علم پشت مکمل‌های ورزشی را کشف کنید. با موثرترین گزینه‌های مبتنی بر تحقیق برای بهبود عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی، با دیدگاهی جهانی آشنا شوید.
علم مکمل‌ها برای ورزشکاران: بهبود عملکرد مبتنی بر شواهد
ورزشکاران در سراسر جهان، از دوندگان حرفه‌ای ماراتن در کنیا تا وزنه‌برداران در ژاپن، دائماً به دنبال راه‌هایی برای بهینه‌سازی عملکرد خود هستند. در حالی که تمرین مناسب و رژیم غذایی متعادل اساس موفقیت ورزشی را تشکیل می‌دهند، دنیای مکمل‌های ورزشی طیف گسترده‌ای از تقویت‌کننده‌های بالقوه عملکرد را ارائه می‌دهد. این راهنمای جامع به بررسی علم پشت محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها می‌پردازد و رویکردی مبتنی بر شواهد را برای کمک به ورزشکاران در تصمیم‌گیری آگاهانه ارائه می‌دهد.
درک اصول اولیه: مکمل‌ها چه هستند؟
مکمل‌های ورزشی محصولاتی هستند که برای تکمیل رژیم غذایی و تأمین مواد مغذی یا ترکیباتی که ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهند، در نظر گرفته شده‌اند. آنها به اشکال مختلفی از جمله پودر، کپسول، قرص و نوشیدنی عرضه می‌شوند. درک این نکته حیاتی است که مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی متعادل نیستند، بلکه برای تکمیل آن طراحی شده‌اند. آنها باید به صورت استراتژیک و با درک روشنی از مزایا و خطرات بالقوه خود استفاده شوند.
ملاحظات کلیدی قبل از مصرف مکمل
- با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید: قبل از مصرف هرگونه مکمل، مشورت با پزشک، متخصص تغذیه ثبت‌شده یا متخصص تغذیه ورزشی معتبر ضروری است. آنها می‌توانند نیازهای فردی شما را ارزیابی کنند، هرگونه شرایط بهداشتی موجود را در نظر بگیرند و در مورد تداخلات احتمالی با داروها مشاوره دهند.
- یک پایه محکم را در اولویت قرار دهید: قبل از در نظر گرفتن مکمل‌ها، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی، برنامه تمرینی و عادات خواب شما بهینه شده است. مکمل‌ها زمانی مؤثرتر هستند که بر روی یک پایه قوی ساخته شوند.
- تحقیق و تأیید: همه مکمل‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. محصول، تولیدکننده و هرگونه آزمایش شخص ثالث مستقل (مانند Informed-Sport, NSF International) را به طور کامل تحقیق کنید تا از کیفیت و ایمنی اطمینان حاصل کنید. به دنبال محصولاتی باشید که تحت آزمایش‌های دقیق قرار گرفته‌اند تا ترکیبات آنها تأیید شود و عاری از مواد ممنوعه باشند.
- علم را درک کنید: به ادعاهایی که بیش از حد خوب به نظر می‌رسند، شک کنید. به دنبال مکمل‌هایی باشید که توسط شواهد علمی قوی، معمولاً از مطالعات تحقیقاتی معتبر، پشتیبانی می‌شوند.
- نیازهای فردی را در نظر بگیرید: نیاز به مکمل بر اساس ورزش، شدت تمرین، ترکیب بدن و عوامل بهداشتی فردی متفاوت است. آنچه برای یک ورزشکار مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد.
- ملاحظات قانونی و اخلاقی: از قوانین و مقررات ورزش و کشور خاص خود در مورد استفاده از مکمل‌ها آگاه باشید. از مصرف هرگونه ماده ممنوعه توسط هیئت حاکمه ورزش خود خودداری کنید.
مکمل‌های مبتنی بر شواهد برای عملکرد ورزشی
۱. کراتین مونوهیدرات
چیست: کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. کراتین مونوهیدرات یک مکمل بسیار researched و موثر است که دسترسی به فسفوکراتین (PCr) را افزایش می‌دهد، که یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا است.
فواید:
- افزایش قدرت و توان: مکمل کراتین به طور مداوم نشان داده است که قدرت، توان خروجی و توده عضلانی را بهبود می‌بخشد، که آن را برای دوندگان سرعت، وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی مفید می‌سازد.
- بهبود عملکرد ورزشی: کراتین می‌تواند عملکرد را در فعالیت‌هایی که شامل دوره‌های مکرر تمرینات با شدت بالا هستند، مانند دوی سرعت و تمرینات اینتروال، بهبود بخشد.
