Harjumuste kujunemise teadus: globaalne juhend paremate harjumuste loomiseks

Harjumused on meie igapäevaelu nähtamatu arhitektuur. Need määravad, kuidas me oma aega veedame, mida saavutame ja lõpuks, kelleks saame. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on parandada oma produktiivsust, edendada heaolu või saavutada ambitsioonikaid eesmärke, on harjumuste kujunemise teaduse mõistmine ülioluline. See juhend annab põhjaliku ülevaate sellest, kuidas harjumused toimivad ja kuidas saate seda teadmist kasutada parema elu loomiseks, olenemata teie asukohast või kultuurilisest taustast.

Harjumuste ringi mõistmine

Harjumuste kujunemise keskmes on harjumuste ring – neuroloogiline muster, mis juhib meie automaatset käitumist. See ring koosneb kolmest põhikomponendist:

• Vihje: Käitumist käivitav päästik. See võib olla kellaaeg, asukoht, emotsioon või teiste inimeste kohalolu.
• Rutiin: Käitumine ise, mis võib olla füüsiline, vaimne või emotsionaalne.
• Tasu: Positiivne tulemus, mis kinnistab käitumist, muutes selle tulevikus tõenäolisemaks.

Charles Duhigg populariseeris selle mudeli oma raamatus "Harjumuse jõud". Iga komponendi mõistmine on ülioluline nii soovitud harjumuste loomiseks kui ka ebasoovitavatest vabanemiseks. Näiteks, kui tunnete pidevalt isu magusa suupiste (rutiin) järele pärast lõunasööki (vihje), on tasuks tõenäoliselt energiasüst või rahulolutunne. Kui olete selle ringi tuvastanud, saate hakata seda muutma.

Oma harjumuste ringide tuvastamine

Esimene samm harjumuste kujunemise valdamisel on saada teadlikuks oma olemasolevatest harjumustest, nii headest kui ka halbadest. Proovige pidada nädal või kaks harjumuste päevikut. Pange kirja oma igapäevase käitumisega seotud vihjed, rutiinid ja tasud. Küsige endalt:

• Mis seda käitumist käivitab?
• Milline on konkreetne rutiin?
• Millise tasu ma sellest rutiinist saan?

Olge võimalikult detailne. Mida paremini te oma harjumuste ringe mõistate, seda paremini olete varustatud nende muutmiseks.

Positiivsete harjumuste loomine

Positiivsete harjumuste loomine nõuab strateegilist lähenemist, mis keskendub soovitud käitumise muutmisel lihtsaks, atraktiivseks, ilmseks ja rahuldustpakkuvaks.

1. Muuda see ilmseks (vihje)

Alustage sellest, et muudate oma soovitud harjumuse vihje võimalikult ilmseks. See hõlmab oma keskkonna kujundamist käitumise toetamiseks. Strateegiad hõlmavad:

• Rakenduskavatsused: Täpsustage, millal, kus ja kuidas te harjumust teostate. Näiteks: „Ma mediteerin 10 minutit kell 7:00 oma elutoas.“
• Harjumuste virnastamine: Siduge uus harjumus olemasolevaga. Näiteks: „Pärast hammaste pesemist teen 20 kätekõverdust.“
• Keskkonna kujundamine: Looge harjumuse jaoks spetsiaalne ruum. Kui soovite rohkem lugeda, looge hubane lugemisnurk. Kui soovite treenida, pange oma treeningriided eelmisel õhtul valmis.

Näide: Keegi Jaapanis, kes soovib õppida inglise keelt, võib paigutada inglise keele õppematerjalid oma kodus nähtavale kohale, muutes õppimise vihje ilmselgemaks.

2. Muuda see atraktiivseks (ihalus)

Mida atraktiivsem on harjumus, seda tõenäolisemalt te sellest kinni peate. Saate harjumusi atraktiivsemaks muuta, tehes järgmist:

• Kiusatuste sidumine: Siduge harjumus, mida tahate teha, harjumusega, mida peate tegema. Näiteks kuulake oma lemmik-podcast'i treeningu ajal.
• Liituge kultuuriga, kus teie soovitud käitumine on normaalne: Ümbritsege end inimestega, kes juba praktiseerivad harjumust, mida soovite omandada. See annab sotsiaalse tõestuse ja muudab käitumise ahvatlevamaks.
• Muutke oma mõtteviisi: Keskenduge harjumuse kasudele, mitte puudustele. Selle asemel, et mõelda treeningust kui kohustusest, mõelge, kuidas see parandab teie energiataset ja üldist tervist.

