Kestävän menestyksen taide ja tiede: Kuinka rakentaa pysyvää motivaatiota ja johdonmukaisuutta

Olemme kaikki kokeneet sen. Inspiraation sykäys iskee. Asetamme kunnianhimoisen tavoitteen – uuden taidon hallitseminen, yrityksen perustaminen, terveyden muuttaminen tai uuden kielen oppiminen. Muutaman päivän tai jopa muutaman viikon ajan olemme pysäyttämättömiä. Sitten elämä puuttuu peliin. Alkuperäinen innostus hiipuu, esteitä ilmestyy, ja kerran palava motivaation tuli himmenee vain himmeäksi hiillokseksi. Polku tavoitteeseemme, joka oli kerran niin selvä, muuttuu sumuiseksi ja reheväksi. Tämä ero kunnianhimon ja toteutuksen välillä on yksi universaalimmista ihmisen kamppailuista.

Motivaatiota kohdellaan usein maagisena, hallitsemattomana voimana. Odotamme sen ilmestyvän ja tunnemme itsemme avuttomiksi, kun se jättää meidät. Mutta entä jos olemme katsoneet sitä väärin? Entä jos motivaatio ei ole jotain, mitä löydät, vaan jotain, mitä rakennat? Ja entä jos sen luotettavampi sisarus, johdonmukaisuus, on todellinen pitkäaikaisen menestyksen arkkitehti? Tämä opas tutkii näiden kahden voimakkaan voiman tiedettä ja psykologiaa. Se tarjoaa käytännönläheisen, maailmanlaajuisesti sovellettavan kehyksen ohimenevien inspiraationpurkausten ylittämiseksi ja kestävien järjestelmien rakentamiseksi, jotka luovat pysyviä muutoksia ja merkittäviä saavutuksia.

Motivaation purkaminen: "Tee se vain" -mentaliteetin tuolle puolen

Yleinen neuvo "tee se vain" on ehkä epähyödyllisin koskaan annettu neuvo. Se jättää huomiotta psykologisten, emotionaalisten ja ympäristöllisten tekijöiden monimutkaisen vuorovaikutuksen, joka ajaa ihmisen toimintaa. Hallitaksemme motivaatiota todella, meidän on ensin ymmärrettävä sen osatekijät.

Sisäinen vs. ulkoinen motivaatio: Polttoaineellesi

Motivaatio ei ole yksi yhtenäinen asia; se tulee kahdessa päämuodossa:

Ulkoinen motivaatio: Tämä on motivaatiota, jota ohjaavat ulkoiset palkkiot tai rangaistuksen välttäminen. Esimerkkejä ovat työn tekeminen palkasta, opiskelu hyvän arvosanan saamiseksi tai liikunta kilpailun voittamiseksi. Vaikka ulkoiset motivaatiotekijät ovat tehokkaita lyhyellä aikavälillä, ne voivat olla hauraita. Jos palkkio poistetaan (esim. projektibonus peruutetaan), motivaatio usein katoaa sen mukana.
Sisäinen motivaatio: Tämä on halu tehdä jotain, koska se on luonnostaan tyydyttävää, nautinnollista tai sopusoinnussa henkilökohtaisten arvojesi kanssa. Se tulee sisältäpäin. Esimerkkejä ovat koodaus, koska rakastat ongelmanratkaisua, maalaaminen, koska se tuottaa sinulle iloa, tai vapaaehtoistyö asian puolesta, johon syvästi uskot. Sisäinen motivaatio on pitkäaikaisen sinnikkyyden perusta. Se on voima, joka pitää sinut liikkeessä, kun ulkoiset palkkiot ovat kaukana tai olemattomia.

Käytännöllinen oivallus: Vaikka et voi jättää ulkoisia tekijöitä huomiotta, pyri aktiivisesti kasvattamaan sisäisiä motivaatiotekijöitäsi. Ennen suuren tavoitteen aloittamista kysy itseltäsi: Mistä tässä prosessissa nautin aidosti? Miten tämä sopii yhteen ydinarvojeni tai sen henkilön kanssa, joksi haluan tulla? Toimintojesi yhdistäminen tähän syvempään "miksi" luo kestävämpiä motivaatioperusteita.