- رشد عضلانی: کراتین می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و به رشد عضلات کمک کند.
- فواید شناختی: تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کراتین ممکن است فواید شناختی نیز داشته باشد، به ویژه در شرایط خستگی یا استرس ذهنی.
دوز مصرف: یک پروتکل بارگیری رایج شامل مصرف ۲۰-۲۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز (تقسیم شده به ۴-۵ دوز) برای ۵-۷ روز است و پس از آن یک دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم در روز مصرف می‌شود. مصرف ۳-۵ گرم در روز بدون مرحله بارگیری نیز به همان اندازه موثر است. هر دو پروتکل بارگیری و نگهدارنده نشان داده‌اند که عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
نمونه‌های جهانی: کراتین به طور گسترده توسط ورزشکاران در سراسر جهان، از جمله دوندگان المپیک از جامائیکا، بازیکنان راگبی در نیوزیلند و بازیکنان حرفه‌ای فوتبال از برزیل استفاده می‌شود. اثربخشی آن باعث شده است که به یک عنصر اصلی در بسیاری از برنامه‌های تمرینی تبدیل شود.
۲. بتا آلانین
چیست: بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که پس از مصرف، با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل می‌دهد. کارنوزین به عنوان یک بافر عمل می‌کند و با کمک به کنترل تجمع اسید در طول تمرینات با شدت بالا، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد.
فواید:
- بهبود استقامت عضلانی: مکمل بتا آلانین نشان داده است که سطح کارنوزین عضلانی را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود استقامت در تمرینات با شدت بالا که بین ۱ تا ۴ دقیقه طول می‌کشند، می‌شود.
- افزایش توان خروجی: برخی مطالعات نشان می‌دهند که بتا آلانین ممکن است توان خروجی را در فعالیت‌هایی که نیاز به تلاش‌های حداکثری مکرر دارند، بهبود بخشد.
- کاهش خستگی: بتا آلانین می‌تواند به کاهش احساس خستگی در طول تمرینات شدید کمک کند.
دوز مصرف: دوز معمول ۳.۲-۶.۴ گرم در روز است که به چند دوز تقسیم می‌شود تا احساس سوزن سوزن شدن (پارستزی) که گاهی اوقات ممکن است رخ دهد، به حداقل برسد.
نمونه‌های جهانی: بتا آلانین یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران دو و میدانی در سطح جهان است، از جمله دوندگان مسافت‌های میانی در اروپا و قایقرانان در ایالات متحده، به دلیل فواید آن در رویدادهایی که نیاز به دوره‌های مکرر تلاش با شدت بالا دارند.
۳. کافئین
چیست: کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که یکی از پرمصرف‌ترین مواد روانگردان در جهان است. می‌توان آن را در قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌ها یافت.
فواید:
- افزایش هوشیاری و تمرکز: کافئین می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و تمرکز را بهبود بخشد.
- بهبود عملکرد فیزیکی: کافئین می‌تواند استقامت، توان خروجی و زمان واکنش را بهبود بخشد.
- تحرک چربی: کافئین می‌تواند چربی‌سوزی را در حین ورزش تقویت کند.
دوز مصرف: دوز موثر بسته به تحمل فردی متفاوت است، اما ۳-۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور کلی موثر در نظر گرفته می‌شود. مهم است که با دوز پایین‌تر شروع کنید تا تحمل ارزیابی شود.
نمونه‌های جهانی: کافئین توسط ورزشکاران در تمام رشته‌های ورزشی در سطح جهان استفاده می‌شود. دوندگان ماراتن از اتیوپی و کنیا اغلب از کافئین برای افزایش استقامت استفاده می‌کنند، در حالی که دوچرخه‌سواران در تور دو فرانس به طور مکرر برای افزایش عملکرد به آن تکیه می‌کنند. با این حال، ورزشکاران باید از قوانین هیئت حاکمه در مورد مصرف کافئین آگاه باشند.
۴. پروتئین وی
چیست: پروتئین وی یک پروتئین با کیفیت بالا و قابل هضم است که از شیر گرفته می‌شود. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای ترمیم و رشد عضلات است.
فواید:
- ریکاوری و رشد عضلانی: پروتئین وی بلوک‌های ساختمانی برای ترمیم و رشد عضلات پس از ورزش را فراهم می‌کند.
- راحتی و قابلیت هضم: پروتئین وی یک منبع پروتئین راحت و به راحتی قابل جذب است.
