مزایای علمی چرت زدن را کشف کنید و بیاموزید چگونه یک استراتژی چرت شخصی برای افزایش انرژی، تمرکز و بهره‌وری ایجاد کنید. این راهنما برای مخاطبان جهانی تهیه شده است.
ساختن یک استراتژی چرت زدن برای افزایش انرژی: یک راهنمای جهانی
در دنیای پرشتاب امروز، حفظ سطح انرژی در اوج خود در طول روز می‌تواند یک چالش باشد. چه دانشجو باشید، چه یک فرد شاغل یا یک والد خانه‌دار، افت انرژی بعد از ظهر یک تجربه رایج است. در حالی که قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا تسکین موقتی ایجاد می‌کنند، اغلب با عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند بی‌قراری و افت ناگهانی انرژی همراه هستند. از سوی دیگر، یک چرت خوب برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند راهی قدرتمند و طبیعی برای احیای ذهن و بدن شما باشد. این راهنما با در نظر گرفتن سبک‌های زندگی و محیط‌های کاری متنوع مخاطبان جهانی، یک نمای کلی جامع از چرت زدن ارائه می‌دهد و استراتژی‌های عملی برای گنجاندن این عادت مفید در برنامه روزانه شما ارائه می‌کند.
علم پشت چرت زدن: چرا مؤثر است
چرت زدن فقط برای کاهش احساس خستگی نیست؛ این یک روش علمی اثبات‌شده برای بهبود عملکرد شناختی، تثبیت حافظه و سلامت کلی است. درک علم پشت چرت زدن می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای بالقوه آن قدردانی کرده و برای ادغام آن در زندگی خود انگیزه پیدا کنید.
چرخه خواب-بیداری و آدنوزین
چرخه خواب-بیداری ما توسط چندین عامل تنظیم می‌شود، از جمله تجمع آدنوزین، یک ماده شیمیایی عصبی که خواب‌آلودگی را تقویت می‌کند. در طول روز، آدنوزین در مغز تجمع می‌یابد و باعث می‌شود ما به طور فزاینده‌ای احساس خستگی کنیم. چرت زدن به پاک‌سازی آدنوزین کمک کرده، خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد و هوشیاری را افزایش می‌دهد. یک چرت کوتاه می‌تواند کاهش قابل توجهی در سطح آدنوزین ایجاد کند و منجر به افزایش چشمگیر انرژی شود.
مراحل خواب و مزایای آن‌ها
خواب از مراحل مختلفی تشکیل شده است که هر کدام مزایای منحصر به فرد خود را دارند. یک چرت کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه) عمدتاً شامل مراحل ۱ و ۲ خواب است که با بهبود هوشیاری و عملکرد شناختی مرتبط است. با این حال، چرت‌های طولانی‌تر می‌توانند شامل خواب موج آهسته (مراحل ۳ و ۴) باشند که برای تثبیت حافظه و ترمیم فیزیکی حیاتی است. در حالی که چرت‌های طولانی‌تر می‌توانند مفید باشند، اگر در طول خواب عمیق بیدار شوید، می‌توانند منجر به اینرسی خواب (گیجی) شوند.
تأثیر بر عملکرد شناختی و حافظه
تحقیقات نشان داده‌اند که چرت زدن می‌تواند جنبه‌های مختلف عملکرد شناختی، از جمله زمان واکنش، توجه و حافظه را بهبود بخشد. یک چرت می‌تواند به تثبیت اطلاعات تازه یاد گرفته شده کمک کند و به خاطر سپردن آن‌ها را در آینده آسان‌تر سازد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله «خواب» منتشر شد، نشان داد که چرت زدن پس از یادگیری مطالب جدید، به طور قابل توجهی حفظ حافظه را بهبود می‌بخشد. چرت زدن همچنین می‌تواند با اجازه دادن به مغز برای پردازش اطلاعات در حالت آرام‌تر، خلاقیت و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.
