Créer un programme d'entraînement réaliste pour les parents occupés : Un guide mondial

Être parent est un travail exigeant, rempli de joie, de responsabilités et d'un jonglage constant. Y ajouter la forme physique peut sembler une tâche impossible. Cependant, prioriser votre bien-être physique et mental est crucial, et il est tout à fait possible de créer un programme d'entraînement qui s'intègre à votre vie bien remplie. Ce guide fournit des stratégies pratiques, applicables dans le monde entier, pour aider les parents occupés à atteindre leurs objectifs de forme physique, quels que soient leur lieu de résidence, leur culture ou leur style de vie.

Comprendre les défis

Les défis auxquels sont confrontés les parents occupés sont universels, bien que les circonstances spécifiques puissent varier. Les contraintes de temps sont souvent le plus grand obstacle. Entre la garde des enfants, le travail, les tâches ménagères et les autres responsabilités, trouver ne serait-ce que 30 minutes pour faire de l'exercice peut sembler intimidant. Ensuite, il y a l'élément de la fatigue. La parentalité est épuisante physiquement et émotionnellement, et il est facile de se sentir trop fatigué pour faire de l'exercice. Enfin, il y a l'aspect mental – se sentir coupable de prendre du temps pour soi, ou avoir du mal à trouver la motivation pour prioriser sa forme physique au milieu du chaos.

Prenons, par exemple, la différence dans les attentes sociétales concernant le congé parental. Dans des pays comme la Suède, les parents bénéficient de politiques de congé parental généreuses, offrant plus de temps aux deux parents pour s'adapter aux exigences d'un nouveau-né et intégrer la forme physique dans leur routine. À l'inverse, aux États-Unis, l'absence de congé familial payé peut exacerber les pressions temporelles, rendant encore plus difficile pour les parents de trouver du temps pour l'exercice.

Stratégies pour réussir : une perspective mondiale

1. Évaluez honnêtement votre temps disponible

La première étape consiste à évaluer de manière réaliste votre temps disponible. N'essayez pas de caser des séances d'entraînement d'une heure si votre emploi du temps ne le permet tout simplement pas. Identifiez plutôt des créneaux, même s'ils sont courts. Pensez à :

Avant que les enfants ne se réveillent : Les petites heures du matin peuvent être un excellent moment, en particulier pour les entraînements en solo comme la course, le yoga ou la musculation.
Pendant la sieste : Cela peut offrir une fenêtre de temps dédiée à des entraînements plus longs. Utilisez des babyphones pour la sécurité.
Pendant les pauses déjeuner (si vous travaillez à domicile) : Même une séance d'exercice rapide de 20 minutes peut faire une différence.
Après que les enfants se soient couchés : Bien qu'il soit tentant de se détendre, les entraînements du soir peuvent être efficaces.
Les week-ends : Les week-ends offrent souvent plus de flexibilité. Envisagez des activités familiales qui impliquent du mouvement, comme la randonnée ou le vélo, ou organisez une garde d'enfants pour libérer du temps pour des entraînements individuels.

Envisagez de mettre en place un système visuel de blocage de temps, comme un calendrier ou un agenda, pour allouer des créneaux spécifiques aux entraînements. Cela peut vous aider à visualiser votre emploi du temps et à rester responsable. C'est une pratique courante dans diverses cultures, de l'utilisation de calendriers papier au Japon aux calendriers numériques dans le monde entier.

2. Choisissez des entraînements adaptés à votre temps et à vos ressources

Sélectionnez des exercices qui correspondent à votre temps disponible et à votre accès aux ressources. Voici quelques options, avec des exemples mondiaux :

Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT) : Les entraînements HIIT sont incroyablement efficaces et nécessitent un minimum de temps. Une séance de HIIT de 15 à 20 minutes peut apporter des bénéfices cardiovasculaires significatifs. Ils sont adaptables à n'importe quel espace et ne nécessitent que peu ou pas d'équipement. Par exemple, de nombreuses personnes dans le monde entier intègrent des routines HIIT au poids du corps à la maison en utilisant des ressources en ligne ou des applications.
Entraînements à domicile : Les exercices au poids du corps, les cours de fitness en ligne (par exemple, yoga, Pilates, musculation) et les vidéos d'entraînement sont d'excellentes options. Ils peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand, et ne nécessitent aucun temps de déplacement. Des plateformes mondiales populaires, telles que YouTube et diverses applications de fitness, offrent une vaste bibliothèque d'options d'entraînement à domicile gratuites et payantes, répondant à divers niveaux de forme physique et préférences.
Activités de plein air : La marche, la course à pied, le cyclisme, la randonnée et la natation sont d'excellents choix, offrant de l'air frais et un changement de décor. Explorez les parcs locaux, les sentiers ou les centres communautaires. Dans des villes comme Londres, le vaste réseau de parcs offre des possibilités de fitness en plein air. Dans des villes comme Vancouver, au Canada, la randonnée et les activités de plein air font partie de la culture.
Abonnement à une salle de sport (si possible) : Si vous en avez les moyens, un abonnement à une salle de sport donne accès à du matériel, à des cours et à un espace d'entraînement dédié. Recherchez des salles de sport avec des options de garde d'enfants ou des programmes adaptés aux familles. Pensez aux salles de sport dans des villes comme Dubaï, où les familles utilisent fréquemment les services de garde d'enfants et les équipements de fitness familiaux.