Motivaatioyhtälö: Diagnostinen työkalu

Piers Steel, johtava motivaatiotutkija, kehitti Temporal Motivation Theoryyn perustuvan kaavan, joka vangitsee loistavasti pelissä olevat voimat. Se toimii tehokkaana diagnostisena työkaluna ymmärtämään, miksi saatat lykätä asioita.

Motivaatio = (Odotus x Arvo) / (Impulsiivisuus x Viive)

Puretaan tämä:

Odotus: Tämä on itseluottamuksesi. Odotatko onnistuvasi? Jos itseluottamuksesi on alhainen, myös motivaatiosi on alhainen. Voit lisätä odotusta pilkkomalla suuria tehtäviä pienemmiksi, hallittaviksi vaiheiksi rakentaaksesi vauhtia ja todistaaksesi itsellesi, että pystyt siihen.
Arvo: Kuinka paljon tulos merkitsee sinulle? Tämä liittyy sisäisiin ja ulkoisiin palkkioihin. Jos tehtävä on tylsä ja palkkio tuntuu merkityksettömältä, motivaatiosi romahtaa. Lisätäksesi arvoa keskity hyötyihin, yhdistä tehtävä suurempaan tarkoitukseen tai kokeile houkutusten niputtamista (yhdistämällä tehtävä johonkin, mistä nautit).
Impulsiivisuus: Tämä on alttiutesi häiriötekijöille. Elämme häiriötekijöiden suunnitteluun erikoistuneessa aikakaudessa. Jokainen ilmoitus, hälytys ja ponnahdusikkuna on suunniteltu kaappaamaan huomiosi. Mitä impulsiivisempi olet, sitä todennäköisemmin hylkäät tehtäväsi välittömän tyydytyksen vuoksi. Vähentääksesi impulsiivisuutta, suunnittele ympäristösi keskittymistä varten. Sammuta ilmoitukset, estä häiritsevät verkkosivustot ja luo oma työtila.
Viive: Tämä viittaa aikaeroon toimintasi ja palkkion välillä. Mitä kauempana palkkio on, sitä vähemmän se vaikuttaa nykyisen päivän motivaatioosi. Eläkesäästö on kaukainen palkkio; herkullinen ateria on välitön. Taistellaksesi viivettä vastaan, luo lyhyen aikavälin palautejärjestelmiä. Seuraa edistymistäsi, juhli pieniä voittoja ja anna itsellesi välittömiä, pieniä palkkioita tehtävien suorittamisesta.

Kun tunnet olevasi motivoitumaton, käytä tätä yhtälöä. Johtuuko se siitä, ettet usko pystyväsi siihen (alhainen odotus)? Eikö se tunnu tärkeältä (alhainen arvo)? Häiriydytkö jatkuvasti (korkea impulsiivisuus)? Vai onko palkkio liian kaukana (korkea viive)? Ongelman tunnistaminen on ensimmäinen askel sen ratkaisemiseksi.

Johdonmukaisuuden kulmakivi: Tapojen voima

Motivaatio saa sinut aloittamaan, mutta tavat pitävät sinut liikkeellä. Motivaatioon turvautuminen päivittäin on kuin täydelliseen säähän turvautumista ulkona käymiseen. Se on epäluotettavaa. Johdonmukaisuus sen sijaan tarkoittaa järjestelmien rakentamista, jotka tekevät edistymisestä automaattista mielialastasi riippumatta.

Tavat ovat neurologisesti ajateltuna energiasäästöoikoteitä. Kun käyttäytymisestä tulee tapa, aivosi päätöksentekokeskukset (prefrontaalikorteksi) voivat hiljentyä, säästäen arvokasta henkistä energiaa monimutkaisempiin haasteisiin. Siksi voit ajaa tuttua reittiä ajattelematta tietoisesti jokaista käännöstä.

