खेल पोषण अवधिकरण: प्रशिक्षण चक्रों और प्रतिस्पर्धा के लिए भोजन

खेल पोषण अवधिकरण विभिन्न प्रशिक्षण चरणों और प्रतिस्पर्धा की मांगों से मेल खाने के लिए आहार रणनीतियों की रणनीतिक योजना और कार्यान्वयन है। यह खेल कैलेंडर के दौरान प्रदर्शन, रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आपके पोषण को अनुकूलित करने के बारे में है। यह एक-आकार-सभी-के-लिए-फिट दृष्टिकोण नहीं है; यह एक गतिशील योजना है जो आपके प्रशिक्षण के साथ-साथ विकसित होती है।

अपने पोषण का अवधिकरण क्यों करें?

एथलीट अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन लाभ को अधिकतम करने के लिए पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। अपने पोषण का अवधिकरण करने से कई प्रमुख लाभ मिलते हैं:

बढ़ा हुआ प्रदर्शन: प्रत्येक प्रशिक्षण चरण की विशिष्ट मांगों के लिए अपने शरीर को उचित रूप से ईंधन देने से आप कठिन प्रशिक्षण कर सकते हैं, तेजी से ठीक हो सकते हैं, और अंततः प्रतिस्पर्धा में बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।
बेहतर रिकवरी: पर्याप्त पोषण मांसपेशियों की मरम्मत, ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति का समर्थन करता है, और सूजन को कम करता है, जिससे वर्कआउट और प्रतियोगिताओं के बीच तेजी से रिकवरी होती है।
चोट और बीमारी का कम जोखिम: उचित पोषक तत्व का सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे चोटों और बीमारी का खतरा कम होता है।
अनुकूलित शरीर संरचना: अवधिकरण शरीर में वसा के स्तर और मांसपेशियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिससे शक्ति-से-वजन अनुपात और समग्र एथलेटिक काया में सुधार होता है।
मानसिक तीक्ष्णता: पोषण संज्ञानात्मक कार्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सही आहार प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के दौरान फोकस, एकाग्रता और निर्णय लेने की क्षमता को बढ़ा सकता है।

प्रशिक्षण चरणों को समझना

पोषण रणनीतियों में गोता लगाने से पहले, सामान्य प्रशिक्षण चरणों को समझना आवश्यक है। ये चरण खेल और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर इसमें शामिल हैं:

ऑफ-सीजन/आधार चरण: फिटनेस की एक ठोस नींव बनाने पर ध्यान केंद्रित करता है, अक्सर कम तीव्रता और उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण के साथ।
प्री-सीजन/तैयारी चरण: प्रतिस्पर्धी मौसम की मांगों के लिए तैयार करने के लिए धीरे-धीरे तीव्रता और मात्रा बढ़ाता है।
इन-सीजन/प्रतिस्पर्धा चरण: इसका उद्देश्य फिटनेस बनाए रखना, प्रदर्शन को अनुकूलित करना और प्रतियोगिताओं के बीच प्रभावी ढंग से ठीक होना है।
संक्रमण/रिकवरी चरण: शरीर को एक कठिन मौसम के बाद ठीक होने और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देता है, जिसमें अक्सर सक्रिय रिकवरी और कम प्रशिक्षण भार शामिल होता है।

प्रत्येक प्रशिक्षण चरण के लिए पोषण संबंधी रणनीतियाँ

1. ऑफ-सीजन/आधार चरण

ऑफ-सीजन रिकवरी, पुनर्निर्माण और किसी भी पोषण संबंधी कमियों को दूर करने के लिए एक महत्वपूर्ण समय है। एक मजबूत पोषण नींव बनाने पर ध्यान दें:

