含まれているため、ヴィーガンアスリートはB12をサプリメントで補うか、強化食品を摂取する必要があります。
• カルシウム：葉物野菜、強化植物性ミルク、豆腐などのカルシウムが豊富な植物性食品を摂取します。
• オメガ3脂肪酸：亜麻仁、チアシード、クルミを摂取します。藻類ベースのオメガ3サプリメントの摂取を検討してください。

ヴィーガン食を実践するエチオピアの長距離ランナーは、テフ、レンズ豆、野菜に大きく依存するかもしれませんが、ベジタリアン食を実践するインドのクリケット選手は、さまざまなダール（レンズ豆のシチュー）、野菜、乳製品を摂取するかもしれません。

食物アレルギーまたは不耐性を持つアスリート

食物アレルギーまたは不耐性を持つアスリートは、有害な反応を避け、十分な栄養摂取を確保するために、食事を慎重に管理する必要があります。一般的な食物アレルゲンには、牛乳、卵、ピーナッツ、木の実、大豆、小麦、魚、甲殻類などがあります。登録栄養士と協力して、アレルギー食品を避けつつ栄養ニーズを満たす個人に合わせた食事プランを作成してください。

乳糖不耐症を持つスウェーデンのアスリートを考えてみましょう。彼らは、ラクトースフリーミルクや植物性ヨーグルトなど、伝統的なスウェーデンの乳製品の代替品を見つける必要があります。甲殻類アレルギーを持つ日本のアスリートは、成分表示を注意深く読み、交差汚染を避けることに細心の注意を払う必要があります。

個別化された栄養の重要性

アスリートのパフォーマンス栄養学に、万能なアプローチは存在しません。最適な食事は、個々のアスリートのスポーツ、トレーニング強度、体組成、遺伝、個人の好みによって異なります。資格のあるスポーツ栄養士と協力することで、特定のニーズと目標を満たす個人に合わせた栄養プランを作成するのに役立ちます。

考慮すべき要因：

• スポーツ：スポーツによってエネルギーと栄養素の要求は異なります。持久系アスリートは筋力系アスリートよりも多くの炭水化物を必要とします。
• トレーニング強度と量：トレーニング強度と量が高いほど、より多くのエネルギーと栄養素が必要になります。
• 体組成：筋肉量が多いアスリートは、より多くのタンパク質を必要とします。
• 遺伝：一部の個人は、栄養素の必要性に影響を与える遺伝的素因を持っている場合があります。
• 個人の好み：自分が楽しめて、ライフスタイルに合った食品を選ぶことが重要です。

グローバルな食習慣と適応

文化的な食生活の規範を理解することは、海外で旅行やトレーニングを行うアスリートにとって鍵となります。最適な栄養を維持しながら新しい食環境に適応するには、慎重な計画と柔軟性が必要です。

• 文化的な料理：その地域の典型的な食品や食事の構成を調査します。
• 食材の入手可能性：慣れ親しんだ食材が入手可能か、または代替が必要かを判断します。
• 食品安全：特に衛生基準がそれほど厳しくない地域では、食品安全の実践に注意を払います。
• 水分補給源：安全で信頼できる水源へのアクセスを確保します。

例えば、ヨーロッパ出身のサッカー選手が南米でトレーニングする場合、トウモロコシベースの製品をより多く食べることに慣れる必要があったり、北米出身の水泳選手がアジアでトレーニングする場合、新しい種類の魚介類について学ぶ必要があったりします。

専門的な指導を求める

アスリートのパフォーマンス栄養学の複雑さを乗り越えるのは難しい場合があります。スポーツ栄養学を専門とする登録栄養士に相談することは、貴重な指導とサポートを提供してくれます。スポーツ栄養士は、個人のニーズを評価し、個人に合わせた食事プランを作成し、最高のパフォーマンスのために栄養を最適化する手助けをします。また、サプリメントに関する科学的根拠に基づいた情報を提供し、潜在的に有害な製品を避けるのを助けてくれます。

結論

アスリートのパフォーマンス栄養学の確固たる基盤を築くことは、トレーニングの効果を最大限に引き出し、運動目標を達成するために不可欠です。主要栄養素、微量栄養素、水分補給の基本を理解し、特定のニーズとトレーニング段階に合わせて栄養を調整することで、最適なパフォーマンスのために体に燃料を供給することができます。ホールフード（未加工の食品）を優先し、個人に合わせたアドバイスについては資格のあるスポーツ栄養士の指導を求めることを忘れないでください。正しい栄養戦略があれば、あなたは自分の運動能力を最大限に引き出すことができます。