Rauhan löytäminen kaaoksen keskeltä: Maailmanlaajuinen opas mindfulnessiin stressin vähentämiseksi

Hyper-yhteyksien ja nopeatempoisen globaalin yhteiskuntamme aikakaudella stressistä on tullut universaali kieli. Olipa kyseessä sitten määräaikojen paine lontoolaisessa pilvenpiirtäjässä, hajautetun tiimin johtamisen haasteet Singaporen ja San Franciscon välillä tai älypuhelimiemme jatkuva digitaalinen tulva, ylikuormittumisen tunne on jaettu inhimillinen kokemus. Meitä vedetään jatkuvasti menneisyyden – päätösten ja keskustelujen tarkastelun – ja tulevaisuuden – suunnittelun, murehtimisen ja strategioinnin – välillä. Tässä säälimättömässä kierteessä nykyhetki, ainoa hetki, joka meillä todella on, usein katoaa. Mutta mitä jos olisi olemassa yksinkertainen, maallinen ja tieteellisesti todistettu tapa saada se takaisin? Mitä jos voisit kouluttaa mielesi löytämään rauhan taskun kaaoksen keskeltä? Tämä on mindfulnessin lupaus.

Tämä kattava opas on suunniteltu globaalille ammattilaiselle – kenelle tahansa, joka etsii käytännöllisiä, saavutettavia työkaluja stressin hallintaan, keskittymiskyvyn parantamiseen ja syvemmän hyvinvoinnin tunteen kasvattamiseen, riippumatta kulttuuritaustastasi tai sijainnistasi. Me demystifioimme mindfulnessin, tutkimme sen tehokkuuden taustalla olevaa tiedettä ja tarjoamme työkalupakin harjoituksia, jotka voit integroida kiireisimpäänkin aikatauluun.

Mitä on mindfulness? Universaali määritelmä

Ytimessään mindfulness on perustavanlaatuinen inhimillinen kyky. Kyse ei ole mielen tyhjentämisestä, ajatusten pysäyttämisestä tai pysyvän autuuden tilan saavuttamisesta. Itse asiassa se on paljon yksinkertaisempaa ja saavutettavampaa. Yksi laajimmin hyväksytyistä moderneista määritelmistä tulee Jon Kabat-Zinnilta, joka on edelläkävijä maallisen mindfulnessin tuomisessa länsimaiseen lääketieteeseen:

"Mindfulness on tietoisuutta, joka syntyy tarkkaavaisuuden suuntaamisesta tahdonalaisesti, nykyhetkeen ja tuomitsemattomasti."

Puretaanpa tämä voimakas määritelmä osiin:

• Tarkkaavaisuuden suuntaaminen tahdonalaisesti: Tässä on kyse tarkoituksellisuudesta. Sen sijaan, että annat mielesi vaeltaa päämäärättömästi, valitset tietoisesti, mihin suuntaat keskittymisesi. Se on aktiivinen, ei passiivinen, prosessi.
• Nykyhetkessä: Tämä on mindfulnessin ydin. Mielemme ovat usein aikamatkalla, kiinni menneisyyden katumuksissa tai tulevaisuuden ahdistuksissa. Mindfulness ankkuroi meidät tiukasti tähän hetkeen – hengityksen tuntemuksiin, huoneen ääniin, jalkojesi tunteeseen maata vasten.
• Tuomitsemattomasti: Tämä on ehkä haastavin ja mullistavin osa. Kun kiinnität huomiota, huomaat ajatuksia, tunteita ja kehollisia aistimuksia. Harjoituksena on vain tarkkailla niitä sellaisina kuin ne ovat, leimaamatta niitä "hyviksi" tai "huonoiksi", "oikeiksi" tai "vääriksi". Jos mielesi harhailee, et kritisoi itseäsi; ohjaat ystävällisesti ja lempeästi tarkkaavaisuutesi takaisin. Tämä tuomitsematon asenne kasvattaa itsemyötätuntoa ja katkaisee negatiivisen itsepuhelun kierteen, joka usein ruokkii stressiä.

Ajattele sitä uuden suhteen kehittämisenä omaan mieleesi. Sen sijaan, että jokainen ajatus ja tunne veisi sinut mennessään, opit tarkkailemaan niitä uteliaisuudella ja rauhallisuudella, kuten katselisit pilvien lipuvan taivaalla.

