یاد بگیرید راهبردهای موثر پیشگیری از حملات اضطراب را که در سراسر جهان قابل اجرا هستند، شامل تغییرات سبک زندگی، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و پشتیبانی حرفه‌ای.
ایجاد راهبردهای پیشگیری از حملات اضطراب: یک راهنمای جهانی
حملات اضطراب، که به عنوان حملات وحشت نیز شناخته می‌شوند، اپیزودهای ناگهانی ترس شدید هستند که واکنش‌های فیزیکی شدیدی را زمانی که خطر واقعی یا علت آشکاری وجود ندارد، ایجاد می‌کنند. این حملات می‌توانند به طرز باورنکردنی ناراحت‌کننده و ناتوان‌کننده باشند و بر افراد در سراسر جهان، صرف نظر از فرهنگ، مکان یا وضعیت اقتصادی-اجتماعی، تأثیر بگذارند. درک چگونگی پیشگیری از حملات اضطراب برای حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی بسیار مهم است. این راهنما راهبردهای عملی را ارائه می‌دهد که بر اساس شواهد موجود برای کمک به شما در مدیریت فعالانه و کاهش خطر حملات اضطراب استوار است.
درک حملات اضطراب
قبل از پرداختن به راهبردهای پیشگیری، درک این نکته که حمله‌ی اضطراب از چه تشکیل شده و تمایز آن با اضطراب عمومی مهم است. حملات اضطراب با ویژگی‌های زیر مشخص می‌شوند:
- شروع ناگهانی: علائم به طور ناگهانی ظاهر می‌شوند و اغلب در عرض چند دقیقه به اوج شدت می‌رسند.
- علائم فیزیکی: این علائم ممکن است شامل ضربان قلب سریع، تنگی نفس، سرگیجه، تعریق، لرزش، درد قفسه سینه، حالت تهوع و گرگرفتگی یا لرز باشد.
- علائم روان‌شناختی: ترس شدید، احساس قریب‌الوقوع بودن، احساس جدا شدن از واقعیت (دگرگونی) و ترس از دست دادن کنترل شایع هستند.
- غیرقابل پیش‌بینی بودن: حملات اضطراب می‌توانند به ظاهر از هیچ‌کجا، حتی در دوره‌های آرامش، رخ دهند.
در حالی که اضطراب عمومی احساس مداوم نگرانی و ناراحتی است، حملات اضطراب رویدادهای مجزا هستند. مهم است که با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا علل زمینه‌ای اضطراب خود را مشخص کنید و تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید.
اصلاحات سبک زندگی برای پیشگیری از اضطراب
ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی حساسیت شما را نسبت به حملات اضطراب کاهش دهد. این تغییرات، بنیاد رفاهی را ایجاد می‌کند که انعطاف‌پذیری شما در برابر استرس را تقویت می‌کند.
1. اولویت دادن به خواب
محرومیت مزمن از خواب عامل اصلی اضطراب است و می‌تواند احتمال حملات پانیک را افزایش دهد. هدف این است که هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. یک برنامه خواب ثابت با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در حدود همان ساعت هر روز، حتی در آخر هفته‌ها ایجاد کنید. یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند گرفتن حمام گرم، مطالعه کتاب، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش ایجاد کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از زمان استفاده از صفحه نمایش (تلفن، تبلت، رایانه) خودداری کنید، زیرا نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
مثال: یک مطالعه در ژاپن نشان داد که افرادی که به‌طور مداوم کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابیدند، در مقایسه با کسانی که 7 تا 8 ساعت می‌خوابیدند، خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی به‌طور قابل‌توجهی بالاتری داشتند.
2. ورزش منظم را بپذیرید
فعالیت بدنی یک عامل قوی تسکین‌دهنده استرس و تقویت‌کننده روحیه است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین‌ها می‌شود که اثرات طبیعی کاهش اضطراب را دارند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته را هدف قرار دهید. این می‌تواند شامل پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا رقصیدن باشد. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید تا پایدارتر شود.
مثال: در برزیل، برنامه‌های اجتماعی ارائه کلاس‌های ورزشی در دسترس در مناطق کم‌درآمد، پیشرفت‌های چشمگیری را در سلامت روان شرکت‌کنندگان، از جمله کاهش علائم اضطراب، نشان داده‌اند.