3. Intégrez l'activité physique dans votre vie quotidienne

Trouvez des moyens d'intégrer le mouvement dans votre routine de tous les jours. Ces petits changements peuvent s'accumuler et contribuer de manière significative à votre forme physique globale :

Marchez ou faites du vélo au lieu de conduire : Si possible, marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail, faire des courses ou déposer les enfants à l'école. Tenez compte de la disponibilité des infrastructures cyclables dans votre région, comme les pistes cyclables et les programmes de vélos en libre-service, car elles varient considérablement d'un pays à l'autre.
Prenez les escaliers : Évitez les ascenseurs et les escalators autant que possible.
Garez-vous plus loin : Marchez un peu plus loin jusqu'à votre destination.
Jeu actif avec vos enfants : Jouez à chat, tapez dans un ballon ou dansez avec vos enfants. Participez à des activités de plein air actives comme aller dans les aires de jeux ou faire du sport. Dans des pays comme l'Australie, les activités de plein air sont extrêmement populaires auprès des enfants et des familles.
Faites le ménage : Des activités comme passer l'aspirateur, laver le sol et jardiner peuvent brûler des calories et constituer une activité physique.

4. Planifiez et préparez

La planification est la clé pour respecter votre programme d'entraînement. Voici comment vous préparer :

Préparation des repas : Préparez des repas et des collations sains à l'avance pour éviter les choix malsains lorsque vous manquez de temps. C'est une pratique courante dans de nombreuses cultures, comme en Italie, où la préparation des aliments à l'avance est une pierre angulaire de la vie de famille.
Préparez votre sac de sport la veille : Cela réduit la probabilité de sauter une séance d'entraînement par manque de préparation.
Préparez vos vêtements et votre équipement d'entraînement : Disposez vos vêtements d'entraînement et rassemblez tout l'équipement nécessaire.
Planifiez vos entraînements : Considérez vos séances d'entraînement comme des rendez-vous et inscrivez-les dans votre calendrier.

5. Obtenez du soutien et de la responsabilité

N'essayez pas de tout faire seul. Cherchez du soutien et de la responsabilité auprès des autres :

Associez-vous à un partenaire d'entraînement : S'entraîner avec un ami ou un membre de la famille peut rendre l'exercice plus agréable et augmenter votre responsabilité.
Rejoignez un cours ou un groupe de fitness : Cela peut fournir de la motivation, une interaction sociale et les conseils d'un instructeur qualifié. Vérifiez auprès de vos centres communautaires ou installations récréatives locales pour les cours de fitness en groupe.
Engagez un entraîneur personnel : Un entraîneur personnel peut fournir des plans d'entraînement personnalisés, des conseils et de la motivation. Recherchez des entraîneurs certifiés ayant de l'expérience avec les parents occupés.
Utilisez des applications de fitness ou des communautés en ligne : De nombreuses applications et communautés en ligne proposent des programmes d'entraînement, un suivi et un soutien social. L'application 'MyFitnessPal', par exemple, est utilisée dans le monde entier.
Impliquez votre famille : Faites du fitness une activité familiale. Incluez vos enfants dans vos entraînements et encouragez-les à participer à des activités adaptées à leur âge.

6. Soyez flexible et adaptable

La vie est pleine d'imprévus ! Soyez prêt à ajuster votre programme et votre plan d'entraînement si nécessaire. Ne laissez pas un entraînement manqué faire dérailler vos progrès. Voici comment rester adaptable :

Adoptez les entraînements courts : Même un entraînement de 10 à 15 minutes vaut mieux que rien.
Variez votre routine : Variez vos entraînements pour éviter l'ennui et continuer à solliciter votre corps.
Soyez prêt aux interruptions : Attendez-vous à ce que vos enfants puissent avoir besoin de votre attention pendant votre entraînement. Prévoyez ces moments et ne vous découragez pas.
N'ayez pas peur de reprogrammer : Si vous ne pouvez pas faire votre entraînement prévu, reprogrammez-le à un autre moment.
Concentrez-vous sur la régularité, pas sur la perfection : La clé du succès est la régularité. Visez à faire de l'exercice régulièrement, même si ce n'est pas toujours comme prévu. Acceptez que certains jours seront meilleurs que d'autres.

