Makrode jälgimise mõistmine algajatele: globaalne juhend

Tere tulemast makrode jälgimise maailma! Olenemata sellest, kas soovid kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või lihtsalt oma üldist tervist parandada, võib makrotoitainete mõistmine ja jälgimine olla võimas vahend. See põhjalik juhend on mõeldud algajatele kõigist maailma nurkadest, andes sulle teadmised ja praktilised sammud, mida vajad makrode jälgimise edukaks rakendamiseks oma elustiili.

Mis on makrod?

Makrotoitained, mida sageli nimetatakse ka "makrodeks", on olulised toitained, mida sinu keha vajab suurtes kogustes, et korralikult toimida. Nende hulka kuuluvad:

Valgud: Olulised kudede ehitamiseks ja parandamiseks, ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning tervisliku immuunsüsteemi toetamiseks.
Süsivesikud: Keha peamine energiaallikas, mis toidab sinu aju, lihaseid ja muid elutähtsaid organeid.
Rasvad: Olulised hormoonide tootmiseks, toitainete imendumiseks, isolatsiooniks ja kontsentreeritud energiaallika pakkumiseks.

Erinevalt mikrotoitainetest (vitamiinid ja mineraalid), mida on vaja väiksemates kogustes, varustavad makrod sinu keha kaloritega, mis on energiaühikud.

Miks jälgida makrosid?

Makrode jälgimine pakub mitmeid eeliseid võrreldes pelgalt kalorite loendamisega:

Suurem täpsus: Makrode jälgimine võimaldab sul oma dieeti peenhäälestada, keskendudes konkreetsetele valkude, süsivesikute ja rasvade suhetele, mida sa tarbid.
Parem keha koostis: Muutes oma makrosuhteid, saad oma dieeti optimeerida konkreetsete eesmärkide saavutamiseks, nagu lihaste kasvatamine või rasva kaotamine. Näiteks on lihaste kasvu puhul üldiselt soovitatav suurem valgukogus.
Suurem teadlikkus: Makrode jälgimine aitab sul saada teadlikumaks söödud toitude toiteväärtusest, mis viib pikas perspektiivis tervislikemate toiduvalikuteni.
Paindlikkus: Makrode jälgimine hõlmab dieedipidamise paindlikumat lähenemist, mida sageli nimetatakse "If It Fits Your Macros" (IIFYM). See tähendab, et saad nautida suuremat valikut toite, kuni need sobivad sinu päevaste makroeesmärkidega.
Parem sooritus: Sportlaste jaoks võib makrotoitainete tarbimise mõistmine ja optimeerimine oluliselt mõjutada sooritust, taastumist ja üldist energiataset.

Sinu makroeesmärkide seadmine: samm-sammuline juhend

Enne jälgimise alustamist pead sa määrama oma individuaalsed makroeesmärgid. See hõlmab mitmeid samme:

1. Arvuta oma baasainevahetus (BMR)

Sinu BMR on kalorite arv, mida sinu keha puhkeolekus põletab, et säilitada põhilisi funktsioone nagu hingamine ja vereringe. Sinu BMR-i hindamiseks on mitmeid valemeid. Üks levinud valem on Mifflin-St Jeori võrrand:

Meestele: BMR = (10 x kaal kg-des) + (6,25 x pikkus cm-des) - (5 x vanus aastates) + 5

Naistele: BMR = (10 x kaal kg-des) + (6,25 x pikkus cm-des) - (5 x vanus aastates) - 161

Näide: Oletame, et sa oled 30-aastane naine, 165 cm pikk ja kaalud 65 kg.

BMR = (10 x 65) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161

BMR = 650 + 1031,25 - 150 - 161

BMR = 1370,25 kalorit

Märkus: Veebipõhised BMR-i kalkulaatorid on hõlpsasti kättesaadavad ja võivad seda arvutust lihtsustada.

2. Määra oma aktiivsuse tase

Järgmisena pead sa arvestama oma igapäevase aktiivsuse tasemega, et hinnata oma kogu päevast energiakulu (TDEE), mis on kalorite koguarv, mida sa iga päev põletad.

Istuv: Vähe või üldse mitte trenni (TDEE = BMR x 1,2)
Kerge aktiivsus: Kerge treening/sport 1-3 päeva nädalas (TDEE = BMR x 1,375)
Mõõdukas aktiivsus: Mõõdukas treening/sport 3-5 päeva nädalas (TDEE = BMR x 1,55)
Väga aktiivne: Raske treening/sport 6-7 päeva nädalas (TDEE = BMR x 1,725)
Ekstra aktiivne: Väga raske treening/sport ja füüsiline töö või 2x treening (TDEE = BMR x 1,9)

Näide (eelmisest jätkates): Oletame, et see naine on mõõdukalt aktiivne.

