ચિંતા માટે શ્વાસ લેવાની તકનીકો: શાંત થવા માટે એક વૈશ્વિક માર્ગદર્શિકા

ચિંતા એક સાર્વત્રિક માનવ અનુભવ છે, જે તમામ ઉંમર, સંસ્કૃતિ અને પશ્ચાદભૂના વ્યક્તિઓને અસર કરે છે. જ્યારે વિવિધ સારવાર અને ઉપચારો અસ્તિત્વમાં છે, ત્યારે શ્વાસ લેવાની તકનીકો ચિંતાના લક્ષણોને સંચાલિત કરવા માટે સરળતાથી સુલભ અને અસરકારક માર્ગ પ્રદાન કરે છે. આ માર્ગદર્શિકા આરામને પ્રોત્સાહન આપવા અને તાણને ઘટાડવા માટે સાબિત થયેલી શ્વાસ લેવાની કસરતોની શ્રેણીનું અન્વેષણ કરે છે, જે તાત્કાલિક રાહત અને લાંબા ગાળાની સુખાકારી માટે વ્યવહારુ સાધનો પ્રદાન કરે છે.

શ્વાસ અને ચિંતા વચ્ચેનું જોડાણ સમજવું

ચિંતા ઘણીવાર શરીરની "લડાઈ અથવા ઉડાન" પ્રતિભાવને ઉત્તેજિત કરે છે, જેના કારણે ઝડપી, છીછરા શ્વાસ, હૃદયના ધબકારા વધે છે અને સ્નાયુઓમાં તણાવ આવે છે. આ શારીરિક પ્રતિભાવ ચિંતાની લાગણીઓને વધારે છે અને એક દુષ્ટ ચક્ર બનાવે છે. તેનાથી વિપરીત, નિયંત્રિત શ્વાસ લેવાની તકનીકો પેરાસિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમને સક્રિય કરી શકે છે, જે "આરામ અને પાચન" પ્રતિભાવ માટે જવાબદાર છે. આ પરિવર્તન હૃદયના ધબકારાને ધીમું કરવામાં, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને શાંત અને આરામની ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે.

ચિંતા માટે શ્વાસ લેવાની તકનીકોના ફાયદા

• તાત્કાલિક ચિંતા રાહત: શ્વાસ લેવાની કસરતો તીવ્ર ચિંતા અથવા ગભરાટની પળોમાં ઝડપી રાહત આપી શકે છે.
• સુધારેલ ભાવનાત્મક નિયમન: નિયમિત અભ્યાસ તમારી લાગણીઓને સંચાલિત અને નિયંત્રિત કરવાની તમારી ક્ષમતાને વધારી શકે છે.
• ઘટાડેલા તાણનું સ્તર: શ્વાસ લેવાની તકનીકો કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે તાણ સાથે સંકળાયેલ હોર્મોન છે.
• વધેલી માઇન્ડફુલનેસ: તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી વર્તમાન ક્ષણની જાગૃતિ કેળવાય છે.
• ઉન્નત ઊંઘની ગુણવત્તા: સૂતા પહેલા શ્વાસ લેવાની કસરતો કરવાથી આરામને પ્રોત્સાહન મળે છે અને ઊંઘમાં સુધારો થાય છે.
• સુધારેલ શારીરિક સ્વાસ્થ્ય: ઊંડા શ્વાસ ફેફસાની ક્ષમતા અને ઓક્સિજનને સુધારી શકે છે.
• સુલભતા અને સગવડતા: શ્વાસ લેવાની કસરતો કોઈપણ વિશેષ સાધનો વિના, ગમે ત્યાં, ગમે ત્યારે કરી શકાય છે.

ચિંતા રાહત માટે અસરકારક શ્વાસ લેવાની તકનીકો

1. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ (પેટનો શ્વાસ)

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ, જેને પેટના શ્વાસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં ડાયાફ્રેમને જોડવાનો સમાવેશ થાય છે, જે શ્વાસ માટે જવાબદાર પ્રાથમિક સ્નાયુ છે. આ તકનીક સંપૂર્ણ, ઊંડા શ્વાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે નર્વસ સિસ્ટમને અસરકારક રીતે શાંત કરી શકે છે.