مزایای چرت زدن: یک چشم‌انداز جهانی
مزایای چرت زدن فراتر از احساس بیداری بیشتر است. از افزایش بهره‌وری گرفته تا بهبود خلق‌وخو، چرت زدن طیف گسترده‌ای از مزایا را ارائه می‌دهد که می‌تواند کیفیت کلی زندگی شما را افزایش دهد. این مزایا به ویژه در محیط‌های کاری پرتقاضای امروزی و زمینه‌های فرهنگی متنوع، اهمیت دارند.
افزایش هوشیاری و بهره‌وری
یکی از فوری‌ترین مزایای چرت زدن، افزایش هوشیاری و بهره‌وری است. یک چرت کوتاه می‌تواند به مبارزه با افت انرژی بعد از ظهر کمک کند و به شما اجازه دهد در طول روز متمرکز و پربازده بمانید. به عنوان مثال، بسیاری از شرکت‌ها در ژاپن مفهوم «اینِموری» (خوابیدن در حین کار) را پذیرفته‌اند و دریافته‌اند که چرت‌های کوتاه می‌تواند عملکرد کارکنان را بهبود بخشد. به طور مشابه، در بسیاری از کشورهای آمریکای لاتین، سنت «سیستا» زمان مشخصی را برای استراحت و تجدید قوا فراهم می‌کند که به یک فرهنگ کاری آرام‌تر و پربازده‌تر کمک می‌کند.
بهبود خلق‌وخو و تنظیم هیجانی
چرت زدن همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو و تنظیم هیجانی شما داشته باشد. کمبود خواب می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، اضطراب و مشکل در مدیریت هیجانات شود. یک چرت می‌تواند به بازگرداندن تعادل هیجانی کمک کند و باعث شود احساس آرامش و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند که حتی یک چرت کوتاه می‌تواند احساس ناامیدی را کاهش داده و خلق‌وخوی کلی را بهبود بخشد.
تقویت حافظه و یادگیری
همانطور که قبلاً ذکر شد، چرت زدن نقش مهمی در تثبیت حافظه و یادگیری ایفا می‌کند. با اجازه دادن به مغز برای پردازش و ذخیره اطلاعات، چرت زدن می‌تواند توانایی شما را در به خاطر سپردن حقایق، مهارت‌ها و تجربیات بهبود بخشد. این امر به ویژه برای دانشجویان و متخصصانی که دائماً در حال یادگیری چیزهای جدید هستند، مفید است. به عنوان مثال، دانشجویانی که بعد از مطالعه چرت می‌زنند، در امتحانات عملکرد بهتری دارند و متخصصانی که پس از شرکت در جلسات آموزشی چرت می‌زنند، به احتمال زیاد اطلاعات را حفظ می‌کنند.
کاهش خطر حوادث و خطاها
کمبود خواب می‌تواند قضاوت را مختل کند، زمان واکنش را کند کرده و خطر حوادث و خطاها را افزایش دهد. چرت زدن می‌تواند با بهبود هوشیاری و عملکرد شناختی به کاهش این خطرات کمک کند. این امر به ویژه برای افرادی که در مشاغل حساس به ایمنی مانند رانندگان کامیون، خلبانان و کارکنان مراقبت‌های بهداشتی کار می‌کنند، مهم است. در بسیاری از کشورها، مقرراتی برای اطمینان از استراحت کافی این متخصصان، از جمله فرصت‌هایی برای چرت زدن، برای به حداقل رساندن خطر حوادث وجود دارد.
مزایای سلامت جسمانی
تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که چرت زدن منظم و متوسط ممکن است مزایای سلامت جسمانی داشته باشد، از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی. مطالعه‌ای که در «مجله کالج قلب‌شناسی آمریکا» منتشر شد، نشان داد که چرت زدن گاه به گاه با خطر کمتر حوادث قلبی-عروقی مرتبط است. در حالی که برای تأیید این یافته‌ها تحقیقات بیشتری لازم است، مزایای بالقوه سلامت جسمانی چرت زدن انگیزه مضاعفی برای گنجاندن آن در برنامه روزانه شماست.
