بی‌خوابی و آپنه خواب، اختلالات شایع خواب که مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهند را بشناسید. درباره علل، علائم، تشخیص، درمان و نکات عملی برای خواب بهتر بیاموزید.
درک اختلالات خواب: بی‌خوابی و آپنه خواب - یک چشم‌انداز جهانی
خواب یک نیاز اساسی انسان است، به همان اندازه تغذیه و ورزش حیاتی است. وقتی خواب به طور مداوم مختل می‌شود، می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامت جسمی و روانی شود. دو مورد از شایع‌ترین اختلالات خواب، بی‌خوابی و آپنه خواب هستند که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده و بر کیفیت زندگی، بهره‌وری و سلامت کلی آنها تأثیر می‌گذارند. این راهنما یک نمای کلی جامع از این اختلالات، علل، علائم، تشخیص، گزینه‌های درمانی و استراتژی‌های عملی برای بهبود سلامت خواب ارائه می‌دهد.
اختلالات خواب چه هستند؟
اختلالات خواب شرایطی هستند که الگوهای طبیعی خواب را مختل می‌کنند. این اختلالات می‌توانند بر کیفیت، زمان‌بندی و مدت خواب تأثیر بگذارند و منجر به خستگی در طول روز، اختلال در عملکرد شناختی و افزایش خطر مشکلات مختلف سلامتی شوند. در حالی که انواع متعددی از اختلالات خواب وجود دارد، بی‌خوابی و آپنه خواب از شایع‌ترین آنها هستند.
بی‌خوابی: ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی با مشکل در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو، علی‌رغم داشتن فرصت کافی برای خواب، مشخص می‌شود. این می‌تواند حاد (کوتاه‌مدت) یا مزمن (طولانی‌مدت) باشد، که بی‌خوابی مزمن حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد. عواقب بی‌خوابی فراتر از خستگی صرف است؛ می‌تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خو، تمرکز و عملکرد کلی روزانه تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد که در برخی کشورها مانند ژاپن و کره جنوبی، محیط‌های کاری پرفشار به نرخ بالای بی‌خوابی در میان جمعیت شاغل کمک می‌کند.
علائم بی‌خوابی
- مشکل در به خواب رفتن در شب
- بیدار شدن مکرر در طول شب
- مشکل در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن
- بیدار شدن خیلی زود در صبح
- احساس خستگی یا عدم شادابی پس از خواب
- خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
- تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب
- افزایش خطاها یا حوادث
- سردردهای تنشی
- نگرانی در مورد خواب
علل بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند از عوامل مختلفی ناشی شود، از جمله:
- استرس: استرس مربوط به کار، نگرانی‌های مالی، مشکلات روابط و رویدادهای مهم زندگی می‌توانند باعث بی‌خوابی حاد یا مزمن شوند. برای مثال، متخصصان در مشاغل پرتقاضا در مراکز مالی مانند لندن یا نیویورک اغلب به دلیل استرس کاری، بی‌خوابی را گزارش می‌دهند.
- اضطراب و افسردگی: شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی به شدت با بی‌خوابی مرتبط هستند.
- شرایط پزشکی: درد مزمن، مشکلات تنفسی (مانند آسم)، بیماری‌های قلبی و اختلالات عصبی می‌توانند خواب را مختل کنند.
- داروها: برخی داروها، مانند داروهای ضدافسردگی، محرک‌ها و داروهای سرماخوردگی، می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
- بهداشت نامناسب خواب: برنامه‌های خواب نامنظم، محیط خواب پر سر و صدا یا ناراحت‌کننده، و استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب می‌توانند به بی‌خوابی کمک کنند. استفاده گسترده از گوشی‌های هوشمند در سطح جهان به این موضوع کمک می‌کند، زیرا بسیاری از مردم تا دیروقت شب در رختخواب از تلفن‌های خود استفاده می‌کنند.
- کافئین، الکل و نیکوتین: این مواد می‌توانند الگوهای خواب را مختل کنند. به عنوان مثال، سنت نوشیدن قهوه قوی در شب در برخی کشورهای اروپایی می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند.
- سن: بی‌خوابی با افزایش سن شایع‌تر می‌شود، که اغلب به دلیل تغییرات در الگوهای خواب، شرایط پزشکی زمینه‌ای و استفاده از داروها است.