Tapan silmukka: Vihje, himo, vaste, palkkio

Charles Duhigg popularisoi kirjassaan "The Power of Habit" yksinkertaisen neurologisen mallin, joka ohjaa jokaista tapaa. James Clear myöhemmin hioi sitä kirjassa "Atomic Habits". Tämän silmukan ymmärtäminen on avain sekä huonojen tapojen rikkomiseen että hyvien tapojen muodostamiseen.

Vihje: Laukaus, joka kertoo aivoillesi, että ne siirtyvät automaattitilaan. Se voi olla vuorokaudenaika (aamu), paikka (työpöytäsi), tunnetila (ikävystyminen) tai edeltävä toiminto (illallisen lopettaminen).
Himo: Motivoiva voima jokaisen tavan takana. Et himoitse itse tapaa, vaan sen tarjoamaa tilan muutosta. Et himoitse television käynnistämistä; himoitset rentoutumisen tai viihteen tunnetta, jonka se tarjoaa.
Vaste: Todellinen tapa, jonka suoritat, olipa se sitten ajatus tai teko.
Palkkio: Positiivinen tulos, joka tyydyttää himon ja kertoo aivoillesi: "Tämä silmukka on muistamisen arvoinen tulevaisuutta varten."

Hyvän tavan muodostamiseksi sinun on tehtävä neljästä vaiheesta selviä, houkuttelevia, helppoja ja tyydyttäviä.

Käytännöllisiä strategioita murtumattomaan tapojen muodostamiseen

Aloita naurettavan pienestä (2 minuutin sääntö): Suurin este aloittamiselle on inertia. Ylitä se tekemällä uudesta tavastasi alle kaksi minuuttia. "Lue joka päivä" muuttuu muotoon "Lue yksi sivu". "Mene lenkille" muuttuu muotoon "Laita juoksukengät jalkaan". Tavoitteena ei ole saavuttaa tulosta, vaan mestaroida esiintymisen taito. Kun esiintymistapa on vakiintunut, voit vähitellen pidentää kestoa.
Tapojen pinoaminen: Kiinnitä uusi tapasi olemassa olevaan tapaan. Tämä käyttää vakiintuneen käyttäytymisen vauhtia uuden tavan vihjeenä. Kaava on: "Kun [NYKYINEN TAPA] jälkeen, minä [UUSI TAPA]." Esimerkiksi: "Kun olen kaatanut aamiaiskahvini, meditoin minuutin ajan." tai "Ennen kuin tarkistan puhelintani aamulla, juon lasillisen vettä."
Ympäristön suunnittelu: Ympäristölläsi on voimakas, usein näkymätön, vaikutus käyttäytymiseesi. Tee hyvistä tavoista vähiten vastustuksen tie. Haluatko harjoitella kitaran soittoa enemmän? Älä säilytä sitä kotelossa kaapissa; aseta se jalustalle olohuoneesi keskelle. Haluatko syödä terveellisemmin? Laita hedelmiä kulhoon työtasolle, älä piiloon laatikkoon. Päinvastoin, lisää kitkaa huonoille tavoille. Irrota televisio käytön jälkeen, poista sosiaalisen median sovellukset puhelimestasi tai säilytä roskaruokaa hankalassa paikassa.
Houkutusten niputtaminen: Yhdistä toiminto, jonka haluat tehdä, toimintoon, jonka täytyy tehdä. Tämä yhdistää pitkäaikaisen hyödyllisen tavan välittömän tyydytyksen lähteeseen. Esimerkiksi: "Saan kuunnella suosikkipodcastiani vain liikunnan aikana." tai "Voin katsoa suosikkisarjaani vain tehdessäni kotitöitä."

Menestyksesi arkkitehtuuri: Järjestelmät tavoitteiden sijaan

Yhteiskunta on pakkomielteinen tavoitteista. Asetamme tavoitteita liikevaihdolle, painonpudotukselle ja ylennyksille. Vaikka tavoitteet ovat erinomaisia suunnan määrittämisessä, niiden myopiainen keskittyminen voi olla haitallista. Tavoitteet ovat hetki ajassa; järjestelmät ovat prosesseja, joita seuraat joka päivä.

