संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी: नकारात्मक विचारों को बदलने के लिए DIY तकनीकें

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) मनोचिकित्सा का एक व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त और प्रभावी रूप है जो विचारों, भावनाओं और व्यवहारों के अंतर्संबंध पर केंद्रित है। यह इस सिद्धांत पर आधारित है कि हमारे विचार सीधे हमारी भावनाओं और कार्यों को प्रभावित करते हैं, और अपने विचार पैटर्न को बदलकर, हम अपनी समग्र मानसिक भलाई में सुधार कर सकते हैं। यद्यपि गंभीर मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं के लिए पेशेवर मदद लेना हमेशा अनुशंसित होता है, फिर भी कई सीबीटी तकनीकें हैं जिन्हें आप नकारात्मक विचारों को प्रबंधित करने और अपने दैनिक जीवन को बेहतर बनाने के लिए स्वयं सीख और अभ्यास कर सकते हैं। यह मार्गदर्शिका इन DIY तकनीकों का एक व्यावहारिक अवलोकन प्रदान करती है, जो आपको एक स्वस्थ मानसिकता की ओर सक्रिय कदम उठाने के लिए सशक्त बनाती है।

सीबीटी मॉडल को समझना

विशिष्ट तकनीकों में गोता लगाने से पहले, सीबीटी मॉडल के मूल सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है। इसे एक चक्र के रूप में सोचें: एक स्थिति एक स्वचालित विचार को ट्रिगर करती है, जो एक विशिष्ट भावना की ओर ले जाती है, और अंत में, एक विशेष व्यवहार में परिणत होती है। इसे अक्सर "सीबीटी त्रिभुज" कहा जाता है। उदाहरण के लिए:

• स्थिति: काम पर रचनात्मक आलोचना प्राप्त करना।
• स्वचालित विचार: "मुझे नौकरी से निकाल दिया जाएगा। मैं काफी अच्छा नहीं हूँ।"
• भावना: चिंता, उदासी, अपर्याप्तता।
• व्यवहार: कार्यों से बचना, टालमटोल, आत्म-संदेह।

सीबीटी का उद्देश्य उन नकारात्मक स्वचालित विचारों को पहचानकर और संशोधित करके इस चक्र को तोड़ना है जो नकारात्मक भावनाओं और व्यवहारों को संचालित करते हैं। स्थितियों के बारे में हमारे सोचने के तरीके को बदलकर, हम अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं और व्यवहारिक पैटर्न को बदल सकते हैं।

नकारात्मक स्वचालित विचारों (NATs) की पहचान करना

DIY सीबीटी में पहला कदम अपने नकारात्मक स्वचालित विचारों (NATs) को पहचानना सीखना है। ये वे विचार हैं जो आपके दिमाग में अनायास और अक्सर अनजाने में आते हैं। वे आम तौर पर नकारात्मक, विकृत होते हैं, और चिंता, उदासी, क्रोध या अपराधबोध की भावनाओं में योगदान करते हैं। यहाँ बताया गया है कि कैसे शुरू करें:

1. विचार जर्नलिंग

एक विचार जर्नल रखें जहाँ आप उन विशिष्ट स्थितियों को रिकॉर्ड करते हैं जो नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करती हैं। प्रत्येक स्थिति के लिए, लिखें:

• स्थिति: क्या हुआ, कहाँ हुआ, और कौन शामिल था, इस बारे में विशिष्ट रहें। उदाहरण के लिए, "एक टीम मीटिंग के दौरान, मेरा विचार खारिज कर दिया गया।"
• आपकी भावनाएँ: अपनी भावनाओं का वर्णन विशिष्ट शब्दों (जैसे, चिंतित, उदास, क्रोधित, निराश) का उपयोग करके करें। प्रत्येक भावना की तीव्रता को 0-10 के पैमाने पर रेट करें।
• आपके स्वचालित विचार: स्थिति के दौरान आपके दिमाग में आए विचारों को लिखें। सहज, तत्काल विचारों को पकड़ने की कोशिश करें, भले ही वे तर्कहीन लगें। उदाहरण के लिए: "वे सोचते हैं कि मेरे विचार मूर्खतापूर्ण हैं।", "मैं सभी के सामने मूर्ख दिखूंगा।", "मैं इस कंपनी में कभी सफल नहीं होऊंगा।"

उदाहरण:

स्थिति	भावनाएँ	स्वचालित विचार
काम के लिए बस छूट गई।	चिंतित (8), निराश (7)	"मैं फिर से देर से पहुँचूँगा। मेरे बॉस नाराज़ होंगे।", "यह हमेशा मेरे साथ होता है।"

नियमित रूप से विचार जर्नलिंग का अभ्यास करने से आपको अपने NATs के बारे में अधिक जागरूक होने और आवर्ती पैटर्न की पहचान करने में मदद मिलेगी।

2. शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान देना

हमारे शरीर अक्सर हमारे विचारों के बारे में सुराग प्रदान करते हैं। जब आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करते हैं तो अनुभव होने वाली किसी भी शारीरिक संवेदना पर ध्यान दें, जैसे कि दिल की धड़कन तेज होना, पसीना आना, मांसपेशियों में तनाव या पेट में बेचैनी। ये शारीरिक लक्षण इस बात के संकेतक हो सकते हैं कि आप नकारात्मक स्वचालित विचारों का अनुभव कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप प्रस्तुति देने से पहले तनाव सिरदर्द का अनुभव कर सकते हैं, जो यह संकेत देता है कि आपके मन में "मैं गड़बड़ करने जा रहा हूँ," या "हर कोई मुझे जज करेगा" जैसे विचार आ रहे हैं। यह दृष्टिकोण उन संस्कृतियों के व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जहाँ भावनात्मक अभिव्यक्ति कम प्रत्यक्ष होती है। शारीरिक लक्षणों पर ध्यान केंद्रित करना अंतर्निहित विचारों और भावनाओं को समझने के लिए एक सुलभ मार्ग प्रदान कर सकता है।

3. सामान्य विचार पैटर्न की पहचान करना

समय के साथ, आप संभवतः अपने NATs में आवर्ती विषयों को नोटिस करेंगे। इन सामान्य विचार पैटर्न को अक्सर संज्ञानात्मक विकृतियाँ कहा जाता है। इन विकृतियों को पहचानना उन्हें चुनौती देने में एक महत्वपूर्ण कदम है।

सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियाँ

यहाँ कुछ सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियाँ हैं:

• सब कुछ-या-कुछ नहीं सोच (काला-और-सफेद सोच): चीजों को चरम सीमाओं में देखना, जिसमें कोई मध्य मैदान नहीं है। उदाहरण के लिए, "अगर मुझे पदोन्नति नहीं मिलती है, तो मेरा करियर बर्बाद हो गया है।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: यह सोचना कि एक विश्वविद्यालय प्रवेश परीक्षा में असफल होने का मतलब है कि आपका कभी भी सफल करियर नहीं हो सकता, यह कुछ देशों में अत्यधिक प्रतिस्पर्धी शिक्षा प्रणालियों में एक आम दबाव है।
• अति-सामान्यीकरण: एक ही घटना के आधार पर व्यापक निष्कर्ष निकालना। उदाहरण के लिए, "मैं एक परीक्षा में असफल हो गया, इसलिए मैं अपनी सभी कक्षाओं में असफल हो जाऊँगा।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: एक पर्यटक का किसी विदेशी देश में एक बुरा अनुभव होना और यह निष्कर्ष निकालना कि पूरा देश अप्रिय है।
• मानसिक फ़िल्टर (चयनात्मक अमूर्तन): सकारात्मक पहलुओं को अनदेखा करते हुए किसी स्थिति के केवल नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करना। उदाहरण के लिए, प्रदर्शन समीक्षा से एक नकारात्मक टिप्पणी पर ध्यान केंद्रित करना जबकि सकारात्मक प्रतिक्रिया को अनदेखा करना।
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: एक सांस्कृतिक प्रदर्शन के लिए प्रशंसा प्राप्त करना लेकिन दर्शकों के एक सदस्य से केवल एक आलोचनात्मक टिप्पणी पर ध्यान केंद्रित करना।
• सकारात्मक को अयोग्य ठहराना: सकारात्मक अनुभवों को यह कहकर अस्वीकार करना कि वे "गिनती में नहीं आते।" उदाहरण के लिए, यह सोचना, "मुझे केवल इसलिए अच्छा ग्रेड मिला क्योंकि परीक्षा आसान थी।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: एक सफल व्यावसायिक उद्यम का श्रेय भाग्य को देना न कि कड़ी मेहनत और कौशल को, जिससे व्यक्तिगत उपलब्धि कम हो जाती है।
• निष्कर्ष पर पहुँचना (मन पढ़ना और भविष्य बताना): यह मान लेना कि आप जानते हैं कि दूसरे क्या सोच रहे हैं या बिना पर्याप्त सबूत के भविष्य की नकारात्मक भविष्यवाणी करना। उदाहरण के लिए, "वे सोचते होंगे कि मैं अक्षम हूँ।", "मैं इस परियोजना में असफल होने जा रहा हूँ।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: सांस्कृतिक मतभेदों पर विचार किए बिना, उनकी संचार शैली के आधार पर यह मान लेना कि एक अलग सांस्कृतिक पृष्ठभूमि के सहकर्मी असभ्य हैं।
• बढ़ा-चढ़ाकर देखना (विनाशकारी बनाना) और कम करना: नकारात्मक घटनाओं के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर बताना और सकारात्मक घटनाओं के महत्व को कम करना। उदाहरण के लिए, "यह गलती एक आपदा है!", "अच्छा ग्रेड पाना कोई बड़ी बात नहीं है।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: किसी विदेशी देश में एक छोटी सी सामाजिक भूल को अनुपात से बाहर कर देना और बहुत शर्मिंदगी महसूस करना, जबकि व्यक्तिगत सफलताओं को कम आंकना।
• भावनात्मक तर्क: यह मानना कि आपकी भावनाएँ तथ्य हैं। उदाहरण के लिए, "मुझे चिंता महसूस हो रही है, इसलिए मैं खतरे में हूँ।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: घर की याद आना और इसे इस संकेत के रूप में व्याख्या करना कि आपने विदेश जाकर एक भयानक गलती की है।
• "चाहिए" कथन: "चाहिए," "होना चाहिए," या "जरूर" कथनों से अपनी या दूसरों की आलोचना करना। उदाहरण के लिए, "मुझे इसे संभालने में सक्षम होना चाहिए।", "उसे अधिक विचारशील होना चाहिए।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: सांस्कृतिक अपेक्षाओं या पारिवारिक दायित्वों को पूरा न करने के लिए दोषी महसूस करना।
• लेबलिंग और गलत लेबलिंग: एक ही घटना के आधार पर अपने आप पर या दूसरों पर एक नकारात्मक लेबल लगाना। उदाहरण के लिए, "मैं एक असफल व्यक्ति हूँ।", "वह एक बुरा व्यक्ति है।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: कुछ व्यक्तियों के कार्यों के आधार पर लोगों के एक पूरे समूह का न्याय करना।
• निजीकरण: उन घटनाओं की जिम्मेदारी लेना जो पूरी तरह से आपकी गलती नहीं हैं। उदाहरण के लिए, "यह परियोजना मेरी वजह से विफल हुई।"
  • अंतर्राष्ट्रीय उदाहरण: अपने समुदाय को प्रभावित करने वाली प्राकृतिक आपदा के लिए खुद को दोष देना।

इन संज्ञानात्मक विकृतियों को समझने से आपको अपनी सोच में उन्हें पहचानने और उनकी वैधता को चुनौती देने में मदद मिलेगी।

नकारात्मक विचारों को चुनौती देना

एक बार जब आप अपने NATs और किसी भी संबंधित संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान कर लेते हैं, तो अगला कदम उन्हें चुनौती देना है। इसमें आपके विचारों की वैधता पर सवाल उठाना और वैकल्पिक, अधिक संतुलित दृष्टिकोणों पर विचार करना शामिल है।

1. सुकराती पूछताछ तकनीक

सुकराती पूछताछ तकनीक में आपके विचारों और धारणाओं की जांच करने के लिए अपने आप से प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछना शामिल है। कुछ उपयोगी प्रश्न शामिल हैं:

• इस विचार के लिए क्या सबूत है? क्या इसका समर्थन करने के लिए तथ्य हैं, या यह भावनाओं या धारणाओं पर आधारित है?
• इस विचार के खिलाफ क्या सबूत है? क्या कोई तथ्य हैं जो इसका खंडन करते हैं?
• सबसे बुरा क्या हो सकता है? यदि सबसे खराब स्थिति हुई, तो मैं कैसे सामना करूँगा?
• सबसे अच्छा क्या हो सकता है? संभावित सकारात्मक परिणाम क्या हैं?
• सबसे यथार्थवादी परिणाम क्या है? सभी सबूतों पर विचार करते हुए, सबसे संभावित परिदृश्य क्या है?
• क्या इस स्थिति को देखने का कोई और तरीका है? क्या मैं वैकल्पिक दृष्टिकोणों पर विचार कर सकता हूँ?
• मैं इस स्थिति में एक दोस्त को क्या कहूँगा? क्या मैं उन पर उतना ही कठोर होऊँगा जितना मैं खुद पर हूँ?