انواع چرت: یافتن گزینه مناسب برای شما
همه چرت‌ها یکسان نیستند. مدت زمان بهینه چرت به نیازها، برنامه و اهداف فردی شما بستگی دارد. درک انواع مختلف چرت و مزایای مربوط به هر یک می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی چرت زدن خود را برای حداکثر اثربخشی تنظیم کنید.
چرت قدرتی (۲۰-۳۰ دقیقه)
چرت قدرتی محبوب‌ترین و پرکاربردترین نوع چرت است. به اندازه‌ای کوتاه است که از اینرسی خواب جلوگیری کند اما به اندازه‌ای طولانی است که افزایش انرژی قابل توجهی ایجاد کرده و هوشیاری را بهبود بخشد. چرت‌های قدرتی برای مبارزه با افت انرژی بعد از ظهر، تقویت عملکرد شناختی و بهبود خلق‌وخو ایده‌آل هستند. همچنین به راحتی در یک برنامه شلوغ جای می‌گیرند و آن‌ها را به گزینه‌ای عملی برای بسیاری از افراد تبدیل می‌کنند.
چرت بازیابی (۶۰-۹۰ دقیقه)
چرت بازیابی طولانی‌تر از چرت قدرتی است و به شما امکان می‌دهد تا مراحل بیشتری از خواب، از جمله خواب موج آهسته را طی کنید. این نوع چرت به ویژه برای افرادی که دچار کمبود خواب هستند یا از فعالیت شدید بهبود می‌یابند، مفید است. چرت‌های بازیابی می‌توانند تثبیت حافظه، ترمیم فیزیکی و سلامت کلی را بهبود بخشند. با این حال، مهم است که مراقب اینرسی خواب باشید که پس از یک چرت طولانی‌تر می‌تواند محسوس‌تر باشد.
سیستا (۱-۲ ساعت)
سیستا یک چرت سنتی بعد از ظهر است که در بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان، به ویژه در آب و هوای گرم‌تر، انجام می‌شود. معمولاً ۱-۲ ساعت طول می‌کشد و دوره طولانی‌تری از استراحت و آرامش را فراهم می‌کند. سیستا می‌تواند برای کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو و تقویت عملکرد شناختی مفید باشد. با این حال، اگر خیلی دیر در روز گرفته شود، می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
چرت پیشگیرانه (قبل از یک دوره کمبود خواب)
چرت پیشگیرانه در پیش‌بینی یک دوره کمبود خواب، مانند قبل از یک شیفت کاری طولانی یا یک پرواز شبانه، گرفته می‌شود. این نوع چرت می‌تواند به بهبود هوشیاری و عملکرد در طول دوره کمبود خواب کمک کند. به عنوان مثال، خلبانان و رانندگان کامیون اغلب قبل از شروع شیفت کاری خود چرت‌های پیشگیرانه می‌زنند تا خطر حوادث مرتبط با خستگی را کاهش دهند.
ساختن استراتژی چرت شخصی شما: یک راهنمای گام به گام
ایجاد یک استراتژی چرت مؤثر نیازمند برنامه‌ریزی و آزمایش دقیق است. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای کمک به شما در ایجاد یک برنامه چرت شخصی که برای شما کار می‌کند، آورده شده است.
۱. نیازها و الگوهای خواب خود را ارزیابی کنید
قبل از شروع چرت زدن، مهم است که نیازها و الگوهای خواب فردی خود را درک کنید. معمولاً به چه مقدار خواب نیاز دارید تا احساس استراحت کنید؟ شما فردی سحرخیز هستید یا شب‌زنده‌دار؟ چه زمانی افت انرژی بعد از ظهر را تجربه می‌کنید؟ پاسخ به این سوالات می‌تواند به شما در تعیین زمان و مدت بهینه برای چرت‌هایتان کمک کند.
