راهنمای مبتنی بر شواهد برای مکمل‌های ورزشی، بررسی اثربخشی، ایمنی و کاربرد آنها برای ورزشکاران در تمام سطوح در سراسر جهان.
علم مکمل‌ها برای ورزشکاران: چه چیزی موثر است و چه چیزی نیست
در تلاش بی‌وقفه برای رسیدن به اوج عملکرد، ورزشکاران اغلب هر راهی را برای کسب برتری امتحان می‌کنند. در میان این استراتژی‌ها، مکمل‌های غذایی جذابیت قابل توجهی دارند. با این حال، صنعت مکمل‌ها گسترده و اغلب بدون نظارت است، که تشخیص واقعیت از داستان را دشوار می‌کند. این راهنمای جامع یک نمای کلی مبتنی بر شواهد از مکمل‌های ورزشی رایج ارائه می‌دهد و آنچه را که واقعاً مؤثر است از آنچه صرفاً تبلیغات بازاریابی است، جدا می‌کند.
درک اصول اولیه
قبل از پرداختن به مکمل‌های خاص، درک برخی از اصول اساسی بسیار مهم است:
- نیازهای فردی متفاوت است: نیاز به مکمل به ورزش، شدت تمرین، فیزیولوژی فردی و عادات غذایی بستگی دارد. آنچه برای یک دونده ماراتن در کنیا مؤثر است، ممکن است برای یک پاورلیفتر در کانادا ایده‌آل نباشد.
- اولویت با غذاست: مکمل‌ها باید یک رژیم غذایی متعادل را *تکمیل* کنند، نه اینکه جایگزین آن شوند. اولویت را به غذاهای کامل و فرآوری نشده و غنی از مواد مغذی بدهید.
- دوز مصرف مهم است: حتی مکمل‌های مؤثر نیز در صورت مصرف با دوز نادرست می‌توانند بی‌فایده یا مضر باشند. همیشه دستورالعمل‌های توصیه شده را دنبال کنید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت کنید.
- کنترل کیفیت: صنعت مکمل در بسیاری از کشورها فاقد نظارت دقیق است. به دنبال محصولاتی باشید که توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند تا از خلوص و صحت برچسب‌گذاری اطمینان حاصل کنید. سازمان‌هایی مانند NSF International، Informed-Sport و USP برنامه‌های صدور گواهینامه ارائه می‌دهند.
- تداخلات احتمالی: مکمل‌ها می‌توانند با داروها یا سایر مکمل‌ها تداخل داشته باشند. تمام مکمل‌های مصرفی خود را به پزشک خود اطلاع دهید.
عملکردهای اثبات شده: مکمل‌هایی با شواهد قوی
کراتین
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیق روی آن انجام شده و برای افزایش قدرت، توان و توده عضلانی مؤثر است. این مکمل با افزایش دسترسی به فسفوکراتین عمل می‌کند، که به بازسازی ATP (آدنوزین تری فسفات)، منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی، کمک می‌کند.
مزایا:
- افزایش قدرت و توان عضلانی
- افزایش توده عضلانی
- بهبود عملکرد در تمرینات با شدت بالا
- ریکاوری سریع‌تر بین ست‌ها
دوز مصرف: یک پروتکل رایج شامل یک فاز بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز است و پس از آن دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم در روز مصرف می‌شود. به طور جایگزین، می‌توان از همان ابتدا دوز ثابت ۳-۵ گرم در روز را استفاده کرد.
ملاحظات: کراتین به طور کلی برای اکثر افراد بی‌خطر است. برخی افراد ممکن است احتباس آب را تجربه کنند. کراتین مونوهیدرات شکلی است که بیشترین مطالعه روی آن انجام شده و مقرون به صرفه‌ترین نوع است.
مثال‌های جهانی: کراتین به طور گسترده توسط ورزشکاران در رشته‌های مختلف در سراسر جهان استفاده می‌شود، از بازیکنان فوتبال آمریکایی در ایالات متحده تا بازیکنان راگبی در نیوزلند و دوندگان سرعت در جامائیکا.
