دویدن برای مبتدیان: راهنمای نهایی شما برای شروع دویدن

دویدن، در ساده ترین شکل خود، یک فعالیت جهانی است. چه در توکیو، تورنتو یا تیمبوکتو باشید، عمل قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر برای تقریباً همه قابل دسترسی است. این راهنما برای کمک به مبتدیان مطلق - افرادی از همه اقشار جامعه، صرف نظر از پیشینه، فرهنگ یا موقعیت مکانی آنها - طراحی شده است تا اولین گام های خود (یا گام های بلند!) را به سوی یک سبک زندگی سالم تر و فعال تر از طریق دویدن بردارند.

چرا بدویم؟ مزایای جهانی دویدن

دویدن مزایای متعددی را ارائه می دهد که از مرزهای جغرافیایی فراتر می رود. این یک تمرین قلبی عروقی فوق العاده است، استخوان ها را تقویت می کند، خلق و خوی شما را تقویت می کند و می تواند به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشد. این دلایل قانع کننده را برای بستن بند کفش های خود در نظر بگیرید:

• بهبود سلامت قلب و عروق: دویدن قلب شما را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد، و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• کنترل وزن: دویدن به طور موثر کالری می سوزاند و به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک می کند. به یاد داشته باشید، مهم است که این را با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید.
• بهبود سلامت روان: دویدن اندورفین ها را آزاد می کند، تقویت کننده های طبیعی خلق و خو. این می تواند استرس، اضطراب و علائم افسردگی را کاهش دهد. دویدن در محیط های طبیعی، مانند پارک ها یا در امتداد مسیرهای ساحلی، می تواند این مزایا را بیشتر افزایش دهد.
• افزایش سطح انرژی: دویدن منظم می تواند با خستگی مبارزه کند و انرژی کلی شما را در طول روز افزایش دهد.
• سلامت استخوان: دویدن یک تمرین تحمل وزن است که استخوان ها را تقویت می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
• دسترسی: دویدن به حداقل تجهیزات نیاز دارد - یک جفت کفش دویدن خوب معمولاً برای شروع کافی است.

شروع کار: برنامه دویدن مبتدی شما

کلید موفقیت در دویدن برای مبتدیان، پیشرفت تدریجی است. سعی نکنید خیلی زود، خیلی زیاد انجام دهید. فشار بیش از حد به خودتان می تواند منجر به آسیب شود و شما را از ادامه دادن دلسرد کند. در اینجا یک برنامه وجود دارد که می توانید آن را تطبیق دهید:

هفته 1-2: فواصل پیاده روی-دویدن

این مرحله بر ایجاد یک پایه و عادت دادن بدن شما به فعالیت متمرکز است. هدف افزایش تدریجی استقامت شماست.

• گرم کردن (5 دقیقه): با یک پیاده روی سریع شروع کنید. مثال ها: چرخاندن بازوها و حرکات کششی پویا مانند تاب دادن پاها.
• فواصل: بین پیاده روی و دویدن به طور متناوب تغییر دهید. این فواصل را هدف قرار دهید:
• روز 1: 3 دقیقه پیاده روی کنید، 1 دقیقه بدوید. 6 بار تکرار کنید.
• روز 2: 3 دقیقه پیاده روی کنید، 2 دقیقه بدوید. 4 بار تکرار کنید.
• روز 3: 2 دقیقه پیاده روی کنید، 3 دقیقه بدوید. 3 بار تکرار کنید.
• سرد کردن (5 دقیقه): پیاده روی آهسته و حرکات کششی استاتیک ملایم.

مثال: فردی در بمبئی، هند، می‌تواند با این برنامه شروع کند، به تدریج زمان دویدن را با افزایش آمادگی جسمانی افزایش دهد، شاید دویدن خود را به یک پارک محلی منتقل کند یا از تردمیل در یک باشگاه ورزشی برای جلوگیری از گرما در ساعات اوج استفاده کند.

هفته 3-4: افزایش زمان دویدن

به گسترش فواصل دویدن در حالی که فواصل پیاده روی را کاهش می دهید، ادامه دهید. هدف دویدن برای مدت طولانی تر است.

• گرم کردن (5 دقیقه): پیاده روی سریع و حرکات کششی پویا.
• فواصل:
• روز 1: 2 دقیقه پیاده روی کنید، 4 دقیقه بدوید. 4 بار تکرار کنید.
• روز 2: 1 دقیقه پیاده روی کنید، 5 دقیقه بدوید. 3 بار تکرار کنید.
• روز 3: 1 دقیقه پیاده روی کنید، 7 دقیقه بدوید. 2 بار تکرار کنید.
• سرد کردن (5 دقیقه): پیاده روی آهسته و حرکات کششی استاتیک.