Miksi järjestelmät ovat parempia kuin tavoitteet

Tavoitteet luovat "jo-jo"-efektin. Monet ihmiset työskentelevät kovasti saavuttaakseen tavoitteen, kuten maratonin juoksemisen. Mutta kun he ylittävät maaliviivan, he lopettavat harjoittelun ja heidän motivaationsa romahtaa, koska tarkoitus on poissa. Järjestelmällinen ajattelija keskittyy kuitenkin tulemaan "sellaiseksi henkilöksi, joka ei jätä treenejä väliin". Maraton on vain yksi tapahtuma jatkuvassa elämäntavassa.
Tavoitteet lykkäävät onnellisuutta. Tavoitekeskeinen ajattelutapa toimii usein "jos-silloin"-periaatteella: "Jos saavutan tämän tavoitteen, sitten olen onnellinen." Tämä luo tarpeetonta painetta ja viivästyttää tyytyväisyyttä. Järjestelmäkeskeinen ajattelutapa antaa sinun löytää tyydytystä itse prosessista. Olet menestynyt joka kerta, kun toteutat järjestelmäsi, välittömästä tuloksesta riippumatta.
Tavoitteet ovat ristiriidassa pitkäaikaisen edistyksen kanssa. Tavoite on saavutettava maali. Järjestelmä on perusta jatkuvalle parantamiselle. Kun olet saavuttanut tavoitteen, mitä seuraavaksi? Järjestelmä sen sijaan on suunniteltu jatkuvaan toteutukseen ja hiomiseen.

Henkilökohtaisen järjestelmäsi suunnittelu

Järjestelmän rakentaminen tarkoittaa fokuksen siirtämistä maaliviivalta jokaisen päivän alkulähtöviivalle. Kyse on identiteettipohjaisesta muutoksesta.

Määrittele haluamasi identiteetti: Älä aloita mitä haluat saavuttaa; aloita keneksi haluat tulla. Sen sijaan, että "haluan kirjoittaa kirjan", muotoile se muotoon "haluan olla kirjailija". Sen sijaan, että "haluan pudottaa 20 kiloa", muotoile se uudelleen muotoon "haluan olla terve henkilö".
Tunnista keskeiset prosessit: Mitä tällainen henkilö tekee johdonmukaisesti? Kirjailija kirjoittaa. Terve henkilö liikuttaa kehoaan ja syö hyvin. Tietävä ammattilainen lukee ja oppii. Nämä ovat järjestelmiäsi. Ole tarkka: "Kirjoitan 500 sanaa joka arkiaamu." tai "Harrastan 30 minuuttia liikuntaa joka päivä."
Aikatauluta ja seuraa: Järjestelmä ilman aikataulua on vain unelma. Varaa kalenteriisi aika prosesseillesi. Käytä yksinkertaisia seurantamenetelmiä rakentaaksesi visuaalisen tallenteen edistymisestäsi. Kalenteri, johon laitat "X":n joka päivä, kun suoritat tapasi, on uskomattoman tehokas. Tavoitteena on rakentaa ketju ja olla rikkomatta sitä. Tämä visuaalinen todiste vahvistaa uutta identiteettiäsi.

Väistämättömien hiipumisten hallinta: Sinnikkyyden rakentaminen

Mikään kasvun matka ei ole suora viiva. Koet huonoja päiviä. Jätät treenejä väliin. Syöt kakun. Tunnet inspiraation puutetta. Täydellisyys ei ole tavoite; sinnikkyys on. Ero menestyvien ja menestyneiden välillä ei ole se, että menestyneet eivät koskaan epäonnistu; se on se, että he palaavat raiteille nopeammin.

