ایجاد تعادل بین والد بودن و تناسب اندام چالش‌برانگیز است. این راهنما استراتژی‌های عملی برای والدین پرمشغله در سراسر جهان جهت ایجاد برنامه‌های تمرینی مؤثر ارائه می‌دهد.
ایجاد یک برنامه تمرینی واقع‌بینانه برای والدین پرمشغله: یک راهنمای جهانی
والد بودن یک شغل پرتقاضا است که سرشار از شادی، مسئولیت و یک بازی مداوم برای ایجاد تعادل است. افزودن تناسب اندام به این ترکیب می‌تواند یک کار غیرممکن به نظر برسد. با این حال، اولویت دادن به سلامت جسمی و روانی شما بسیار مهم است و کاملاً امکان‌پذیر است که یک برنامه تمرینی متناسب با زندگی پرمشغله خود ایجاد کنید. این راهنما استراتژی‌های عملی و قابل اجرا در سراسر جهان را برای کمک به والدین پرمشغله در دستیابی به اهداف تناسب اندامشان، صرف نظر از مکان، فرهنگ یا سبک زندگی‌شان، ارائه می‌دهد.
درک چالش‌ها
چالش‌هایی که والدین پرمشغله با آن روبرو هستند جهانی است، هرچند شرایط خاص ممکن است متفاوت باشد. محدودیت‌های زمانی اغلب بزرگترین مانع هستند. بین مراقبت از کودک، کار، کارهای خانه و سایر مسئولیت‌ها، پیدا کردن حتی ۳۰ دقیقه برای ورزش می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد. سپس عنصر خستگی وجود دارد. والد بودن از نظر جسمی و عاطفی تخلیه‌کننده است و آسان است که برای ورزش کردن احساس خستگی بیش از حد کنید. در نهایت، جنبه روانی وجود دارد – احساس گناه در مورد اختصاص زمان برای خود، یا تلاش برای یافتن انگیزه برای اولویت دادن به تناسب اندام در میان هرج و مرج.
به عنوان مثال، تفاوت در انتظارات اجتماعی در مورد مرخصی والدین را در نظر بگیرید. در کشورهایی مانند سوئد، والدین از سیاست‌های سخاوتمندانه مرخصی والدین بهره‌مند می‌شوند که زمان بیشتری را برای هر دو والد فراهم می‌کند تا با خواسته‌های یک نوزاد تازه متولد شده سازگار شوند و تناسب اندام را در برنامه روزانه خود بگنجانند. برعکس، در ایالات متحده، فقدان مرخصی خانوادگی با حقوق می‌تواند فشارهای زمانی را تشدید کند و پیدا کردن زمان برای ورزش را برای والدین حتی چالش‌برانگیزتر کند.
استراتژی‌هایی برای موفقیت: یک چشم‌انداز جهانی
۱. زمان در دسترس خود را صادقانه ارزیابی کنید
اولین قدم این است که زمان در دسترس خود را به طور واقع‌بینانه ارزیابی کنید. سعی نکنید تمرینات یک ساعته را در برنامه‌ای که به سادگی اجازه نمی‌دهد، بگنجانید. در عوض، بازه‌های زمانی را شناسایی کنید، حتی اگر کوتاه باشند. به موارد زیر فکر کنید:
- قبل از بیدار شدن بچه‌ها: صبح‌های زود می‌تواند زمان بسیار خوبی باشد، به ویژه برای تمرینات انفرادی مانند دویدن، یوگا یا تمرینات قدرتی.
- در زمان چرت زدن: این زمان می‌تواند یک پنجره اختصاصی برای تمرینات طولانی‌تر فراهم کند. برای ایمنی از مانیتورهای کودک استفاده کنید.
- وقت ناهار (اگر از خانه کار می‌کنید): حتی یک جلسه تمرین سریع ۲۰ دقیقه‌ای نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
- بعد از خوابیدن بچه‌ها: در حالی که استراحت کردن وسوسه‌انگیز است، تمرینات عصرگاهی می‌توانند مؤثر باشند.
