Izgradnja otpornih navika za svijet koji se mijenja: Globalni priručnik

Svijet je u stalnoj promjeni. Od brzih tehnoloških napredaka i evoluirajućih geopolitičkih krajolika do globalnih događaja bez presedana i promjenjivih socio-ekonomskih paradigmi, promjena je postala jedina konstanta. Živimo u svijetu koji se često opisuje akronimom VUCA: Volatile (promjenjiv), Uncertain (neizvjestan), Complex (složen) i Ambiguous (dvosmislen). Snalaženje u ovom dinamičnom okruženju zahtijeva više od pukog nošenja s problemima; zahtijeva proaktivan pristup razvoju osobne otpornosti.

Otpornost je, u svojoj suštini, sposobnost prilagodbe i oporavka od nedaća. Međutim, u našem svijetu koji se brzo mijenja, sve se više odnosi na sposobnost ne samo oporavka, već i jačanja, inoviranja, pa čak i napredovanja usred turbulencija. To nije urođena osobina koju posjeduje nekolicina odabranih; to je skup vještina, mišić koji se može ojačati namjernom vježbom i njegovanjem specifičnih navika. Za globalnu publiku, razumijevanje i primjena ovih načela od presudne je važnosti, jer učinci promjena nadilaze granice i utječu na pojedince iz svih sfera života.

Ovaj sveobuhvatni vodič istražit će temeljne stupove otpornosti i pružiti praktične strategije za izgradnju čvrstih navika koje će vas osnažiti da se snalazite, prilagođavate i napredujete, bez obzira na izazove koje budućnost donosi. Zaronit ćemo u globalnu perspektivu, crpeći uvide i primjere iz različitih kultura i bezvremenske mudrosti kako bismo ponudili uistinu univerzalan priručnik za osobnu transformaciju.

Razumijevanje otpornosti u suvremenom kontekstu

Tradicionalno, otpornost se smatrala sposobnošću "oporavka" nakon doživljene poteškoće. Iako je to još uvijek točno, suvremena definicija nadilazi puki oporavak. Ona obuhvaća:

• Proaktivna prilagodba: Sposobnost predviđanja, pripreme i prilagodbe novim uvjetima prije nego što postanu krize.
• Napredovanje kroz promjene: Ne samo preživljavanje, već korištenje izazova kao prilika za rast, učenje i inovacije.
• Održiva dobrobit: Održavanje mentalnog, emocionalnog i fizičkog zdravlja čak i pod pritiskom.

Zašto su navike ključne za izgradnju ovakve vrste otpornosti? Navike su automatizirana ponašanja koja čuvaju mentalnu energiju. Kada se suočimo s neizvjesnošću, naš mozak prirodno traži obrasce i predvidljivost. Svjesnim ugrađivanjem otpornih navika u naše dnevne rutine, stvaramo stabilan unutarnji okvir koji nam omogućuje da učinkovito reagiramo na vanjske poremećaje, umjesto da nas oni preplave. One pružaju pouzdan kompas u turbulentnim vremenima, smanjujući umor od donošenja odluka i oslobađajući kognitivne resurse za rješavanje problema i kreativno razmišljanje.

Individualna nasuprot kolektivnoj otpornosti

Iako se ovaj post prvenstveno usredotočuje na individualne navike, ključno je prepoznati da individualna otpornost doprinosi kolektivnoj otpornosti. Otporni pojedinci čine otporne timove, organizacije i zajednice. U globalno povezanom svijetu, zajednička predanost izgradnji ovih navika potiče jaču međunarodnu suradnju i stabilnije globalno društvo sposobno za rješavanje složenih, prekograničnih izazova.

Stupovi izgradnje otpornih navika

Izgradnja otpornosti je holistički pothvat. Dotiče se različitih aspekata ljudskog iskustva. Možemo ih kategorizirati u pet međusobno povezanih stupova, od kojih svaki podržava ostale kako bi se stvorio snažan, prilagodljiv temelj.

Stup 1: Ovladavanje načinom razmišljanja – Njegovanje mentalne snage

Vaš način razmišljanja je leća kroz koju percipirate svijet. Otporan način razmišljanja vidi izazove kao prilike, potiče optimizam i njeguje emocionalnu inteligenciju. Ovdje se ne radi o ignoriranju poteškoća, već o pristupanju njima s konstruktivnom perspektivom usmjerenom na rast.

