Produktiivsuse psühholoogia: aju potentsiaali avamine tippsoorituseks

Meie hüperühendatud, kiires tempos arenevas maailmamajanduses on surve olla 'produktiivne' pidev. Me täidame oma kalendreid, vastame e-kirjadele igal ajal ja tähistame hõivatud olemist. Aga kas 'hõivatud' on sama mis produktiivne? Rikkalike psühholoogiliste uuringute kohaselt on vastus kindel ei. Tõeline produktiivsus ei seisne pikemate tundide töötamises või rohkemate ülesannetega žongleerimises; see seisneb targemini töötamises, kavatsuse ja keskendumisega. See on produktiivsuse psühholoogia valdkond.

See põhjalik juhend läheb kaugemale lihtsatest elunippidest ja ülesannete nimekirja rakendustest. Me süveneme kognitiivsetesse ja emotsionaalsetesse mootoritesse, mis juhivad inimsooritust. Mõistes oma tegevuste 'miksi' – miks me motiveerume, miks kaotame keskendumise ja miks me viivitame – saame omaks võtta strateegiaid, mis pole mitte ainult tõhusad, vaid ka jätkusuutlikud. See on teie kavand oma tööle lähenemise ümberprogrammeerimiseks, vaimsete barjääride ületamiseks ja oma tõelise potentsiaali avamiseks kõige olulisema saavutamisel.

Mis täpsemalt on produktiivsuse psühholoogia?

Produktiivsuse psühholoogia on teaduslik uurimus vaimsetest protsessidest, mis võimaldavad ja takistavad meie võimet täita ülesandeid tõhusalt ja efektiivselt. See on interdistsiplinaarne valdkond, mis tugineb kognitiivsele psühholoogiale, käitumisteadusele, neuroteadusele ja organisatsioonipsühholoogiale. See püüab vastata põhimõttelistele küsimustele:

Mis meid tegelikult motiveerib ülesannet alustama ja lõpetama?
Kuidas meie aju haldab tähelepanu ja filtreerib välja segajaid?
Miks me teadlikult lükkame edasi olulisi ülesandeid, isegi kui mõistame negatiivseid tagajärgi?
Kuidas saame kujundada harjumusi, mis toetavad meie eesmärke, ja murda neid, mis neid saboteerivad?

Erinevalt traditsioonilisest ajajuhtimisest, mis keskendub välistele tööriistadele ja ajaplaneerimise tehnikatele, vaatab produktiivsuse psühholoogia sissepoole. See tunnistab, et suurimad takistused tippsooritusele ei ole sageli ajapuudus, vaid sisemised seisundid nagu ebaõnnestumise hirm, otsustusväsimus, selguse puudumine või emotsionaalne vältimine. Nende algpõhjustega tegeledes saame luua oma tõhususes sügavaid ja püsivaid muutusi.

Produktiivsuse psühholoogia alustalad

Oma produktiivsuse valdamiseks peame esmalt mõistma alustalasid, millele see on ehitatud. Need on peamised psühholoogilised jõud, mis dikteerivad meie võimet asju ära teha.

1. sammas: Motivatsioon – tegevuse mootor

Motivatsioon on elektrivool, mis meie tegevusi toidab. Ilma selleta jäävad ka kõige paremini koostatud plaanid teostamata. Psühholoogia eristab kahte peamist motivatsioonitüüpi:

Väline motivatsioon: See pärineb välistest allikatest. See on soov sooritada tegevust tasu saamiseks või karistuse vältimiseks. Näideteks on palga nimel töötamine, müügikomisjoni tagaajamine või läbikukkumise vältimiseks õppimine. Kuigi see on lühiajaliselt tõhus, võib see vähendada loovust ja sisemist naudingut.
Sisemine motivatsioon: See tuleb seestpoolt. See on ajend tegeleda käitumisega, sest see on isiklikult rahuldust pakkuv. Tegevus ise ongi tasu. Näideteks on tarkvaraarendaja, kes panustab kirglikult avatud lähtekoodiga projekti, kunstnik, kes maalib rõõmu pärast, või teadlane, kes uurib küsimust puhtast uudishimust.