3. بدن خود را با یک رژیم غذایی سالم تغذیه کنید
آنچه می‌خورید می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی، مواد مغذی مورد نیاز مغز شما را برای عملکرد بهینه فراهم می‌کند. از غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و کافئین و الکل بیش از حد خودداری کنید، زیرا این‌ها می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند. به این توجه کنید که غذاهای مختلف چگونه بر خلق‌وخو و سطح انرژی شما تأثیر می‌گذارند.
مثال: رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر میوه‌ها، سبزیجات، روغن زیتون و ماهی تأکید دارد، با میزان پایین‌تر اضطراب و افسردگی در جمعیت‌های مختلف اروپایی مرتبط بوده است.
4. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
هم کافئین و هم الکل می‌توانند علائم اضطراب را ایجاد یا بدتر کنند. کافئین یک محرک است که می‌تواند ضربان قلب، فشار خون و احساس عصبی بودن را افزایش دهد. الکل، در حالی که در ابتدا آرامش‌بخش است، می‌تواند خواب را مختل کرده و با از بین رفتن آن منجر به اضطراب بازگشتی شود. مراقب مصرف این مواد باشید و اگر متوجه شدید که به اضطراب شما کمک می‌کنند، کاهش یا حذف آن‌ها را در نظر بگیرید.
5. هیدراته بمانید
کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به انواع علائم جسمی و روانی از جمله اضطراب شود. مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید. حداقل هشت لیوان آب را هدف قرار دهید و اگر ورزش می‌کنید یا در آب‌وهوای گرم هستید، مصرف خود را افزایش دهید.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرامش‌بخش
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرامش‌بخش می‌توانند به شما در مدیریت اضطراب در لحظه و کاهش فراوانی کلی حملات اضطراب کمک کنند. این تکنیک‌ها به شما آموزش می‌دهند که نسبت به افکار و احساسات خود بدون قضاوت آگاه‌تر شوید، و به شما اجازه می‌دهند تا به استرس به شیوه‌ای آرام‌تر و کنترل‌شده‌تر پاسخ دهید.
1. تمرینات تنفس عمیق
تمرینات تنفس عمیق می‌توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند که مسئول پاسخ «استراحت و هضم» است. این به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و ارتقای آرامش کمک می‌کند. تنفس دیافراگمی را با قرار دادن یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم تمرین کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما بالا بیاید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید و روی حس تنفس خود تمرکز کنید.
مثال: تکنیک تنفس 4-7-8 که توسط دکتر اندرو ویل رایج شد، شامل استنشاق به مدت 4 ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این تکنیک به‌طور گسترده در سراسر جهان برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش اضطراب استفاده می‌شود.
2. آرامش پیشرونده عضلانی (PMR)
PMR شامل سفت کردن و رها کردن سیستماتیک گروه‌های عضلانی مختلف در بدن شما است. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا نسبت به تنش در عضلات خود آگاه‌تر شوید و یاد بگیرید که چگونه آن را رها کنید. با انگشتان پا شروع کنید و به سمت سر خود حرکت کنید و هر گروه عضلانی را برای چند ثانیه سفت کنید و سپس آن را رها کنید. هنگام رها کردن تنش روی حس آرامش تمرکز کنید.
3. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون قضاوت است. این می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید بدون اینکه درگیر آن‌ها شوید. یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی ذهنتان منحرف شد، به آرامی توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. بسیاری از برنامه‌ها و منابع مدیتیشن هدایت‌شده به‌صورت آنلاین در دسترس هستند.
مثال: مدیتیشن ویپاسانا، یک تکنیک باستانی هندی، در سراسر جهان برای پرورش ذهن‌آگاهی و کاهش رنج تمرین می‌شود. اصل اساسی آن بر مشاهده احساسات و افکار بدون قضاوت متمرکز است.
4. تجسم
تجسم شامل ایجاد یک تصویر ذهنی از یک مکان آرام و آرامش‌بخش است. این می‌تواند به شما کمک کند از افکار و احساسات استرس‌زا فرار کنید و حس آرامش را ارتقا دهید. چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی تصور کنید که احساس امنیت و راحتی می‌کنید، مانند ساحل، جنگل یا کوهستان. تمام حواس خود را درگیر کنید - چه می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، مزه می‌کنید و احساس می‌کنید؟
راهبردهای شناختی برای مدیریت اضطراب
راهبردهای شناختی بر تغییر الگوهای فکری و باورهای منفی که به اضطراب کمک می‌کنند، متمرکز هستند. این تکنیک‌ها می‌توانند به شما در به چالش کشیدن و بازنگری افکار مضطرب، که منجر به دیدگاهی متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر می‌شود، کمک کنند.