- آخر هفته‌ها: آخر هفته‌ها اغلب انعطاف‌پذیری بیشتری را ارائه می‌دهند. فعالیت‌های خانوادگی که شامل حرکت هستند، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را در نظر بگیرید، یا برای آزاد کردن زمان برای تمرینات انفرادی، مراقبت از کودک را ترتیب دهید.
برای اختصاص دادن بازه‌های زمانی مشخص برای تمرینات، یک سیستم زمان‌بندی بصری مانند تقویم یا برنامه‌ریز راه‌اندازی کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را تجسم کرده و پاسخگو بمانید. این یک عمل رایج در فرهنگ‌های مختلف است، از استفاده از تقویم‌های کاغذی در ژاپن تا تقویم‌های دیجیتال در سراسر جهان.
۲. تمریناتی را انتخاب کنید که با زمان و منابع شما متناسب باشند
تمریناتی را انتخاب کنید که با زمان در دسترس و دسترسی شما به منابع هماهنگ باشد. در اینجا چند گزینه با مثال‌های جهانی آورده شده است:
- تمرینات تناوبی با شدت بالا و کوتاه (HIIT): تمرینات HIIT فوق‌العاده مؤثر هستند و به حداقل زمان نیاز دارند. یک جلسه HIIT ۱۵-۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند مزایای قلبی عروقی قابل توجهی را فراهم کند. این تمرینات با هر فضایی سازگار هستند و به تجهیزات کمی نیاز دارند یا اصلاً نیازی ندارند. به عنوان مثال، بسیاری از مردم در سراسر جهان با استفاده از منابع آنلاین یا برنامه‌ها، روتین‌های HIIT با وزن بدن را در خانه انجام می‌دهند.
- تمرینات خانگی: تمرینات با وزن بدن، کلاس‌های تناسب اندام آنلاین (مانند یوگا، پیلاتس، تمرینات قدرتی) و ویدئوهای تمرینی گزینه‌های عالی هستند. اینها را می‌توان در هر مکان و هر زمان انجام داد و نیازی به زمان سفر ندارند. پلتفرم‌های محبوب جهانی مانند یوتیوب و برنامه‌های مختلف تناسب اندام، کتابخانه وسیعی از گزینه‌های تمرین خانگی رایگان و پولی را برای سطوح و ترجیحات مختلف تناسب اندام ارائه می‌دهند.
- فعالیت‌های خارج از منزل: پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و شنا گزینه‌های عالی هستند که هوای تازه و تغییر منظره را ارائه می‌دهند. پارک‌ها، مسیرها یا مراکز اجتماعی محلی را کاوش کنید. در شهرهایی مانند لندن، شبکه گسترده پارک‌ها فرصت‌هایی برای تناسب اندام در فضای باز فراهم می‌کند. در شهرهایی مانند ونکوور کانادا، کوهنوردی و فعالیت‌های خارج از منزل بخشی از فرهنگ است.
- عضویت در باشگاه (در صورت امکان): اگر توانایی مالی آن را دارید، عضویت در باشگاه دسترسی به تجهیزات، کلاس‌ها و فضای تمرینی اختصاصی را فراهم می‌کند. به دنبال باشگاه‌هایی با گزینه‌های مراقبت از کودک یا برنامه‌های خانوادگی باشید. باشگاه‌هایی را در شهرهایی مانند دبی در نظر بگیرید، جایی که خانواده‌ها به طور مکرر از امکانات مراقبت از کودک و تناسب اندام خانوادگی استفاده می‌کنند.
۳. تناسب اندام را در زندگی روزمره خود بگنجانید
راه‌هایی برای ادغام حرکت در برنامه روزمره خود پیدا کنید. این تغییرات کوچک می‌توانند جمع شده و به طور قابل توجهی به تناسب اندام کلی شما کمک کنند:
- به جای رانندگی پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید: در صورت امکان، برای رفتن به محل کار، انجام کارها یا رساندن بچه‌ها به مدرسه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید. در دسترس بودن زیرساخت‌های دوچرخه‌سواری در منطقه خود، مانند مسیرهای دوچرخه و برنامه‌های اشتراک دوچرخه را در نظر بگیرید، زیرا این موارد در کشورهای مختلف بسیار متفاوت است.