۲. زمان ایده‌آل چرت را تعیین کنید
بهترین زمان برای چرت زدن معمولاً اوایل بعد از ظهر، بین ساعت ۱:۰۰ تا ۳:۰۰ بعد از ظهر است. این زمانی است که دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می‌یابد و باعث می‌شود احساس خستگی بیشتری کنید. با این حال، زمان ایده‌آل چرت می‌تواند بسته به ریتم شبانه‌روزی و برنامه فردی شما متفاوت باشد. زمان‌های مختلف را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر کار می‌کند.
۳. مدت زمان مناسب چرت را انتخاب کنید
همانطور که قبلاً ذکر شد، مدت زمان بهینه چرت به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش سریع انرژی هستید، یک چرت قدرتی ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای ایده‌آل است. اگر به استراحت و بهبودی بیشتری نیاز دارید، یک چرت بازیابی ۶۰-۹۰ دقیقه‌ای ممکن است مناسب‌تر باشد. از چرت زدن برای بیش از ۹۰ دقیقه خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند خطر اینرسی خواب را افزایش دهد.
۴. یک محیط مناسب برای چرت زدن ایجاد کنید
برای اطمینان از یک چرت آرام و مؤثر، مهم است که یک محیط مناسب برای چرت زدن ایجاد کنید. یک مکان ساکت، تاریک و خنک پیدا کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی در آن استراحت کنید. استفاده از گوش‌گیر، چشم‌بند یا دستگاه نویز سفید را برای جلوگیری از صداها و نورهای ناخواسته در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دما راحت است و مکانی راحت برای دراز کشیدن مانند مبل، تخت یا صندلی راحتی دارید.
۵. یک روتین قبل از چرت ایجاد کنید
درست مانند خواب شبانه، ایجاد یک روتین قبل از چرت می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروید. این ممکن است شامل کم کردن نورها، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن باشد. از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند یا تبلت قبل از چرت زدن خودداری کنید، زیرا نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
۶. از مصرف کافئین و الکل قبل از چرت زدن خودداری کنید
کافئین و الکل هر دو می‌توانند خواب را مختل کنند و به خواب رفتن و در خواب ماندن را دشوارتر سازند. از مصرف این مواد در ساعات منتهی به چرت خودداری کنید. اگر به طور منظم قهوه می‌نوشید، آخرین فنجان قهوه خود را زودتر در روز بنوشید تا با چرت بعد از ظهر شما تداخل نداشته باشد.
۷. زنگ هشدار تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
تنظیم زنگ هشدار برای جلوگیری از خواب زیاد و به حداقل رساندن اینرسی خواب حیاتی است. صدای زنگی را انتخاب کنید که ملایم باشد و زیاد آزاردهنده نباشد. وقتی زنگ به صدا درآمد، فوراً بلند شوید و از زدن دکمه اسنوز خودداری کنید. حتی اگر احساس استراحت کامل نمی‌کنید، بهتر است بلند شوید و روز خود را شروع کنید تا اینکه خطر خواب زیاد و احساس گیجی را بپذیرید.
۸. چرت زدن را در برنامه روزانه خود بگنجانید
برای اینکه چرت زدن واقعاً مؤثر باشد، باید به بخشی منظم از برنامه روزانه شما تبدیل شود. با چرت خود مانند هر قرار ملاقات مهم دیگری رفتار کنید و برای آن در تقویم خود زمان بگذارید. با زمان و مدت چرت خود، حتی در آخر هفته‌ها، سازگار باشید تا به تنظیم چرخه طبیعی خواب-بیداری بدن خود کمک کنید.
۹. صبور و پیگیر باشید
ممکن است مدتی طول بکشد تا به چرت زدن عادت کنید و روتینی را پیدا کنید که برای شما کار می‌کند. اگر بلافاصله به خواب نرفتید یا در ابتدا دچار اینرسی خواب شدید، دلسرد نشوید. صبور و پیگیر باشید و به آزمایش زمان‌ها، مدت‌ها و محیط‌های مختلف ادامه دهید تا زمانی که بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید. با تمرین، می‌توانید در هنر چرت زدن استاد شوید و از مزایای فراوان آن بهره‌مند شوید.