Uuringud, eriti psühholoogide Edward Deci ja Richard Ryani enese-määratlemise teooria, viitavad sellele, et sisemine motivatsioon on võimsam ja jätkusuutlikum kõrge soorituse mootor. See teooria väidab, et oleme kõige motiveeritumad, kui on rahuldatud kolm kaasasündinud psühholoogilist vajadust:

Autonoomia: Vajadus tunda kontrolli oma käitumise ja eesmärkide üle. Mikromanageerimine on võimas demotivaator just seetõttu, et see võtab ära autonoomia.
Pädevus: Vajadus tunda end oma keskkonnaga toimetulekul tõhusa ja võimekana. Oleme motiveeritud, kui tunneme, et oleme oma tegevuses head ja omandame uusi oskusi.
Seotus: Vajadus omada lähedasi ja südamlikke suhteid teistega. Tundes end seotuna meeskonnaga või ettevõtte missiooniga, võib see olla tohutu motivatsioonitõuge.

Rakendatav soovitus: Ärge keskenduge ainult sellele, 'mida' teete. Ühendage pidevalt oma igapäevased ülesanded 'miksiga'. Kui töötate tüütu aruande kallal, tuletage endale meelde, kuidas see aitab kaasa suuremale projektile, millesse te usute (autonoomia ja pädevus), või kuidas see aitab teie meeskonnal õnnestuda (seotus). Leidke viise, kuidas siduda oma töö oma põhiväärtuste ja huvidega, et toita oma sisemist motivatsiooni.

2. sammas: Keskendumine ja tähelepanu – hajevil meele taltsutamine

Kaasaegses maailmas on tähelepanu uus valuuta. Meie võime suunata oma fookust tahtlikult on ehk teadmustöötajate jaoks kõige kriitilisem oskus. Cal Newport oma mõjukas raamatus "Sügav töö" defineerib seda kui:

"Professionaalsed tegevused, mida sooritatakse segajateta keskendumise seisundis, mis viivad teie kognitiivsed võimed piirini. Need pingutused loovad uut väärtust, parandavad teie oskusi ja on raskesti korratavad."

Vastandiks on "Pinnapealne töö": mittekognitiivselt nõudlikud, logistilist laadi ülesanded, mida sageli tehakse hajevil olles. Mõelge rutiinsetele e-kirjadele vastamisele, koosolekute planeerimisele või sotsiaalmeedias sirvimisele. Kuigi see on vajalik, takistab liigne pinnapealne töö meil toota kõrge väärtusega tulemusi.

Psühholoogiline väljakutse peitub meie aju tähelepanusüsteemis. See on loomulikult huvitatud uudsusest ja stiimulitest – omadus, mis oli kasulik ellujäämiseks meie evolutsioonilises minevikus, kuid mida tänapäeva digitaalsed teavitused kergesti kaaperdavad. Rööprähklemine on müüt; tegelikult tegeleme me 'ülesannete vahetamisega', nihutades kiiresti oma tähelepanu edasi-tagasi. Selle protsessiga kaasneb 'kognitiivne kulu', mis kurnab vaimset energiat ja vähendab meie töö kvaliteeti kõigil rinnetel.

Rakendatav soovitus: Rakendage Pomodoro tehnikat. See meetod kasutab psühholoogiat teie keskendumisvõime treenimiseks. Töötage keskendunult 25-minutilise intervalliga ühe ülesande kallal, seejärel tehke 5-minutiline paus. Pärast nelja 'Pomodorot' tehke pikem paus (15-30 minutit). See tehnika jaotab hirmutavad ülesanded osadeks, võitleb vaimse väsimusega ja treenib aju kindlaksmääratud perioodiks segajatele vastu panema.

3. sammas: Tahtejõud ja enesekontroll – piiratud ressurss

Kas olete kunagi märganud, et hommikul on lihtsam vastu panna ahvatlevale magustoidule kui õhtul pärast pikka ja stressirohket päeva? See ei ole iseloomu nõrkus; see on psühholoogiline nähtus, mida tuntakse ego kurnatusena. Psühholoog Roy Baumeisteri poolt teerajajaks olnud teooria kohaselt on meie enesekontrolli ja tahtejõu võime piiratud ressurss, mis kasutamisega ammendub.

Iga otsus, mida me teeme, alates sellest, mida selga panna, kuni selleni, kuidas vastata keerulisele e-kirjale, vähendab seda vaimset energiat. See viib 'otsustusväsimuseni', seisundini, kus tehtud valikute suur hulk halvendab meie võimet hiljem häid otsuseid langetada. See on põhjus, miks paljud edukad inimesed, nagu varalahkunud Steve Jobs või Mark Zuckerberg, võtsid omaks isikliku 'vormiriietuse' – see oli üks otsus vähem iga päev, säästes väärtuslikke vaimseid ressursse selleks, mis tõeliselt oluline.