- از پله‌ها استفاده کنید: هر زمان که ممکن است از آسانسور و پله برقی خودداری کنید.
- دورتر پارک کنید: کمی دورتر از مقصد خود پیاده‌روی کنید.
- بازی فعال با فرزندان خود: با بچه‌های خود گرگم به هوا بازی کنید، توپ بازی کنید یا برقصید. در فعالیت‌های فعال در فضای باز مانند بازدید از زمینهای بازی یا ورزش کردن شرکت کنید. در کشورهایی مانند استرالیا، فعالیت‌های خارج از منزل بین کودکان و خانواده‌ها بسیار محبوب است.
- کارهای خانه را انجام دهید: فعالیت‌هایی مانند جاروبرقی، تی کشیدن و باغبانی می‌توانند کالری بسوزانند و فعالیت بدنی را فراهم کنند.
۴. برنامه‌ریزی و آماده‌سازی کنید
برنامه‌ریزی کلید پایبندی به برنامه تمرینی شماست. در اینجا نحوه آماده شدن آمده است:
- آماده‌سازی وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم را از قبل آماده کنید تا در مواقع کمبود وقت از انتخاب‌های ناسالم جلوگیری کنید. این یک عمل رایج در بسیاری از فرهنگ‌ها است، مانند ایتالیا، که در آن آماده‌سازی غذا از قبل سنگ بنای زندگی خانوادگی است.
- کیف باشگاه خود را شب قبل ببندید: این کار احتمال نرفتن به تمرین به دلیل عدم آمادگی را کاهش می‌دهد.
- لباس و تجهیزات تمرینی خود را آماده کنید: لباس‌های تمرینی خود را آماده کرده و هرگونه تجهیزات لازم را جمع‌آوری کنید.
- تمرینات خود را برنامه‌ریزی کنید: جلسات تمرینی خود را مانند قرار ملاقات‌ها در نظر بگیرید و آنها را در تقویم خود قرار دهید.
۵. حمایت و پاسخگویی دریافت کنید
سعی نکنید این کار را به تنهایی انجام دهید. از دیگران حمایت و پاسخگویی بخواهید:
- با یک دوست تمرینی شریک شوید: تمرین با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند ورزش را لذت‌بخش‌تر کند و پاسخگویی شما را افزایش دهد.
- به یک کلاس یا گروه تناسب اندام بپیوندید: این کار می‌تواند انگیزه، تعامل اجتماعی و راهنمایی از یک مربی واجد شرایط را فراهم کند. برای کلاس‌های تناسب اندام گروهی، مراکز اجتماعی یا امکانات تفریحی محلی خود را بررسی کنید.
- یک مربی شخصی استخدام کنید: یک مربی شخصی می‌تواند برنامه‌های تمرینی سفارشی، راهنمایی و انگیزه را فراهم کند. به دنبال مربیان معتبر با تجربه کار با والدین پرمشغله باشید.
- از برنامه‌های تناسب اندام یا جوامع آنلاین استفاده کنید: بسیاری از برنامه‌ها و جوامع آنلاین برنامه‌های تمرینی، ردیابی و پشتیبانی اجتماعی را ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، برنامه 'MyFitnessPal' در سراسر جهان استفاده می‌شود.
- خانواده خود را درگیر کنید: تناسب اندام را به یک فعالیت خانوادگی تبدیل کنید. فرزندان خود را در تمرینات خود بگنجانید و آنها را به شرکت در فعالیت‌های متناسب با سن تشویق کنید.
۶. انعطاف‌پذیر و سازگار باشید
زندگی اتفاق می‌افتد! آماده باشید تا برنامه و طرح تمرینی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید. اجازه ندهید یک تمرین از دست رفته پیشرفت شما را از مسیر خارج کند. در اینجا نحوه سازگار ماندن آمده است:
- از تمرینات کوتاه استقبال کنید: حتی یک تمرین ۱۰-۱۵ دقیقه‌ای بهتر از هیچ است.