Ključne navike načina razmišljanja:

• Prihvaćanje razvojnog načina razmišljanja: Ovaj koncept, koji je popularizirala dr. Carol Dweck, tvrdi da sposobnosti i inteligencija nisu fiksne, već se mogu razvijati predanošću i napornim radom. Kada se suoči s neuspjehom, netko s razvojnim načinom razmišljanja pita, "Što mogu naučiti iz ovoga?" umjesto da se osjeća poraženo. Ova je perspektiva univerzalno primjenjiva, od studenta u Tokiju koji uči novi jezik do poduzetnika u Nairobiju koji se snalazi u tržišnim fluktuacijama.
• Emocionalna regulacija: Sposobnost razumijevanja i upravljanja vlastitim emocijama te utjecaja na emocije drugih. To uključuje prepoznavanje emocionalnih okidača, točno označavanje osjećaja i odabir primjerenih odgovora umjesto impulzivnog reagiranja. Prakse poput dubokog disanja, vođenja dnevnika ili kratke pauze od neprocjenjive su vrijednosti. U različitim kulturama, od drevnih stoičkih filozofija na Zapadu do budističkih praksi svjesnosti na Istoku, ovladavanje vlastitim unutarnjim emocionalnim krajolikom dugo je bio kamen temeljac mudrosti i otpornosti.
• Svjesnost i prisutnost: U doba stalne digitalne stimulacije, sposobnost fokusiranja na sadašnji trenutak bez prosuđivanja moćan je protuotrov tjeskobi zbog budućnosti ili razmišljanju o prošlosti. Prakse svjesnosti poboljšavaju samosvijest, poboljšavaju fokus i smanjuju stres.
• Njegovanje zahvalnosti: Redovito priznavanje pozitivnih aspekata vašeg života, čak i usred poteškoća, preusmjerava vašu perspektivu prema obilju i otpornosti.

Praktične navike za ovladavanje načinom razmišljanja:

• Dnevno vođenje dnevnika zahvalnosti: Provedite 5-10 minuta svako jutro ili večer pišući 3-5 stvari na kojima ste zahvalni. Ova jednostavna praksa, usvojena od strane ljudi diljem svijeta, s vremenom reprogramira mozak za optimizam.
• Vježbe svjesnog disanja: Vježbajte 5 minuta fokusiranog disanja dnevno. Dostupne su brojne aplikacije i vođene meditacije na mnogim jezicima, što ovu praksu čini dostupnom širom svijeta.
• "Preoblikovanje" izazova: Kada se susretnete s poteškoćom, svjesno se zapitajte: "Koja je skrivena prilika ovdje?" ili "Koju snagu mogu razviti kroz ovo?" Ovo kognitivno preoblikovanje je kamen temeljac treninga otpornosti.

Stup 2: Fizička dobrobit – Temelj snage

Otporan um prebiva u otpornom tijelu. Naše fizičko stanje duboko utječe na našu mentalnu i emocionalnu sposobnost nošenja sa stresom i prilagodbe promjenama. Zanemarivanje fizičkog zdravlja je poput pokušaja izgradnje nebodera na klimavim temeljima.

Ključne navike za fizičku dobrobit:

• Dosljedna higijena spavanja: Spavanje nije luksuz; to je biološka nužnost. Kronični nedostatak sna narušava kognitivnu funkciju, emocionalnu regulaciju i fizičko zdravlje. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći, poštujući prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela. To može uključivati stvaranje opuštajuće rutine prije spavanja, smanjenje vremena pred ekranom prije spavanja i osiguravanje tamnog, hladnog okruženja za spavanje. Unatoč različitim radnim kulturama, univerzalna potreba za obnavljajućim snom ostaje.
• Hranjiva prehrana: Opskrbljivanje tijela uravnoteženom, nutritivno bogatom hranom pruža energiju i gradivne elemente za optimalnu funkciju mozga i fizički oporavak. Ne radi se o pomodnim dijetama, već o održivim prehrambenim obrascima. Razmislite o "mediteranskoj prehrani", globalno priznatoj po svojim zdravstvenim prednostima, ili naglasku na cjelovitoj, neprerađenoj hrani uobičajenoj u tradicionalnim prehranama diljem Afrike, Azije i Latinske Amerike.
• Redovito kretanje i vježbanje: Fizička aktivnost je snažan ublaživač stresa, podizač raspoloženja i kognitivni pojačivač. Ne mora biti visokog intenziteta; čak i umjereno dnevno kretanje može napraviti značajnu razliku.