इन सवालों का सोच-समझकर जवाब देकर, आप अपने नकारात्मक विचारों की वैधता को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं और अधिक संतुलित दृष्टिकोण विकसित कर सकते हैं।

उदाहरण:

स्वचालित विचार: "मैं इस प्रस्तुति में असफल होने जा रहा हूँ।"

सुकराती प्रश्न:

• इस विचार के लिए क्या सबूत है? मुझे घबराहट महसूस हो रही है, और मैंने अभ्यास के दौरान कुछ गलतियाँ कीं।
• इस विचार के खिलाफ क्या सबूत है? मैंने अच्छी तरह से तैयारी की है, मैं सामग्री को अच्छी तरह से जानता हूँ, और मुझे अभ्यास के दौरान सकारात्मक प्रतिक्रिया मिली है।
• सबसे बुरा क्या हो सकता है? मैं अपने शब्दों में लड़खड़ा सकता हूँ या कोई बिंदु भूल सकता हूँ।
• सबसे अच्छा क्या हो सकता है? मैं एक आत्मविश्वासी और आकर्षक प्रस्तुति दे सकता हूँ जो मेरे दर्शकों को प्रभावित करे।
• सबसे यथार्थवादी परिणाम क्या है? मैं शायद थोड़ा घबराया हुआ होऊँगा, लेकिन मैं कुछ छोटी-मोटी खामियों के साथ एक ठोस प्रस्तुति दूँगा।
• क्या इस स्थिति को देखने का कोई और तरीका है? यह मेरे ज्ञान और कौशल को प्रदर्शित करने का एक अवसर है, और भले ही मैं गलतियाँ करूँ, यह एक सीखने का अनुभव है।
• मैं इस स्थिति में एक दोस्त को क्या कहूँगा? मैं उन्हें उनकी ताकत और तैयारी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करूँगा, और उन्हें याद दिलाऊँगा कि गलतियाँ करना ठीक है।

2. संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करना

सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों की सूची पर वापस जाएँ। जब आप एक NAT की पहचान करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि क्या यह इनमें से किसी भी विकृति को दर्शाता है। एक बार जब आप विकृति को पहचान लेते हैं, तो आप इसे और अधिक सीधे चुनौती दे सकते हैं।

उदाहरण:

स्वचालित विचार: "मुझे नौकरी नहीं मिली, इसलिए मैं पूरी तरह से असफल हूँ।"

संज्ञानात्मक विकृति: सब कुछ-या-कुछ नहीं सोच, लेबलिंग।

चुनौती: क्या यह सच है कि यह नौकरी न मिलने से मैं पूरी तरह से असफल हो जाता हूँ? नहीं। इसका सीधा सा मतलब है कि मैं इस विशेष भूमिका के लिए सही उम्मीदवार नहीं था। यह मेरे कौशल, अनुभव, या भविष्य की सफलता की क्षमता को अमान्य नहीं करता है। मैं इस अनुभव से सीख सकता हूँ और अपने कौशल में सुधार करना और अन्य अवसरों की तलाश जारी रख सकता हूँ।

3. "क्या होगा अगर" तकनीक

यह तकनीक भविष्य की घटनाओं के बारे में चिंता को प्रबंधित करने के लिए सहायक है। जब आप किसी विशिष्ट परिणाम के बारे में चिंतित होते हैं, तो अपने आप से पूछें, "क्या होगा अगर यह होता है?" फिर, विनाशकारी परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, स्थिति से निपटने के लिए व्यावहारिक तरीकों पर विचार करें।

उदाहरण:

स्वचालित विचार: "क्या होगा अगर मेरी प्रस्तुति के दौरान मुझे पैनिक अटैक आ जाए?"

क्या होगा अगर: क्या होगा अगर मेरी प्रस्तुति के दौरान मुझे पैनिक अटैक आ जाए?