7. Donnez la priorité à la nutrition et à la récupération

L'exercice seul ne suffit pas. Une bonne nutrition et une bonne récupération sont essentielles pour des résultats optimaux et un bien-être général. Pensez à :

Avoir une alimentation équilibrée : Concentrez-vous sur les aliments complets, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes. Ce conseil est universel.
Rester hydraté : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
Dormir suffisamment : Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la santé en général. Le sommeil est souvent sacrifié lorsqu'on jongle entre le travail, la famille et la forme physique, il est donc essentiel d'être discipliné.
Gérer le stress : Le stress peut avoir un impact négatif sur vos performances d'entraînement et votre récupération. Pratiquez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga. C'est une compétence précieuse à l'échelle mondiale.
Écoutez votre corps : Reposez-vous quand vous en avez besoin et ne vous poussez pas trop, surtout si vous vous sentez fatigué.

8. Exemples de programmes d'entraînement (adaptations mondiales)

Voici quelques exemples de programmes d'entraînement, en tenant compte de la diversité mondiale :

Option 1 : Le parent adepte du HIIT rapide

Cette option est idéale pour les parents qui manquent de temps et de ressources. Elle tire parti de l'efficacité du HIIT et peut être réalisée n'importe où.

Lundi : 20 minutes d'entraînement HIIT (au poids du corps, en se concentrant sur des exercices comme les burpees, les jumping jacks, les pompes et les squats). Envisagez d'utiliser une application pour vous guider. C'est facile à mettre en œuvre, par exemple, en Inde, où l'accès aux applications de fitness est de plus en plus populaire.

Mardi : Repos ou récupération active (par exemple, une courte promenade ou des étirements doux). De nombreuses cultures, comme dans les pays scandinaves, valorisent la récupération active.

Mercredi : 20 minutes d'entraînement HIIT (exercices différents de ceux du lundi).

Jeudi : Repos ou récupération active

Vendredi : 20 minutes d'entraînement HIIT (combinez les exercices du lundi et du mercredi).

Week-end : Activité de plein air plus longue en famille (randonnée, vélo, etc. – adaptable à travers le monde, par exemple, les Alpes suisses, les Andes, etc. sont des destinations mondiales pour les activités de plein air) ou un entraînement à domicile plus long si une garde d'enfants est disponible.

Option 2 : Le parent qui s'entraîne à domicile

Ce programme utilise des exercices à domicile, idéal pour les parents qui préfèrent s'entraîner chez eux.

Lundi : 30 minutes d'entraînement de musculation (en utilisant le poids du corps ou des poids légers). Suivez une vidéo en ligne ou une application. De nombreux sites web proposent des vidéos d'entraînement gratuites ou à faible coût.

Mardi : 30 minutes de yoga ou de Pilates (en utilisant des ressources en ligne). Envisagez des options qui offrent des modifications pour différents niveaux de forme physique. C'est très populaire dans des pays comme le Royaume-Uni et les États-Unis.

Mercredi : 30 minutes d'entraînement de musculation.

Jeudi : Repos ou récupération active, comme une promenade ou des étirements.

Vendredi : 30 minutes d'entraînement cardio (par exemple, course sur un tapis roulant, jumping jacks, montées de genoux, ou utilisation d'une vidéo de danse-fitness). Tenez compte du climat de votre pays. Par exemple, au Canada, l'utilisation du tapis de course peut être plus courante pendant les mois d'hiver.

Week-end : Activité plus longue en famille ou un entraînement à domicile plus long, en fonction des engagements familiaux.

Option 3 : Le parent qui va à la salle de sport (si l'accès est disponible)

Ce programme s'adresse aux parents qui ont accès à une salle de sport avec garde d'enfants ou horaires flexibles.

Lundi : Musculation (45 minutes-1 heure).

Mardi : Cardio (30-45 minutes) ou un cours de fitness en groupe.

Mercredi : Musculation.

Jeudi : Cardio ou cours de fitness en groupe.

Vendredi : Musculation.

Week-end : Activité familiale et/ou une séance de sport plus longue si une garde d'enfants est disponible.

Considérations importantes pour tous les programmes :

Échauffement : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes.
Retour au calme et étirements : Terminez chaque entraînement par une séance de retour au calme et d'étirements de 5 à 10 minutes.
Écoutez votre corps : Ajustez le programme et l'intensité si nécessaire.
Consultez un professionnel : Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Célébrer la réussite : Faire du fitness une habitude durable

Créer un programme d'entraînement en tant que parent occupé est un parcours continu. Célébrez vos réussites, grandes et petites. Reconnaissez les progrès que vous réalisez et ne vous laissez pas décourager par les revers. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé et comment cela vous profite, à vous, à votre famille et à votre bien-être général. En mettant en œuvre ces stratégies et en les adaptant à vos circonstances uniques, vous pouvez donner la priorité à votre forme physique et atteindre vos objectifs, où que vous soyez dans le monde.

Les principes décrits dans ce guide s'appliquent à l'échelle mondiale, bien que la mise en œuvre spécifique varie en fonction des contextes culturels, des ressources et des préférences personnelles. La clé est de trouver une approche durable qui s'intègre dans votre vie, vous permettant d'embrasser les joies de la parentalité tout en donnant la priorité à votre santé et à votre bien-être. Bonne chance, et n'oubliez pas que la régularité et l'autocompassion sont vos meilleurs alliés dans ce parcours.