- سیری: پروتئین می‌تواند به تقویت احساس سیری کمک کند، که می‌تواند برای مدیریت وزن بدن مفید باشد.
دوز مصرف: پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران به طور کلی بالاتر از افراد کم‌تحرک است. یک توصیه رایج ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که در طول روز پخش می‌شود. زمان مصرف پروتئین، به ویژه پس از تمرین، می‌تواند برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی مهم باشد.
نمونه‌های جهانی: پروتئین وی یک مکمل اصلی برای ورزشکاران قدرتی در سراسر جهان است، از جمله بدنسازان از هند و پاورلیفترها از کانادا. همچنین به طور گسترده توسط ورزشکاران در رشته‌های مختلف برای ریکاوری و ترمیم عضلات استفاده می‌شود. مکمل‌های پروتئینی گیاهی (سویا، نخود، برنج) به ویژه در میان ورزشکاران گیاهخوار و وگان در سطح جهان محبوبیت پیدا کرده‌اند.
۵. مکمل‌های کربوهیدرات (مالتودکسترین، دکستروز و غیره)
چیستند: مکمل‌های کربوهیدرات برای تأمین انرژی آماده برای بدن، به ویژه قبل، حین یا بعد از تمرینات شدید استفاده می‌شوند. آنها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند، که منبع اصلی سوخت برای بسیاری از فعالیت‌های ورزشی است.
فواید:**
- افزایش انرژی: منبع سریع انرژی برای تمرینات یا مسابقات را فراهم می‌کند.
- جایگزینی گلیکوژن: ذخایر گلیکوژن را در عضلات و کبد پس از تمرینات شدید دوباره پر می‌کند و به ریکاوری کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد: می‌تواند با به تأخیر انداختن خستگی، عملکرد استقامتی را بهبود بخشد، به ویژه در فعالیت‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند.
دوز مصرف: به شدت و مدت زمان تمرین یا رویداد و همچنین نیازهای فردی بستگی دارد. ورزشکاران اغلب مکمل‌های کربوهیدرات را در طول فعالیت‌های استقامتی طولانی مدت (مانند ماراتن، مسابقات دوچرخه‌سواری) مصرف می‌کنند. پس از ورزش، دوز بر اساس نیازهای کالری و کربوهیدرات ورزشکار تعیین می‌شود.
نمونه‌های جهانی: ژل‌های کربوهیدرات و نوشیدنی‌های ورزشی به طور گسترده توسط ورزشکاران استقامتی در سراسر جهان استفاده می‌شوند. به عنوان مثال، دوچرخه‌سواران در تور دو فرانس از مکمل‌های کربوهیدرات به طور گسترده در طول مراحل استفاده می‌کنند. دوندگان ماراتن از سراسر جهان ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی مصرف می‌کنند. این مکمل‌ها برای حفظ سطح انرژی در طول رویدادهای طولانی بسیار مهم هستند.
۶. ویتامین D
چیست: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکردهای مختلف بدن از جمله سلامت استخوان، عملکرد ایمنی و عملکرد عضلات ضروری است.
فواید:**
- سلامت استخوان: ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند که برای استخوان‌های قوی حیاتی است.
- عملکرد عضلانی: سطح کافی ویتامین D می‌تواند از قدرت و عملکرد عضلات پشتیبانی کند.
- عملکرد ایمنی: ویتامین D در حمایت از یک سیستم ایمنی سالم نقش دارد.
دوز مصرف: میزان توصیه شده روزانه ویتامین D بسته به سن، وضعیت سلامتی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید متفاوت است. مکمل ممکن است ضروری باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی هستند یا کسانی که زمان قابل توجهی را در داخل خانه می‌گذرانند.
نمونه‌های جهانی: کمبود ویتامین D شایع است و ورزشکاران در سراسر جهان، به ویژه کسانی که در مناطقی با نور خورشید محدود در طول زمستان هستند، ممکن است از مکمل بهره‌مند شوند. ورزشکاران از اسکاندیناوی، جایی که ساعات آفتابی در طول ماه‌های زمستان محدود است، ممکن است بیش از ورزشکاران در مناطق آفتابی‌تر به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.
۷. الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلرید)
چیستند: الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که بار الکتریکی دارند و نقش حیاتی در حفظ تعادل مایعات، عملکرد اعصاب و انقباضات عضلانی ایفا می‌کنند. آنها از طریق عرق از دست می‌روند، به ویژه در طول ورزش طولانی مدت در شرایط گرم و مرطوب.