- روال خود را تغییر دهید: تمرینات خود را برای جلوگیری از خستگی و به چالش کشیدن بدنتان متنوع کنید.
- برای وقفه‌ها آماده باشید: انتظار داشته باشید که فرزندانتان ممکن است در حین تمرین به توجه شما نیاز داشته باشند. برای این لحظات برنامه‌ریزی کنید و دلسرد نشوید.
- از تغییر برنامه نترسید: اگر نمی‌توانید به تمرین برنامه‌ریزی شده خود برسید، آن را برای زمان دیگری برنامه‌ریزی مجدد کنید.
- بر روی ثبات تمرکز کنید، نه کمال: کلید موفقیت ثبات است. هدف خود را بر ورزش منظم قرار دهید، حتی اگر همیشه طبق برنامه نباشد. بپذیرید که برخی روزها بهتر از روزهای دیگر خواهند بود.
۷. تغذیه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید
ورزش به تنهایی کافی نیست. تغذیه مناسب و ریکاوری برای نتایج بهینه و سلامت کلی ضروری هستند. در نظر بگیرید:
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل: بر روی غذاهای کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. این توصیه جهانی است.
- هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
- خواب کافی: هدف خود را بر ۷-۹ ساعت خواب در شب قرار دهید. خواب برای ریکاوری عضلات و سلامت کلی ضروری است. خواب اغلب هنگام تلاش برای ایجاد تعادل بین کار، خانواده و تناسب اندام قربانی می‌شود، بنابراین داشتن نظم و انضباط کلیدی است.
- مدیریت استرس: استرس می‌تواند بر عملکرد تمرینی و ریکاوری شما تأثیر منفی بگذارد. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا را تمرین کنید. این یک مهارت ارزشمند در سطح جهانی است.
- به بدن خود گوش دهید: زمانی که نیاز دارید استراحت کنید و خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید، به خصوص اگر احساس خستگی می‌کنید.
۸. نمونه برنامه‌های تمرینی (اقتباس‌های جهانی)
در اینجا چند نمونه برنامه تمرینی با در نظر گرفتن تنوع جهانی آورده شده است:
گزینه ۱: والد با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) سریع
این گزینه برای والدینی که از نظر زمان و منابع محدودیت دارند ایده‌آل است. این برنامه از کارایی HIIT استفاده می‌کند و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد.
دوشنبه: تمرین HIIT ۲۰ دقیقه‌ای (با وزن بدن، با تمرکز بر تمریناتی مانند برپی، پروانه، شنا و اسکات). برای راهنمایی از یک برنامه استفاده کنید. این به راحتی قابل اجرا است، به عنوان مثال، در هند که دسترسی به برنامه‌های تناسب اندام به طور فزاینده‌ای محبوب است.
سه‌شنبه: استراحت یا ریکاوری فعال (مانند پیاده‌روی کوتاه یا حرکات کششی ملایم). بسیاری از فرهنگ‌ها، مانند کشورهای اسکاندیناوی، برای ریکاوری فعال ارزش قائل هستند.
چهارشنبه: تمرین HIIT ۲۰ دقیقه‌ای (تمرینات متفاوت از دوشنبه).
پنجشنبه: استراحت یا ریکاوری فعال
جمعه: تمرین HIIT ۲۰ دقیقه‌ای (ترکیب تمرینات دوشنبه و چهارشنبه).
آخر هفته: فعالیت طولانی‌تر در فضای باز با خانواده (کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، و غیره - قابل انطباق در سراسر جهان، به عنوان مثال، کوه‌های آلپ سوئیس، کوه‌های آند و غیره مقاصد جهانی برای فعالیت‌های در فضای باز هستند) یا یک تمرین خانگی طولانی‌تر در صورت در دسترس بودن مراقبت از کودک.
گزینه ۲: والد با تمرینات خانگی
این برنامه از تمرینات خانگی استفاده می‌کند، که برای والدینی که ترجیح می‌دهند در خانه ورزش کنند ایده‌آل است.