1. درمان رفتاری-شناختی (CBT)
CBT نوعی درمان است که بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتارهای منفی تمرکز دارد. این به شما می‌آموزد که ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای خود را تشخیص دهید و راهبردهایی برای مقابله با موقعیت‌های اضطراب‌آور ایجاد کنید. CBT به‌طور گسترده‌ای به‌عنوان یکی از موثرترین درمان‌ها برای اختلالات اضطرابی در نظر گرفته می‌شود.
مثال: CBT به‌طور گسترده در استرالیا و بریتانیا در سیستم‌های مراقبت‌های بهداشتی ملی آن‌ها برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می‌شود.
2. ثبت وقایع فکری
ثبت وقایع فکری شامل نوشتن افکار و احساسات شما، به‌ویژه زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، است. این می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد الگوهای فکری خود شفافیت پیدا کنید و محرک‌های اضطراب خود را شناسایی کنید. هنگامی که افکار منفی خود را شناسایی کردید، می‌توانید با پرسیدن سؤالاتی از خود مانند: آیا این فکر مبتنی بر واقعیت است یا فرض؟ آیا راه دیگری برای تفسیر این وضعیت وجود دارد؟ چه شواهدی برای تأیید این فکر دارم؟ شروع به به چالش کشیدن آن‌ها کنید.
3. بازسازی شناختی
بازسازی شناختی تکنیکی است که در CBT برای به چالش کشیدن و تغییر الگوهای فکری منفی استفاده می‌شود. این شامل شناسایی افکار منفی شما، ارزیابی شواهد موافق و مخالف آن‌ها و توسعه جایگزین‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر است. این می‌تواند به شما در کاهش شدت اضطراب و بهبود خلق‌وخوی کلی شما کمک کند.
4. درمان مواجهه
درمان مواجهه شامل قرار دادن تدریجی خود در معرض چیزهایی است که باعث ایجاد اضطراب شما می‌شوند. این می‌تواند به شما کمک کند تا ترس خود را مدیریت کرده و رفتارهای اجتنابی خود را کاهش دهید. درمان مواجهه اغلب برای درمان فوبیا و اختلال پانیک استفاده می‌شود.
ایجاد یک سیستم پشتیبانی
داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی برای مدیریت اضطراب بسیار مهم است. ارتباط با دیگرانی که می‌دانند شما چه چیزی را تجربه می‌کنید می‌تواند حس تأیید را ایجاد کند و احساس انزوا را کاهش دهد. در صورت نیاز به کمک، از تماس با دوستان، خانواده یا گروه‌های پشتیبانی دریغ نکنید.
1. با دوستان و خانواده مورد اعتماد صحبت کنید
به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد می‌تواند حمایت عاطفی و دیدگاه را فراهم کند. صحبت در مورد اضطراب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس تنهایی کمتری داشته باشید و بیشتر درک شوید. افرادی را انتخاب کنید که شنونده خوبی هستند و با آن‌ها احساس راحتی می‌کنید.
2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه‌های پشتیبانی محیطی امن و حمایتی را فراهم می‌کنند که در آن می‌توانید با دیگرانی که تجربیات مشابهی را تجربه می‌کنند ارتباط برقرار کنید. به اشتراک گذاشتن تجربیات خود و شنیدن از دیگران می‌تواند به شما کمک کند احساس انزوا کمتری داشته باشید و قدرت بیشتری داشته باشید.
3. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید
اگر اضطراب شما شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک درمانگر یا روانپزشک می‌تواند درمان‌های مبتنی بر شواهد، مانند CBT یا دارو، را برای کمک به شما در مدیریت اضطراب ارائه دهد.
ایجاد یک برنامه پیشگیری از اضطراب شخصی
موثرترین راهبرد پیشگیری از اضطراب، یک برنامه شخصی‌سازی‌شده است که نیازها و محرک‌های فردی شما را برطرف می‌کند. در اینجا نحوه ایجاد یک برنامه آمده است:
1. محرک‌های خود را شناسایی کنید
چه موقعیت‌ها، رویدادها یا افکاری تمایل به ایجاد اضطراب در شما دارند؟ یک دفترچه خاطرات داشته باشید تا علائم اضطراب و شرایط پیرامون آن‌ها را پیگیری کنید. این می‌تواند به شما در شناسایی الگوها و درک آنچه که باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود کمک کند.
