आपके कोर को पोषण देना: आहार के माध्यम से आंत स्वास्थ्य का निर्माण

इष्टतम स्वास्थ्य की खोज में, एक संपन्न आंत माइक्रोबायोम के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। आपकी आंत, जिसे अक्सर "दूसरा मस्तिष्क" कहा जाता है, पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण, प्रतिरक्षा कार्य और यहां तक कि मानसिक कल्याण में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह व्यापक गाइड आंत स्वास्थ्य की जटिल दुनिया में गहराई से उतरेगा और आपको एक संतुलित और लचीला माइक्रोबायोम विकसित करने के लिए कार्रवाई योग्य आहार रणनीतियाँ प्रदान करेगा।

आंत माइक्रोबायोम को समझना

आंत माइक्रोबायोम खरबों बैक्टीरिया, कवक, वायरस और अन्य सूक्ष्मजीवों का एक जटिल पारिस्थितिकी तंत्र है जो आपके पाचन तंत्र में रहता है। यह समुदाय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है, जो आनुवंशिकी, पर्यावरण और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आहार जैसे कारकों से प्रभावित है।

आंत बैक्टीरिया की भूमिका

आंत बैक्टीरिया केवल निष्क्रिय निवासी नहीं हैं; वे कई महत्वपूर्ण कार्यों में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं:

• पाचन और पोषक तत्व अवशोषण: कुछ बैक्टीरिया जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर को तोड़ने में मदद करते हैं जिन्हें आपका शरीर अपने आप नहीं पचा सकता है, जिससे ब्यूटाइरेट, एसीटेट और प्रोपियोनेट जैसे लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन होता है। ये एससीएफए बृहदान्त्र की परत वाली कोशिकाओं को पोषण देते हैं, सूजन को कम करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, ग्रामीण अफ्रीका जैसे पारंपरिक रूप से उच्च फाइबर आहार वाले लोगों में फाइबर पाचन के लिए अधिक क्षमता वाले विविध आंत माइक्रोबायोम होते हैं।
• प्रतिरक्षा प्रणाली विनियमन: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आपकी आंत में रहता है। आंत माइक्रोबायोम प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को प्रशिक्षित और संशोधित करने में मदद करता है, रोगजनकों से बचाता है और ऑटोइम्यून बीमारियों के जोखिम को कम करता है। अध्ययनों से पता चला है कि आंत माइक्रोबायोम में असंतुलन सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) और एलर्जी जैसी स्थितियों में योगदान कर सकता है।
• विटामिन संश्लेषण: कुछ बैक्टीरिया आवश्यक विटामिन, जैसे कि विटामिन के और बी विटामिन (बायोटिन, फोलेट) को संश्लेषित करते हैं, जो विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
• मानसिक स्वास्थ्य: आंत-मस्तिष्क अक्ष आंत और मस्तिष्क के बीच एक द्विदिश संचार मार्ग है। आंत बैक्टीरिया सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के माध्यम से मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित कर सकते हैं, जो मूड विनियमन में भूमिका निभाते हैं। उभरते हुए शोध से पता चलता है कि आंत माइक्रोबायोम चिंता और अवसाद जैसी स्थितियों में शामिल हो सकता है।

एक संतुलित आंत माइक्रोबायोम का महत्व

एक संतुलित आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखना, जहां लाभकारी बैक्टीरिया हानिकारक बैक्टीरिया से अधिक हों, समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। एक असंतुलन, जिसे डिस्बिओसिस के रूप में जाना जाता है, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• पाचन संबंधी समस्याएं: सूजन, गैस, कब्ज, दस्त और इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (आईबीएस)
• सूजन: पूरे शरीर में पुरानी सूजन, जिससे पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली: संक्रमण और ऑटोइम्यून बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं: चिंता, अवसाद और संज्ञानात्मक शिथिलता
• वजन बढ़ना: परिवर्तित चयापचय और वसा भंडारण में वृद्धि

स्वस्थ आंत के लिए आहार रणनीतियाँ

आपका आहार आपके आंत माइक्रोबायोम को आकार देने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। विशिष्ट खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को शामिल करके, आप लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं और हानिकारक लोगों की प्रचुरता को कम कर सकते हैं।

1. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपनाएं

फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए प्राथमिक खाद्य स्रोत है। यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर अपने आप नहीं पचा सकता है, लेकिन आंत बैक्टीरिया इसे तोड़ सकते हैं, जिससे एससीएफए का उत्पादन होता है जो बृहदान्त्र को पोषण देते हैं और आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