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કેવી રીતે કરવો:

1. આરામદાયક સ્થિતિ શોધો, કાં તો બેસીને અથવા સૂઈને.
2. તમારા એક હાથને તમારી છાતી પર અને બીજા હાથને તમારા પેટ પર રાખો.
3. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો, તમારા પેટને ઉપર આવવા દો જ્યારે તમારી છાતી પ્રમાણમાં સ્થિર રહે.
4. તમારા મોં દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, હવાને બહાર કાઢવા માટે તમારા પેટના સ્નાયુઓને હળવેથી સંકુચિત કરો.
5. 5-10 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો, તમારા શ્વાસની સંવેદના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

ઉદાહરણ: તમારા પેટમાં એક ફુગ્ગાની કલ્પના કરો જે શ્વાસ લેતી વખતે ફૂલે છે અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે સંકોચાય છે. તે ફુગ્ગાને હવાથી ભરવા અને ધીમે ધીમે બહાર કાઢવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

2. ગતિશીલ શ્વાસ

ગતિશીલ શ્વાસમાં સભાનપણે તમારી શ્વાસ લેવાની ગતિને ધીમી કરવાનો સમાવેશ થાય છે. આ તકનીક તમારા હૃદયના ધબકારાને નિયંત્રિત કરવામાં અને આરામને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે.

ગતિશીલ શ્વાસ કેવી રીતે કરવો:

1. આરામદાયક સ્થિતિ શોધો.
2. 4 ની ગણતરી માટે તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.
3. 1 ની ગણતરી માટે તમારો શ્વાસ રોકો.
4. 6 ની ગણતરી માટે તમારા મોં દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
5. 5-10 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો, આરામદાયક લય શોધવા માટે જરૂર મુજબ ગણતરીને સમાયોજિત કરો.

ભિન્નતા: વિવિધ શ્વાસ અંદર લેવા/શ્વાસ બહાર કાઢવાના ગુણોત્તરો સાથે પ્રયોગ કરો (દા.ત., 4-7-8 શ્વાસ, જ્યાં તમે 4 માટે શ્વાસ લો છો, 7 માટે રોકો છો અને 8 માટે શ્વાસ બહાર કાઢો છો). તમારા માટે સૌથી વધુ શાંત શું લાગે છે તે શોધો.

3. બોક્સ શ્વાસ (ચોરસ શ્વાસ)

બોક્સ શ્વાસ, જેને ચોરસ શ્વાસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક સરળ છતાં શક્તિશાળી તકનીક છે જેમાં શ્વાસ લેવો, રોકવો, શ્વાસ બહાર કાઢવો અને ફરીથી રોકવો, દરેક સમાન સમયગાળા માટે. તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર લશ્કરી કર્મચારીઓ અને પ્રથમ પ્રતિસાદકર્તાઓ દ્વારા તાણને સંચાલિત કરવા અને ધ્યાનને સુધારવા માટે કરવામાં આવે છે.

બોક્સ શ્વાસ કેવી રીતે કરવો:

1. આરામદાયક સ્થિતિ શોધો.
2. 4 ની ગણતરી માટે તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.
3. 4 ની ગણતરી માટે તમારો શ્વાસ રોકો.
4. 4 ની ગણતરી માટે તમારા મોં દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
5. 4 ની ગણતરી માટે તમારો શ્વાસ રોકો.
6. 5-10 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો.

દ્રશ્ય સહાય: એક ચોરસની કલ્પના કરો. એક બાજુએ શ્વાસ લો, ખૂણા પર રોકો, આગલી બાજુએ શ્વાસ બહાર કાઢો, ખૂણા પર રોકો અને વગેરે.

4. સુસંગત શ્વાસ

સુસંગત શ્વાસ, જેને રેઝોનન્ટ શ્વાસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં લગભગ 5-6 શ્વાસ પ્રતિ મિનિટના દરે શ્વાસ લેવાનો સમાવેશ થાય છે. એવું માનવામાં આવે છે કે આ દર હૃદયના ધબકારાની પરિવર્તનશીલતાને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે અને શારીરિક સુસંગતતાની સ્થિતિને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે હૃદય, ફેફસાં અને મગજ વચ્ચે વધેલી સુમેળ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.

સુસંગત શ્વાસ કેવી રીતે કરવો:

1. આરામદાયક સ્થિતિ શોધો.
2. 5 અથવા 6 ની ગણતરી માટે તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને ઊંડે શ્વાસ લો.
3. 5 અથવા 6 ની ગણતરી માટે તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને સંપૂર્ણપણે શ્વાસ બહાર કાઢો.
4. 10-20 મિનિટ માટે આ દરે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો.