2. ایجاد راهبردهای مقابله‌ای برای هر محرک
هنگامی که محرک‌های خود را شناسایی کردید، راهبردهایی را برای مقابله با آن‌ها ایجاد کنید. این ممکن است شامل تمرین تمرینات تنفس عمیق، به چالش کشیدن افکار منفی، یا شرکت در تکنیک‌های آرامش‌بخش باشد. فهرستی از راهبردهای مقابله‌ای ایجاد کنید که می‌توانید هنگام احساس اضطراب به آن‌ها مراجعه کنید.
3. به‌طور منظم تمرین کنید
ثبات در پیشگیری از اضطراب کلیدی است. راهبردهای مقابله‌ای خود را به‌طور منظم تمرین کنید، حتی زمانی که احساس اضطراب نمی‌کنید. این به شما کمک می‌کند تا تاب‌آوری ایجاد کنید و مدیریت اضطراب را در هنگام بروز آن آسان‌تر می‌کند.
4. صبور و پیگیر باشید
پیشگیری از اضطراب یک فرآیند است، نه یک راه‌حل سریع. زمان و تلاش لازم است تا راهبردهای مقابله‌ای موثر ایجاد شود و الگوهای فکری منفی تغییر کند. با خودتان صبور باشید و اگر دچار شکست شدید دلسرد نشوید. به تمرین و یادگیری ادامه دهید و به‌تدریج در برابر اضطراب تاب‌آوری ایجاد خواهید کرد.
نقش فناوری در مدیریت اضطراب
فناوری می‌تواند ابزار ارزشمندی در مدیریت اضطراب باشد و دسترسی به منابع و پشتیبانی را فراهم می‌کند که ممکن است در غیر این صورت در دسترس نباشند. با این حال، استفاده متفکرانه از فناوری و اجتناب از زمان بیش از حد استفاده از صفحه نمایش، که می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند، بسیار مهم است.
1. برنامه‌های سلامت روان
برنامه‌های متعدد سلامت روان مدیتیشن‌های هدایت‌شده، تمرینات آرامش‌بخش و تکنیک‌های درمان رفتاری-شناختی را ارائه می‌دهند. این برنامه‌ها می‌توانند راهی مناسب و در دسترس برای تمرین ذهن‌آگاهی و مدیریت اضطراب در حال حرکت باشند. نمونه‌ها عبارتند از آرامش، Headspace و Insight Timer.
2. پلتفرم‌های درمان آنلاین
پلتفرم‌های درمان آنلاین شما را از طریق کنفرانس ویدیویی، تماس تلفنی یا پیام متنی با درمانگران و مشاوران دارای مجوز مرتبط می‌کنند. این می‌تواند راهی مناسب و مقرون‌به‌صرفه برای دسترسی به حمایت حرفه‌ای سلامت روان باشد.
3. فناوری پوشیدنی
دستگاه‌های پوشیدنی، مانند ساعت‌های هوشمند و ردیاب‌های تناسب اندام، می‌توانند ضربان قلب، الگوهای خواب و سطح فعالیت شما را کنترل کنند. این داده‌ها می‌تواند به شما در شناسایی محرک‌های احتمالی اضطراب و ردیابی اثربخشی راهبردهای مقابله‌ای شما کمک کند.
دیدگاه‌های جهانی در مورد اضطراب
مهم است که تصدیق کنیم که تجربه اضطراب و منابع موجود برای مدیریت آن می‌تواند در فرهنگ‌ها و مناطق مختلف به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. باورهای فرهنگی، عوامل اقتصادی-اجتماعی و دسترسی به مراقبت‌های بهداشتی همگی در شکل دادن به چگونگی درک و درمان اضطراب نقش دارند.
در برخی از فرهنگ‌ها، اضطراب ممکن است انگ‌زنی شود و یافتن کمک را برای افراد دشوار کند. در فرهنگ‌های دیگر، ممکن است از شیوه‌های درمانی سنتی برای رفع اضطراب در کنار یا به‌جای درمان‌های پزشکی متعارف استفاده شود. دسترسی به خدمات بهداشت روان ممکن است در کشورهای کم‌درآمد محدود باشد و دریافت مراقبت‌های مورد نیاز را برای افراد دشوار کند.