پرداختن به چالش‌های رایج چرت زدن
در حالی که چرت زدن می‌تواند فوق‌العاده مفید باشد، بدون چالش هم نیست. در اینجا برخی از مشکلات رایجی که افراد هنگام تلاش برای گنجاندن چرت زدن در برنامه روزانه خود با آن‌ها روبرو می‌شوند، به همراه راه‌حل‌های عملی آورده شده است.
مشکل در به خواب رفتن
اگر در طول چرت خود برای به خواب رفتن مشکل دارید، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن هدایت‌شده را تمرین کنید. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از صداهای مزاحم، به موسیقی آرامش‌بخش یا نویز سفید گوش دهید. اطمینان حاصل کنید که محیط چرت زدن شما تاریک، ساکت و راحت است. از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از چرت زدن خودداری کنید، زیرا نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
اینرسی خواب (گیجی)
اینرسی خواب احساس گیجی و سردرگمی است که می‌تواند پس از بیدار شدن از چرت، به ویژه چرت طولانی‌تر، رخ دهد. برای به حداقل رساندن اینرسی خواب، چرت‌های خود را کوتاه (۲۰-۳۰ دقیقه) نگه دارید و از چرت زدن برای بیش از ۹۰ دقیقه خودداری کنید. وقتی بیدار می‌شوید، فوراً بلند شوید و از زدن دکمه اسنوز خودداری کنید. یک لیوان آب بنوشید و خود را در معرض نور روشن قرار دهید تا به شما کمک کند احساس هوشیاری بیشتری کنید. همچنین می‌توانید به برخی فعالیت‌های بدنی سبک مانند حرکات کششی یا پیاده‌روی کوتاه بپردازید.
اختلال در خواب شبانه
اگر متوجه شدید که چرت زدن خواب شبانه شما را مختل می‌کند، سعی کنید زمان یا مدت چرت‌های خود را تنظیم کنید. از چرت زدن خیلی دیر در روز خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به خواب رفتن در شب را دشوارتر کند. مدت‌های مختلف چرت را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر کار می‌کند. اگر هنوز در شب برای خوابیدن مشکل دارید، کاهش دفعات یا مدت چرت‌های خود را در نظر بگیرید.
احساس گناه یا تنبلی
برخی افراد هنگام چرت زدن احساس گناه یا تنبلی می‌کنند، به ویژه در فرهنگ‌هایی که برای بهره‌وری و سخت‌کوشی ارزش قائل هستند. مهم است به یاد داشته باشید که چرت زدن نشانه ضعف یا تنبلی نیست؛ این یک روش علمی اثبات‌شده برای بهبود عملکرد شناختی، خلق‌وخو و سلامت کلی است. چرت زدن را به عنوان یک سرمایه‌گذاری در سلامت و بهره‌وری خود در نظر بگیرید، نه اتلاف وقت. مزایای چرت زدن را با همکاران و اعضای خانواده خود در میان بگذارید تا به آن‌ها در درک و حمایت از تصمیم شما برای گنجاندن آن در برنامه روزانه‌تان کمک کنید.
چرت زدن در فرهنگ‌های مختلف: یک چشم‌انداز جهانی
روش‌های چرت زدن در فرهنگ‌ها و کشورهای مختلف بسیار متفاوت است. درک این تفاوت‌های فرهنگی می‌تواند به شما کمک کند تا از روش‌های متنوعی که مردم چرت زدن را در زندگی و برنامه‌های کاری خود می‌گنجانند، قدردانی کنید.