"Huonon päivän" psykologia

Yleinen sudenkuoppa pienen lipsahduksen jälkeen on "Mitä-vittua-seuraus". Tämä on kaikki tai ei mitään -ajattelua, joka sanoo: "No, olen jo rikkonut ruokavalioni syömällä tämän keksin, joten voin yhtä hyvin syödä koko laatikon." Tämä yksittäinen virheliike kääntää päiviä tai jopa viikkoja edistystä. Vastalääke on itsensä myötätunto. Kristin Neffin tutkimukset osoittavat, että henkilöt, jotka harjoittavat itsensä myötätuntoa, palaavat todennäköisemmin epäonnistumisen jälkeen, oppivat kokemuksesta ja yrittävät uudelleen. Syyllisyys ja itsensä kritiikki demotivoivat; itsensä myötätunto edistää sinnikkyyttä.

Sinnikkyystoimikuntasi

"Älä koskaan missaa kahdesti" -sääntö: Tämä on johdonmukaisuuden kulmakivi. Kuka tahansa voi kokea huonon päivän. Elämää tapahtuu. Mutta älä anna yhden missatun päivän muuttua kahdeksi. Kaksi missausta on uuden (ja ei-toivotun) tavan alku. Tee siitä ehdoton sääntö palata raiteille seuraavana päivänä, vaikka voisitkin tehdä vain pienemmän version tavastasi.
Suunnittele epäonnistumista ("Jos-silloin" -suunnittelu): Tunnista ennakoivasti mahdolliset esteet ja päätä etukäteen, miten reagoit. Tätä kutsutaan myös "toteutusaikeen" luomiseksi. Muoto on: "Jos [ESTE], niin [RATKAISU]." Esimerkiksi: "Jos sataa ja en voi mennä aamulenkille, niin teen 20 minuutin kotitreenin." Tämä automatisoi reaktiosi vastoinkäymisiin ja poistaa tarpeen hetkelliselle tahdonvoimalle.
Tee säännöllisiä tarkastuksia: Järjestelmä ei ole staattinen; se on dynaaminen. Varaa aikaa joka viikko tai kuukausi pohdintaan. Mikä toimii hyvin? Mitkä ovat suurimmat kitkan kohteet? Mitä voidaan parantaa? Tämä tarkastelu- ja iteraatioprosessi varmistaa, että järjestelmäsi kehittyy kanssasi ja pysyy tehokkaana pitkällä aikavälillä.
Yhdistä uudelleen "Miksi": Kun tunnet päättäväisyytesi hiipuvan, pysähdy hetkeksi ja yhdistä uudelleen sisäiseen motivaatioosi. Lue uudelleen muistiinpanosi siitä, miksi tämä tavoite on sinulle tärkeä. Visualisoi rakentamaasi identiteettiä. Tämä muistutus voi olla polttoaine, jota tarvitaan väliaikaisen hiipumisen ylittämiseen.

Johtopäätös: Tuhannen mailin matka alkaa yhdestä, johdonmukaisesta askeleesta

Motivaatio ei ole salamanisku; se on kipinä, jonka luot toimimalla. Johdonmukaisuus ei ole täydellisyyttä; se on moottori, jonka rakennat älykkäiden tapojen ja vankkojen järjestelmien avulla. Ja menestys ei ole määränpää; se on luonnollinen seuraus siitä, että esiinnytään, päivästä toiseen, ja keskitytään prosessiin.

Lopeta odottaminen täydellistä hetkeä tai täydellistä mielialaa. Aloita tänään. Valitse yksi pieni tapa. Suunnittele ympäristösi niin, että se on helppo. Yhdistä se johonkin, mitä teet jo. Seuraa edistymistäsi. Kun kompastut, kuten väistämättä teet, kohtele sitä datapisteenä, älä katastrofina. Ole lempeä itsellesi ja älä koskaan missaa kahdesti.

Siirtämällä fokuksesi ohimenevistä motivaatiotunteista johdonmukaisuuden tarkoitukselliseen harjoitteluun, et vain jahtaa tavoitetta; muokkaat pohjimmiltaan identiteettiäsi. Sinusta tulee henkilö, joka voi saavuttaa mitä tahansa, mihin hän ryhtyy, ei pelkästään tahdonvoimalla, vaan päivittäisen toiminnan hiljaisella, kumulatiivisella voimalla.