Tiede rauhallisemman mielen takana: Kuinka mindfulness vähentää stressiä

Vuosisatojen ajan mindfulness on ollut mietiskelevien perinteiden kulmakivi. Tänään moderni neurotiede vahvistaa sen syvällisiä vaikutuksia aivoihimme ja kehoomme. Teknologioiden, kuten fMRI:n (toiminnallinen magneettikuvaus), avulla tutkijat voivat havaita aivoissa tapahtuvia muutoksia, kun ihmiset harjoittavat mindfulnessia. Tulokset ovat vakuuttavia.

Aivojen stressivastejärjestelmä

Ymmärtääksemme, miten mindfulness toimii, meidän on ensin ymmärrettävä kehomme stressivastetta, jota usein kutsutaan "taistele tai pakene" -vasteeksi. Tätä hallinnoi sympaattinen hermosto. Kun havaitset uhan – olipa se sitten lähestyvä projektin määräaika tai äkillinen terävä ääni – pieni, mantelimuotoinen alue aivoissasi nimeltä mantelitumake (amygdala) aktivoituu. Se signaloi stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, vapautumista, valmistellen kehoasi taistelemaan tai pakenemaan. Vaikka tämä on elintärkeää aidoissa hätätilanteissa, modernissa maailmassamme tämä järjestelmä on usein kroonisesti aktivoitunut psykologisten stressitekijöiden vuoksi, mikä johtaa ahdistukseen, uupumukseen ja lukuisiin fyysisiin terveysongelmiin.

Kuinka mindfulness uudelleenjohdottaa aivot

Mindfulness-harjoitus auttaa säätelemään tätä prosessia useilla avaintavoilla:

• Mantelitumakkeen rauhoittaminen: Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen mindfulness-harjoitus voi itse asiassa vähentää mantelitumakkeen harmaan aineen tiheyttä. Vähemmän reaktiivinen mantelitumake tarkoittaa, että emotionaaliset tai stressaavat ärsykkeet eivät kaappaa sinua yhtä todennäköisesti. Kehität ratkaisevan tauon ärsykkeen ja reaktiosi väliin.
• Etuotsalohkon kuoren vahvistaminen: Etuotsalohkon kuori on aivojen toimeenpanokeskus, joka vastaa rationaalisesta ajattelusta, tunteiden säätelystä ja impulssikontrollista. Mindfulnessin on osoitettu lisäävän aktiivisuutta ja yhteyksiä tällä alueella. Vahvempi etuotsalohkon kuori voi paremmin hillitä mantelitumakkeen hälytyssignaaleja, jolloin voit vastata tilanteisiin harkitummin sen sijaan, että reagoisit vaistomaisesti.
• Parasympaattisen hermoston aktivointi: Mindfulness-harjoitukset, erityisesti hengitykseen keskittyvät, aktivoivat parasympaattista hermostoa – kehon "lepo ja sulatus" -järjestelmää. Tämä vastustaa taistele tai pakene -vastetta, hidastaen sykettä, alentaen verenpainetta ja edistäen rentoutumisen ja palautumisen tilaa.

Pohjimmiltaan mindfulnessin harjoittaminen on kuin aivojen viemistä kuntosalille. Vahvistat hermoratoja keskittymiselle ja rauhallisuudelle samalla kun heikennät automaattisten stressireaktioiden ratoja. Tämä ei ole vain väliaikainen korjaus; se johtaa pysyviin, rakenteellisiin muutoksiin aivoissa, jotka rakentavat sietokykyä stressiä vastaan.

Perustavanlaatuiset mindfulness-harjoitukset kenelle tahansa, missä tahansa

Mindfulnessin kauneus on siinä, että se ei vaadi erityisiä välineitä, kalliita jäsenyyksiä tai tiettyä pukeutumista. Se vaatii vain tarkkaavaisuuttasi. Tässä on joitakin perustavanlaatuisia harjoituksia, jotka voit aloittaa tänään, riippumatta siitä, missä päin maailmaa olet.

1. Tietoinen hengitys (Anapana)

Hengityksesi on luotettavin ankkurisi nykyhetkeen. Se on aina mukanasi, syntymähetkestä kuolemanhetkeen asti. Tämä harjoitus käyttää hengityksen fyysistä tuntemusta mielen keskittämiseen.