फाइबर के प्रकार:

• घुलनशील फाइबर: पानी में घुल जाता है, जिससे एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। अच्छे स्रोतों में ओट्स, बीन्स, मसूर की दाल, सेब और खट्टे फल शामिल हैं।
• अघुलनशील फाइबर: पानी में नहीं घुलता है और मल में थोक जोड़ता है, नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है। अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, गेहूं का चोकर, सब्जियां और नट्स शामिल हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• फल: जामुन, सेब, केले, नाशपाती, संतरे, आम। विभिन्न क्षेत्र फाइबर से भरपूर अद्वितीय फल प्रदान करते हैं; उदाहरण के लिए, अफ्रीका में बाओबाब फल एक महान स्रोत है।
• सब्जियां: ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, केल, गाजर, शकरकंद। अपने आहार में स्थानीय और मौसमी सब्जियों को शामिल करने पर विचार करें।
• फलियां: बीन्स, मसूर की दाल, छोले, मटर। फलियां कई संस्कृतियों में एक प्रधान हैं और प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।
• साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं की ब्रेड। प्रोसेस्ड अनाज से बचें, जो अक्सर उनके फाइबर सामग्री से छीन लिए जाते हैं।
• नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज। ये स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं।

कार्रवाई योग्य टिप: प्रति दिन कम से कम 25-35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें। पाचन संबंधी असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाएं।

2. प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें

प्रीबायोटिक्स गैर-पाचन योग्य खाद्य घटक हैं जो चयनात्मक रूप से लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। वे अच्छे बैक्टीरिया के लिए उर्वरक के रूप में कार्य करते हैं, उनके विकास और गतिविधि को बढ़ावा देते हैं।

प्रीबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• लहसुन: इसमें इनुलिन और फ्रुक्टोलिगोसेकेराइड (एफओएस) होते हैं, जो बिफीदोबैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।
• प्याज: इसमें इनुलिन और एफओएस भी होते हैं, जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं।
• लीक: प्याज और लहसुन के समान, लीक प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हैं।
• शतावरी: इसमें इनुलिन होता है, जो लाभकारी बैक्टीरिया को पोषण देता है।
• केले (हरे/कच्चे): इसमें प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो एक प्रकार का प्रीबायोटिक फाइबर है।
• ओट्स: इसमें बीटा-ग्लूकन होता है, जो प्रीबायोटिक गुणों वाला एक घुलनशील फाइबर है।
• सेब: इसमें पेक्टिन होता है, जो एक घुलनशील फाइबर है जो लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।
• जेरूसलम आर्टिचोक: इनुलिन का एक समृद्ध स्रोत।
• डेंडेलियन ग्रीन्स: अक्सर सलाद में उपयोग किया जाता है, इनमें इनुलिन और अन्य लाभकारी यौगिक होते हैं।

कार्रवाई योग्य टिप: एक विविध और संपन्न आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करने के लिए अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के प्रीबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल करें। विभिन्न व्यंजनों से विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करें जो इन सामग्रियों को शामिल करते हैं।

3. प्रोबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करें

प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो, जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किए जाते हैं, तो मेजबान को स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे पाचन, प्रतिरक्षा कार्य और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हुए आंत माइक्रोबायोम को फिर से भरने और विविधता लाने में मदद करते हैं।

प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• दही: लाइव और सक्रिय संस्कृतियों के साथ सादा, बिना मीठा दही चुनें, जैसे कि लैक्टोबैसिलस और बिफीदोबैक्टीरियम।
• केफिर: दही के समान एक किण्वित दूध पेय, लेकिन प्रोबायोटिक उपभेदों की एक विस्तृत विविधता के साथ।
• सौकरकूट: किण्वित गोभी, एक पारंपरिक जर्मन भोजन जो प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है। जीवित संस्कृतियों को बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें कि यह अपाश्चुरीकृत हो।
• किमची: एक कोरियाई किण्वित सब्जी व्यंजन, आमतौर पर गोभी, मूली और मसालों के साथ बनाया जाता है। इसमें विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक उपभेद होते हैं।
• कोंबुचा: थोड़ा खट्टा और फ़िज़ज़ी स्वाद वाला एक किण्वित चाय पेय। इसमें प्रोबायोटिक्स और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
• मिसो: एक किण्वित सोयाबीन पेस्ट, आमतौर पर जापानी व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। यह प्रोबायोटिक्स और उमामी स्वाद का एक अच्छा स्रोत है।
• टेम्पेह: एक किण्वित सोयाबीन केक, जिसका उपयोग अक्सर मांस के विकल्प के रूप में किया जाता है। यह प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन प्रदान करता है।