Rakendatav soovitus: Automatiseerige ja lihtsustage. Looge rutiinid oma päeva korduvate, vähese mõjuga osade jaoks. Planeerige oma nädala töö pühapäeval. Valmistage oma toidud ette. Standardiseerige oma töövoog korduvate ülesannete jaoks. Pannes argise autopiloodile, säästate oma piiratud tahtejõudu kõrge panusega otsuste ja sügava, keskendunud töö jaoks.

Produktiivsuse tapjate ületamine: psühholoogiline lähenemine

Alustalade mõistmine on üks asi; igapäevaste deemonitega võitlemine, mis meie produktiivsust saboteerivad, on teine. Analüüsime kõige levinumaid produktiivsuse tapjaid läbi psühholoogilise prisma.

Prokrastineerimise anatoomia

Prokrastineerimist mõistetakse universaalselt valesti kui laiskust või halba ajajuhtimist. Psühholoogiliselt on see vale. Prokrastineerimine on emotsioonide reguleerimise probleem, mitte ajajuhtimise probleem.

Kui seisame silmitsi ülesandega, mis tekitab meis halva tunde – võib-olla on see igav, raske, mitmetähenduslik või kutsub esile ebakindluse või enesekriitika tundeid – püüab meie aju limbiline süsteem (emotsionaalne, impulsiivne osa) sellest negatiivsest tundest põgeneda. Lihtsaim viis seda teha on vältida ülesannet ja teha midagi meeldivamat, näiteks sotsiaalmeedias kerida. Kergendus on kohene, mis tugevdab vältimiskäitumist, luues nõiaringi.

Seda süvendab Zeigarniki efekt, psühholoogiline kalduvus mäletada lõpetamata ülesandeid paremini kui lõpetatuid. See lõpetamata projekt ei kao lihtsalt ära; see jääb teie meeltesse kummitama, tekitades madalatasemelist ärevust ja süütunnet, mis omakorda kurnab teie vaimset energiat.

Rakendatav soovitus: Kasutage kahe minuti reeglit, mille populariseeris autor James Clear. Kui ülesande täitmiseks kulub vähem kui kaks minutit, tehke see kohe ära. See puhastab teie vaimselt kandikult väikesed asjad. Suuremate ülesannete puhul, mida te väldite, pühenduge sellele töötamisele vaid kaks minutit. Igaüks suudab midagi teha 120 sekundit. Maagia seisneb selles, et alustamine on kõige raskem osa. Kui olete alustanud, kaob emotsionaalne vastupanu sageli ja inerts võtab võimust, muutes jätkamise lihtsamaks.

Mittekohanduva perfektsionismi ületamine

Perfektsionismi kantakse sageli kui aumärki, kuid on oluline vahe tervisliku pürgimuse ja mittekohanduva perfektsionismi vahel.

Tervislik püüdlemine: See on motiveeriv jõud. See hõlmab kõrgete isiklike standardite seadmist ja nende poole püüdlemist, säilitades samal ajal enesekaastunde tagasilöökidega silmitsi seistes.
Mittekohanduv perfektsionism: See on halvav jõud. Seda juhib hirm ebaõnnestumise ja hukkamõistu ees. Standard ei ole lihtsalt kõrge; see on veatu. Kuna veatus on võimatu, kipub perfektsionist sageli prokrastineerima või vältima ülesannet täielikult, et vältida vältimatut 'ebaõnnestumist' midagi ebatäiuslikku tootes.

See on seotud majandusliku kahaneva tulu seadusega. Projekti esimesed 80% võivad võtta 20% ajast. 80%-lt 95%-le kvaliteedi tõstmine võib võtta veel 30% ajast. See viimane pingutus 95%-lt 99%-le 'täiuslikuks' võib kulutada ülejäänud 50% teie ajast ja energiast marginaalse kasu nimel, mida teised ei pruugi isegi märgata.

Rakendatav soovitus: Võtke omaks 'piisavalt hea' põhimõte. Enamiku ülesannete puhul on 'tehtud' parem kui 'täiuslik'. Enne projekti alustamist määratlege selgelt lõpetamise kriteeriumid. Milline näeb välja edukas tulemus? Saatke projekt teele, esitage aruanne või lansseerige funktsioon, kui see vastab nendele kriteeriumidele. Keskenduge iteratsioonile ja tagasisidele, mitte sellele, et see esimesel katsel täiuslikuks saada. 'Versioon 1.0' maailmas on lõpmatult väärtuslikum kui 'täiuslik versioon', mis eksisteerib ainult teie peas.