فواید:
- هیدراتاسیون: الکترولیت‌ها به حفظ تعادل مایعات کمک می‌کنند و از کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند.
- عملکرد عضلانی: آنها برای انقباضات عضلانی و جلوگیری از گرفتگی ضروری هستند.
- عملکرد عصبی: الکترولیت‌ها در انتقال تکانه‌های عصبی نقش دارند.
دوز مصرف: دوز بسته به میزان تعریق، شدت ورزش و شرایط محیطی متفاوت است. مکمل الکترولیت اغلب به شکل نوشیدنی‌های ورزشی، قرص‌های الکترولیت یا کپسول‌ها عرضه می‌شود. سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلرید مهمترین الکترولیت‌هایی هستند که ورزشکاران باید در نظر بگیرند.
نمونه‌های جهانی: مکمل الکترولیت برای ورزشکارانی که در آب و هوای گرم رقابت می‌کنند، مانند بازی‌های المپیک در توکیو یا مسابقات قهرمانی جهانی آیرونمن در هاوایی، بسیار مهم است. دوندگان مسافت‌های طولانی در صحرای بزرگ آفریقا و فوتبالیست‌ها از سراسر جهان از مکمل‌های الکترولیت برای جایگزینی آنچه از طریق عرق از دست رفته است، استفاده می‌کنند.
۸. تقویت‌کننده‌های نیتریک اکسید (مانند ال-آرژنین، ال-سیترولین)
چیستند: نیتریک اکسید (NO) مولکولی است که به عنوان گشادکننده عروق عمل می‌کند، به این معنی که رگ‌های خونی را گشاد می‌کند. برخی مکمل‌ها، مانند ال-آرژنین و ال-سیترولین، می‌توانند تولید NO را در بدن افزایش دهند و به طور بالقوه جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات را بهبود بخشند.
فواید:
- افزایش جریان خون: افزایش NO می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و به طور بالقوه منجر به تحویل بهتر مواد مغذی به عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شود.
- کاهش خستگی عضلانی: برخی مطالعات نشان می‌دهند که تقویت‌کننده‌های NO ممکن است به کاهش خستگی عضلانی کمک کنند.
- بهبود تحویل اکسیژن: NO می‌تواند به افزایش تحویل اکسیژن به عضلات در حال کار کمک کند.
دوز مصرف: دوز بسته به مکمل خاص متفاوت است. دوزهای معمول ال-آرژنین از ۳-۶ گرم در روز متغیر است، در حالی که دوزهای ال-سیترولین معمولاً ۳-۶ گرم در روز است. برای توصیه‌های شخصی با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
نمونه‌های جهانی: تقویت‌کننده‌های نیتریک اکسید توسط ورزشکاران در سراسر جهان در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده می‌شوند. به عنوان مثال، دوندگان سرعت و وزنه‌برداران در سطح جهان ممکن است از این مکمل‌ها برای تجربه گشاد شدن بیشتر عروق و جریان خون استفاده کنند، که می‌تواند عملکرد ورزشی آنها را افزایش دهد. دوچرخه‌سواران و ورزشکاران استقامتی نیز گاهی از آنها استفاده می‌کنند.
مکمل‌هایی با شواهد محدود یا نامشخص
در حالی که مکمل‌های ذکر شده در بالا توسط شواهد علمی قابل توجهی پشتیبانی می‌شوند، چندین مکمل دیگر نیز اغلب برای عملکرد ورزشی تبلیغ می‌شوند، اما اثربخشی و ایمنی آنها همیشه به خوبی ثابت نشده است. ورزشکاران باید با احتیاط به این مکمل‌ها نزدیک شوند و شواهد علمی را در اولویت قرار دهند.
- اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs): BCAAها (لوسین، ایزولوسین و والین) اسیدهای آمینه ضروری هستند که می‌توانند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنند. در حالی که BCAAها ممکن است برخی مزایا را ارائه دهند، تحقیقات متناقض است و آنها به راحتی از یک رژیم غذایی متعادل یا پروتئین وی در دسترس هستند.
- گلوتامین: گلوتامین یک اسید آمینه است که در عملکرد ایمنی و ریکاوری عضلات نقش دارد. اثربخشی آن به عنوان یک تقویت‌کننده عملکرد به خوبی ثابت نشده است.
- Tribulus Terrestris: این مکمل گیاهی اغلب به عنوان تقویت‌کننده تستوسترون تبلیغ می‌شود، اما شواهد کمی برای حمایت از این ادعا وجود دارد.