مثال: فردی در بوینس آیرس، آرژانتین، می تواند از این برنامه استفاده کند و آن را برای سازگاری با دمای خنک تر صبح در ماه های زمستان تغییر دهد، شاید در امتداد خط ساحلی یا در یک پارک محلی بدود.

هفته 5-6: ایجاد ثبات

بر حفظ سرعت ثابت و افزایش زمان کلی دویدن تمرکز کنید. این باعث ایجاد استقامت می شود.

• گرم کردن (5 دقیقه): حرکات کششی پویا.
• دویدن مداوم: به تدریج زمان دویدن مداوم خود را افزایش دهید. هدف 20-30 دقیقه دویدن مداوم است. در صورت نیاز پیاده روی کنید.
• سرد کردن (5 دقیقه): حرکات کششی استاتیک.

مثال: یک دونده در نایروبی، کنیا، می تواند از این مرحله برای آماده شدن برای دویدن در جنگل کارورا، یک مکان محبوب برای دویدن که به خاطر مسیرهای خود و محیط زیبای خود شناخته شده است، استفاده کند و به آبرسانی در آب و هوای اغلب گرم توجه کند.

تجهیزات ضروری دویدن برای مبتدیان

برای شروع دویدن نیازی به تجهیزات فانتزی زیادی ندارید، اما داشتن تجهیزات مناسب می تواند راحتی و عملکرد شما را افزایش دهد.

• کفش های دویدن: روی یک جفت کفش دویدن خوب سرمایه گذاری کنید که به خوبی جا بیفتد و بالشتک و پشتیبانی کافی را فراهم کند. برای تناسب حرفه ای، از یک فروشگاه دویدن بازدید کنید. عواملی مانند نوع پا (پرونیشن، خنثی، سوپینیشن) باید بر انتخاب کفش شما تأثیر بگذارد.
• لباس های دویدن: لباس های راحت و تنفسی بپوشید. پارچه های رطوبت گیر ایده آل هستند تا شما را خشک نگه دارند.
• جوراب ها: جوراب های دویدن می توانند از تاول زدن جلوگیری کنند. به دنبال جوراب هایی باشید که به طور خاص برای دویدن طراحی شده اند.
• تجهیزات اختیاری:
• مانیتور ضربان قلب: ضربان قلب شما را ردیابی می کند و به شما کمک می کند سطح تلاش خود را نظارت کنید.
• ساعت دویدن: مسافت، سرعت و زمان شما را ردیابی می کند. ساعت های دارای GPS برای نقشه برداری از دویدن های شما عالی هستند.
• بطری آب یا بسته آبرسانی: برای هیدراته ماندن ضروری است، به خصوص در دویدن های طولانی تر.
• تجهیزات بازتابنده: اگر در نور کم یا شب می دوید، لباس و لوازم جانبی بازتابنده برای ایمنی ضروری هستند.

مثال: دوندگان در سنگاپور، یک شهر-ایالت که به خاطر آب و هوای مرطوب خود شناخته شده است، ممکن است لباس های رطوبت گیر را در اولویت قرار دهند و کلاه یا نقاب بپوشند تا از خود در برابر آفتاب محافظت کنند. یک دونده در ریکیاویک، ایسلند، به لایه هایی و شاید لباس بیرونی ضد آب نیاز دارد.

فرم و تکنیک مناسب دویدن

فرم خوب دویدن خطر آسیب دیدگی را به حداقل می رساند و کارایی را بهبود می بخشد. روی این عناصر کلیدی تمرکز کنید:

• وضعیت بدن: صاف بایستید، شانه هایتان شل باشد و نگاهتان به جلو باشد. از خم شدن یا خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید.
• ضربه پا: هدف این است که در وسط پا (یا کمی پاشنه) فرود بیایید تا گام کارآمدتر و کم ضربه تری داشته باشید. از قدم زدن بیش از حد (فرود آمدن با پای خود در جلوی بدن خود) خودداری کنید.
• حرکت بازو: بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را به جلو و عقب بچرخانید و آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. از عبور بازوهای خود از روی سینه خودداری کنید.
• ضرباهنگ: هدف این است که ضرباهنگ (قدم در دقیقه) حدود 170-180 قدم در دقیقه باشد. این باعث ایجاد گام کارآمدتر می شود و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. می توانید از یک برنامه مترونوم روی تلفن خود استفاده کنید.
• تنفس: عمیق و ریتمیک نفس بکشید. الگوهای تنفسی مختلف را آزمایش کنید (به عنوان مثال، سه قدم دم و دو قدم بازدم).