कैलोरी संतुलन: एक कैलोरी संतुलन बनाए रखें जो रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध से बचें, क्योंकि यह रिकवरी में बाधा डाल सकता है और प्रतिरक्षा कार्य से समझौता कर सकता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण: पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ एक संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन पर जोर दें। एक सामान्य वितरण 20-30% प्रोटीन, 40-50% कार्बोहाइड्रेट, और 20-30% वसा हो सकता है।
प्रोटीन सेवन: मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.4-1.7 ग्राम) का सेवन करें। प्रोटीन का सेवन पूरे दिन समान रूप से वितरित करें।
कार्बोहाइड्रेट सेवन: ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें।
स्वस्थ वसा: हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा शामिल करें।
माइक्रोन्यूट्रिएंट फोकस: माइक्रोन्यूट्रिएंट सेवन पर ध्यान दें, विशेष रूप से विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक हैं। यदि आवश्यक हो तो मल्टीविटामिन पर विचार करें, लेकिन साबुत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
जलयोजन: आराम के दिनों में भी, पूरे दिन पर्याप्त जलयोजन बनाए रखें।
उदाहरण: केन्या में एक सहनशक्ति एथलीट जो ऑफ-सीजन का उपयोग शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कर रहा है, वह अपने प्रोटीन का सेवन थोड़ा बढ़ा सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि वे ऊंचाई पर लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन करने के लिए पर्याप्त आयरन का सेवन कर रहे हैं।

2. प्री-सीजन/तैयारी चरण

जैसे-जैसे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ती है, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें उच्च ऊर्जा मांगों का समर्थन करने और आपके शरीर को प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार करने के लिए बदल जाएंगी:

बढ़ी हुई कैलोरी सेवन: उच्च प्रशिक्षण मात्रा और तीव्रता से बढ़े हुए ऊर्जा व्यय से मेल खाने के लिए कैलोरी सेवन बढ़ाएँ।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग (क्रमिक): ग्लाइकोजन भंडार को अनुकूलित करने के लिए धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना शुरू करें। विशिष्ट राशि खेल और व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करेगी।
कार्बोहाइड्रेट सेवन का समय: प्रदर्शन को बढ़ावा देने और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षण सत्रों के आसपास कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करें।
जलयोजन रणनीतियाँ: प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के लिए जलयोजन रणनीतियाँ विकसित करें और उनका अभ्यास करें। इसमें आपकी पसीने की दर निर्धारित करना और वर्कआउट के दौरान तरल पदार्थ के सेवन का अभ्यास करना शामिल है।
इलेक्ट्रोलाइट संतुलन: इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर ध्यान दें, विशेष रूप से सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम, जो पसीने के माध्यम से खो जाते हैं। लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करने पर विचार करें।
रेस-डे न्यूट्रिशन के साथ प्रयोग: यह पहचानने के लिए कि आपके पाचन तंत्र और ऊर्जा के स्तर के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, विभिन्न पूर्व-प्रतिस्पर्धा भोजन और स्नैक्स के साथ प्रयोग करना शुरू करें।
उदाहरण: ऑस्ट्रेलिया में एक तैराक जो राष्ट्रीय चैंपियनशिप की तैयारी कर रहा है, वह प्रमुख टाइम ट्रायल्स से पहले के दिनों में कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का अभ्यास कर सकता है, यह पता लगाने के लिए कि प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न प्रकार के जैल और पेय के साथ प्रयोग करना सबसे प्रभावी है।

3. इन-सीजन/प्रतिस्पर्धा चरण

प्रतिस्पर्धा चरण के दौरान प्राथमिक लक्ष्य फिटनेस बनाए रखना, प्रदर्शन को अनुकूलित करना और प्रतियोगिताओं के बीच प्रभावी ढंग से ठीक होना है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

रणनीतिक कार्बोहाइड्रेट सेवन: प्रदर्शन को बढ़ावा देने और ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए प्रतियोगिताओं के आसपास कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्राथमिकता दें।
पूर्व-प्रतिस्पर्धा भोजन: कार्यक्रम से 2-4 घंटे पहले एक पूर्व-प्रतिस्पर्धा भोजन का सेवन करें जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और वसा और फाइबर में कम हो। यह पाचन संबंधी गड़बड़ी पैदा किए बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करेगा।
प्रतिस्पर्धा के दौरान ईंधन: 60-90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले आयोजनों के लिए, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और थकान में देरी के लिए प्रतिस्पर्धा के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। विकल्पों में स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल, च्यू और केले जैसे साबुत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
प्रतिस्पर्धा के बाद रिकवरी: प्रतिस्पर्धा के तुरंत बाद, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों की मरम्मत शुरू करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक संयोजन का सेवन करें।
जलयोजन: पूरे प्रतिस्पर्धा चरण में पर्याप्त जलयोजन बनाए रखें। प्यास लगने पर पिएं और पसीने से खोए तरल पदार्थ को बदलें।
इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन: पसीने के माध्यम से खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलें, खासकर गर्म और आर्द्र परिस्थितियों के दौरान।
व्यक्तिगत दृष्टिकोण: याद रखें कि व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतें काफी भिन्न हो सकती हैं। अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और अपने पोषण को तदनुसार समायोजित करें।
उदाहरण: इथियोपिया के एक मैराथन धावक के पास दौड़ से पहले रात में इंजेरा और थोड़ी मात्रा में मांस का भोजन हो सकता है, और फिर दौड़ के दौरान ऊर्जा जैल और पानी पर निर्भर रहना, इस ईंधन रणनीति का प्रशिक्षण में बड़े पैमाने पर अभ्यास करना।