Praktične navike za fizičku dobrobit:

• Uspostavite dosljedan raspored spavanja: Idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
• Uključite svakodnevno kretanje: Bilo da se radi o brzoj šetnji tijekom pauze za ručak, vježbanju joge, vožnji biciklom na posao ili sudjelovanju u tradicionalnim plesovima, pronađite aktivnost u kojoj uživate. Mnogi globalni pokreti, poput nordijskog hodanja ili široke primjene joge, pokazuju univerzalnu privlačnost fizičke aktivnosti.
• Hidratizirajte se adekvatno: Neka vam pijenje dovoljne količine vode postane navika. Držite bocu s vodom pri ruci tijekom cijelog dana. Ova jednostavna, univerzalno dostupna praksa podržava svaku tjelesnu funkciju.
• Svjesno jedenje: Obratite pažnju na to što i kako jedete. Uživajte u obrocima, jedite polako i slušajte signale gladi i sitosti koje vam tijelo šalje.

Stup 3: Društvena povezanost – Izgradnja snažne mreže podrške

Ljudi su inherentno društvena bića. Snažne društvene veze pružaju emocionalnu podršku, osjećaj pripadnosti i različite perspektive, što su sve ključni amortizeri protiv stresa i nedaća. Izolacija je, s druge strane, značajan faktor rizika za mentalne i fizičke zdravstvene probleme.

Ključne navike društvene povezanosti:

• Aktivno slušanje i empatija: Istinsko slušanje drugih bez prosuđivanja i pokušaj razumijevanja njihovih perspektiva jača veze. To je ključno za snalaženje u raznolikim kulturnim interakcijama.
• Traženje i pružanje podrške: Sposobnost traženja pomoći kada je potrebna i pružanje pomoći drugima stvara recipročnu mrežu skrbi. To utjelovljuje načela poput "Ubuntu" iz Južne Afrike, koje naglašava međusobnu povezanost i uzajamnu podršku.
• Održavanje značajnih odnosa: Dajte prioritet vremenu i energiji za obitelj, prijatelje i kolege koji vas podižu.

Praktične navike za društvenu povezanost:

• Planirani kontakti: Neka vam postane navika redovito se povezivati s prijateljima i obitelji, bilo putem video poziva preko kontinenata, tjednog sastanka na kavi ili jednostavno promišljene poruke.
• Pridružite se zajednici: Uključite se u lokalne ili online grupe koje su u skladu s vašim interesima, bilo da je to klub knjiga, sportski tim, strukovno udruženje ili volonterska organizacija. Mnoge globalne platforme olakšavaju povezivanje na temelju zajedničkih hobija ili ciljeva.
• Prakticirajte nasumična djela dobrote: Mala gesta dobrote, poput davanja komplimenta ili pridržavanja vrata, može nekome uljepšati dan i potaknuti pozitivne veze.

Stup 4: Kontinuirano učenje i prilagodba – Prihvaćanje cjeloživotnog rasta

U svijetu gdje se tržišta rada razvijaju, tehnologije pojavljuju, a informacije šire, sposobnost učenja, odučavanja i ponovnog učenja je od presudne važnosti. Otporni pojedinci su znatiželjni, otvoreni za nove ideje i proaktivni u stjecanju novih znanja i vještina.

Ključne navike učenja:

• Znatiželja i otvorenost: Pristupanje novim situacijama s osjećajem čuđenja i spremnošću na razmatranje različitih stajališta. To je ključno za snalaženje u međukulturnoj komunikaciji i inovacijama.
• Diverzifikacija vještina (vještine u obliku slova T): Razvijanje duboke stručnosti u jednom području (vertikalna linija slova 'T'), uz istovremeno stjecanje širokog raspona komplementarnih vještina (horizontalna linija). To vas čini prilagodljivima različitim ulogama i izazovima.
• Učenje iz neuspjeha: Gledanje na pogreške ne kao na krajnje točke, već kao na vrijedne podatke za poboljšanje. Ovaj način razmišljanja pretvara neuspjehe u odskočne daske.
• Kuriranje informacija: U doba preopterećenosti informacijama, razvijanje navika za kritičko vrednovanje izvora i fokusiranje na visokokvalitetne, relevantne informacije je ključno.