مثال: یک باشگاه دویدن در سیدنی، استرالیا، ممکن است کارگاه هایی را به بهبود فرم دویدن اختصاص دهد و به دوندگان کمک کند تا عادات بد را شناسایی و اصلاح کنند. در کشورهایی مانند ژاپن، با تأکید زیادی بر تکنیک در بسیاری از زمینه ها، اغلب تمرکز بر کلینیک های فرم دویدن وجود دارد.

تغذیه برای دویدن های شما: تغذیه و هیدراتاسیون

آنچه می خورید و می نوشید به طور قابل توجهی بر عملکرد و ریکاوری دویدن شما تأثیر می گذارد. این موارد را در اولویت قرار دهید:

• هیدراتاسیون: در طول روز آب زیادی بنوشید، به خصوص قبل، در طول و بعد از دویدن های خود. کم آبی می تواند به طور قابل توجهی عملکرد را مختل کند.
• تغذیه قبل از دویدن: 1-2 ساعت قبل از دویدن یک وعده غذایی یا میان وعده سبک و سرشار از کربوهیدرات بخورید. مثال ها: بلغور جو دوسر، یک موز یا یک تکه کوچک نان تست با کره بادام زمینی. از غذاهای سنگین و چرب که می توانند باعث ناراحتی معده شوند، خودداری کنید.
• در طول دویدن های طولانی (بیش از 60 دقیقه): کربوهیدرات های به راحتی قابل هضم، مانند ژل ها یا آدامس های انرژی زا مصرف کنید. به طور منظم آب بنوشید.
• تغذیه بعد از دویدن: ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات ها و پروتئین ها دوباره پر کنید. مثال ها: یک اسموتی با میوه و پودر پروتئین، یک سینه مرغ و برنج یا ماست یونانی با انواع توت ها.
• رژیم غذایی متعادل: برای سلامت و رفاه کلی، یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.

مثال: در خاورمیانه، دوندگان اغلب استراتژی های هیدراتاسیون و تغذیه خود را برای در نظر گرفتن دمای بالاتر و عادات غذایی که بر اساس تغییرات منطقه ای متفاوت است، تنظیم می کنند. آنها ممکن است خرماهای به راحتی در دسترس را برای سوخت سرشار از کربوهیدرات ترجیح دهند.

حفظ انگیزه و اجتناب از اشتباهات رایج

حفظ انگیزه کلید پایبندی به یک برنامه دویدن است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• اهداف واقع بینانه تعیین کنید: با اهداف قابل دستیابی شروع کنید، مانند دویدن به مدت 10 دقیقه به طور مداوم یا طی کردن یک مسافت معین. موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک هستند.
• دویدن های خود را متنوع کنید: دویدن های خود را با مسیرها، سرعت ها و زمین های مختلف ترکیب کنید. این کار همه چیز را جالب نگه می دارد و از خستگی جلوگیری می کند.
• یک دوست دویدن پیدا کنید: دویدن با یک دوست یا پیوستن به یک گروه دویدن می تواند پشتیبانی و پاسخگویی را فراهم کند. این همچنین منبع تعامل اجتماعی برای کسانی که در مناطق دور افتاده زندگی می کنند یا تازه وارد یک مکان شده اند، ارائه می دهد.
• به بدن خود گوش دهید: زمانی که نیاز دارید استراحت کنید. از فشار آوردن به خود در هنگام درد خودداری کنید. استراحت کردن برای ریکاوری و پیشگیری از آسیب ضروری است.
• پیشرفت خود را پیگیری کنید: از یک برنامه دویدن یا یک دفترچه خاطرات برای پیگیری دویدن ها، مسافت، سرعت و خلق و خوی خود استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را ببینید و انگیزه خود را حفظ کنید.
• به خودتان پاداش دهید: برای دستیابی به اهداف دویدن خود، پاداش های غیر غذایی تعیین کنید. این می تواند هر چیزی از یک ابزار جدید دویدن گرفته تا یک ماساژ آرامش بخش باشد.
• تمرین متقابل: فعالیت های دیگری مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات قدرتی را برای ایجاد تنوع و کاهش خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، در برنامه خود بگنجانید.
• صبور باشید: ایجاد استقامت و بهبود عملکرد دویدن شما زمان می برد. اگر بلافاصله نتایج را نمی بینید، دلسرد نشوید.