- جت لگ و کار شیفتی: اختلالات در چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن (ریتم شبانه‌روزی) می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. خلبانان هواپیما و پرستارانی که در شیفت‌های چرخشی کار می‌کنند به ویژه آسیب‌پذیر هستند.
تشخیص بی‌خوابی
تشخیص بی‌خوابی معمولاً شامل بررسی سابقه پزشکی، معاینه فیزیکی و بحث در مورد عادات خواب شما است. پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند:
- دفترچه خاطرات خواب: نگه‌داشتن یک دفترچه خاطرات خواب برای یک تا دو هفته می‌تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد الگوهای خواب شما، از جمله زمان خواب، زمان بیداری، مدت زمان خواب و عواملی که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارند، ارائه دهد.
- پلی‌سومنوگرافی (تست خواب): این تست معمولاً در یک آزمایشگاه خواب انجام می‌شود و امواج مغزی، حرکات چشم، ضربان قلب، الگوهای تنفسی و فعالیت عضلانی را در طول خواب نظارت می‌کند. پلی‌سومنوگرافی بیشتر برای تشخیص آپنه خواب استفاده می‌شود، اما می‌تواند به شناسایی سایر اختلالات خواب که ممکن است به بی‌خوابی کمک کنند نیز کمک کند.
- اکتی‌گرافی: این شامل پوشیدن یک دستگاه کوچک مچی است که حرکت و چرخه‌های خواب و بیداری شما را طی چند روز یا هفته ردیابی می‌کند.
درمان بی‌خوابی
هدف از درمان بی‌خوابی، رسیدگی به علل زمینه‌ای و بهبود کیفیت خواب است. رویکردهای درمانی رایج عبارتند از:
- درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I): CBT-I یک برنامه ساختاریافته است که به افراد کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای منفی که به بی‌خوابی کمک می‌کنند را شناسایی و تغییر دهند. این معمولاً شامل موارد زیر است:
- درمان کنترل محرک: مرتبط کردن مجدد تختخواب با خواب، با رفتن به تختخواب تنها زمانی که خواب‌آلود هستید و خارج شدن از تختخواب در صورت عدم توانایی در به خواب رفتن ظرف ۲۰ دقیقه.
- درمان محدودیت خواب: محدود کردن زمان در تختخواب برای مطابقت با زمان واقعی خواب، و به تدریج افزایش آن با بهبود خواب.
- درمان شناختی: به چالش کشیدن و تغییر افکار و باورهای منفی در مورد خواب.
- تکنیک‌های آرام‌سازی: تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن برای کاهش استرس و ترویج خواب.
- آموزش بهداشت خواب: اجرای عادات خواب خوب، مانند حفظ یک برنامه خواب منظم، ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب، و اجتناب از کافئین و الکل قبل از خواب.
- داروها: داروهای خواب‌آور تجویزی، مانند خواب‌آورها، می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، اما معمولاً به دلیل عوارض جانبی بالقوه و خطر وابستگی برای استفاده کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند. داروهای خواب‌آور بدون نسخه ممکن است حاوی آنتی‌هیستامین‌ها باشند که می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شوند اما ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشند. مکمل‌های ملاتونین که از هورمون خواب تقلید می‌کنند، ممکن است برای برخی افراد مفید باشند. همیشه قبل از مصرف هرگونه دارو یا مکمل برای بی‌خوابی با پزشک مشورت کنید.
- رسیدگی به شرایط زمینه‌ای: درمان هرگونه شرایط پزشکی یا سلامت روان زمینه‌ای که ممکن است به بی‌خوابی کمک کند.
آپنه خواب: زمانی که تنفس در طول خواب متوقف می‌شود
آپنه خواب چیست؟
آپنه خواب یک اختلال خواب شایع است که با وقفه‌های تنفسی یا تنفس‌های سطحی در طول خواب مشخص می‌شود. این وقفه‌ها می‌توانند به طور مکرر در طول شب رخ دهند، خواب را مختل کرده و سطح اکسیژن خون را کاهش دهند. شایع‌ترین نوع آپنه خواب، آپنه انسدادی خواب (OSA) است که زمانی رخ می‌دهد که عضلات پشت گلو شل شده و راه هوایی را مسدود می‌کنند. آپنه مرکزی خواب (CSA) کمتر شایع است و زمانی رخ می‌دهد که مغز سیگنال‌های صحیح را به عضلاتی که تنفس را کنترل می‌کنند، ارسال نمی‌کند. آپنه خواب درمان‌نشده می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت شود. مطالعات انجام‌شده در سراسر اروپا نشان‌دهنده شیوع رو به رشد آپنه خواب به دلیل عواملی مانند افزایش نرخ چاقی و پیری جمعیت است.