Praktične navike za kontinuirano učenje:

• Posvetite vrijeme učenju: Odvojite 15-30 minuta dnevno ili tjedno za čitanje, online tečajeve (Coursera, edX, lokalni sveučilišni programi), dokumentarce ili podcaste. Mnoge globalne obrazovne platforme nude sadržaj na više jezika, čineći znanje dostupnim.
• Tražite povratne informacije i djelujte prema njima: Redovito tražite konstruktivnu kritiku od pouzdanih kolega, mentora ili vršnjaka. Budite otvoreni za njezino primanje i koristite je za rast.
• Eksperimentirajte i promišljajte: Isprobajte nove pristupe, alate ili ideje. Nakon eksperimenta, razmislite o tome što je uspjelo, što nije i zašto. Ovaj iterativni proces je u srcu inovacija.
• Ostanite informirani (selektivno): Pratite ugledne izvore vijesti i stručnjake iz industrije, ali također prakticirajte digitalni detoks kako biste izbjegli preopterećenost informacijama i održali mentalnu jasnoću.

Stup 5: Svrha i smisao – Sidrenje u vrijednostima

Imati jasan osjećaj svrhe i povezivanje svojih postupaka s nečim većim od sebe pruža nepokolebljivo sidro u vremenima neizvjesnosti. Kada znate zašto nešto radite, kako postaje jasnije, a motivacija jača.

Ključne navike svrhe i smisla:

• Razjašnjavanje osobnih vrijednosti: Razumijevanje onoga što vam je uistinu važno – integritet, suosjećanje, inovacija, zajednica, obitelj – pruža kompas za donošenje odluka.
• Povezivanje postupaka sa svrhom: Svjesno povezivanje dnevnih zadataka, čak i onih svakodnevnih, s vašim većim ciljevima ili vrijednostima. To ulijeva radu i životu veći značaj.
• Pronalaženje smisla u izazovima: Čak i teška iskustva mogu ponuditi prilike za dubok osobni rast i dublje razumijevanje vlastite svrhe. "Čovjekovo traganje za smislom" Viktora Frankla snažno ilustrira ovu univerzalnu ljudsku sposobnost.
• Doprinos i služenje: Angažiranje u aktivnostima koje koriste drugima ili cilju u koji vjerujete može biti nevjerojatno ispunjavajuće i pruža osjećaj veće svrhe.

Praktične navike za svrhu i smisao:

• Promišljanje o vrijednostima: Periodično odvojite vrijeme za promišljanje o svojim temeljnim vrijednostima. Jesu li vaše dnevne navike usklađene s njima? Ako nisu, kako možete napraviti prilagodbe?
• Postavljanje ciljeva vođeno svrhom: Prilikom postavljanja ciljeva, zapitajte se: "Kako postizanje ovog cilja služi mojoj većoj svrsi ili se usklađuje s mojim vrijednostima?" To ciljevima daje dublji smisao i povećava predanost.
• Volontirajte ili doprinesite: Pronađite cilj, lokalni ili globalni, koji rezonira s vama i posvetite mu neko vrijeme ili resurse. To može varirati od čišćenja okoliša u vašem susjedstvu do podrške međunarodnim naporima za pomoć.
• Prakticirajte samosuosjećanje: Budite ljubazni prema sebi, posebno kada se suočavate s neuspjesima. To vam omogućuje da učite iz iskustava bez da vas opterećuje samokritika, održavajući vezu s vašom dubljom svrhom.

Strategije za stvaranje navika i ustrajnost (Globalni kontekst)

Znati koje navike izgraditi samo je pola bitke; druga polovica je razumijevanje kako ih dosljedno integrirati u svoj život. Znanost o stvaranju navika nudi nekoliko moćnih strategija koje rezoniraju u različitim kulturama.