مثال: گروه های دویدن و رویدادها در بسیاری از شهرهای جهان سازماندهی می شوند، مانند رویدادهای Parkrun، که دویدن های 5 کیلومتری رایگان و زمان بندی شده هستند که هر شنبه در صدها مکان در سراسر جهان برگزار می شوند. این نوع رویدادها حس اجتماعی را تقویت می کنند و یک هدف قابل دستیابی را ارائه می دهند.

آسیب های شایع دویدن و پیشگیری

پیشگیری از آسیب ها بسیار مهم است. از این آسیب های شایع دویدن و نحوه اجتناب از آنها آگاه باشید:

• زانو دونده (سندرم درد کشکک رانی): درد در اطراف کشکک زانو. علل: استفاده بیش از حد، فرم نامناسب، عضلات ضعیف پا. پیشگیری: عضلات چهارسر ران و همسترینگ خود را تقویت کنید، فرم خوب را حفظ کنید.
• درد ساق پا: درد در امتداد استخوان ساق پا. علل: استفاده بیش از حد، دویدن روی سطوح سخت، کفش نامناسب. پیشگیری: به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید، روی سطوح نرم تر بدوید، کفش های حمایتی بپوشید.
• شکستگی های استرسی: ترک های ریز در استخوان. علل: استفاده بیش از حد، استراحت ناکافی، مصرف ناکافی کلسیم. پیشگیری: به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید، به اندازه کافی استراحت کنید و اطمینان حاصل کنید که کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
• فاسیای کف پا: درد در پاشنه و قوس پا. علل: پرونیشن بیش از حد، عضلات سفت ساق پا، کفش نامناسب. پیشگیری: عضلات ساق پا و فاسیای کف پا خود را بکشید، کفش های حمایتی بپوشید و هر گونه مشکل پرونیشن را برطرف کنید.
• تاندونیت آشیل: التهاب تاندون آشیل. علل: استفاده بیش از حد، عضلات سفت ساق پا. پیشگیری: عضلات ساق پا خود را بکشید، به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید و عضلات ساق پا خود را تقویت کنید.

نکات کلی پیشگیری از آسیب:

• قبل از هر بار دویدن به درستی گرم کنید.
• بعد از هر بار دویدن با حرکات کششی سرد کنید.
• به تدریج مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید. قانون 10%: مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از 10% در هفته افزایش ندهید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که نیاز دارید استراحت کنید.
• کفش مناسب بپوشید.
• فرم دویدن خوب را حفظ کنید.
• عضلات مرکزی و پا خود را تقویت کنید.

مثال: بسیاری از متخصصان فیزیوتراپی و طب ورزشی در شهرهای بزرگ مانند لندن، نیویورک و هنگ کنگ در درمان آسیب های مربوط به دویدن تخصص دارند. راهنمایی ارائه شده توسط این متخصصان می تواند به دوندگان در تمام سطوح در یادگیری نحوه پیشگیری از آسیب ها و بهبود تکنیک خود کمک کند.

دویدن در شرایط آب و هوایی مختلف

تنظیم برنامه دویدن خود بر اساس آب و هوا برای ایمنی و راحتی مهم است. این عوامل را در نظر بگیرید:

• هوای گرم: در اوایل صبح یا اواخر عصر که هوا خنک تر است بدوید. لباس های روشن و تنفسی بپوشید. با نوشیدن آب زیاد قبل، در طول و بعد از دویدن خود هیدراته بمانید. دویدن در مسیرهای سایه دار را در نظر بگیرید. سرعت خود را کاهش دهید.
• هوای سرد: لباس لایه لایه بپوشید. برای محافظت از خود در برابر سرما، کلاه، دستکش و شال بپوشید. پوشیدن یک لایه بیرونی ضد آب و ضد باد را در نظر بگیرید. از شرایط یخبندان آگاه باشید.
• هوای بارانی: لباس دویدن ضد آب بپوشید. دویدن در مسیرها یا مسیرهایی که احتمال لغزنده بودن آنها کمتر است را در نظر بگیرید. کفش هایی با کشش خوب بپوشید. برای ترافیک قابل مشاهده باشید.
• هوای بادی: در صورت امکان، مسیری را انتخاب کنید که تا حدی از باد محافظت کند. در نیمه اول دویدن خود در خلاف جهت باد و در نیمه دوم با باد بدوید.