دوشنبه: تمرین قدرتی ۳۰ دقیقه‌ای (با استفاده از وزن بدن یا وزنه‌های سبک). یک ویدیوی آنلاین یا برنامه را دنبال کنید. بسیاری از وب‌سایت‌ها ویدیوهای تمرینی رایگان یا کم‌هزینه ارائه می‌دهند.
سه‌شنبه: جلسه یوگا یا پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای (با استفاده از منابع آنلاین). گزینه‌هایی را در نظر بگیرید که تغییراتی برای سطوح مختلف تناسب اندام ارائه می‌دهند. این در کشورهایی مانند بریتانیا و ایالات متحده بسیار محبوب است.
چهارشنبه: تمرین قدرتی ۳۰ دقیقه‌ای.
پنجشنبه: استراحت یا ریکاوری فعال، مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی.
جمعه: تمرین کاردیو ۳۰ دقیقه‌ای (مانند دویدن روی تردمیل، پروانه، زانو بلند یا استفاده از ویدیوی تمرین رقص). آب و هوای کشور خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، در کانادا، استفاده از تردمیل ممکن است در ماه‌های زمستان رایج‌تر باشد.
آخر هفته: فعالیت طولانی‌تر با خانواده یا یک تمرین خانگی طولانی‌تر، بسته به تعهدات خانوادگی.
گزینه ۳: والد باشگاه‌رو (در صورت دسترسی)
این برنامه برای والدینی است که به باشگاهی با مراقبت از کودک یا ساعات انعطاف‌پذیر دسترسی دارند.
دوشنبه: تمرین قدرتی (۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت).
سه‌شنبه: کاردیو (۳۰-۴۵ دقیقه) یا یک کلاس تناسب اندام گروهی.
چهارشنبه: تمرین قدرتی.
پنجشنبه: کاردیو یا کلاس تناسب اندام گروهی.
جمعه: تمرین قدرتی.
آخر هفته: فعالیت خانوادگی و/یا یک تمرین طولانی‌تر در باشگاه در صورت در دسترس بودن مراقبت از کودک.
ملاحظات مهم برای همه برنامه‌ها:
- گرم کردن: همیشه با یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید.
- سرد کردن و حرکات کششی: هر تمرین را با یک جلسه سرد کردن و کشش ۵-۱۰ دقیقه‌ای به پایان برسانید.
- به بدن خود گوش دهید: برنامه و شدت را در صورت لزوم تنظیم کنید.
- با یک متخصص مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، به ویژه اگر شرایط بهداشتی زمینهای دارید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
جشن گرفتن موفقیت: تبدیل تناسب اندام به یک عادت پایدار
ایجاد یک برنامه تمرینی به عنوان یک والد پرمشغله یک سفر مداوم است. موفقیت‌های خود را، چه بزرگ و چه کوچک، جشن بگیرید. پیشرفتی را که در حال انجام آن هستید، تصدیق کنید و از شکست‌ها دلسرد نشوید. به یاد داشته باشید که چرا شروع کرده‌اید و چگونه به شما، خانواده‌تان و سلامت کلی شما سود می‌رساند. با اجرای این استراتژی‌ها و تطبیق آنها با شرایط منحصر به فرد خود، می‌توانید تناسب اندام خود را در اولویت قرار دهید و به اهداف خود برسید، صرف نظر از اینکه در کجای جهان هستید.
اصول ذکر شده در این راهنما در سطح جهانی اعمال می‌شوند، هرچند اجرای خاص آن بر اساس زمینه‌های فرهنگی، منابع و ترجیحات شخصی متفاوت خواهد بود. کلید، یافتن یک رویکرد پایدار است که در زندگی شما جای بگیرد و به شما اجازه دهد تا از لذت‌های والد بودن لذت ببرید و در عین حال سلامت و رفاه خود را در اولویت قرار دهید. موفق باشید، و به یاد داشته باشید که ثبات و شفقت به خود بهترین متحدان شما در این سفر هستند.