سیستا در اسپانیا و آمریکای لاتین
سیستا یک چرت سنتی بعد از ظهر است که در بسیاری از کشورهای اسپانیایی‌زبان، از جمله اسپانیا، مکزیک و آرژانتین، انجام می‌شود. معمولاً در گرم‌ترین ساعات روز اتفاق می‌افتد، زمانی که کسب‌وکارها اغلب برای چند ساعت تعطیل می‌شوند تا به مردم اجازه دهند استراحت کرده و از گرما فرار کنند. سیستا عمیقاً در این فرهنگ‌ها ریشه دوانده و به عنوان بخش مهمی از حفظ سلامت و تندرستی تلقی می‌شود.
اینِموری در ژاپن
در ژاپن، «اینِموری» (خوابیدن در حین کار) یک عمل رایج است، به ویژه در میان «ساراریمان» (کارمندان یقه سفید). برخلاف خوابیدن در حین کار در فرهنگ‌های دیگر، اینِموری اغلب به عنوان نشانه کوشش و سخت‌کوشی تلقی می‌شود، نه تنبلی. اینطور درک می‌شود که افرادی که ساعات طولانی کار می‌کنند ممکن است برای هوشیار و پربازده ماندن به چرت‌های کوتاه نیاز داشته باشند.
چرت زدن در چین
در چین، چرت زدن یک عمل رایج هم در محیط کار و هم در خانه است. بسیاری از شرکت‌ها مکان‌های مشخصی برای چرت زدن کارمندان فراهم می‌کنند و دیدن افرادی که در بعد از ظهر روی میزهایشان یا در پارک‌ها چرت می‌زنند، رایج است. چرت زدن به عنوان راهی مهم برای کاهش استرس، بهبود سطح انرژی و حفظ سلامت کلی تلقی می‌شود.
چرت زدن در ایالات متحده و اروپا
در حالی که چرت زدن در ایالات متحده و اروپا به اندازه سایر نقاط جهان رایج نیست، با شناخت مزایای فراوان آن، به طور فزاینده‌ای محبوب می‌شود. بسیاری از شرکت‌ها شروع به ارائه اتاق‌های چرت یا مناطق آرام مشخص برای کارمندان کرده‌اند تا در طول روز استراحت‌های کوتاهی داشته باشند. مفهوم «چرت قدرتی» پذیرش گسترده‌ای پیدا کرده و بسیاری از مردم آن را برای بهبود بهره‌وری و تندرستی در برنامه روزانه خود می‌گنجانند.
نتیجه‌گیری: قدرت چرت زدن را برای یک زندگی پرانرژی‌تر و پربازده‌تر در آغوش بگیرید
چرت زدن ابزاری قدرتمند است که می‌تواند به شما در افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد شناختی و تقویت سلامت کلی کمک کند. با درک علم پشت چرت زدن، کاوش در انواع مختلف چرت و ساختن یک استراتژی چرت شخصی، می‌توانید از مزایای فراوان این عادت احیاکننده بهره‌مند شوید. چه دانشجو باشید، چه یک فرد شاغل یا یک والد خانه‌دار، گنجاندن چرت زدن در برنامه روزانه شما می‌تواند به شما کمک کند در طول روز متمرکز، پربازده و پرانرژی بمانید. بنابراین، قدرت چرت زدن را در آغوش بگیرید و از پاداش‌های یک زندگی استراحت‌کرده و احیا شده بهره‌مند شوید.
به یاد داشته باشید که استراتژی چرت خود را با نیازهای فردی، زمینه فرهنگی و محیط کاری خود تنظیم کنید. چرت زدن یک راه‌حل یکسان برای همه نیست، اما با آزمایش و پافشاری، می‌توانید روتینی را پیدا کنید که برای شما کار می‌کند. رویاهای شیرین و چرت‌های خوش!
مطالعه بیشتر و منابع
- بنیاد ملی خواب: https://www.sleepfoundation.org/
- دانشکده پزشکی هاروارد - بخش پزشکی خواب: https://sleep.hms.harvard.edu/
- «یک چرت بزنید! زندگی خود را تغییر دهید.» اثر سارا سی. مدنیک، دکترا