Ujumistehnikad heas vormis püsimiseks: ülemaailmne juhend

Ujumine on fantastiline kogu keha treening, mis sobib igas vanuses ja füüsilise vormi tasemega inimestele. See on vähese koormusega, mistõttu sobib ideaalselt neile, kellel on liigesevalu või vigastusi, ning pakub laia valikut füüsilise ja vaimse tervise eeliseid. See juhend uurib erinevaid ujumistehnikaid, nende kasulikkust treeningul ja praktilisi näpunäiteid ujumisoskuste parandamiseks, olles suunatud ülemaailmsele lugejaskonnale.

Miks valida treeninguks ujumine?

Ujumine pakub ainulaadset kombinatsiooni kardiovaskulaarsest ja jõutreeningust. Siin on mõned peamised eelised:

• Kogu keha treening: Ujumine kaasab peaaegu iga lihasgrupi teie kehas, alates kätest ja jalgadest kuni kerelihaste ja seljani.
• Väike koormus liigestele: Vee ujuvus vähendab stressi liigestele, muutes selle suurepäraseks valikuks artriidi või vigastustega inimestele.
• Südame-veresoonkonna tervis: Ujumine parandab südame tervist, alandab vererõhku ja suurendab kopsude mahtu.
• Lihasjõud ja vastupidavus: Vee takistus aitab kasvatada lihasjõudu ja vastupidavust.
• Vaimne heaolu: Ujumine võib vähendada stressi, parandada tuju ja tõsta enesehinnangut. Korduv liikumine ja rütmiline hingamine võivad mõjuda meditatiivselt. Uuringud üle maailma, Austraaliast Jaapanini, on näidanud positiivseid seoseid ujumise ja ärevuse vähenemise vahel.
• Kaalujälgimine: Ujumine põletab tõhusalt kaloreid, aidates kaasa kaalulangetusele või -säilitamisele.

Olulisemad ujumistehnikad

On neli peamist ujumisstiili, millest igaühel on oma unikaalne tehnika ja eelised:

1. Vabaltujumine (krool)

Vabaltujumine on kõige levinum ja vaieldamatult kiireim ujumisstiil. Siin on tehnika jaotus:

• Kehaasend: Hoidke keha voolujooneliselt ja horisontaalselt vees. Hoidke pead all, vaadates kergelt ettepoole, ja puusad kõrgel. Kerge keha pööramine on oluline tõhusaks hingamiseks ja edasiliikumiseks.
• Jalgade töö (krooli jalalöök): Tehke lööke puusadest, mitte põlvedest, kiire ja pideva krooli jalalöögiga. Hoidke jalad suhteliselt sirged ja pahkluud lõdvestunult. Mõelge jalalöögist kui tasakaalu ja edasiliikumise allikast.
• Käte töö (vahelduv käetõmme): Sirutage üks käsi ette, nii kaugele kui võimalik. Tõmmake käsi läbi vee, painutades küünarnukki ja hoides kätt keha lähedal. Tooge käsi vee kohal tagasi, hoides küünarnukki kõrgel.
• Hingamine: Pöörake pead küljele, et hingata, kui käsi taastub. Hingake täielikult vee all välja enne järgmise hingetõmbe tegemist. Koordineerige oma hingamist käetõmmetega (tavaliselt hingates iga 2-3 tõmbe järel). Kontrollitud väljahingamise harjutamine vette on võtmeelement.

Vabaltujumise harjutuste näited:

• Järelejõudmise harjutus: Keskenduge käe täielikule sirutamisele enne tõmbe alustamist. See aitab parandada haardeulatust ja haaret.
• Sõrmeotstega vedamise harjutus: Vedage taastumisfaasis sõrmeotsi kergelt mööda veepinda. See aitab hoida küünarnukki kõrgel.
• Ujumislauaga harjutus: Harjutage krooli jalalööki ujumislaua abil, et isoleerida ja tugevdada jalgade lihaseid.

2. Seliliujumine

Seliliujumist ujutakse selili, pakkudes head venitust rinnale ja õlgadele. See on suurepärane alternatiiv vabaltujumisele ja aitab parandada kehahoidu.

• Kehaasend: Lamage selili, keha sirgelt ja horisontaalselt vees. Hoidke kõrvad vees ja pea lõdvestunult. Keskenduge puusade kõrgel hoidmisele, et säilitada voolujooneline asend.
• Jalgade töö (krooli jalalöök): Sarnaselt vabaltujumisele kasutage krooli jalalööki puusadest ja lõdvestunud pahkluudega.
• Käte töö (vahelduv käetõmme): Sirutage üks käsi taha, nii kaugele kui võimalik. Tõmmake käsi läbi vee, hoides seda suhteliselt sirgena. Tooge käsi vee kohal tagasi, pöörates peopesa väljapoole.
• Hingamine: Seliliujumises on hingamine üldiselt lihtsam, kuna nägu on veest väljas. Keskenduge rütmilisele hingamisele ja täielikule väljahingamisele.