• Počnite s malim (Kaizen filozofija): Japanski koncept Kaizen naglašava kontinuirana, mala poboljšanja. Umjesto da pokušavate preokrenuti svoj život preko noći, počnite s sitnim, upravljivim navikama. Na primjer, ako želite više čitati, počnite s čitanjem samo jedne stranice dnevno. To smanjuje otpor pri pokretanju i gradi zamah. Ovaj princip je univerzalno učinkovit, bilo da gradite posao u Silicijskoj dolini ili poboljšavate poljoprivredne prakse u ruralnom Vijetnamu.
• Nadovezivanje navika: Ovo uključuje vezivanje nove navike za postojeću. Na primjer, "Nakon što popijem prvu jutarnju kavu (postojeća navika), meditirat ću pet minuta (nova navika)." To koristi uspostavljene rutine, čineći novu naviku lakšom za pamćenje i integraciju. Ova strategija funkcionira u svim vremenskim zonama i stilovima života.
• Dizajn okruženja: Vaše okruženje značajno utječe na vaše ponašanje. Učinite željene navike lakšima, a neželjene težima. Ako želite vježbati, pripremite odjeću za vježbanje večer prije. Ako želite jesti zdravije, držite zdrave grickalice vidljivima, a nezdrave izvan pogleda. To se odnosi na dizajniranje radnog prostora u užurbanom gradu poput Mumbaija ili organiziranje doma u mirnom selu u Alpama.
• Odgovornost (osobna i zajednička): Vanjska odgovornost može biti snažan motivator. To može biti obavještavanje prijatelja ili člana obitelji o vašem cilju, pridruživanje grupi posvećenoj sličnim navikama ili čak korištenje aplikacije za praćenje navika. U kolektivističkim kulturama, zajednička odgovornost unutar obitelji ili zajednice može biti posebno učinkovita, koristeći snagu društvenih veza.
• Moć ponavljanja: Navike se formiraju ponavljanjem. Nemojte se obeshrabriti povremenim propuštenim danima. Ključ je dosljednost tijekom vremena. Što više ponavljate neko ponašanje, to se ono više ukorjenjuje u vašim neuronskim putevima.
• Sustav nagrađivanja: Iako su unutarnje nagrade (osjećaj zadovoljstva, viđenje napretka) moćne, neposredna, mala nagrada može ojačati novu naviku u njezinim ranim fazama. To može biti bilo što, od kratke pauze nakon obavljenog zadatka do malog slatkiša.
• Fleksibilnost i opraštanje: Život se događa. Propustit ćete dane. Cilj nije savršenstvo, već dosljednost. Ako propustite dan, ne dopustite da vas to potpuno izbaci iz kolosijeka. Oprostite si, priznajte propust i vratite se na pravi put sljedeći dan. Ova otpornost u stvaranju navika ključna je za dugoročni uspjeh.

Prevladavanje prepreka otpornim navikama

Čak i s najboljim namjerama, izgradnja novih navika i održavanje otpornosti nije uvijek lagan put. Evo uobičajenih prepreka i strategija za njihovo prevladavanje, primjenjivih na bilo koga, bilo gdje:

• Odugovlačenje: Često proizlazi iz straha od neuspjeha, perfekcionizma ili osjećaja preopterećenosti. Razbijte zadatke na manje, upravljivije korake. Koristite "pravilo dvije minute": ako traje manje od dvije minute, učinite to sada.
• Izgaranje (Burnout): Rezultat kroničnog stresa i iscrpljenosti. Prepoznajte znakove (umor, cinizam, smanjena učinkovitost). Dajte prioritet odmoru, delegirajte kada je to moguće i osigurajte da su vaše navike brige o sebi (spavanje, vježbanje, društvena povezanost) čvrste.
• Ometanje: U digitalnom dobu, obavijesti, društveni mediji i beskrajan sadržaj natječu se za našu pažnju. Prakticirajte "digitalne detokse", isključite nepotrebne obavijesti, koristite aplikacije za fokusiranje i odredite specifična vremena za provjeru komunikacija.
• Nedostatak motivacije: Motivacija varira. Oslonite se na disciplinu i uspostavljene sustave navika umjesto da čekate inspiraciju. Ponovno se povežite sa svojim "zašto" – svojom svrhom i vrijednostima. Vizualizirajte dugoročne koristi svojih navika.
• Suočavanje s neuspjesima: Svatko doživljava neuspjehe. Ključ je kako reagirate. Umjesto samokritike, prakticirajte samosuosjećanje. Analizirajte što je pošlo po zlu bez prosuđivanja, prilagodite svoj pristup ako je potrebno i ponovno se posvetite. Ovaj iterativni proces učenja i prilagodbe obilježje je prave otpornosti.
• Kulturna očekivanja nasuprot osobnim navikama: U nekim kulturama, zajedničke aktivnosti mogu imati prednost pred individualnom brigom o sebi, ili granice između posla i privatnog života mogu biti drugačije. Važno je pronaći ravnotežu, zagovarajući svoje potrebe uz poštivanje kulturnih normi. To može uključivati kreativno integriranje osobnih navika u zajedničke rutine ili pronalaženje kulturno prikladnih načina za davanje prioriteta brizi o sebi.