सामना करने की रणनीतियाँ:

• पहले से गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
• पास में एक गिलास पानी रखें।
• मुझे केंद्रित रहने में मदद करने के लिए मुख्य बिंदुओं के साथ एक स्क्रिप्ट तैयार करें।
• अगर मैं अभिभूत महसूस करता हूँ, तो मैं खुद को इकट्ठा करने के लिए एक संक्षिप्त विराम ले सकता हूँ।
• याद रखें कि पैनिक अटैक अस्थायी होते हैं और अंततः कम हो जाएंगे।

संभावित चुनौतियों के लिए योजना बनाकर, आप चिंता कम कर सकते हैं और अपने नियंत्रण की भावना को बढ़ा सकते हैं।

नकारात्मक विचारों को संतुलित विचारों से बदलना

नकारात्मक विचारों को चुनौती देना केवल आधी लड़ाई है। उन्हें अधिक संतुलित और यथार्थवादी विचारों से बदलना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इस प्रक्रिया को संज्ञानात्मक पुनर्गठन कहा जाता है।

1. वैकल्पिक विचार उत्पन्न करना

एक नकारात्मक विचार को चुनौती देने के बाद, वैकल्पिक विचारों पर मंथन करें जो अधिक संतुलित और साक्ष्य-आधारित हों। विभिन्न दृष्टिकोणों पर विचार करें और स्थिति के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करें।

उदाहरण:

स्वचालित विचार: "मेरे बॉस ने बैठक के दौरान मेरे योगदान को स्वीकार नहीं किया। वह मेरे काम को महत्व नहीं देते होंगे।"

चुनौतीपूर्ण विचार: हो सकता है कि वह अन्य चीजों में व्यस्त थे। इसका मतलब यह नहीं है कि वह मेरे काम को महत्व नहीं देते।

संतुलित विचार: मेरे बॉस बैठक के दौरान व्यस्त हो सकते हैं, और यह जरूरी नहीं कि मेरे काम के बारे में उनकी समग्र राय को दर्शाता हो। उन्होंने अतीत में मेरे योगदान की प्रशंसा की है, और मैंने लगातार उच्च-गुणवत्ता वाला काम किया है। मैं अधिक स्पष्टता प्राप्त करने के लिए सीधे अपने काम पर प्रतिक्रिया मांगूंगा।

2. सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करना

सकारात्मक पुष्टि वे कथन हैं जिन्हें आप सकारात्मक विश्वासों को सुदृढ़ करने और नकारात्मक आत्म-चर्चा का मुकाबला करने के लिए खुद से दोहराते हैं। ऐसी पुष्टि चुनें जो यथार्थवादी और व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सार्थक हों।

उदाहरण:

• "मैं सक्षम और योग्य हूँ।"
• "मैं प्यार और सम्मान के योग्य हूँ।"
• "मैं हर दिन सीख रहा हूँ और बढ़ रहा हूँ।"
• "मैं लचीलेपन और ताकत के साथ चुनौतियों का सामना कर सकता हूँ।"

अपनी पुष्टिओं को नियमित रूप से दोहराएं, खासकर जब आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों। आप उन्हें लिख सकते हैं, उन्हें जोर से कह सकते हैं, या उन्हें अपने दिमाग में कल्पना कर सकते हैं।

3. कृतज्ञता का अभ्यास करना

कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करने से आपका ध्यान नकारात्मक विचारों से हट सकता है और अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण को बढ़ावा मिल सकता है। एक कृतज्ञता पत्रिका रखें जहाँ आप हर दिन उन चीजों को लिखते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं। यह छोटी-छोटी खुशियों से लेकर महत्वपूर्ण उपलब्धियों तक कुछ भी हो सकता है।

उदाहरण:

• "मैं अपने स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आभारी हूँ।"
• "मैं अपने सहायक मित्रों और परिवार के लिए आभारी हूँ।"
• "मैं सीखने और बढ़ने के अवसर के लिए आभारी हूँ।"
• "मैं अपने चारों ओर प्रकृति की सुंदरता के लिए आभारी हूँ।"

कृतज्ञता की भावना विकसित करने से आपकी समग्र खुशी और लचीलापन बढ़ सकता है।

माइंडफुलनेस को शामिल करना

माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण पर बिना निर्णय के ध्यान देने का अभ्यास है। यह आपको अपने विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है बिना उनमें उलझे। माइंडफुलनेस तकनीकें आपके DIY सीबीटी टूलकिट के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकती हैं।

1. माइंडफुलनेस ध्यान

एक शांत जगह खोजें जहाँ आप आराम से बैठ सकें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने की अनुभूति पर ध्यान दें। जब आपका मन भटकता है, तो धीरे से अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं। प्रत्येक दिन कुछ मिनटों से शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।