સાધનો: બાયોફીડબેક ઉપકરણો અને માર્ગદર્શિત ધ્યાન એપ્લિકેશન્સ તમને તમારા શ્વાસ લેવાની ગતિને ટ્રેક કરવામાં અને સુસંગતતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

5. વૈકલ્પિક નસકોરા શ્વાસ (નાડી શોધન પ્રાણાયામ)

વૈકલ્પિક નસકોરા શ્વાસ, એક યોગિક તકનીક જેને નાડી શોધન પ્રાણાયામ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે મગજના ડાબા અને જમણા ગોળાર્ધને સંતુલિત કરવા માટે માનવામાં આવે છે, જે શાંત અને માનસિક સ્પષ્ટતાની ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેનો ઉપયોગ પરંપરાગત રીતે તાણ અને ચિંતા ઘટાડવા માટે થાય છે.

વૈકલ્પિક નસકોરા શ્વાસ કેવી રીતે કરવો:

1. આરામદાયક બેઠકની સ્થિતિ શોધો.
2. તમારા જમણા અંગૂઠાથી તમારા જમણા નસકોરાને બંધ કરો.
3. તમારા ડાબા નસકોરા દ્વારા ધીમે ધીમે અને ઊંડે શ્વાસ લો.
4. તમારા જમણા નસકોરાને છોડો અને તમારી જમણી રિંગ આંગળીથી તમારા ડાબા નસકોરાને બંધ કરો.
5. તમારા જમણા નસકોરા દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
6. તમારા જમણા નસકોરા દ્વારા શ્વાસ લો.
7. તમારા ડાબા નસકોરાને છોડો અને તમારા જમણા અંગૂઠાથી તમારા જમણા નસકોરાને બંધ કરો.
8. તમારા ડાબા નસકોરા દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો.
9. 5-10 મિનિટ માટે આ ચક્રનું પુનરાવર્તન કરો.

નોંધ: જો તમને શરદી અથવા નાકની ભીડ હોય તો આ તકનીક ટાળો.

6. સિંહ શ્વાસ (સિંહાસન)

સિંહ શ્વાસ, અથવા સિંહાસન, એક શક્તિશાળી યોગ મુદ્રા અને શ્વાસ લેવાની કસરત છે જેનો ઉપયોગ ચહેરા, જડબા અને છાતીમાં તણાવ દૂર કરવા માટે થાય છે. જ્યારે તે બિનપરંપરાગત લાગે છે, તે તાણ અને ચિંતા ઘટાડવા માટે ખૂબ અસરકારક હોઈ શકે છે.

સિંહ શ્વાસ કેવી રીતે કરવો:

1. આરામથી તમારા હાથ તમારા ઘૂંટણ અથવા જાંઘ પર રાખીને ઘૂંટણિયે પડો.
2. તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો.
3. તમારું મોં પહોળું ખોલો, તમારી જીભ બહાર કાઢો અને "હા" અવાજ સાથે બળજબરીથી શ્વાસ બહાર કાઢો.
4. તમારી ત્રીજી આંખના બિંદુ (તમારી ભમર વચ્ચેની જગ્યા) તરફ ઉપરની તરફ જુઓ.
5. તમારા ચહેરા અને ગળામાં તણાવની મુક્તિ અનુભવીને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.

સાવધાની: તમારા જડબાને તાણ ન આપવા માટે સચેત રહો.

7. શીતલી (ઠંડો શ્વાસ)

શીતલી, જેને ઠંડા શ્વાસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક યોગિક શ્વાસ લેવાની તકનીક છે જે શરીરને ઠંડુ કરવા અને મનને શાંત કરવા માટે માનવામાં આવે છે. તે ખાસ કરીને ગરમ હવામાન દરમિયાન અથવા જ્યારે બેચેની અનુભવાતી હોય ત્યારે ફાયદાકારક છે.

શીતલી કેવી રીતે કરવી:

1. આરામથી બેસો.
2. તમારી જીભને લંબાઈમાં વાળીને એક નાની નળી બનાવો. જો તમે તમારી જીભને વાળી ન શકો, તો તમારા હોઠને એવી રીતે ભેગા કરો કે જાણે તમે સીટી વગાડવા જઈ રહ્યા હોવ.
3. વાળેલી જીભ અથવા ભેગા કરેલા હોઠ દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો.
4. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
5. 5-10 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો.