Kuinka tehdä se:

1. Etsi mukava asento. Voit istua tuolilla jalat lattialla ja selkäranka suorana, mutta ei jäykkänä. Voit myös istua risti-istunnassa tyynyllä tai jopa maata makuulla (tosin tämä lisää nukahtamisen mahdollisuutta). Anna käsiesi levätä mukavasti sylissäsi tai polvillasi.
2. Sulje silmäsi hellästi, tai jos haluat, laske katseesi pehmeästi muutaman metrin päähän eteesi.
3. Tuo tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Yrittämättä muuttaa sitä, huomaa vain hengityksen fyysiset tuntemukset. Tunne ilman virtaavan sieraimiisi, viileänä ja raikkaana. Tunne rintakehäsi ja vatsasi nousevan sisäänhengityksellä ja laskevan uloshengityksellä.
4. Valitse ensisijainen keskittymispiste. Tämä voi olla tuntemus nenänpäässäsi tai vatsasi nouseminen ja laskeminen. Anna tarkkaavaisuutesi levätä siinä.
5. Tunnista harhailevat ajatukset. Mielesi tulee harhailemaan. Tämä ei ole epäonnistuminen; sitä mielet tekevät. Kun huomaat tarkkaavaisuutesi ajautuneen ajatukseen, ääneen tai tuntemukseen, tunnista se lempeästi ja tuomitsemattomasti. Voit sanoa hiljaa itsellesi "ajattelen" ja ohjata sitten ystävällisesti keskittymisesi takaisin hengitykseesi.
6. Aloita pienestä. Aloita vain 3–5 minuutilla päivässä. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kesto. Kun tulet mukavammaksi, voit vähitellen pidentää aikaa.

2. Kehoskannausmeditaatio

Tämä harjoitus on erinomainen mielen ja kehon yhdistämiseen ja fyysisen jännityksen vapauttamiseen, josta et ehkä ole edes tietoinen. Siinä huomio suunnataan systemaattisesti koko kehon läpi.

Kuinka tehdä se:

1. Asetu makuulle mukavasti selällesi matolle, sängylle tai matolla peitetylle lattialle. Anna käsivarsiesi levätä vartalosi vieressä, kämmenet ylöspäin, ja jalkojesi pudota luonnollisesti erilleen. Jos makuulla olo ei ole mahdollista, voit tehdä tämän istuen.
2. Hengitä muutaman kerran syvään asettuaksesi aloillesi. Tunne kehosi paino kosketuksessa allasi olevaan pintaan.
3. Tuo tietoisuutesi jalkoihisi. Aloita vasemman jalan varpaista. Huomaa kaikki tuntemukset – lämpö, viileys, kihelmöinti, paine tai jopa tuntemusten puute. Sinun ei tarvitse tuntea mitään erityistä; huomaa vain, mitä siellä on.
4. Laajenna tietoisuuttasi hitaasti. Siirrä huomiosi vasemman jalan pohjaan, kantapäähän, jalkapöytään ja nilkkaan. Jatka sitten ylös vasenta jalkaasi – sääreen, pohkeeseen, polveen ja reiteen. Vietä hetki kunkin osan parissa, vain tarkkaillen uteliaalla, tuomitsemattomalla huomiolla.
5. Toista toisella puolella. Siirrä tarkkaavaisuutesi hellästi oikean jalan varpaisiin ja toista prosessi, liikkuen hitaasti ylös oikeaa jalkaasi.
6. Skannaa vartalosi. Siirrä huomiosi lantioon, lonkkiin, vatsaan ja alaselkään. Huomaa hengityksesi lempeä liike vatsassasi. Jatka ylös rintaan, yläselkään ja hartioihin. Monet ihmiset pitävät paljon jännitystä hartioissaan; katso, voitko hengittää tähän alueeseen ja antaa sen pehmentyä.
7. Skannaa käsivartesi ja kätesi. Tuo tietoisuutesi molempiin käsivarsiin samanaikaisesti, kyynärpäiden, kyynärvarsien, ranteiden kautta ja käsiisi ja jokaiseen sormeeseesi.
8. Viimeistele niskalla ja päällä. Siirrä huomiosi niskaan, kurkkuun, leukaan, kasvoihin ja päänahkaan. Pehmennä pieniä lihaksia silmien ja suun ympärillä.
9. Tule tietoiseksi koko kehosta. Lopuksi, pidä koko kehosi tietoisuudessasi muutaman hetken ajan, tuntien sen täydellisenä, hengittävänä kokonaisuutena.