वैश्विक परिप्रेक्ष्य: किण्वित खाद्य पदार्थ दुनिया भर के कई पारंपरिक आहारों की आधारशिला हैं। कोरिया में किमची से लेकर जर्मनी में सौकरकूट और मध्य पूर्व में दही तक, इन खाद्य पदार्थों का सेवन सदियों से उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए किया जाता रहा है। अपनी स्वयं की सांस्कृतिक विरासत से किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करने या दुनिया भर से नए लोगों की खोज करने पर विचार करें।

कार्रवाई योग्य टिप: प्रोबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा से शुरू करें और पाचन संबंधी परेशानी से बचने के लिए धीरे-धीरे अपनी सेवन बढ़ाएं। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक उपभेद हों।

4. प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, चीनी और कृत्रिम मिठास सीमित करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी और कृत्रिम मिठास हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने और लाभकारी लोगों की विविधता को कम करके आंत माइक्रोबायोम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, चीनी और कृत्रिम सामग्री में उच्च होते हैं, जबकि फाइबर और पोषक तत्वों में कम होते हैं। वे आंत माइक्रोबायोम के संतुलन को बाधित कर सकते हैं और सूजन में योगदान कर सकते हैं।
• चीनी: अत्यधिक चीनी का सेवन आंत में हानिकारक बैक्टीरिया और कवक को खिला सकता है, जिससे डिस्बिओसिस और सूजन हो सकती है।
• कृत्रिम मिठास: कुछ कृत्रिम मिठास, जैसे कि एस्पार्टेम और सैकरीन, को आंत माइक्रोबायोम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने और ग्लूकोज चयापचय को बदलने के लिए दिखाया गया है।

कार्रवाई योग्य टिप: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, शर्करा युक्त पेय पदार्थों और कृत्रिम मिठास के अपने सेवन को सीमित करें। पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके आंत माइक्रोबायोम को पोषण देते हैं।

5. हाइड्रेटेड रहें

समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त जलयोजन आवश्यक है और एक स्वस्थ आंत को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पानी पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है, कब्ज को रोकता है और अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है। यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास और गतिविधि का भी समर्थन करता है।

कार्रवाई योग्य टिप: प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं तो अपने पानी का सेवन बढ़ाएं।

6. तनाव का प्रबंधन करें

पुरानी तनाव आंत बैक्टीरिया की संरचना और कार्य को बदलकर आंत माइक्रोबायोम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। तनाव आंत अस्तर को भी कमजोर कर सकता है, जिससे बढ़ी हुई पारगम्यता हो सकती है, जिसे "लीकी गट" भी कहा जाता है।

कार्रवाई योग्य टिप: तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें जैसे कि योग, ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, या प्रकृति में समय बिताना। आत्म-देखभाल को प्राथमिकता दें और उन गतिविधियों में संलग्न हों जो आपको खुशी और विश्राम लाती हैं।

7. एक आंत स्वास्थ्य पूरक पर विचार करें

जबकि आहार आंत स्वास्थ्य की नींव है, कुछ पूरक अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकते हैं। किसी भी नए पूरक आहार को शुरू करने से पहले, स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है। कुछ संभावित विकल्पों में शामिल हैं:

• प्रोबायोटिक पूरक: आंत माइक्रोबायोम को फिर से भरने और विविधता लाने में मदद कर सकते हैं, खासकर एंटीबायोटिक उपयोग के बाद या तनाव के समय। विभिन्न उपभेदों के साथ एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोबायोटिक पूरक चुनें।
• प्रीबायोटिक पूरक: लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रीबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने में कठिनाई होती है।
• पाचन एंजाइम: भोजन को तोड़ने और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं।
• एल-ग्लूटामाइन: एक अमीनो एसिड जो आंत अस्तर को ठीक करने और मरम्मत करने में मदद कर सकता है।

विशिष्ट आंत मुद्दों को संबोधित करना

यदि आप विशिष्ट आंत मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि आईबीएस, आईबीडी, या लीकी गट, तो व्यक्तिगत आहार योजना विकसित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। वे आपको ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान करने और आपके लक्षणों का प्रबंधन करने और आपकी आंत को ठीक करने के लिए रणनीतियों की सिफारिश करने में मदद कर सकते हैं।