ફાયદા: આ તકનીક શરીરનું તાપમાન ઘટાડવામાં અને ચીડિયાપણુંની લાગણીઓને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા રોજિંદા જીવનમાં શ્વાસ લેવાની તકનીકોને એકીકૃત કરવી

શ્વાસ લેવાની તકનીકોના સંપૂર્ણ લાભો મેળવવા માટે સુસંગતતા એ ચાવીરૂપ છે. તાણ અને ચિંતા સામે સ્થિતિસ્થાપકતા બનાવવા માટે આ કસરતોને તમારી દિનચર્યામાં શામેલ કરો.

• સવારની દિનચર્યા: શાંત સ્વર સેટ કરવા માટે તમારા દિવસની શરૂઆત 5-10 મિનિટ ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ અથવા ગતિશીલ શ્વાસથી કરો.
• તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ દરમિયાન: જ્યારે પણ તમે અભિભૂત અથવા ચિંતિત અનુભવો ત્યારે બોક્સ શ્વાસ અથવા સુસંગત શ્વાસ કરો.
• સૂતા પહેલા: આરામને પ્રોત્સાહન આપવા અને ઊંઘમાં સુધારો કરવા માટે વૈકલ્પિક નસકોરા શ્વાસ અથવા ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસમાં વ્યસ્ત રહો.
• માઇન્ડફુલ ક્ષણો: ધ્યાન અથવા માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ગ્રાઉન્ડિંગ અને વર્તમાન ક્ષણની જાગૃતિ માટે એક સાધન તરીકે શ્વાસ લેવાની તકનીકોનો ઉપયોગ કરો.
• પ્રવાસ: ચિંતા અને તાણને સંચાલિત કરવા માટે હવાઈ મુસાફરી અથવા લાંબા અંતરની મુસાફરી દરમિયાન શ્વાસ લેવાની કસરતોનો ઉપયોગ કરો.

શ્વાસ લેવાની પ્રથાઓ માટે વૈશ્વિક વિચારણાઓ

શ્વાસ લેવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરતી વખતે, સાંસ્કૃતિક અને વ્યક્તિગત પરિબળોને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલીક સંસ્કૃતિઓમાં શ્વાસ લેવાની ઊંડી પરંપરાઓ છે, જ્યારે અન્ય લોકો આ પ્રથાઓથી ઓછા પરિચિત હોઈ શકે છે. આ પ્રથાઓનો આદર અને સંવેદનશીલતાથી સંપર્ક કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

• સાંસ્કૃતિક સંવેદનશીલતા: શ્વાસ લેવાની આસપાસના સાંસ્કૃતિક ધોરણો અને માન્યતાઓથી વાકેફ રહો. કેટલીક સંસ્કૃતિઓમાં, ચોક્કસ શ્વાસ લેવાની તકનીકો ચોક્કસ ધાર્મિક અથવા આધ્યાત્મિક પ્રથાઓ સાથે સંકળાયેલી હોઈ શકે છે.
• વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો: શ્વાસ લેવાની કસરતોને તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ અનુસાર સ્વીકારો. કેટલીક તકનીકો ચોક્કસ વ્યક્તિઓ માટે વધુ અસરકારક અથવા આરામદાયક હોઈ શકે છે.
• પર્યાવરણીય પરિબળો: તમે જે વાતાવરણમાં શ્વાસ લેવાની કસરતો કરી રહ્યા છો તે વાતાવરણને ધ્યાનમાં લો. ખાતરી કરો કે હવા સ્વચ્છ અને તાજી છે, અને પ્રદૂષિત અથવા ગૂંગળામણવાળા વાતાવરણમાં પ્રેક્ટિસ કરવાનું ટાળો.
• સુલભતા: ખાતરી કરો કે શ્વાસ લેવાની તકનીકો તમામ ક્ષમતાવાળા લોકો માટે સુલભ છે. શારીરિક મર્યાદાઓ અથવા વિકલાંગતાઓને સમાવવા માટે જરૂર મુજબ કસરતોમાં ફેરફાર કરો.
• ભાષા: વૈશ્વિક પ્રેક્ષકો માટે સુલભતા સુનિશ્ચિત કરવા માટે બહુવિધ ભાષાઓમાં સ્પષ્ટ અને સંક્ષિપ્ત સૂચનાઓ પ્રદાન કરો.