3. Tietoinen havainnointi: Aistien käyttäminen

Tämä on upea epävirallinen harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa maadoittaaksesi itsesi nykyhetkeen. Se sisältää viiden aistisi tarkoituksellisen käyttämisen.

Kuinka tehdä se:

• Pysähdy missä oletkin.
• Huomaa viisi asiaa, jotka voit nähdä. Katso ympärillesi ja valitse viisi esinettä. Huomaa niiden väri, muoto, rakenne ja tapa, jolla valo lankeaa niihin. Älä vain vilkuile; todella näe ne.
• Huomaa neljä asiaa, jotka voit tuntea. Tuo tietoisuutesi fyysisiin tuntemuksiin. Se voi olla vaatteidesi tuntu ihoasi vasten, tuolin tukevuus allasi, ilman lämpötila tai lempeä tuulenvire.
• Huomaa kolme asiaa, jotka voit kuulla. Kuuntele ympäristösi ääniä. Yritä tunnistaa erillisiä ääniä, sekä lähellä että kaukana, tuomitsematta niitä miellyttäviksi tai epämiellyttäviksi. Tietokoneen humina, kaukainen liikenne, linnun sirkutus – kuuntele vain.
• Huomaa kaksi asiaa, jotka voit haistaa. Hengitä sisään hellästi ja katso, mitä tuoksuja tai hajuja voit havaita. Se voi olla kahvi pöydälläsi, sateen tuoksu tai saippua käsissäsi.
• Huomaa yksi asia, jonka voit maistaa. Tuo tietoisuutesi suuhusi. Voitko maistaa viimeisen ateriasi tai juomasi jälkimaun? Tai ehkä voit vain huomata oman suusi neutraalin maun.

4. Kävelymeditaatio

Niille, joille paikallaan istuminen on haaste, kävelymeditaatio on voimakas vaihtoehto. Se muuttaa yksinkertaisen kävelyn tietoisuuden harjoitukseksi.

Kuinka tehdä se:

1. Etsi tila, jossa voit kävellä edestakaisin, ehkä 10–20 askelta. Toimiston käytävä, hiljainen huone tai polku puistossa käy hyvin.
2. Seiso hetki paikallasi. Tunne jalkasi tukevasti maassa. Aisti kehosi paino ja yhteys maahan.
3. Ala kävellä hitaaseen, luonnolliseen tahtiin. Tuo tarkkaavaisuutesi jalkojesi ja sääriesi tuntemuksiin. Huomaa tunne, kun nostat yhden jalan, liikutat sitä ilmassa, asetat sen alas ja painon siirtyminen.
4. Pilko se osiin. Voit pilkkoa liikkeen osiin: nosto, siirto, asetus, vaihto. Tunne kantapään, jalkapohjan ja varpaiden kosketus maahan.
5. Koordinoi hengityksesi kanssa, jos haluat, mutta ensisijainen fokus on kävelyn fyysisessä tuntemuksessa.
6. Kun saavut polkusi päähän, pysähdy. Käänny ympäri täysin tietoisena. Seiso hetki ennen kuin aloitat kävelyn takaisin.
7. Kuten muissakin harjoituksissa, kun mielesi harhailee, ohjaa se lempeästi takaisin jalkojesi tunteeseen maata vasten.

Mindfulnessin integrointi kiireiseen globaaliin aikatauluusi

Näiden harjoitusten tunteminen on yksi asia; ajan löytäminen niille on toinen. Avain ei ole lisätä uutta valtavaa tehtävää tehtävälistallesi, vaan kutoa pieniä mindfulness-hetkiä jo tekemiesi toimintojen lomaan.

3-minuutin "Mindfulness-nollaus" peräkkäisille kokouksille

Videopuhelujen tai kokousten välissä, sen sijaan että tarkistaisit heti sähköpostisi, ota kolme minuuttia. Sulje silmäsi, hengitä kolme kertaa hitaasti ja syvään, ja huomaa vain, miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja emotionaalisesti tuomitsematta. Tämä pieni tauko voi estää stressin kertymistä ja auttaa sinua astumaan seuraavaan kokoukseen selkeämmällä, keskittyneemmällä mielellä.

Tietoinen työmatka: Matka-ajan muuttaminen

Päivittäinen työmatkasi, usein stressin lähde, voi tulla arvokkaaksi harjoitusmahdollisuudeksi.