هنگام بحث در مورد اضطراب، مهم است که از نظر فرهنگی حساس باشید و تشخیص دهید که آنچه برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. احترام به دیدگاه‌های مختلف و انطباق راهبردها برای برآورده کردن نیازهای فردی برای ارتقای سلامت روان در سطح جهانی ضروری است.
سناریوها و راهبردهای خاص
1. اضطراب سخنرانی در جمع
بسیاری از افراد هنگام صحبت در جمع دچار اضطراب می‌شوند. برای مدیریت این موضوع، به‌طور کامل آماده شوید، ارائه‌تان را تمرین کنید، موفقیت را تجسم کنید و قبل و در حین سخنرانی خود از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید. روی پیام خود تمرکز کنید و با مخاطبان خود ارتباط برقرار کنید.
2. اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی شامل ترس و ناراحتی در موقعیت‌های اجتماعی است. با تمرین تعاملات اجتماعی در محیط‌های کم‌فشار شروع کنید، افکار منفی در مورد موقعیت‌های اجتماعی را به چالش بکشید و بر گوش دادن و تعامل با دیگران تمرکز کنید.
3. اضطراب امتحان
اضطراب امتحان می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر عملکرد تحصیلی تأثیر بگذارد. به‌طور کامل برای امتحانات آماده شوید، تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش، خواب کافی و حفظ نگرش مثبت. مطالب را به قطعات کوچک‌تر و قابل‌کنترل تقسیم کنید.
4. اضطراب مالی
اضطراب مالی مربوط به نگرانی در مورد پول و ثبات مالی است. بودجه ایجاد کنید، هزینه‌های خود را پیگیری کنید، یک برنامه پس‌انداز ایجاد کنید و در صورت نیاز به دنبال مشاوره مالی باشید. روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و نگرانی‌های مالی خود را فعالانه مدیریت کنید.
حفظ سلامت طولانی‌مدت
پیشگیری از حملات اضطراب یک فرآیند مداوم است که نیاز به تعهد و مراقبت از خود دارد. با گنجاندن اصلاحات سبک زندگی، تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و راهبردهای شناختی در روال روزانه خود، می‌توانید تاب‌آوری ایجاد کرده و سلامت طولانی‌مدت خود را حفظ کنید.
1. به مراقبت از خود اولویت دهید
برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و به شما کمک می‌کنند آرامش و شارژ شوید، وقت بگذارید. این ممکن است شامل گذراندن وقت در طبیعت، گوش دادن به موسیقی، مطالعه کتاب یا شرکت در یک سرگرمی باشد. مراقبت از خودخواهانه نیست؛ برای حفظ سلامت روان شما ضروری است.
2. قدردانی را تمرین کنید
تمرکز بر چیزهایی که از آن‌ها سپاسگزارید می‌تواند به تغییر دیدگاه شما و کاهش افکار منفی کمک کند. یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که از آن‌ها قدردانی می‌کنید یادداشت کنید.
3. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
از تعیین انتظارات غیرواقعی برای خودداری کنید، زیرا این می‌تواند منجر به استرس و اضطراب شود. اهداف بزرگ را به گام‌های کوچک‌تر و قابل‌کنترل تقسیم کنید و در طول مسیر موفقیت‌های خود را جشن بگیرید.
4. یاد بگیرید که نه بگویید
تعهد بیش از حد به خودتان می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی و اضطراب شود. یاد بگیرید به درخواست‌هایی که وقت ندارید یا با اولویت‌های شما همخوانی ندارند، نه بگویید. از زمان و انرژی خود محافظت کنید.
نتیجه
پیشگیری از حملات اضطراب با یک رویکرد فعال و شخصی‌سازی‌شده امکان‌پذیر است. با درک ماهیت حملات اضطراب، اتخاذ عادات سبک زندگی سالم، تمرین ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های آرامش‌بخش و استفاده از راهبردهای شناختی، می‌توانید خطر خود را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهید و سلامت روان کلی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید، در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه‌ای باشید و در این سفر با خودتان صبور باشید. این راهبردها را بپذیرید، آن‌ها را با نیازهای فردی و زمینه فرهنگی خود تطبیق دهید و سلامت روان خود را کنترل کنید. رفاه شما ارزش تلاش را دارد.