Seliliujumise harjutuste näited:

• Ühe käega seliliujumine: Harjutage ühe käega korraga, et keskenduda õigele käte tehnikale.
• Seliliujumise jalalöök väljasirutatud kätega: Keskenduge voolujoonelise kehaasendi ja tugeva krooli jalalöögi hoidmisele.
• Pöörlemisharjutus: Harjutage keha kerget pööramist küljelt küljele iga käetõmbega, et parandada tõhusust.

3. Rinnuliujumine

Rinnuliujumine on võimas stiil, mis treenib rinda, käsi ja jalgu. See nõuab täpset koordineerimist ja ajastust.

• Kehaasend: Hoidke keha voolujooneliselt ja horisontaalselt vees. Langetage õlgu kergelt iga tõmbega.
• Jalgade töö (konnalöök): Tooge kannad tuharate poole, seejärel pöörake jalalabad väljapoole ja tehke ringikujuline löök, surudes jalad lõpus kokku. Õige ajastus on tõhusa rinnuliujumise jalalöögi jaoks ülioluline.
• Käte töö (väljapoole pühkimine, sissepoole pühkimine, sirutus): Sirutage käed ette, seejärel pühkige need väljapoole ja veidi allapoole. Tooge käed rinna all kokku, seejä-rel sirutage need uuesti ette.
• Hingamine: Tõstke pea hingamiseks, kui käed pühivad väljapoole. Hingake vee all välja, kui sirutate käed ette. Koordineerige oma hingamist käte ja jalgade liigutustega.

Rinnuliujumise harjutuste näited:

• Tõmbe-löögi harjutus: Tehke mitu käetõmmet, millele järgneb üks jalalöök, et keskenduda käte ja jalgade liigutuste koordineerimisele.
• Ujumislauaga harjutus (rinnuliujumise jalalöök): Harjutage rinnuliujumise jalalööki ujumislaua abil, et parandada jalgade jõudu ja tehnikat.
• Ainult käte harjutus: Keskenduge õigele käte liikumisele hõljudes.

4. Liblikujumine

Liblikujumine on kõige keerulisem ja füüsiliselt nõudlikum ujumisstiil. See nõuab märkimisväärset jõudu ja koordinatsiooni.

• Kehaasend: Hoidke keha voolujooneliselt ja horisontaalselt vees. Kasutage edasiliikumiseks delfiini jalalööki.
• Jalgade töö (delfiini jalalöök): Hoidke jalad koos ja tehke lööke puusadest lainelise liigutusega.
• Käte töö (samaaegne käetõmme): Sirutage mõlemad käed ette, seejärel tõmmake need samaaegselt läbi vee, painutades küünarnukke ja hoides käsi keha lähedal. Tooge käed vee kohal tagasi, viibutades need ette.
• Hingamine: Tõstke pea hingamiseks, kui käed viibutavad ette. Hingake vee all välja, kui sirutate käed ette. Koordineerige oma hingamist käte ja jalgade liigutustega.

Liblikujumise harjutuste näited:

• Ujumislauaga harjutus (delfiini jalalöök): Harjutage delfiini jalalööki ujumislaua abil, et parandada jalgade jõudu ja tehnikat.
• Ainult käte harjutus: Keskenduge käte liikumisele hõljudes.
• Keha delfiini harjutus: Keskenduge kogu keha lainelisele liikumisele, rõhutades delfiini jalalööki.

Oma ujumistehnika parandamine

Olenemata teie oskuste tasemest on alati võimalusi oma ujumistehnika parandamiseks. Siin on mõned praktilised näpunäited:

• Hankige professionaalset juhendamist: Kvalifitseeritud ujumistreener saab anda personaalset tagasisidet ja aidata teil parandada tehnilisi vigu. Otsige sertifitseeritud instruktoreid organisatsioonidest nagu World Aquatics (endine FINA) või teie riiklikust ujumisliidust.
• Keskenduge õigele kehaasendile: Voolujooneline kehaasend vähendab takistust ja muudab teid vees tõhusamaks.
• Harjutage regulaarselt: Järjepidev harjutamine on võti ujumistehnika parandamiseks ja vastupidavuse kasvatamiseks.
• Kasutage harjutusi: Harjutused aitavad teil isoleerida iga stiili konkreetseid aspekte ja parandada oma tehnikat.
• Salvestage ennast: Salvestage ennast ujumas ja analüüsige oma tehnikat. See aitab teil tuvastada parandamist vajavaid valdkondi.
• Jälgige professionaalseid ujujaid: Jälgige professionaalsete ujujate tehnikat, et õppida parimatelt. Internetis on saadaval palju ressursse, sealhulgas videoid ja õpetusi.
• Keskenduge hingamisele: Õige hingamine on tõhusa ujumise jaoks hädavajalik. Harjutage täielikku väljahingamist vee all ja koordineerige hingamist oma tõmmetega.
• Jõutreening: Lisage jõutreeningu harjutusi, et arendada ujumisel kasutatavaid lihaseid. Keskenduge harjutustele, mis on suunatud teie kerelihastele, õlgadele, seljale ja jalgadele. Kaaluge harjutusi nagu lõuatõmbed, kätekõverdused, kükid ja plank.
• Painduvustreening: Painduvuse parandamine aitab teil vees tõhusamalt liikuda. Venitage regulaarselt, keskendudes õlgadele, seljale, puusadele ja pahkluudele. Jooga ja pilates võivad olla kasulikud.