4. संक्रमण/रिकवरी चरण

संक्रमण चरण शारीरिक और मानसिक रिकवरी का समय है। पोषण को पोषक तत्वों के भंडार को फिर से भरने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

कैलोरी समायोजन: कम प्रशिक्षण मात्रा से घटे हुए ऊर्जा व्यय से मेल खाने के लिए कैलोरी का सेवन कम करें।
संतुलित आहार: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार पर ध्यान दें।
जलयोजन: पर्याप्त जलयोजन बनाए रखना जारी रखें।
पूरक समीक्षा: अपने पूरक आहार का पुनर्मूल्यांकन करें और किसी भी अनावश्यक पूरक को बंद कर दें।
अपने शरीर की सुनें: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और अपने पोषण को तदनुसार समायोजित करें।
आंत के स्वास्थ्य पर ध्यान दें: आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दही, केफिर और किण्वित सब्जियों जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
नींद को प्राथमिकता दें: सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, क्योंकि यह रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
उदाहरण: कोलंबिया का एक साइकिल चालक जो एक लंबे मौसम के बाद ब्रेक ले रहा है, वह अपने परिवार के साथ पारंपरिक, स्वस्थ भोजन खाने पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, ताजे फलों और सब्जियों पर जोर दे सकता है और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मीठे पेय का सेवन कम कर सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट विचार

प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत, वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। विशिष्ट प्रोटीन आवश्यकताएं प्रशिक्षण चरण और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर भिन्न होती हैं। पूरे दिन लगातार सेवन का लक्ष्य रखें, प्रशिक्षण सत्रों के बाद और बिस्तर से पहले प्रोटीन का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करें।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं। आपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार प्रशिक्षण चरण और आपके वर्कआउट की अवधि और तीव्रता के आधार पर अलग-अलग होंगे। साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, और प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के आसपास रणनीतिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें।

वसा

वसा हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्वों के अवशोषण और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा चुनें। संतृप्त और ट्रांस वसा के अत्यधिक सेवन से बचें।

माइक्रोन्यूट्रिएंट विचार

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य सहित विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी माइक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं। यदि आवश्यक हो तो एक मल्टीविटामिन पर विचार करें, लेकिन साबुत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

विटामिन डी: हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
कैल्शियम: हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है।
आयरन: लाल रक्त कोशिका उत्पादन और ऑक्सीजन परिवहन के लिए आवश्यक है।
मैग्नीशियम: मांसपेशियों के कार्य, ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका कार्य में शामिल है।
जिंक: प्रतिरक्षा कार्य, घाव भरने और प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है।

जलयोजन रणनीतियाँ

निर्जलीकरण एथलेटिक प्रदर्शन को काफी हद तक खराब कर सकता है। प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के लिए जलयोजन रणनीतियाँ विकसित करें और उनका अभ्यास करें। इसमें आपकी पसीने की दर निर्धारित करना और वर्कआउट के दौरान तरल पदार्थ के सेवन का अभ्यास करना शामिल है।