• Julkisessa liikenteessä: Sen sijaan, että selaisit puhelintasi, laita se pois. Harjoita tietoista kuuntelua junan tai bussin äänille, tai tee lyhyt kehoskannaus istuimellasi.
• Kävellessäsi: Muuta kävelysi toimistolle tai asemalle kävelymeditaatioksi. Keskity askeltesi rytmiin ja kehosi liikkumisen tunteeseen.
• Ajaessasi: Voit harjoittaa mindfulnessia turvallisesti pitämällä tarkkaavaisuutesi suorassa ajokokemuksessa. Tunne käsiesi tuntuma ohjauspyörässä, huomaa ympärilläsi olevien autojen värit ja kuuntele moottorin ääntä. Säilytä täysi tilannetietoisuus, mutta ankkuroi mielesi nykyhetken ajotoimintaan sen sijaan, että se olisi tulevaisuuden huolissa tai menneissä tapahtumissa.

Tietoinen syöminen: Tauko työpöytälounaasta

Niin monet meistä syövät hajamielisesti työpöytiensä ääressä. Kerran päivässä, yritä syödä yksi ateria tai jopa välipala tietoisesti. Laita laitteesi pois. Katso ruokaasi – huomaa sen värit, muodot ja rakenteet. Haista sitä. Kun otat suupalan, pureskele hitaasti ja nauti mauista. Tämä ei ainoastaan paranna nautintoa, vaan myös parantaa ruoansulatusta ja tietoisuutta kehosi nälän ja kylläisyyden viesteistä.

Digitaalinen detox ja tietoinen teknologian käyttö

Laitteemme ovat nykyaikaisen stressin pääasiallinen lähde. Käytä mindfulnessia saadaksesi kontrollin takaisin.

• Tietoiset ilmoitukset: Kytke pois päältä ei-välttämättömät ilmoitukset. Ajoita tietyt ajat sähköpostin ja sosiaalisen median tarkistamiseen sen sijaan, että annat niiden keskeyttää sinut koko päivän. Kun tarkistat ne, tee se keskittyneellä huomiolla.
• Yhden tehtävän tekeminen kerrallaan: Ihmisaivot eivät ole suunniteltu moniajoon. Se on itse asiassa nopeaa tehtävänvaihtoa, joka kuluttaa henkistä energiaa ja lisää virheitä. Harjoittele yhden asian tekemistä kerrallaan. Kun kirjoitat sähköpostia, kirjoita vain sähköpostia. Kun olet puhelussa, ole vain puhelussa.

Yleisten haasteiden voittaminen mindfulness-matkallasi

Kun aloitat harjoituksesi, kohtaat todennäköisesti joitakin yleisiä esteitä. Tämä on normaalia ja osa prosessia. Tässä on, miten navigoida niitä tietoisella asenteella.

"Mieleni on liian kiireinen enkä voi lopettaa ajattelemista!"

Tietoinen uudelleenmäärittely: Tämä on yleisin kokemus. Mindfulnessin tavoite ei ole lopettaa ajatuksiasi; se on mahdotonta. Tavoitteena on muuttaa suhdettasi niihin. Kun huomaat mielesi olevan kiireinen, olet onnistumassa! Olet tullut tietoiseksi ajatuksistasi. Harjoitus on yksinkertaisesti tunnistaa ajatus tarttumatta sen tarinaan ja sitten palauttaa lempeästi keskittymisesi ankkuriisi (kuten hengitykseen). Jokainen paluu on harjoitushetki.

"Minulla ei ole aikaa tähän."

Tietoinen uudelleenmäärittely: Kiireisimmät ihmiset ovat usein niitä, jotka voivat hyötyä eniten. Uudelleenmäärittele se "Minulla ei ole aikaa" -asenteesta "Investoin 5 minuuttia hyvinvointiini". Aloita naurettavan pienellä sitoumuksella – jopa yhdellä minuutilla päivässä. Johdonmukaisuus rakentaa tavan, ja todennäköisesti huomaat, että tämä pieni aikainvestointi maksaa valtavia osinkoja keskittymisessä ja tehokkuudessa loppupäivän aikana.

"Nukahdan jatkuvasti."

Tietoinen uudelleenmäärittely: Jos nukahdat harjoituksen aikana, se todennäköisesti tarkoittaa, että olet univajeessa. Pidä sitä arvokkaana palautteena keholtasi. Pysyäksesi hereillä, yritä harjoitella pystymmässä, valppaammassa asennossa. Voit myös avata silmäsi pehmeällä katseella tai vaihtaa kävelymeditaatioon. Älä tuomitse itseäsi siitä; huomaa vain uneliaisuus ja säädä harjoitustasi sen mukaan.