علائم آپنه خواب
- خروپف بلند
- وقفه‌های تنفسی در طول خواب (اغلب توسط شریک تخت متوجه می‌شود)
- نفس نفس زدن یا خفگی در طول خواب
- خواب‌آلودگی در طول روز
- سردردهای صبحگاهی
- مشکل در تمرکز
- تحریک‌پذیری
- فشار خون بالا
- کاهش میل جنسی
- عرق کردن شبانه
- تکرر ادرار شبانه
علل آپنه خواب
علل آپنه خواب بسته به نوع آپنه متفاوت است:
- آپنه انسدادی خواب (OSA):
- اضافه وزن: چاقی یک عامل خطر اصلی برای OSA است، زیرا بافت اضافی در گردن می‌تواند راه هوایی را باریک کند.
- لوزه‌ها یا آدنوئیدهای بزرگ: لوزه‌ها یا آدنوئیدهای بزرگ می‌توانند راه هوایی را مسدود کنند، به ویژه در کودکان.
- عوامل آناتومیکی: راه هوایی باریک، زبان بزرگ یا چانه عقب رفته می‌تواند خطر OSA را افزایش دهد.
- سابقه خانوادگی: OSA معمولاً در خانواده‌ها دیده می‌شود.
- سن: خطر OSA با افزایش سن افزایش می‌یابد.
- جنسیت: مردان بیشتر از زنان در معرض ابتلا به OSA هستند، اگرچه این خطر برای زنان پس از یائسگی افزایش می‌یابد.
- گرفتگی بینی: گرفتگی مزمن بینی می‌تواند به OSA کمک کند.
- آپنه مرکزی خواب (CSA):
- نارسایی قلبی: CSA در افراد مبتلا به نارسایی قلبی شایع است.
- سکته مغزی: سکته مغزی می‌تواند به نواحی مغزی که تنفس را کنترل می‌کنند آسیب برساند.
- اختلالات عصبی: شرایطی مانند بیماری پارکینسون و اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) می‌توانند باعث CSA شوند.
- ارتفاع زیاد: سفر به ارتفاعات بالا می‌تواند CSA را در برخی افراد تحریک کند.
- داروها: برخی داروها، مانند اپیوئیدها، می‌توانند تنفس را سرکوب کرده و منجر به CSA شوند.
تشخیص آپنه خواب
تشخیص آپنه خواب معمولاً شامل موارد زیر است:
- سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی: پزشک شما سابقه پزشکی شما را بررسی کرده و معاینه فیزیکی انجام می‌دهد تا عوامل خطر و علائم شما را ارزیابی کند.
- پلی‌سومنوگرافی (تست خواب): تست خواب دقیق‌ترین راه برای تشخیص آپنه خواب است. در طول یک تست خواب، شما یک شب در آزمایشگاه خواب تحت نظارت قرار می‌گیرید در حالی که حسگرها امواج مغزی، حرکات چشم، ضربان قلب، الگوهای تنفسی و سطح اکسیژن شما را ثبت می‌کنند.
- تست آپنه خواب در خانه (HSAT): در برخی موارد، ممکن است از تست آپنه خواب در خانه برای تشخیص OSA استفاده شود. این شامل پوشیدن یک دستگاه نظارت قابل حمل در خانه در طول شب برای ثبت الگوهای تنفسی و سطح اکسیژن شما است. HSAT به طور کلی فقط برای افرادی مناسب است که مشکوک به OSA هستند و هیچ بیماری مهم دیگری ندارند.
درمان آپنه خواب
هدف از درمان آپنه خواب، بهبود تنفس در طول خواب و کاهش خطر عوارض است. گزینه‌های درمانی رایج عبارتند از:
- فشار هوای مثبت مداوم (CPAP): CPAP شایع‌ترین و مؤثرترین درمان برای OSA است. این شامل پوشیدن ماسک روی بینی یا دهان در هنگام خواب است که جریانی ثابت از هوا را برای باز نگه داشتن راه هوایی شما ارائه می‌دهد.