लीकी गट सिंड्रोम

लीकी गट, या बढ़ी हुई आंतों की पारगम्यता, एक ऐसी स्थिति है जिसमें छोटी आंत की परत क्षतिग्रस्त हो जाती है, जिससे अपचित भोजन के कण, बैक्टीरिया और विषाक्त पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं। यह सूजन को ट्रिगर कर सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है।

लीकी गट के लिए आहार रणनीतियाँ:

• ट्रिगर खाद्य पदार्थों को खत्म करें: उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें और उन्हें खत्म करें जो सूजन और आंत क्षति में योगदान कर सकते हैं, जैसे कि लस, डेयरी, सोया और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। एक उन्मूलन आहार, स्वास्थ्य सेवा पेशेवर द्वारा निर्देशित, सहायक हो सकता है।
• आंत-हीलिंग खाद्य पदार्थों का सेवन करें: आंत स्वास्थ्य का समर्थन करने और आंत अस्तर की मरम्मत करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे कि हड्डी शोरबा, कोलेजन और एल-ग्लूटामाइन।
• फाइबर का सेवन बढ़ाएं: फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देने और एससीएफए के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो आंत अस्तर को ठीक करने में मदद कर सकता है।
• तनाव का प्रबंधन करें: पुरानी तनाव लीकी गट को खराब कर सकती है। आंत स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें।

इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (आईबीएस)

आईबीएस एक सामान्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार है जो बड़ी आंत को प्रभावित करता है, जिससे पेट दर्द, सूजन, गैस, दस्त और कब्ज जैसे लक्षण होते हैं।

आईबीएस के लिए आहार रणनीतियाँ:

• FODMAP आहार: FODMAP आहार एक कम-किण्वनीय कार्बोहाइड्रेट आहार है जो आईबीएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। FODMAP शर्करा का एक समूह है जो छोटी आंत में खराब अवशोषित होता है, जिससे गैस और सूजन होती है।
• ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान करें: अपने लक्षणों को ट्रैक करने और उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें जो आपके आईबीएस को ट्रिगर करते हैं। सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थों में लस, डेयरी, कैफीन, अल्कोहल और मसालेदार खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• फाइबर का सेवन बढ़ाएं: घुलनशील फाइबर मल त्याग को विनियमित करने और आईबीएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
• प्रोबायोटिक पूरक: कुछ प्रोबायोटिक उपभेदों को आईबीएस के लक्षणों को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।

सूजन आंत्र रोग (आईबीडी)

आईबीडी सूजन की स्थिति का एक समूह है जो पाचन तंत्र को प्रभावित करता है, जिसमें क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस शामिल हैं।

आईबीडी के लिए आहार रणनीतियाँ:

• तत्व आहार: एक तत्व आहार एक तरल आहार है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों को आसानी से अवशोषित रूप में प्रदान करता है। इसका उपयोग आईबीडी फ्लेयर्स के दौरान सूजन को कम करने और उपचार को बढ़ावा देने के लिए किया जा सकता है।
• सूजन-रोधी आहार: एक सूजन-रोधी आहार उन खाद्य पदार्थों के सेवन पर केंद्रित है जो सूजन को कम करते हैं और आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। इसमें बहुत सारे फल, सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन शामिल हैं, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, चीनी और संतृप्त वसा को सीमित किया जाता है।
• प्रोबायोटिक पूरक: कुछ प्रोबायोटिक उपभेद आईबीडी के लक्षणों के प्रबंधन और सूजन को कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं।

निष्कर्ष

आहार के माध्यम से आंत स्वास्थ्य का निर्माण एक यात्रा है, गंतव्य नहीं। इस गाइड में उल्लिखित रणनीतियों को शामिल करके, आप एक संतुलित और लचीला माइक्रोबायोम विकसित कर सकते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करता है। धैर्य रखने, अपने शरीर को सुनने और एक व्यक्तिगत योजना विकसित करने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए याद रखें जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करता है। अपने कोर को पोषण देने और अपनी पूरी स्वास्थ्य क्षमता को अनलॉक करने के लिए भोजन की शक्ति को अपनाएं। कुंजी निरंतरता है और स्थायी आहार परिवर्तन करना है जो आपकी जीवन शैली में फिट बैठते हैं। विभिन्न फलों और सब्जियों में विश्व स्तर पर पाए जाने वाले विविध फाइबर स्रोतों को शामिल करने से लेकर विभिन्न संस्कृतियों से किण्वित खाद्य पदार्थों को अपनाने तक, एक स्वस्थ आंत का निर्माण सभी के लिए एक प्राप्य लक्ष्य है।