TDEE = 1370,25 x 1,55

TDEE = 2124 kalorit

3. Kohanda vastavalt oma eesmärgile

Nüüd kohanda oma TDEE vastavalt soovitud tulemusele:

Kaalulangus: Loo kaloridefitsiit, lahutades oma TDEE-st 10-20%. Mõõdukat defitsiiti soovitatakse üldiselt lihaste kaotuse vältimiseks ja energiataseme säilitamiseks.
Kaalutõus: Loo kalorite ülejääk, lisades oma TDEE-le 10-20%. Keskendu puhastele, toitainerikastele toitudele, et toetada lihaste kasvu.
Säilitamine: Püüa tarbida oma TDEE, et säilitada oma praegust kaalu.

Näide (eelmisest jätkates): Oletame, et see naine soovib kaalust alla võtta, seega loob ta 15% defitsiidi.

Kaloridefitsiit: 2124 x 0,15 = 318,6

Sihtkalorid: 2124 - 318,6 = 1805,4 kalorit

4. Määra oma makrode suhted

Ideaalsed makrode suhted varieeruvad sõltuvalt individuaalsetest eesmärkidest, aktiivsustasemest ja eelistustest. Siin on mõned üldised juhised:

Kaalulanguse jaoks:
- Valk: 30-40% kogu kaloritest
- Süsivesikud: 30-40% kogu kaloritest
- Rasvad: 20-30% kogu kaloritest
Lihaste kasvatamiseks:
- Valk: 30-40% kogu kaloritest
- Süsivesikud: 40-50% kogu kaloritest
- Rasvad: 20-30% kogu kaloritest
Üldise tervise/säilitamise jaoks:
- Valk: 20-30% kogu kaloritest
- Süsivesikud: 40-50% kogu kaloritest
- Rasvad: 20-30% kogu kaloritest

Näide (eelmisest jätkates): Oletame, et see naine valib kaalulanguse jaoks makrode jaotuse: 35% valku, 35% süsivesikuid ja 30% rasva.

Valk: 1805,4 x 0,35 = 631,89 kalorit / 4 kalorit grammi kohta = 158 grammi valku
Süsivesikud: 1805,4 x 0,35 = 631,89 kalorit / 4 kalorit grammi kohta = 158 grammi süsivesikuid
Rasvad: 1805,4 x 0,30 = 541,62 kalorit / 9 kalorit grammi kohta = 60 grammi rasva

Seega oleksid tema päevased makro eesmärgid umbes 158g valku, 158g süsivesikuid ja 60g rasva.

Vahendid makrode jälgimiseks

Mitmed rakendused ja veebisaidid võivad sind aidata oma makrotoitainete tarbimist jälgida:

MyFitnessPal: Populaarne rakendus, millel on suur toiduandmebaas, vöötkoodiskanner ja retseptide impordi funktsioon. Saadaval globaalselt mitmes keeles ja riigispetsiifiliste toiduandmebaasidega.
Lose It!: Teine kasutajasõbralik rakendus, millel on sarnased funktsioonid nagu MyFitnessPalil.
Cronometer: Tuntud oma täpsuse ja põhjaliku toitainete jälgimise poolest.
Nutritionix Track: Puhas ja lihtne rakendus, mis keskendub täpsusele.
Arvutustabelid: Kui eelistad käsitsi lähenemist, võid oma makrode jälgimiseks kasutada arvutustabelit.

Enamik neid rakendusi on saadaval nii iOS-i kui ka Androidi platvormidel.

Nõuanded edukaks makrode jälgimiseks

Siin on mõned praktilised nõuanded, mis aitavad sul makrode jälgimisel edu saavutada:

Alusta väikeselt: Ära ürita oma kogu dieeti üleöö ümber teha. Alusta oma makrode jälgimist mõne päeva jooksul, et saada põhiline arusaam oma praegusest tarbimisest.
Planeeri oma toidukorrad: Toidukordade planeerimine võib makrode jälgimise palju lihtsamaks muuta. Planeeri oma toidukorrad ette ja logi need oma jälgimisrakendusse.
Logi oma toit eelnevalt: Enne söömist logi oma toit oma rakendusse, et veenduda, et see sobib sinu makro eesmärkidega.
Kaalu oma toitu: Toidukaalu kasutamine annab kõige täpsema mõõtmise.
Loe silte hoolikalt: Pööra tähelepanu toitumissiltidele, eriti portsjonite suurusele.
Ole järjekindel: Järjekindlus on makrode jälgimisel tulemuste nägemise võti. Jälgi oma makrosid nii järjekindlalt kui võimalik, isegi nädalavahetustel ja pühadel.
Ära karda kohandada: Edusamme tehes pead sa võib-olla kohandama oma makro eesmärke vastavalt oma tulemustele.
Keskendu täisväärtuslikele toitudele: Prioriseeri täisväärtuslikud, töötlemata toidud, mis on toitainerikkad.
Hüdreeri ennast: Joo päeva jooksul palju vett.
Kuula oma keha: Pööra tähelepanu sellele, kuidas sinu keha tunneb ja kohanda vastavalt oma makrosid. Näiteks kui sa tunned end väsinuna, võib sul olla vaja suurendada süsivesikute tarbimist.
Ole kannatlik: Kulub aega, et näha tulemusi igasuguse toitumise lähenemisega. Ole kannatlik ja usalda protsessi.
Ära ole liiga range: Luba endale mõningast paindlikkust. Aeg-ajalt maiustused on lubatud, kui need mahuvad sinu üldistesse makro eesmärkidesse.
Õpi hindama: Kuigi toidu kaalumine on ideaalne, ei ole see alati praktiline. Õpi portsjonite suurusi hindama väljas söömisel või kui sul ei ole kaalu.
Arvesta toiduvalmistamise meetoditega: Toiduvalmistamise meetodid võivad mõjutada toidu makrotoitainete sisaldust. Näiteks toitude praadimine võib suurendada nende rasvasisaldust.
Võta vastu mitmekesisus: Ära piira ennast piiratud arvu toitudega. Avasta erinevaid kööke ja katseta uusi retsepte.
Otsi professionaalset juhendamist: Kui sa ei ole kindel, kuidas oma makroeesmärke seada, või kui sul on mõni terviseprobleem, konsulteeri registreeritud dietoloogi või sertifitseeritud toitumisnõustajaga.

Vältida tuleks tavalisi makrode jälgimise vigu

Siin on mõned levinud lõkse, mida jälgida:

Ebatäpne jälgimine: Toidu mittekaalumine, portsjonite ebaõige hindamine või ebatäpsete toiduandmete kasutamine võib viia ebatäpse jälgimiseni.
Varjatud kalorite ignoreerimine: Maitseainete, kastmete ja jookide tähelepanuta jätmine võib kokku liita olulise arvu kaloreid.
Liiga palju numbritega tegelemine: Kuigi makrode jälgimine on oluline, on oluline keskenduda ka oma toidu kvaliteedile. Ära ohverda toitainete tihedust makro eesmärkide saavutamise nimel.
Liiga piirav: Liiga piirav võib viia isude, õgimise ja puuduse tunneteni.
Makrosid mitte kohandamine: Makro eesmärkide mitte kohandamine edasijõudmisel võib takistada sinu tulemusi.
Kiudaineid mitte arvestamine: Kiudained on oluline toitaine, mis soodustab täiskõhutunnet ja seedetrakti tervist. Veendu, et sa saad oma dieedist piisavalt kiudaineid.
Ebapiisav hüdratatsioon: Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ja vähenenud jõudlust.

Makrode jälgimise kohandamine erinevatele kultuuridele ja dieetidele

Makrode jälgimist saab kohandada erinevatele kultuurilistele köökidele ja toitumiseelistustele. Siin on mõned näited:

Vegetaarlased/veganid: Vegetaarlased ja veganid saavad oma makrosid hõlpsasti jälgida, keskendudes taimsetele valguallikatele, nagu kaunviljad, tofu, tempeh ja pähklid. Nad võivad vajada suuremat tähelepanu valgu tarbimisele, et veenduda, et nad vastavad oma igapäevastele nõuetele. Näiteks India köögis võib läätsede (dal) ja kikerherneste (chana) lisamine toidukordadesse oluliselt suurendada valgu tarbimist.
Vahemereline dieet: Vahemereline dieet, mis on rikas puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja tervislike rasvade poolest, soodustab loomulikult makrode jälgimist. Keskendu lahjadele valguallikatele, nagu kala ja linnuliha, ning prioriseeri tervislikke rasvu oliiviõlist, avokaadost ja pähklitest.
Aasia köök: Aasia köögis on riis ja nuudlid sageli põhilised süsivesikud. Keskendu portsjoni suuruse kontrollile ja vali täisteratooted nagu pruun riis või soba nuudlid. Lahjad valguallikad nagu tofu, kala ja kana on samuti tavalised. Ole teadlik kastmetest, mis võivad sisaldada palju suhkrut ja naatriumi.
Ketogeenne dieet: Kuigi mitte traditsiooniline makrode jälgimine, on ketogeensed dieedid oma olemuselt makrokesksed, rõhutades kõrget rasva, mõõdukat valku ja väga madalat süsivesikute tarbimist. Ketosise säilitamiseks on oluline hoolikas jälgimine.
Gluteenivaba dieet: Inimesed, kes järgivad gluteenivaba dieeti, saavad siiski makrosid tõhusalt jälgida. Keskendu gluteenivabadele süsivesikute allikatele, nagu riis, kinoa ja kartulid.