Näide: Brasiilias võib kohaliku jooksmisgrupiga liitumine muuta treenimise atraktiivsemaks, pakkudes sotsiaalset tuge ja muutes selle lõbusaks sotsiaalseks tegevuseks.

3. Muuda see lihtsaks (reaktsioon)

Mida lihtsam on harjumust sooritada, seda tõenäolisemalt teete seda järjepidevalt. Keskenduge takistuste vähendamisele ja protsessi lihtsustamisele.

• Vähendage takistusi: Minimeerige harjumuse alustamiseks vajalikke samme. Kui soovite rohkem kirjutada, hoidke oma arvuti ja kirjutamistarkvara valmis. Kui soovite tervislikumalt toituda, valmistage oma toidukorrad ette.
• Kahe minuti reegel: Vähendage harjumus millekski, mis võtab aega vaid kaks minutit. Näiteks, selle asemel et „lugeda raamatut“, alustage „ühe lehekülje lugemisest“. Kui olete alustanud, on tõenäolisem, et jätkate.
• Automatiseerige oma harjumused: Kasutage tehnoloogiat harjumuse teatud aspektide automatiseerimiseks. Seadistage automaatsed arvemaksed, kasutage paroolihaldurit või ajastage korduvaid ülesandeid oma kalendris.

Näide: Hõivatud professionaal Saksamaal võib kasutada toidu kohaletoimetamise teenust tervisliku toitumise lihtsustamiseks, vähendades toidupoes käimise ja kokkamise takistusi.

4. Muuda see rahuldustpakkuvaks (tasu)

Mida rahuldustpakkuvam on harjumus, seda tõenäolisemalt te seda kordate. Keskenduge käitumise kinnistamisele koheste tasudega.

• Kasutage harjumuste jälgijat: Jälgige oma edusamme visuaalselt. See annab saavutustunde ja motiveerib teid jätkama.
• Premeerige ennast: Andke endale pärast harjumuse lõpetamist väike tasu. See võib olla ükskõik mis, alates tervislikust suupistest kuni mõne minuti lõõgastumiseni.
• Ärge kunagi jätke vahele kaks korda: Kui jätate harjumuse vahele, veenduge, et saate võimalikult kiiresti rajale tagasi. Järjepidevus on võti.

Näide: Üliõpilane Indias võib kasutada õppimiseks taimerit, millel on sisseehitatud preemiad, näiteks lühike paus muusikaga, et muuta õppimine rahuldustpakkuvamaks.

Negatiivsetest harjumustest vabanemine

Negatiivsetest harjumustest vabanemine on sama oluline kui positiivsete loomine. See protsess hõlmab soovimatu käitumise muutmist nähtamatuks, ebaatraktiivseks, raskeks ja mitterahuldavaks.

1. Muuda see nähtamatuks (vihje)

Vähendage oma kokkupuudet vihjetega, mis käivitavad negatiivse harjumuse.

• Vältige kiusatuslikke olukordi: Kui proovite suitsetamisest loobuda, vältige kohti, kus inimesed suitsetavad. Kui proovite vähendada sotsiaalmeedia kasutamist, kustutage rakendused oma telefonist.
• Muutke oma keskkonda: Eemaldage vihjed füüsiliselt oma keskkonnast. Kui proovite süüa vähem rämpstoitu, vabanege kõigist ebatervislikest suupistetest oma majas.
• Aja blokeerimine: Planeerige teatud tegevusteks kindlad ajad, vähendades impulsiivse käitumise tõenäosust.

Näide: Keegi Prantsusmaal, kes proovib vähendada alkoholi tarbimist, võib vältida baaride ja restoranide külastamist, kus alkohol on kergesti kättesaadav.

2. Muuda see ebaatraktiivseks (ihalus)

Tõstke esile harjumuse negatiivseid tagajärgi ja seostage see negatiivsete emotsioonidega.