- Garcinia Cambogia: برای کاهش وزن به بازار عرضه می‌شود، شواهد حمایت کننده از اثربخشی آن محدود و اغلب متناقض است.
- عصاره چای سبز: برخی مطالعات نشان می‌دهند که عصاره چای سبز ممکن است برای اکسیداسیون چربی و عملکرد فوایدی داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
اهمیت رژیم غذایی و تمرین
لازم است به یاد داشته باشید که مکمل‌ها تنها بخشی از معادله هستند. یک رژیم غذایی متعادل، متناسب با نیازهای فردی، سنگ بنای عملکرد ورزشی باقی می‌ماند. این شامل مصرف کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. یک برنامه تمرینی ساختاریافته، که برای اعمال بار اضافی تدریجی بر عضلات و بهبود آمادگی قلبی عروقی طراحی شده است، به همان اندازه حیاتی است.
ساخت یک استراتژی مکمل شخصی‌سازی شده
ایجاد یک استراتژی مکمل موثر شامل چندین مرحله است:
- رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید: هرگونه کمبود تغذیه‌ای بالقوه یا زمینه‌هایی که رژیم غذایی شما می‌تواند بهبود یابد را شناسایی کنید.
- اهداف خود را مشخص کنید: تعیین کنید که کدام جنبه‌های خاص از عملکرد خود را می‌خواهید بهبود بخشید (مانند قدرت، استقامت، ریکاوری).
- درباره مکمل‌های بالقوه تحقیق کنید: بر اساس اهداف خود، در مورد مکمل‌هایی که دارای پشتیبانی علمی هستند تحقیق کنید.
- با متخصصان مشورت کنید: از پزشک، متخصص تغذیه ثبت‌شده یا متخصص تغذیه ورزشی معتبر راهنمایی بخواهید.
- کیفیت و ایمنی را در اولویت قرار دهید: مکمل‌های با کیفیت بالا را از تولیدکنندگان معتبر انتخاب کنید و آزمایش شخص ثالث را در نظر بگیرید.
- به تدریج شروع کنید: مکمل‌های جدید را یکی یکی معرفی کنید تا اثرات و عوارض جانبی بالقوه آنها را کنترل کنید.
- پیشرفت خود را پیگیری کنید: عملکرد تمرینی خود و احساس خود را کنترل کنید.
- ارزیابی مجدد و تنظیم: به طور دوره‌ای استراتژی مکمل خود را بررسی کرده و بر اساس پیشرفت و بازخورد خود، تنظیمات لازم را انجام دهید.
ملاحظات ایمنی و عوارض جانبی بالقوه
در حالی که مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، آگاهی از خطرات و عوارض جانبی بالقوه مهم است:
- تقلب: برخی مکمل‌ها ممکن است حاوی مواد اعلام نشده، از جمله مواد ممنوعه باشند.
- تداخلات: مکمل‌ها می‌توانند با داروها یا سایر مکمل‌ها تداخل داشته باشند.
- عوارض جانبی: برخی مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی مانند ناراحتی گوارشی، بی‌خوابی یا افزایش ضربان قلب ایجاد کنند.
- اثرات بلندمدت: اثرات بلندمدت برخی مکمل‌ها به خوبی درک نشده است.
- آزمایش: ورزشکارانی که در ورزش‌هایی با مقررات ضد دوپینگ رقابت می‌کنند باید بسیار محتاط باشند و مکمل‌هایی را انتخاب کنند که توسط شخص ثالث برای مواد ممنوعه آزمایش شده باشند.
همیشه دوزهای توصیه شده را دنبال کنید و در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، مصرف را قطع کنید. در صورت شک، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
نتیجه‌گیری: توانمندسازی ورزشکاران با دانش
علم مکمل‌ها به طور مداوم در حال تحول است و تحقیقات جدید به طور منظم پدیدار می‌شوند. با آگاه ماندن، مشورت با متخصصان واجد شرایط و اولویت دادن به انتخاب‌های مبتنی بر شواهد، ورزشکاران می‌توانند از مزایای بالقوه مکمل‌ها بهره‌مند شوند و در عین حال خطرات را به حداقل برسانند. یک رویکرد آگاهانه و استراتژیک به مکمل، همراه با یک پایه قوی از تمرین مناسب، تغذیه و استراحت، می‌تواند به طور قابل توجهی در دستیابی به اوج عملکرد ورزشی نقش داشته باشد.
این اطلاعات نباید به عنوان توصیه پزشکی تفسیر شود. همیشه قبل از استفاده از هرگونه مکمل با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.