مثال: دوندگان در دبی، امارات متحده عربی، ممکن است نیاز داشته باشند برنامه تمرینی خود را تغییر دهند تا در گرم ترین ماه ها خیلی زود صبح یا در داخل خانه بدوند، در حالی که دوندگان در اسلو، نروژ، باید در طول زمستان با برف و یخ مقابله کنند.

دویدن روی سطوح مختلف

سطحی که روی آن می دوید می تواند بر عملکرد و خطر آسیب دیدگی شما تأثیر بگذارد.

• جاده ها: به طور کلی، جاده ها یک سطح قابل پیش بینی و محکم را ارائه می دهند که اغلب یافتن آن آسان تر است. با این حال، جاده ها می توانند برای مفاصل شما سخت باشند و ممکن است نیاز به افزایش جذب ضربه در کفش های دویدن شما داشته باشند.
• پیست ها: پیست ها یک سطح ثابت و کنترل شده را ارائه می دهند و آنها را برای کار سرعتی و تمرینات اینتروال عالی می کند. سطح نرم تر در مقایسه با جاده ها برای مفاصل ملایم تر است و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• مسیرها: دویدن در مسیرها یک تجربه دویدن طبیعی تر و متنوع تر را فراهم می کند. دویدن در مسیرها اغلب شامل سطوح ناهموار و شیب ها/سراشیبی ها می شود که می تواند عضلات مختلف را تقویت کند و تعادل و چابکی را افزایش دهد. دویدن در مسیرها نیاز به کمی احتیاط بیشتر برای جلوگیری از آسیب هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا ناشی از زمین ناهموار دارد.
• تردمیل ها: تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که صرف نظر از آب و هوا بدوید. آنها تمرینات کنترل شده ای را ارائه می دهند که به شما امکان می دهند سرعت، شیب و زمان دویدن را به راحتی کنترل کنید.

مثال: دوندگان در کوه های آلپ سوئیس ممکن است دویدن در مسیرها را به دلیل مناظر و زمین های چالش برانگیز ترجیح دهند، در حالی که دوندگان در مناطق شهری مانند شهر نیویورک ممکن است دویدن در جاده ها یا در پارک ها با مسیرهای سنگفرش شده را به دلیل دسترسی انتخاب کنند.

پیشرفت فراتر از دویدن مبتدی

هنگامی که یک برنامه دویدن ثابت را ایجاد کردید، ممکن است بخواهید این گزینه ها را برای پیشبرد سفر دویدن خود در نظر بگیرید:

• افزایش مسافت پیموده شده: به تدریج مسافت و فراوانی دویدن های خود را افزایش دهید.
• کار سرعتی: تمرینات اینتروال، دویدن های تمپو یا فارتلک ها را برای بهبود سرعت و استقامت خود در برنامه خود بگنجانید.
• تمرینات تپه ای: دویدن در سربالایی می تواند قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد.
• تمرین متقابل: فعالیت هایی مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات قدرتی را برای بهبود آمادگی جسمانی کلی خود و کاهش خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در برنامه خود بگنجانید.
• مسابقات دویدن: شرکت در یک مسابقه 5 کیلومتری، 10 کیلومتری، نیمه ماراتن یا ماراتن را برای به چالش کشیدن خود و دستیابی به اهداف دویدن خود در نظر بگیرید. مسابقاتی در سراسر جهان وجود دارد که برای تمام سطوح مناسب هستند.
• پیوستن به یک باشگاه دویدن: یک باشگاه دویدن یک محیط حمایتی برای دوندگان در تمام سطوح برای تمرین با هم، به اشتراک گذاشتن تجربیات و شرکت در مسابقات ارائه می دهد.

مثال: باشگاه های دویدن و رویدادهای سازماندهی شده در شهرهای سراسر جهان فرصت های زیادی را برای انتقال از دویدن مبتدی به متوسط و پیشرفته فراهم می کنند. به عنوان مثال، یک دونده تازه کار در پاریس ممکن است به یک گروه دویدن بپیوندد تا برای ماراتن پاریس آماده شود.

نتیجه گیری: سفر دویدن را در آغوش بگیرید

دویدن یک فعالیت ارزشمند است که می تواند سلامت جسمی و روانی شما را در هر کجای دنیا که هستید بهبود بخشد. با شروع آهسته، پیروی از یک برنامه ثابت، گوش دادن به بدن خود و حفظ انگیزه، می توانید از مزایای بسیاری از دویدن لذت ببرید و یک سبک زندگی سالم تر را در آغوش بگیرید. به یاد داشته باشید، مهم ترین چیز این است که شروع کنید و از سفر لذت ببرید. موفق باشید و دویدن شادی داشته باشید!