• Muutke oma mõtteviisi: Keskenduge harjumuse negatiivsetele aspektidele. Selle asemel, et mõelda, kui hea sigaret maitseb, mõelge terviseriskidele ja rahalisele kulule.
• Leidke asendaja: Asendage negatiivne harjumus positiivsega. Näiteks, selle asemel et stressis olles haarata magusa suupiste järele, proovige minna jalutama või praktiseerida sügavat hingamist.
• Liituge tugigrupiga: Ümbritsege end inimestega, kes üritavad samuti samast harjumusest vabaneda. See pakub sotsiaalset tuge ja vastutust.

Näide: Inimene Nigeerias, kes proovib piirata liigset kulutamist, võib aktiivselt jälgida oma kulusid ja visualiseerida raha säästmise pikaajalisi rahalisi eeliseid.

3. Muuda see raskeks (reaktsioon)

Suurendage negatiivse harjumusega seotud takistusi, muutes selle sooritamise raskemaks.

• Suurendage sammude arvu: Muutke soovimatu käitumise juurde pääsemine keerulisemaks. Kui proovite vähendada telerivaatamist, ühendage teler vooluvõrgust lahti ja pange see kappi.
• Kasutage pühendumisseadet: Looge pühendumisleping, mis hoiab teid oma käitumise eest vastutavana. Näiteks lubage sõbrale, et maksate talle teatud summa raha, kui rikute oma harjumust.
• Lükake rahuldus edasi: Kehtestage ooteperiood enne negatiivse harjumusega tegelemist. See annab teile aega ümber mõelda ja teha ratsionaalsem otsus.

Näide: Isik Ühendkuningriigis, kes proovib vähendada võrgumängude mängimist, võib kasutada veebisaitide blokeerijaid, et muuta mängusaitidele juurdepääs raskemaks.

4. Muuda see mitterahuldavaks (tasu)

Vähendage negatiivse harjumusega seotud positiivset kinnitust ja kehtestage negatiivsed tagajärjed.

• Jälgige oma edusamme: Pidage arvestust oma tagasilanguste üle. See aitab teil tuvastada mustreid ja päästikuid.
• Karistage ennast: Rakendage enesekarstuse vormi, kui tegelete negatiivse harjumusega. See võib olla ükskõik mis, alates raha annetamisest eesmärgile, millega te ei nõustu, kuni lisakohustuste tegemiseni. (Kasutage ettevaatlikult ja keskenduge võimaluse korral positiivsele kinnitusele).
• Leidke vastutuspartner: Jagage oma edusamme sõbra või pereliikmega, kes saab pakkuda tuge ja hoida teid vastutavana.

Näide: Keegi Austraalias, kes proovib loobuda küünte närimisest, võib kasutada kibedamaitselist küünelakki, et muuta harjumus vähem rahuldavaks.

Tahtejõu roll

Tahtejõudu peetakse sageli harjumuste kujundamise võtmeks, kuid ainult tahtejõule lootmine on vigane strateegia. Tahtejõud on piiratud ressurss, mis päeva jooksul ammendub. Kui teie tahtejõud on madal, on tõenäolisem, et annate kiusatusele järele ja langete tagasi vanade harjumuste juurde. Seetõttu on ülioluline kujundada oma keskkond ja rutiinid viisil, mis minimeerib vajaduse tahtejõu järele. Keskenduge heade harjumuste lihtsaks ja halbade harjumuste raskeks muutmisele.

Järjepidevuse tähtsus

Järjepidevus on harjumuste kujundamisel esmatähtis. Mida järjepidevamalt te käitumist sooritate, seda tugevamaks muutuvad selle käitumisega seotud närviteed. Seetõttu on oluline alustada väikeselt ja keskenduda hoo sisse saamisele. Ärge proovige kõike korraga muuta. Selle asemel keskenduge aja jooksul väikeste, järkjärguliste paranduste tegemisele. Nende väikeste muudatuste kumulatiivne mõju võib olla sügav.