کافئین
کافئین یک محرک است که می‌تواند هوشیاری، تمرکز و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این ماده با مسدود کردن آدنوزین، یک انتقال‌دهنده عصبی که باعث آرامش و خواب‌آلودگی می‌شود، عمل می‌کند.
مزایا:
- افزایش هوشیاری و تمرکز
- کاهش خستگی درک شده
- بهبود عملکرد استقامتی
- افزایش توان خروجی
دوز مصرف: دوزهای مؤثر معمولاً بین ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف می‌شود. برای ارزیابی تحمل، با دوز پایین‌تر شروع کنید.
ملاحظات: کافئین می‌تواند در برخی افراد باعث اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی شود. از مصرف بیش از حد کافئین، به خصوص در عصر، خودداری کنید. حساسیت و سطح تحمل فردی را در نظر بگیرید.
مثال‌های جهانی: کافئین یک جزء اصلی در روتین‌های قبل از تمرین در فرهنگ‌های مختلف است. از یربا ماته سنتی که در آمریکای جنوبی مصرف می‌شود تا قهوه که در سطح جهانی از آن لذت می‌برند، ورزشکاران اغلب از کافئین برای افزایش عملکرد استفاده می‌کنند.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که سطح کارنوزین عضلات را افزایش می‌دهد. کارنوزین به عنوان یک بافر عمل می‌کند و به کاهش تجمع اسید لاکتیک در طول تمرینات با شدت بالا کمک می‌کند.
مزایا:
- بهبود استقامت عضلانی
- کاهش خستگی عضلانی
- بهبود عملکرد در فعالیت‌های با شدت بالا که ۱-۴ دقیقه طول می‌کشند
دوز مصرف: دوز توصیه شده ۲-۵ گرم در روز است که به دوزهای کوچکتر تقسیم می‌شود تا پارستزی (احساس سوزن سوزن شدن بی‌خطر) به حداقل برسد.
ملاحظات: بتا آلانین می‌تواند باعث پارستزی شود، اما این عارضه جانبی موقتی و بی‌خطر است. مصرف دوزهای کوچکتر و مکررتر می‌تواند به کاهش آن کمک کند.
مثال‌های جهانی: بتا آلانین در بین ورزشکاران کراس‌فیت در سراسر جهان محبوب است و معمولاً در ورزش‌هایی که نیاز به تلاش‌های مکرر با شدت بالا دارند، مانند قایقرانی یا شنا، استفاده می‌شود.
نیترات (آب چغندر)
نیترات که در آب چغندر و سایر سبزیجات یافت می‌شود، در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود. نیتریک اکسید به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک کرده و جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات را بهبود می‌بخشد.
مزایا:
- بهبود عملکرد استقامتی
- کاهش فشار خون
- افزایش کارایی ورزشی
دوز مصرف: مصرف نیترات ۶-۸ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید که ۲-۳ ساعت قبل از ورزش مصرف می‌شود. این مقدار را می‌توان از طریق آب چغندر یا مکمل‌های نیترات به دست آورد.
ملاحظات: آب چغندر می‌تواند به طور موقت رنگ ادرار و مدفوع را صورتی یا قرمز کند. برخی افراد ممکن است ناراحتی خفیف گوارشی را تجربه کنند.
مثال‌های جهانی: آب چغندر در بین ورزشکاران استقامتی در سطح جهان، به ویژه دوندگان مسافت‌های طولانی در اروپا و دوچرخه‌سواران در استرالیا، محبوبیت پیدا کرده است.
مکمل‌های پروتئینی
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. در حالی که مصرف پروتئین کافی اغلب می‌تواند از طریق رژیم غذایی به تنهایی تأمین شود، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین، به ویژه پس از تمرینات، باشند.
مزایا:
- پشتیبانی از ریکاوری و رشد عضلات
- کمک به تأمین نیازهای پروتئینی، به ویژه برای ورزشکاران با نیازهای پروتئینی بالا
- منبع مناسب پروتئین پس از تمرینات یا وعده‌های غذایی
دوز مصرف: نیاز به پروتئین بسته به سطح فعالیت و نیازهای فردی متفاوت است، اما به طور کلی بین ۱.۲-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متغیر است. می‌توان از مکمل‌های پروتئینی برای تکمیل پروتئین دریافتی از رژیم غذایی استفاده کرد.