Läbipõlemise haldamine: ülim produktiivsuse katastroof

Läbipõlemine ei ole lihtsalt väsimustunne; see on kroonilise emotsionaalse, füüsilise ja vaimse kurnatuse seisund. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) tunnistab seda nüüd oma rahvusvahelises haiguste klassifikatsioonis (RHK-11) kui "kutsealast nähtust". Seda iseloomustavad:

Energiapuuduse või kurnatuse tunded.
Suurenenud vaimne distants oma tööst või negativismi või küünilisuse tunded seoses oma tööga.
Vähenenud professionaalne tõhusus.

Psühholoogilisest vaatenurgast on läbipõlemine pikaajalise stressi lõpptulemus ilma piisava taastumiseta. Seda toidab kontrolli puudumine, ebaselged ootused, mürgine töökeskkond või fundamentaalne ebakõla inimese väärtuste ja tema töö nõudmiste vahel. See on teie produktiivse võimekuse täielik ja totaalne kokkuvarisemine.

Läbipõlemise vastumürk ei ole lihtsalt puhkus. See nõuab fundamentaalset nihet selles, kuidas me puhkust näeme. Puhkus ei ole töö vastand; see on töö partner. Teadlik puhkus, lahtiühendamine ja 'mitteproduktiivsus' ei ole nõrkuse märgid; need on strateegilised vajadused jätkusuutliku kõrge soorituse saavutamiseks.

Rakendatav soovitus: Planeerige taastumist sama tõsiselt kui planeerite tööd. Broneerige oma kalendrisse aega 'mitte-läbiräägitavaks' puhkeajaks. See võib olla jalutuskäik ilma telefonita, hobiga tegelemine, mis on teie erialast täiesti erinev, või lihtsalt kindla lõpuaja seadmine oma tööpäevale. Eelistage und, kuna see on kriitiline kognitiivseks taastumiseks ja emotsionaalseks reguleerimiseks. Tõeline produktiivsus on maraton, mitte sprint, ja taastumine on see, mis võimaldab teil võistluse lõpetada.

Produktiivse mõtteviisi kujundamine: praktilised strateegiad globaalsetele professionaalidele

Selle psühholoogilise arusaamaga relvastatuna saame nüüd rakendada võimsaid, teaduspõhiseid strateegiaid produktiivse mõtteviisi kujundamiseks.

Teadliku eesmärkide seadmise jõud

Eesmärgid annavad meie pingutustele suuna. Eesmärkide seadmise teooria, mille arendasid Edwin Locke ja Gary Latham, on üks kõige tugevamaid teooriaid organisatsioonipsühholoogias. See väidab, et spetsiifilised ja väljakutseid pakkuvad eesmärgid koos tagasisidega viivad kõrgema soorituseni.

Populaarne SMART-raamistik on selle teooria praktiline rakendus:

Spetsiifiline: Mida ma täpselt tahan saavutada? (nt mitte "parandada müüki", vaid "suurendada müüki Euroopa turul 15% võrra")
Mõõdetav: Kuidas ma jälgin edusamme ja tean, millal olen õnnestunud?
Saavutatav: Kas see eesmärk on realistlik, arvestades minu ressursse ja piiranguid?
Asjakohane: Kas see eesmärk on kooskõlas minu laiemate isiklike või organisatsiooniliste eesmärkidega?
Tähtajaline: Mis on selle eesmärgi tähtaeg?

Rakendatav soovitus: Jaotage oma suured, julged eesmärgid hierarhiaks. Aastase eesmärgi saab jaotada kvartaalseteks eesmärkideks, mis seejärel jaotatakse igakuisteks vahe-eesmärkideks ja lõpuks iganädalasteks ülesanneteks. See muudab hirmutava ambitsiooni selgeks, teostatavaks teekaardiks ja pakub regulaarseid dopamiinilakse saavutustest, kui märgite ära väiksemaid punkte, toites oma motivatsiooni pikaks teekonnaks.

Vooseisundi rakendamine tippsoorituseks

Psühholoog Mihaly Csikszentmihalyi poolt loodud termin vooseisund on vaimne seisund, kus inimene on täielikult tegevusse süvenenud, tundes energilist keskendumist, täielikku kaasatust ja naudingut. Seda kirjeldatakse sageli kui 'tsoonis olemist'. Vooseisundi ajal moonutub teie ajataju, teie eneseteadlikkus kaob ning teie produktiivsus ja loovus tõusevad hüppeliselt.