Valni efekt: Od individualne do kolektivne otpornosti

Navike koje njegujete ne koriste samo vama. One stvaraju pozitivan valni efekt koji se širi na vašu obitelj, zajednicu, radno mjesto, pa čak i društvo u cjelini.

• Obiteljska otpornost: Kada roditelji prakticiraju emocionalnu regulaciju i otvorenu komunikaciju, djeca uče te vitalne vještine, potičući otporniju obiteljsku jedinicu sposobnu za snalaženje u zajedničkim izazovima.
• Otpornost na radnom mjestu: Timovi sastavljeni od pojedinaca koji dobro upravljaju stresom, prilagođavaju se promjenama i učinkovito surađuju su inovativniji i produktivniji. Lideri koji modeliraju otporne navike inspiriraju svoje timove da čine isto, stvarajući psihološki sigurnije i dinamičnije radno okruženje.
• Otpornost zajednice: Zajednice u kojima pojedinci daju prioritet društvenoj povezanosti, građanskom angažmanu i kontinuiranom učenju bolje su opremljene za odgovor na lokalne krize, izgradnju održivih inicijativa i podršku ranjivim populacijama. Zamislite zajednice koje se okupljaju nakon prirodne katastrofe, koristeći uspostavljene društvene mreže i prilagodljivo razmišljanje.
• Društvena otpornost: Na većoj razini, populacija koja cijeni obrazovanje, zdravlje i uzajamnu podršku sposobnija je rješavati nacionalne i globalne izazove, od javnozdravstvenih kriza do ekonomskih promjena i ekoloških problema.

U konačnici, ulaganje u vlastite otporne navike doprinos je kolektivnoj snazi čovječanstva. Priprema nas sve za nepredvidivu budućnost i omogućuje nam ne samo da izdržimo, već i da oblikujemo bolji svijet.

Zaključak

U svijetu obilježenom promjenama bez presedana, izgradnja otpornih navika više nije luksuz; to je nužnost za osobnu dobrobit i kolektivni napredak. Istražili smo pet temeljnih stupova — Ovladavanje načinom razmišljanja, Fizička dobrobit, Društvena povezanost, Kontinuirano učenje i prilagodba te Svrha i smisao — i razmotrili praktične strategije za njegovanje trajnih navika koje vas jačaju protiv nedaća.

Zapamtite, otpornost se ne odnosi na izbjegavanje izazova; radi se o razvoju unutarnje snage i fleksibilnih sustava za učinkovito snalaženje u njima. To je kontinuirano putovanje, a ne odredište. Bit će trenutaka trijumfa i trenutaka neuspjeha, ali svaki korak naprijed, bez obzira koliko malen, gradi jačeg, prilagodljivijeg vas.

Ljepota navika leži u njihovoj kumulativnoj moći. Mali, dosljedni napori, ponavljani tijekom vremena, donose duboke transformacije. Namjernim utkanjem ovih otpornih praksi u tkivo vašeg svakodnevnog života, ne samo da se pripremate za neizvjesnu budućnost; aktivno stvarate robusniju, ispunjeniju i svrhovitiju sadašnjost, kako za sebe tako i za one oko vas.

Vaš izazov, ako ga odlučite prihvatiti, jest da počnete danas. Odaberite jednu naviku iz bilo kojeg od stupova koja vam najviše rezonira i počnite je njegovati. Budućnost je neizvjesna, ali vaša sposobnost da joj se suprotstavite sa snagom i gracioznošću je pod vašom kontrolom.