- دستگاه‌های دهانی: دستگاه‌های دهانی، مانند دستگاه‌های پیش‌برنده فک پایین (MADs)، می‌توانند با حرکت دادن فک پایین به جلو به باز نگه داشتن راه هوایی کمک کنند. آنها اغلب برای OSA خفیف تا متوسط استفاده می‌شوند.
- تغییرات سبک زندگی: تغییرات سبک زندگی، مانند کاهش وزن، اجتناب از الکل و آرام‌بخش‌ها قبل از خواب، و خوابیدن به پهلو، می‌تواند به بهبود آپنه خواب کمک کند.
- جراحی: در برخی موارد، ممکن است جراحی برای برداشتن یا اصلاح ناهنجاری‌های آناتومیکی که به OSA کمک می‌کنند، ضروری باشد. گزینه‌های جراحی شامل برداشتن لوزه، برداشتن آدنوئید و یوولوپالاتوفارنگوپلاستی (UPPP) است.
- تهویه سروو تطبیقی (ASV): ASV نوعی درمان با فشار هوای مثبت است که برای درمان آپنه مرکزی خواب استفاده می‌شود. این دستگاه فشار هوای تحویلی به ریه‌های شما را بر اساس الگوهای تنفسی شما تنظیم می‌کند.
نکات عملی برای بهبود سلامت خواب
صرف نظر از اینکه آیا شما یک اختلال خواب تشخیص داده شده دارید یا نه، تمرین بهداشت خواب خوب می‌تواند کیفیت خواب شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
- یک برنامه خواب منظم را حفظ کنید: هر روز، حتی در آخر هفته‌ها، در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید تا چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود را تنظیم کنید.
- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید: قبل از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن، گرفتن حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش بپردازید.
- محیط خواب خود را بهینه کنید: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است. برای جلوگیری از حواس‌پرتی از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
- از کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید: این مواد می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند.
- زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را دشوارتر کند.
- به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند خواب را بهبود بخشد، اما از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- استرس را مدیریت کنید: برای کاهش استرس و ترویج خواب، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید.
- رژیم غذایی خود را بهینه کنید: از خوردن وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین، از دریافت کافی منیزیم که با خواب خوب مرتبط است، اطمینان حاصل کنید. بسیاری از جمعیت‌ها در آسیای جنوب شرقی به دلیل عوامل رژیم غذایی و تخلیه خاک دچار کمبود منیزیم هستند. مصرف مکمل یا افزایش مصرف غذاهای غنی از منیزیم را در نظر بگیرید.
- نوردرمانی را در نظر بگیرید: قرار گرفتن در معرض نور روشن، به ویژه در صبح، می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. این می‌تواند به ویژه برای کارگران شیفتی یا افرادی که به طور مکرر در مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنند مفید باشد. لامپ‌های نوردرمانی در سطح جهان به راحتی در دسترس هستند و می‌توانند به راحتی در یک روتین روزانه گنجانده شوند.
چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای بود
اگر مشکلات خواب مداومی را تجربه می‌کنید که بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. با پزشک یا متخصص خواب خود مشورت کنید تا در مورد علائم خود صحبت کرده و گزینه‌های تشخیصی و درمانی را بررسی کنید. تشخیص و درمان زودهنگام می‌تواند به جلوگیری از عوارض جدی سلامتی و بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک کند. به عنوان مثال، در برخی از مناطق آفریقا، دسترسی به متخصصان خواب ممکن است محدود باشد. در چنین مواردی، مشورت با یک پزشک عمومی یا استفاده از خدمات بهداشت از راه دور می‌تواند راهنمایی و پشتیبانی اولیه را فراهم کند.
نتیجه‌گیری
بی‌خوابی و آپنه خواب اختلالات خواب شایعی هستند که می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی شما داشته باشند. با درک علل، علائم، تشخیص و گزینه‌های درمانی این اختلالات، می‌توانید اقدامات پیشگیرانه‌ای برای بهبود سلامت خواب و کیفیت کلی زندگی خود انجام دهید. به یاد داشته باشید، اولویت دادن به خواب سرمایه‌گذاری در سلامت جسمی و روانی شماست. خواب خوب با دانش، استراتژی‌ها و پشتیبانی حرفه‌ای مناسب قابل دستیابی است. اجرای این نکات را از امروز شروع کنید تا مزایای تحول‌آفرین خواب آرام و ترمیمی را تجربه کنید.