Vooseisundi saavutamise tingimused on spetsiifilised:

Selged eesmärgid: Teate täpselt, mida peate tegema hetkest hetke.
Vahetu tagasiside: Näete oma tegevuse tulemusi käigu pealt, mis võimaldab teil oma sooritust kohandada.
Tasakaal väljakutse ja oskuste vahel: Ülesanne peab olema piisavalt raske, et olla kaasahaarav, kuid mitte nii raske, et tekitada ärevust või frustratsiooni. See peaks teie võimeid proovile panema.

Rakendatav soovitus: Kavandage teadlikult 'voosessioone'. Tuvastage ülesanne, mis vastab ülaltoodud kriteeriumidele. Broneerige oma kalendris 90-120 minutiline aken. Kõrvaldage kõik võimalikud segajad – lülitage telefon välja, sulgege e-posti ja sõnumsiderakendused ning andke teistele märku, et teid ei tohi segada. Alustage sessiooni selge eesmärgiga. See on koht, kus sünnib teie kõige tähendusrikkam ja mõjukam töö.

Jätkusuutliku harjumuste kujundamise psühholoogia

Kuni 40% meie igapäevastest tegevustest ei ole teadlikud otsused, vaid harjumused. Nagu Charles Duhigg selgitab raamatus "Harjumuse jõud", järgivad kõik harjumused lihtsat neuroloogilist ahelat: Vihje -> Rutiin -> Tasu.

Vihje: Päästik, mis annab teie ajule märku minna automaatrežiimile (nt teie hommikune äratuskell).
Rutiin: Järgnev füüsiline, vaimne või emotsionaalne käitumine (nt telefoni kontrollimine).
Tasu: Positiivne stiimul, mis annab teie ajule teada, et see ahel on väärt tulevikus meeles pidamist (nt uute e-kirjade või sotsiaalmeedia uuenduste uudsus).

Uue, produktiivse harjumuse loomiseks peate selle ahela konstrueerima. Võimas tehnika on harjumuste virnastamine, kus seote uue soovitud harjumuse olemasoleva harjumusega. Olemasolev harjumus muutub uue harjumuse vihjeks. Näiteks: "Pärast hommikuse kohvitassi valamist (olemasolev harjumus/vihje) kirjutan üles oma päeva kolm peamist prioriteeti (uus rutiin)."

Rakendatav soovitus: Tehke see naeruväärselt väikeseks. Uue harjumuse loomisel ei ole eesmärk kohesed tulemused, vaid pikaajaline järjepidevus. Eesmärgi "mediteerida 20 minutit päevas" asemel alustage eesmärgiga "mediteerida üks minut päevas". Eesmärgi "kirjutada peatükk oma raamatust" asemel alustage eesmärgiga "kirjutada 50 sõna". Tehes uue harjumuse nii lihtsaks, et te ei saa öelda ei, tagate järjepidevuse. Kui harjumus on kinnistunud, saate järk-järgult suurendada kestust või intensiivsust.

Kokkuvõte: teie isiklik produktiivsuse kavand

Tõeline, jätkusuutlik produktiivsus ei ole nipp ega saladus. See on oskus, mis on üles ehitatud sügavale arusaamisele teie enda psühholoogiast. See seisneb 'rabamise' müüdi vahetamises inimsoorituse teaduse vastu. See nõuab liikumist oma impulsside ja emotsioonide passiivsest ohvrist olemisest oma fookuse ja motivatsiooni aktiivseks arhitektiks saamiseni.

Teekond algab eneseteadlikkusest. Alustage oma mustrite jälgimisega ilma hinnanguid andmata. Millal tunnete end kõige keskendunumana? Mis käivitab teie prokrastineerimise? Millised ülesanded annavad teile pädevuse ja autonoomia tunde?

Seejärel valige sellest juhendist üks strateegia rakendamiseks. Võib-olla on see oma keskkonna kujundamine sügavaks tööks. Võib-olla on see kardetud ülesande jaotamine kaheminutilisteks tükkideks. Või võib see olla teadliku puhkuse planeerimine oma nädalasse. Te ei pea kõike korraga muutma. Väikesed, järjepidevad muudatused, mida juhib hea arusaam teie enda meelest, kuhjuvad aja jooksul märkimisväärseks muutuseks.

Oma produktiivsuse psühholoogiat vallates saate jõu mitte ainult teha rohkem asju, vaid teha rohkem õigeid asju – asju, mis toovad teile edu, rahuldust ja tõelist saavutustunnet.