Sõltumata sinu kultuurilisest taustast või toitumiseelistustest võib makrode jälgimine olla väärtuslik vahend oma tervise- ja fitnessieesmärkide saavutamiseks. Võtmetähtsusega on põhimõtete kohandamine vastavalt sinu individuaalsetele vajadustele ja eelistustele.

Reaalmaailma näited: makrode jälgimise edulood

Siin on mõned näited, kuidas makrode jälgimine on aidanud erineva taustaga inimestel oma eesmärke saavutada:

Maria (Brasiilia): Maria, 35-aastane kontoritöötaja, kasutas makrode jälgimist kaalust alla võtmiseks ja oma energiataseme parandamiseks. Keskendudes täisväärtuslikele toitudele ja jälgides järjepidevalt oma makrosid, kaotas ta 6 kuuga 15 kg. Ta kasutas portugalikeelset versiooni MyFitnessPalist, et aidata jälgida kohalikke toite.
Kenji (Jaapan): Kenji, 28-aastane sportlane, kasutas makrode jälgimist oma soorituse optimeerimiseks. Ta tegi koostööd sporditoitumisnõustajaga, et määrata oma ideaalsed makrosuhted ja nägi oma jõu ja vastupidavuse märkimisväärseid paranemisi. Ta rõhutas oma dieedis riisi, kala ja köögivilju.
Fatima (Nigeeria): Fatima, 40-aastane ema, kasutas makrode jälgimist oma veresuhkru taseme kontrollimiseks ja 2. tüüpi diabeedi vältimiseks. Ta keskendus täisteraviljadele, lahjale valgule ning rohkelt puuviljadele ja köögiviljadele. Ta leidis, et kohalike roogade jälgimine oli alguses keeruline, kuid kasutas veebiressursside ja kohalikel turgudel saadud toitumisalase teabe kombinatsiooni, et luua andmebaas oma valitud jälgimisrakenduses.
David (Kanada): David, 50-aastane pensionär, kasutas makrode jälgimist oma kaalu säilitamiseks ja oma üldise tervise parandamiseks. Ta nautis paindlikkust, et saaks süüa erinevaid toite, jäädes samas oma makro eesmärkide piiridesse.

Makrode jälgimise tulevik

Tehnoloogia arenedes võime oodata veelgi keerukamaid vahendeid ja ressursse makrode jälgimiseks. Tulevased suundumused võivad hõlmata:

Tehisintellektil põhinev jälgimine: Tehisintellekti võiks kasutada makrode automaatseks jälgimiseks toidufotode või häälkäskluste põhjal.
Isikupärastatud soovitused: Algoritmid võiksid anda isikupärastatud makrosoovitusi, mis põhinevad individuaalsel geneetikal, aktiivsustasemel ja tervise eesmärkidel.
Integreerimine kantavate seadmetega: Makrode jälgimise rakendused võiksid integreeruda kantavate seadmetega, et jälgida aktiivsustaset ja anda täpsemaid kalorihinnanguid.
Suurem kättesaadavus: Kuna makrode jälgimine muutub üha levinumaks, võime oodata, et rohkem ligipääsetavaid ja kasutajasõbralikke vahendeid ja ressursse on saadaval kõigist taustadest inimestele.

Järeldus

Makrode jälgimine võib olla võimas vahend oma tervise- ja fitnessieesmärkide saavutamiseks, olenemata sinu taustast või asukohast. Põhitõdede mõistmise, realistlike eesmärkide seadmise ja järjepidevuse abil saad sa avada selle paindliku ja tõhusa toitumisviisi eelised. Pea meeles, et ole kannatlik, kuula oma keha ja kohanda põhimõtteid vastavalt oma individuaalsetele vajadustele ja eelistustele. Edu oma makrode jälgimise teekonnal!