Näidistreeningud heas vormis püsimiseks

Siin on mõned näidistreeningud erineva füüsilise vormi tasemega ujujatele:

Algajate treening

• Soojendus: 5 minutit kerget ujumist (mis tahes stiilis)
• Harjutus: 4 x 25 meetrit vabaltujumist ujumislauaga
• Põhiosa: 4 x 50 meetrit vabaltujumist 30-sekundilise puhkusega vahel
• Lõdvestus: 5 minutit kerget ujumist (mis tahes stiilis)

Kesktaseme treening

• Soojendus: 10 minutit kerget ujumist (mis tahes stiilis)
• Harjutus: 4 x 50 meetrit vabaltujumist ujumislauaga
• Põhiosa:
  • 4 x 100 meetrit vabaltujumist 45-sekundilise puhkusega vahel
  • 4 x 50 meetrit seliliujumist 30-sekundilise puhkusega vahel
• Lõdvestus: 10 minutit kerget ujumist (mis tahes stiilis)

Edasijõudnute treening

• Soojendus: 15 minutit kerget ujumist (mis tahes stiilis)
• Harjutus: 8 x 50 meetrit vabaltujumist ujumislauaga
• Põhiosa:
  • 4 x 200 meetrit vabaltujumist 60-sekundilise puhkusega vahel
  • 4 x 100 meetrit liblikujumist 45-sekundilise puhkusega vahel
  • 4 x 50 meetrit vabaltujumise sprinti 30-sekundilise puhkusega vahel
• Lõdvestus: 15 minutit kerget ujumist (mis tahes stiilis)

Ujumise ohutusnõuanded

Ohutus peaks ujumisel alati olema esmatähtis. Siin on mõned olulised ohutusnõuanded:

• Ujuge selleks ettenähtud aladel: Ujuge alati selleks ettenähtud ujumisaladel, kus on vetelpäästjad.
• Ärge kunagi ujuge üksi: Ujuge alati koos sõbraga.
• Tundke oma piire: Ärge pingutage üle oma piiride. Kui tunnete end väsinuna, tehke paus.
• Olge teadlik veeoludest: Olge teadlik veetemperatuurist, hoovustest ja nähtavusest.
• Õppige elustamist: Elustamisoskused võivad hädaolukorras päästa elu.
• Kasutage sobivat varustust: Kasutage sobivat ujumisvarustust, nagu ujumisprillid ja -mütsid. Kui ujute avavees, kaaluge erksavärvilise ujumismütsi kandmist nähtavuse tagamiseks.
• Püsige hüdreeritud: Jooge palju vett enne ujumist, ujumise ajal ja pärast seda.
• Kasutage päikesekaitsekreemi: Kaitske oma nahka päikese eest, kandes regulaarselt päikesekaitsekreemi, isegi pilves ilmaga.

Ujumisressursid üle maailma

Juurdepääs ujumisressurssidele on üle maailma väga erinev. Siin on mõned näited organisatsioonidest ja algatustest, mis edendavad ujumist erinevates piirkondades:

• World Aquatics (endine FINA): Rahvusvaheline veespordialade katusorganisatsioon, mis edendab ujumist ja veeohutust kogu maailmas.
• Riiklikud ujumisliidud: Paljudel riikidel on riiklikud ujumisliidud, mis pakuvad ujumistunde, treeningprogramme ja võistlusi. Kohalike ressursside leidmiseks kontrollige oma riigi liitu. Näideteks on Swimming Australia, USA Swimming ja British Swimming.
• Kohalikud ujumisklubid: Ujumisklubid pakuvad toetavat keskkonda igas vanuses ja tasemega ujujatele.
• Kogukonna ujulad: Kogukonna ujulad pakuvad laiemale avalikkusele juurdepääsu ujumisvõimalustele.
• Ujumisõppe programmid: Paljud organisatsioonid pakuvad ujumistunde lastele ja täiskasvanutele. Näiteks Royal Life Saving Society (RLSS) Ühendkuningriigis ja Kanadas pakub põhjalikke veeohutuse koolitusprogramme.

Juurdepääs puhtale ja ohutule ujumiskeskkonnale võib mõnes arengumaas olla väljakutse. Organisatsioonid nagu International Life Saving Federation (ILS) töötavad nende piirkondade veeohutuse ja uppumise ennetamise edendamiseks.

Kokkuvõte

Ujumine on rahuldustpakkuv ja kättesaadav treeningtegevus, mis pakub arvukalt füüsilise ja vaimse tervise eeliseid. Mõistes erinevaid ujumistehnikaid, harjutades regulaarselt ja seades esikohale ohutuse, saate nautida ujumise paljusid eeliseid aastaid. Pidage meeles, et alustage aeglaselt, kuulake oma keha ja otsige vajadusel professionaalset juhendamist. Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud ujuja, on alati arenguruumi. Sukelduge sisse ja nautige teekonda!