ملاحظات: منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید. پروتئین وی به دلیل جذب سریع و محتوای اسید آمینه بالا، یک انتخاب محبوب است. پروتئین کازئین پروتئینی با هضم کندتر است که می‌تواند قبل از خواب مفید باشد. گزینه‌های پروتئین گیاهی مانند پروتئین سویا، نخود و برنج نیز موجود است.
مثال‌های جهانی: پودرهای پروتئین یک جزء اصلی در باشگاه‌های ورزشی در سراسر جهان هستند، از وزنه‌برداران در روسیه تا بدنسازان در برزیل.
مکمل‌هایی با شواهد متناقض یا محدود
BCAAها (اسیدهای آمینه شاخه‌دار)
BCAAها اسیدهای آمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) هستند که اغلب برای کاهش درد عضلانی و خستگی به بازار عرضه می‌شوند. در حالی که BCAAها ممکن است مزایایی داشته باشند، تحقیقات نشان می‌دهد که بیشترین اثربخشی را در افرادی دارند که کمبود پروتئین یا اسیدهای آمینه ضروری دارند.
شواهد: در مورد مزایای BCAAها برای رشد و ریکاوری عضلات اغلب اغراق می‌شود. اگر پروتئین کافی مصرف می‌کنید، مصرف مکمل BCAA ممکن است مزایای اضافی قابل توجهی نداشته باشد.
گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه است که در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد. اغلب برای کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات شدید به بازار عرضه می‌شود.
شواهد: در حالی که گلوتامین ممکن است برای افرادی که تحت استرس شدید هستند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند مزایایی داشته باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که بعید است برای ورزشکاران سالمی که رژیم غذایی متعادلی مصرف می‌کنند، مزایای قابل توجهی داشته باشد.
HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات)
HMB متابولیت لوسین است که ادعا می‌شود رشد عضلات را تقویت کرده و تجزیه عضلات را کاهش می‌دهد. در حالی که برخی مطالعات اثرات مثبتی را نشان داده‌اند، نتایج متناقض هستند.
شواهد: مزایای HMB مورد بحث است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است برای افراد تمرین نکرده یا در دوره‌های تمرین شدید مفید باشد، اما شواهد قطعی نیستند.
تری‌بولوس ترستریس
تری‌بولوس ترستریس عصاره گیاهی است که اغلب به عنوان تقویت‌کننده تستوسترون به بازار عرضه می‌شود. با این حال، تحقیقات نشان داده است که سطح تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش نمی‌دهد یا عملکرد ورزشی را در افراد سالم بهبود نمی‌بخشد.
شواهد: شواهد کمی مبنی بر اینکه تری‌بولوس ترستریس اثرات ارگوژنیک قابل توجهی دارد، وجود دارد یا اصلاً وجود ندارد.
مکمل‌هایی که باید با احتیاط به آنها نزدیک شد
برخی مکمل‌ها با ادعاهای اغراق‌آمیز به بازار عرضه می‌شوند و ممکن است برای سلامتی شما خطراتی به همراه داشته باشند. ضروری است که قبل از استفاده از این محصولات محتاط باشید و تحقیق کنید.
SARMs (تعدیل‌کننده‌های انتخابی گیرنده آندروژن)
SARMs داروهای سنتتیکی هستند که برای داشتن اثرات مشابه استروئیدهای آنابولیک طراحی شده‌اند، اما با عوارض جانبی کمتر. با این حال، SARMs به خوبی تنظیم نشده‌اند و می‌توانند عوارض جانبی قابل توجهی از جمله آسیب کبدی، مشکلات قلبی عروقی و عدم تعادل هورمونی داشته باشند.
پروهورمون‌ها
پروهورمون‌ها موادی هستند که در بدن به هورمون‌های آنابولیک تبدیل می‌شوند. آنها اغلب به عنوان یک جایگزین قانونی برای استروئیدهای آنابولیک به بازار عرضه می‌شوند، اما هنوز هم می‌توانند عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشند و اغلب غیرقانونی هستند.