Väljakutsete ja tagasilöökide ületamine

Harjumuste loomine ja murdmine ei ole alati sujuv protsess. Tõenäoliselt puutute teel kokku väljakutsete ja tagasilöökidega. On oluline olla enda vastu kannatlik ja mitte heituda. Kui libastute, ärge end sellepärast karistage. Selle asemel õppige oma vigadest ja saage võimalikult kiiresti rajale tagasi. Pidage meeles, et progress ei ole alati lineaarne. Tuleb ette tõuse ja mõõnu, kuid seni, kuni püsite oma eesmärkidele pühendunud, õnnestub teil lõpuks.

Harjumuste kujundamise globaalne rakendamine

Harjumuste kujundamise põhimõtted on universaalsed ja neid saab rakendada mis tahes eluvaldkonnas, olenemata teie kultuurist või asukohast. Ükskõik, kas proovite parandada oma tervist, suurendada tootlikkust või saavutada oma rahalisi eesmärke, aitab harjumuste kujundamise teaduse mõistmine teil sinna jõuda. Kohandades neid strateegiaid oma individuaalsetele oludele ja kultuurilisele kontekstile, saate luua elu, mis on kooskõlas teie väärtuste ja püüdlustega.

Spetsiifilised kultuurilised kaalutlused

Kuigi harjumuste kujundamise põhiprintsiibid jäävad globaalselt samaks, on oluline tunnistada, et kultuurilised nüansid võivad mõjutada nende põhimõtete rakendamist. Näiteks:

• Kollektivistlikud vs. individualistlikud kultuurid: Kollektivistlikes kultuurides võivad sotsiaalne surve ja grupinormid mängida harjumuste kujundamisel tugevamat rolli. Kogukonnapõhise treeningprogrammiga liitumine või grupiõppesessioonidel osalemine võib olla eriti tõhus.
• Aja tajumine: Kultuurid erinevad oma ajataju poolest. Mõned kultuurid eelistavad pikaajalist planeerimist, teised aga keskenduvad olevikuhetkele. Harjumuste kujundamise strateegiate kohandamine oma kultuurilise ajaperspektiiviga võib parandada teie edukuse määra.
• Suhtlusstiilid: Erinevatel kultuuridel on erinevad suhtlusstiilid. Mõnes kultuuris eelistatakse otsekohest suhtlust, teistes on aga tavalisem kaudne suhtlus. Nende erinevuste mõistmine aitab teil oma eesmärke tõhusalt edastada ja teistelt tuge otsida.
• Juurdepääs ressurssidele: Ressursside, nagu tervishoid, haridus ja tehnoloogia, kättesaadavus võib riigiti oluliselt erineda. Harjumuste kujundamise strateegiate kohandamine teie kohalikus kontekstis kättesaadavate ressurssidega on ülioluline.

Praktilised nõuanded maailmakodanikele

• Alustage väikeselt: Ärge proovige kogu oma elu üleöö ümber korraldada. Keskenduge väikeste, järkjärguliste muudatuste tegemisele.
• Olge konkreetne: Määratlege selgelt oma eesmärgid ja harjumused, mida peate nende saavutamiseks arendama.
• Jälgige oma edusamme: Jälgige regulaarselt oma edusamme ja tähistage oma õnnestumisi.
• Otsige tuge: Ümbritsege end inimestega, kes toetavad teie eesmärke ja pakuvad julgustust.
• Olge kannatlik: Harjumuste loomine ja murdmine võtab aega ja vaeva. Ärge heituge tagasilöökidest.
• Kohanege ja kohanduge: Olge valmis oma strateegiaid vastavalt vajadusele kohandama, tuginedes oma individuaalsetele kogemustele ja kultuurilisele kontekstile.

Kokkuvõte

Harjumuste kujundamine on võimas vahend isiklikuks kasvuks ja transformatsiooniks. Mõistes teadust selle taga, kuidas harjumused toimivad, ja rakendades tõhusaid strateegiaid, saate oma elu üle kontrolli haarata ja luua helgema tuleviku. Pidage meeles, et peate olema kannatlik, püsiv ja kohanemisvõimeline ning kohandama oma lähenemist oma ainulaadsetele oludele ja kultuurilisele taustale. Pühendumise ja pingutusega saate avada harjumuste jõu ja saavutada oma eesmärgid, ükskõik kus maailmas te ka ei viibiks. Võtke omaks pideva enesetäiendamise teekond ja ehitage elu, mis on nii rahuldustpakkuv kui ka tähendusrikas. Edu!