"Teenkö tämän oikein?"

Tietoinen uudelleenmäärittely: Ei ole olemassa "täydellistä" tapaa olla tietoinen. Jos kiinnität huomiota nykyhetken kokemukseesi ja palautat lempeästi keskittymisesi, kun se harhailee, teet sen oikein. Harjoitus määritellään tarkoituksella ja lempeällä paluulla, ei tietyn tilan saavuttamisella. Päästä irti tarpeesta saavuttaa täydellinen tulos ja syleile prosessia uteliaisuudella.

Laajempi vaikutus: Mindfulness tiimeille ja organisaatioille

Vaikka mindfulness on syvästi henkilökohtainen harjoitus, sen hyödyt leviävät ulospäin, luoden syvällisen vaikutuksen tiimeihin ja kokonaisiin organisaatioihin. Globalisoituneessa työpaikassa, jossa kulttuurienvälinen viestintä ja yhteistyö ovat ensisijaisen tärkeitä, mindfulness voi olla mullistava työkalu.

• Parantunut viestintä: Tietoinen kuuntelu – täyden, tuomitsemattoman huomion kiinnittäminen kollegaan – edistää syvempää ymmärrystä ja vähentää väärinkäsityksiä, erityisesti kulttuuri- ja kielimuurien yli.
• Parantunut tunneäly: Tulemalla tietoisemmiksi omista tunnetiloistaan tiimin jäsenet voivat hallita reaktioitaan tehokkaammin, mikä johtaa vähäisempään konfliktiin ja rakentavampaan ongelmanratkaisuun.
• Lisääntynyt keskittyminen ja innovaatio: Tiimi, joka pystyy hallitsemaan häiriötekijöitä ja ylläpitämään keskittymistä, on tuottavampi ja innovatiivisempi tiimi. Mindfulness auttaa poistamaan henkistä sotkua, joka tukahduttaa luovuuden.
• Johtajuuden sietokyky: Johtajille, jotka hallinnoivat globaaleja tiimejä eri aikavyöhykkeillä, stressi ja paine ovat valtavia. Tietoinen johtaja on sietokykyisempi, vähemmän reaktiivinen ja paremmin varustautunut tukemaan tiimiään empatialla ja selkeydellä. Ajattele johtajaa, joka aloittaa kansainvälisen tiimipuhelun yksinkertaisella, minuutin hiljaisella tauolla, jotta kaikki voivat saapua ja keskittyä. Tämä pieni teko voi asettaa sävyn keskittyneelle, rauhalliselle yhteistyölle.

Matkasi alkaa nyt: Kestävän harjoituksen luominen

Olet nyt tutkinut, mitä, miksi ja miten mindfulness toimii stressin vähentämisessä. Tärkein askel on seuraava, jonka otat. Tavoitteena ei ole tulla täydelliseksi meditoijaksi yhdessä yössä, vaan aloittaa kestävä itsetuntemuksen ja itsemyötätunnon matka.

Tässä on yksinkertainen suunnitelma aloittamiseen:

1. Valitse yksi harjoitus. Älä ylikuormita itseäsi. Valitse yksi perustavanlaatuisista harjoituksista, joka resonoi kanssasi – ehkä Tietoinen hengitys.
2. Sitoudu viiteen minuuttiin päivässä. Valitse tietty aika, joka sopii sinulle, kuten heti aamulla tai lounastauon aikana. Yhdistä se olemassa olevaan tapaan (esim. "Hampaidenpesun jälkeen harjoitan 5 minuuttia").
3. Ole ystävällinen itsellesi. Tulet jättämään päiviä väliin. Mielesi tuntuu kaoottiselta. Tämä kaikki on osa polkua. Avain on yksinkertaisesti aloittaa uudelleen, ilman tuomitsemista.

Mindfulness ei ole yksi asia lisää saavutettavaksi tai täydellistettäväksi. Se on olemisen tapa. Se on matka palata, yhä uudelleen, nykyhetkeen. Viljelemällä tätä yksinkertaista taitoa, voimaannutat itsesi navigoimaan modernin elämän väistämättömiä stressejä suuremmalla helppoudella, selkeydellä ja sietokyvyllä. Opit löytämään rauhan, joka jo on sisälläsi, odottaen kärsivällisesti maailman melun alla.