قرص‌های کاهش وزن
بسیاری از قرص‌های کاهش وزن حاوی محرک‌ها یا سایر موادی هستند که می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند. مشخص شده است که برخی از آنها حاوی مواد ممنوعه یا مواد مخفی هستند. مراقب محصولاتی باشید که وعده کاهش وزن سریع و بدون هیچ تلاشی را می‌دهند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری
اگرچه ویتامین‌ها و مواد معدنی به همان شیوه کراتین یا کافئین به طور مستقیم عملکرد را افزایش نمی‌دهند، اما مصرف کافی آنها برای سلامت کلی و عملکرد ورزشی حیاتی است. کمبودها می‌توانند عملکرد را مختل کرده و خطر آسیب یا بیماری را افزایش دهند.
- ویتامین D: برای سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد عضلات مهم است. بسیاری از ورزشکاران، به ویژه کسانی که در فضای بسته تمرین می‌کنند یا در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند، کمبود ویتامین D دارند.
- آهن: برای انتقال اکسیژن ضروری است. کمبود آهن در میان ورزشکاران زن و ورزشکاران استقامتی شایع است.
- کلسیم: برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات حیاتی است.
- منیزیم: در تولید انرژی، عملکرد عضلات و عملکرد اعصاب نقش دارد.
- روی: برای عملکرد سیستم ایمنی و تولید هورمون مهم است.
یک آزمایش خون می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید آیا کمبود ویتامین یا مواد معدنی دارید یا خیر. برای تعیین اینکه آیا مصرف مکمل ضروری است، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت‌شده مشورت کنید.
پیمایش در صنعت مکمل: ملاحظات کلیدی
صنعت مکمل پیچیده است و پیمایش در آن می‌تواند دشوار باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه آورده شده است:
- تحقیق کنید: فقط به ادعاهای بازاریابی تکیه نکنید. به دنبال شواهد علمی برای حمایت از اثربخشی یک مکمل باشید.
- با یک متخصص مشورت کنید: یک متخصص تغذیه ثبت‌شده یا پزشک ورزشی می‌تواند به شما در ارزیابی نیازهای فردی و تعیین مناسب بودن مصرف مکمل کمک کند.
- گواهینامه شخص ثالث را بررسی کنید: به دنبال محصولاتی باشید که توسط یک سازمان شخص ثالث (مانند NSF International، Informed-Sport، USP) برای اطمینان از خلوص و صحت برچسب‌گذاری آزمایش شده‌اند.
- برچسب‌ها را با دقت بخوانید: به لیست مواد تشکیل‌دهنده، دستورالعمل‌های دوز مصرف و عوارض جانبی احتمالی توجه کنید.
- مراقب ادعاهای اغراق‌آمیز باشید: اگر یک مکمل بیش از حد خوب به نظر می‌رسد، احتمالاً همینطور است.
- عوارض جانبی را گزارش دهید: اگر هرگونه عوارض جانبی از یک مکمل را تجربه کردید، آن را به پزشک خود و آژانس نظارتی مربوطه در کشور خود گزارش دهید.
- پیامدهای قانونی را در نظر بگیرید: از مقررات ضد دوپینگ در ورزش خود آگاه باشید و از استفاده از هرگونه مکمل ممنوعه خودداری کنید. آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA) لیستی از مواد ممنوعه را ارائه می‌دهد.
نتیجه‌گیری
مکمل‌ها می‌توانند در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی نقش داشته باشند، اما آنها یک راه حل جادویی نیستند. بر روی ایجاد یک پایه محکم از تغذیه خوب، تمرین مداوم و استراحت کافی تمرکز کنید. هنگام در نظر گرفتن مکمل‌ها، عاقلانه انتخاب کنید، ایمنی را در اولویت قرار دهید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید تا تصمیمات آگاهانه‌ای بگیرید که متناسب با نیازها و اهداف فردی شما باشد. به یاد داشته باشید که مؤثرترین رویکرد برای افزایش عملکرد، یک رویکرد جامع است که تمام جنبه‌های سلامت و تندرستی شما را در نظر می‌گیرد. با پیروی از یک رویکرد مبتنی بر شواهد و اولویت دادن به ایمنی، ورزشکاران می‌توانند از مزایای بالقوه مکمل‌ها بهره‌مند شوند و در عین حال خطرات را به حداقل برسانند.