प्यास लगने पर पिएं: अपने शरीर की सुनें और जब आप प्यासे हों तो पिएं।
मूत्र के रंग की निगरानी करें: हल्के पीले मूत्र का लक्ष्य रखें। गहरा मूत्र निर्जलीकरण का संकेत देता है।
पसीने से खोए तरल पदार्थ को बदलें: तरल पदार्थ के नुकसान का अनुमान लगाने के लिए प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में अपना वजन करें। प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाने को 1.5 लीटर तरल पदार्थ से बदलें।
इलेक्ट्रोलाइट पेय पर विचार करें: लंबे प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के दौरान पसीने के माध्यम से खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करें।

पूरक विचार

पूरक एथलीटों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकते हैं, लेकिन उनका उपयोग रणनीतिक रूप से और एक योग्य पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए। एक संपूर्ण-खाद्य आहार को प्राथमिकता दें और विशिष्ट पोषण संबंधी कमियों को दूर करने या प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए पूरक का उपयोग करें। पूरक उपयोग से जुड़े संभावित जोखिमों से अवगत रहें, जिसमें संदूषण और दवाओं के साथ परस्पर क्रिया शामिल है।

कुछ पूरक जो एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:

क्रिएटिन: मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाता है।
बीटा-एलानिन: मांसपेशियों की अम्लता को बफर करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है।
कैफीन: सतर्कता, फोकस और प्रदर्शन को बढ़ाता है।
प्रोटीन पाउडर: मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए प्रोटीन का सुविधाजनक स्रोत।
विटामिन डी: विटामिन डी की कमी को दूर करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
आयरन: आयरन की कमी को दूर करता है और लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन करता है।

खेल पोषण अवधिकरण को लागू करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या खेल पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें: एक योग्य पेशेवर आपको एक व्यक्तिगत पोषण योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करती है।
अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें: अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य डायरी या ऐप का उपयोग करें।
अपने शरीर की संरचना की निगरानी करें: अपने वजन, शरीर में वसा प्रतिशत और मांसपेशियों पर नज़र रखें।
अपने शरीर की सुनें: अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और अपने पोषण को तदनुसार समायोजित करें।
विभिन्न रणनीतियों के साथ प्रयोग करें: परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
सुसंगत रहें: इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है। जितना हो सके अपनी पोषण योजना पर टिके रहें।
आगे की योजना बनाएं: अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाने से बचने के लिए अपने भोजन और स्नैक्स को पहले से तैयार करें।
हाइड्रेटेड रहें: अपने साथ पानी की बोतल रखें और दिन भर पीते रहें।
नींद को प्राथमिकता दें: रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
तनाव का प्रबंधन करें: तनाव एथलेटिक प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। योग, ध्यान या प्रकृति में समय बिताने जैसी तनाव-प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करें।

बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

एक सामान्य आहार योजना का पालन करना: प्रत्येक एथलीट अलग है, और एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण आवश्यक है।
प्रतिस्पर्धा से पहले अपने आहार में भारी बदलाव करना: पाचन संबंधी गड़बड़ी से बचने के लिए धीरे-धीरे बदलाव करें।
प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त रूप से ईंधन न देना: खुद को ईंधन से वंचित करना प्रदर्शन और रिकवरी में बाधा डाल सकता है।
पूरक पर अधिक निर्भर रहना: एक संपूर्ण-खाद्य आहार को प्राथमिकता दें और रणनीतिक रूप से पूरक का उपयोग करें।
जलयोजन की अनदेखी करना: निर्जलीकरण एथलेटिक प्रदर्शन को काफी हद तक खराब कर सकता है।
ठीक से ठीक न होना: रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि प्रशिक्षण।

निष्कर्ष

खेल पोषण अवधिकरण एथलेटिक प्रदर्शन, रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। अपने पोषण को विभिन्न प्रशिक्षण चरणों और प्रतियोगिताओं की मांगों से मेल खाने के लिए तैयार करके, आप अपने लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और अपनी पूरी क्षमता प्राप्त कर सकते हैं। एक योग्य पेशेवर के साथ काम करना याद रखें, अपने शरीर की सुनें, और अपनी पोषण योजना के अनुरूप रहें। शुभकामनाएँ!

अस्वीकरण: यह जानकारी केवल सामान्य ज्ञान और सूचना के उद्देश्यों के लिए है, और यह चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करती है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए या अपने स्वास्थ्य या उपचार से संबंधित कोई भी निर्णय लेने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।