2. बॉडी स्कैन ध्यान

आराम से लेट जाएं और अपना ध्यान अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर लाएं, अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने सिर तक काम करें। किसी भी सनसनी पर ध्यान दें जो आप अनुभव करते हैं, जैसे कि झुनझुनी, गर्मी, या तनाव। बस बिना निर्णय के संवेदनाओं का निरीक्षण करें।

3. सचेत गतिविधियाँ

अपनी दैनिक गतिविधियों, जैसे खाने, चलने, या बर्तन धोने में माइंडफुलनेस को शामिल करें। अनुभव की संवेदनाओं, दृश्यों, ध्वनियों और गंधों पर ध्यान दें। ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचें और पल में पूरी तरह से मौजूद रहने पर ध्यान केंद्रित करें।

DIY सीबीटी के लिए व्यावहारिक सुझाव

• सुसंगत रहें: सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन तकनीकों का नियमित रूप से अभ्यास करें। अपने विचार पैटर्न को फिर से प्रशिक्षित करने के लिए संगति महत्वपूर्ण है।
• धैर्यवान बनें: नकारात्मक विचार पैटर्न को बदलने में समय और प्रयास लगता है। यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों।
• अपने प्रति दयालु रहें: अपने आप से करुणा और समझ के साथ व्यवहार करें। हर कोई गलतियाँ करता है और नकारात्मक विचार रखता है।
• समर्थन लें: यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो किसी विश्वसनीय मित्र, परिवार के सदस्य या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। दूसरों का समर्थन अमूल्य हो सकता है।
• तकनीकों को अपनाएं: अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और वरीयताओं के अनुरूप इन तकनीकों को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। सीबीटी एक लचीला दृष्टिकोण है जिसे आपकी विशिष्ट परिस्थितियों के अनुरूप बनाया जा सकता है।
• अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपनी प्रगति की निगरानी करने और उन क्षेत्रों की पहचान करने के लिए अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहारों का रिकॉर्ड रखें जहाँ आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता है।
• छोटी जीत का जश्न मनाएं: अपनी सफलताओं को स्वीकार करें और जश्न मनाएं, चाहे वे कितनी भी छोटी क्यों न हों। यह आपको प्रेरित रहने और आत्मविश्वास बनाने में मदद करेगा।

पेशेवर मदद कब लें

यद्यपि DIY सीबीटी तकनीकें हल्के से मध्यम नकारात्मक विचारों और भावनाओं को प्रबंधित करने में सहायक हो सकती हैं, लेकिन वे पेशेवर उपचार का विकल्प नहीं हैं। यदि आप निम्नलिखित में से किसी का भी अनुभव कर रहे हैं, तो एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेना महत्वपूर्ण है:

• गंभीर अवसाद या चिंता
• आत्मघाती विचार या भावनाएँ
• पैनिक अटैक
• जुनूनी-बाध्यकारी व्यवहार
• आघात से संबंधित लक्षण
• दैनिक जीवन में कार्य करने में कठिनाई

एक चिकित्सक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए व्यक्तिगत समर्थन, मार्गदर्शन और साक्ष्य-आधारित उपचार प्रदान कर सकता है। वे आपको अधिक उन्नत सीबीटी कौशल और रणनीतियाँ विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं।

निष्कर्ष

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) नकारात्मक विचार पैटर्न को समझने और बदलने के लिए एक शक्तिशाली ढांचा प्रदान करती है। इन DIY तकनीकों को सीखकर और अभ्यास करके, आप अपनी मानसिक भलाई में सुधार करने और एक अधिक सकारात्मक और लचीला मानसिकता बनाने की दिशा में सक्रिय कदम उठा सकते हैं। याद रखें कि बदलाव में समय और प्रयास लगता है, इसलिए अपने साथ धैर्य रखें और रास्ते में अपनी प्रगति का जश्न मनाएं। यद्यपि DIY सीबीटी एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है, लेकिन यदि आप महत्वपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों से जूझ रहे हैं तो पेशेवर मदद लेना महत्वपूर्ण है। लगातार प्रयास और समर्थन के साथ, आप नकारात्मक विचारों को प्रबंधित करना, एक अधिक संतुलित दृष्टिकोण विकसित करना और एक अधिक पूर्ण जीवन जीना सीख सकते हैं।