ચિંતા ઘટાડવા માટે અન્ય પૂરક તકનીકો

જ્યારે શ્વાસ લેવાની તકનીકો શક્તિશાળી હોય છે, ત્યારે તે ચિંતાને સંચાલિત કરવા માટે અન્ય વ્યૂહરચનાઓ સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે તે સૌથી અસરકારક હોય છે.

• માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન: વર્તમાન ક્ષણની જાગૃતિ કેળવવાથી ચિંતા અને ચિંતા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
• નિયમિત કસરત: શારીરિક પ્રવૃત્તિ એન્ડોર્ફિન્સ છોડે છે, જે મૂડ વધારવાની અસર ધરાવે છે.
• સ્વસ્થ આહાર: તમારા શરીરને આખા, બિનપ્રોસેસ્ડ ખોરાકથી પોષણ આપવાથી તમારી એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો થઈ શકે છે.
• પર્યાપ્ત ઊંઘ: ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપવાથી તમારા શરીર અને મનને આરામ કરવા અને રિચાર્જ કરવાની મંજૂરી મળે છે.
• સામાજિક આધાર: પ્રિયજનો સાથે જોડાણ ભાવનાત્મક સમર્થન આપી શકે છે અને એકલતાની લાગણીઓને ઘટાડી શકે છે.
• વ્યાવસાયિક મદદ: જો તમારી ચિંતા ગંભીર હોય અથવા તમારા રોજિંદા જીવનમાં દખલ કરતી હોય તો ઉપચાર અથવા કાઉન્સેલિંગ લેવાનું વિચારો. જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી (CBT) અને અન્ય ઉપચારાત્મક અભિગમો ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

વ્યાવસાયિક મદદ ક્યારે લેવી

જ્યારે શ્વાસ લેવાની તકનીકો ચિંતાને સંચાલિત કરવા માટે એક મૂલ્યવાન સાધન બની શકે છે, ત્યારે વ્યાવસાયિક મદદની જરૂર ક્યારે છે તે ઓળખવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમારી ચિંતા ગંભીર, સતત હોય અથવા તમારા રોજિંદા જીવનમાં દખલ કરતી હોય, તો લાયક માનસિક સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિક પાસેથી માર્ગદર્શન મેળવવાનું વિચારો. સંકેતો કે જેનાથી તમને વ્યાવસાયિક મદદથી ફાયદો થઈ શકે છે તેમાં શામેલ છે:

• વધુ પડતી ચિંતા અથવા ડર
• ગભરાટના હુમલા
• ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી
• ઊંઘમાં ખલેલ
• ભૂખમાં ફેરફાર
• સામાજિક ઉપાડ
• નિરાશા અથવા નિરાશાની લાગણી

નિષ્કર્ષ

શ્વાસ લેવાની તકનીકો ચિંતાના લક્ષણોને સંચાલિત કરવા અને એકંદર સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે એક સરળ, અસરકારક અને સુલભ માર્ગ પ્રદાન કરે છે. આ કસરતોને તમારી દિનચર્યામાં શામેલ કરીને, તમે શાંતિ, સ્થિતિસ્થાપકતા અને તમારી ભાવનાત્મક સ્થિતિ પર વધુ નિયંત્રણની ભાવના કેળવી શકો છો. નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરવાનું યાદ રાખો અને જ્યારે તમે આ તકનીકો શીખો અને તેને સુધારશો ત્યારે તમારી જાત સાથે ધીરજ રાખો. જેમ જેમ તમે તમારા શ્વાસ સાથે વધુ સુસંગત થશો, તેમ તેમ તમે જીવનના પડકારોને વધુ સરળતા અને સમાનતા સાથે નેવિગેટ કરવા માટે એક શક્તિશાળી સાધન શોધી શકશો. શાંત થવાનો આ સાર્વત્રિક અભિગમ વ્યક્તિઓને લાભ મેળવવાની તક પૂરી પાડે છે, પછી ભલે તેઓ ક્યાં સ્થિત છે અથવા તેમની સાંસ્કૃતિક પશ્ચાદભૂ શું છે. શ્વાસ લેવાની તકનીકો એ એક મહત્વપૂર્ણ કૌશલ્ય છે જે વિકસાવવા અને વ્યક્તિના જીવનમાં એકીકૃત કરવાથી વૈશ્વિક સ્તરે શારીરિક અને માનસિક સુખાકારીને લાભ થાય છે.