Muutuste alusplaan: Tõhusate harjumuste kujundamine püsivaks isiklikuks arenguks

Igas maailma nurgas, alates Aasia elavatest metropolidest kuni Lõuna-Ameerika vaiksete linnadeni, jagab inimkond ühist ja võimast soovi: püüdlust isikliku arengu poole. Me tahame olla tervemad, targemad, osavamad ja rohkem rahulolevad. Ometi on enesetäiendamise tee sageli sillutatud hüljatud lubaduste ja põgusa motivatsiooniga. Silda tänase ja tulevase ideaalmina vahel ei ehitata suurte, aeg-ajalt tehtavate hüpetega, vaid väikeste ja järjepidevate sammudega. Need sammud on meie harjumused.

Harjumused on meie igapäevaelu nähtamatu arhitektuur. Need on automatiseeritud käitumisviisid, mis kujundavad meie tervist, karjääri, suhteid ja üldist heaolu. Mõistmine, kuidas teadlikult kujundada ja arendada tõhusaid harjumusi, on vaieldamatult kõige olulisem oskus pikaajalise isikliku arengu saavutamiseks. See ei seisne tahtejõus ega üleöö muutumises; see on süsteemi, strateegia ja teaduse küsimus.

See põhjalik juhend pakub teile universaalse raamistiku püsivate harjumuste kujundamiseks. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on õppida uut keelt, saada tõhusamaks juhiks, omandada tervislikum eluviis või arendada teadveloleku praktikat, on siin esitatud põhimõtted loodud olema kohandatavad ja tõhusad igas kultuuris, elukutses või isikliku eesmärgi puhul.

Põhimootor: Harjumuste kujunemise psühholoogia mõistmine

Enne kui saame luua paremaid harjumusi, peame mõistma, kuidas need toimivad. Aastakümnete pikkused psühholoogilised uuringud on paljastanud lihtsa, kuid võimsa neuroloogilise mustri, mis on iga harjumuse keskmes. See muster, mida sageli nimetatakse "harjumuste tsükliks", koosneb neljast erinevast etapist. Selle tsükli valdamine on esimene samm käitumise muutmise suunas.

1. etapp: Vihje — tegevuse käivitaja

Vihje on päästik, mis annab ajule märku minna automaatrežiimile ja millist harjumust kasutada. See on signaal, mis algatab käitumise. Vihjeid on mitut liiki ja nendest teadlikuks saamine on ülioluline. Kõige levinumad vihjete tüübid on:

• Aeg: Kindel kellaaeg, näiteks ärkamine kell 7:00, mis võib käivitada harjumuse telefoni kontrollida.
• Asukoht: Konkreetne koht. Kööki sisenemine võib käivitada harjumuse kohvi valmistada.
• Eelnev sündmus: Sündmus, mis toimub järjekindlalt vahetult enne teie harjumust. Söögi lõpetamine võib käivitada isu millegi magusa järele.
• Emotsionaalne seisund: Tunne, nagu stress või igavus, mis võib käivitada harjumusi nagu mõttetu näksimine või sotsiaalmeedia sirvimine.
• Teised inimesed: Inimesed teie ümber. Nähes kolleegi kohvipausile minemas, võib see käivitada soovi sama teha.

Globaalne tähelepanek: Kuigi need vihjetüübid on universaalsed, on nende konkreetsed ilmingud kultuuriliselt sõltuvad. Vihje 'lõunaaeg' võib olla Saksamaal kell 12:00, kuid Hispaanias kell 14:30. Oma unikaalsete keskkondlike ja kultuuriliste vihjete mõistmine on võtmetähtsusega.

2. etapp: Ihaldus — motiveeriv jõud

Ihaldus on iga harjumuse taga peituv motiveeriv jõud. Te ei ihalda harjumust ennast; te ihaldate muutust seisundis, mida see pakub. Te ei ihalda televiisori sisselülitamist; te ihaldate meelelahutuse või hajutatuse tunnet. Te ei ihalda hammaste pesemist; te ihaldate puhta suu tunnet. Ihaldus seisneb tasu ootamises. Ilma ihalduseta pole põhjust tegutseda.

3. etapp: Reaktsioon — harjumus ise

Reaktsioon on tegelik harjumus, mida te sooritate, mis võib olla mõte või tegevus. Kas reaktsioon toimub, sõltub sellest, kui motiveeritud te olete ja kui palju takistusi on käitumisega seotud. Kui tegevus nõuab rohkem füüsilist või vaimset pingutust, kui olete valmis kulutama, siis te seda ei tee. Teie harjumusi kujundab vähima vastupanu tee.

4. etapp: Tasu — ihaldise rahuldamine

Tasu on iga harjumuse lõppeesmärk. See rahuldab teie ihaldise ja pakub positiivset kinnitust, mis ütleb teie ajule: "See oli seda väärt. Teeme seda tulevikus uuesti." Tasul on kaks eesmärki: see pakub rahuldust hetkes ja õpetab teie ajule, et tsükkel on väärt meeles pidamist tulevikus. See tagasisideahel muudab harjumused automaatseks.

Neli käitumise muutmise seadust: praktiline raamistik

Harjumuste tsükli mõistmine on teooria. Nüüd liigume praktilise rakenduse juurde. Tuginedes James Cleari murrangulisele teosele "Aatomharjumused", saame teaduse koondada neljaks lihtsaks seaduseks heade harjumuste loomiseks ja halbade murdmiseks. Iga seadus käsitleb ühte harjumuste tsükli etappi.

• Hea harjumuse loomiseks peame: Muutma selle ilmseks, muutma selle atraktiivseks, muutma selle lihtsaks ja muutma selle rahuldustpakkuvaks.
• Halva harjumuse murdmiseks teeme vastupidist: Muudame selle nähtamatuks, muudame selle ebaatraktiivseks, muudame selle keeruliseks ja muudame selle mitterahuldavaks.

Uurime, kuidas neid seadusi positiivse isikliku arengu jaoks rakendada.

1. seadus: Muuda see ilmseks (vihje)

Paljud meie ebaõnnestumised harjumuste kujundamisel ei tulene mitte motivatsiooni puudumisest, vaid selguse puudumisest. Lihtsaim viis uue harjumuse alustamiseks on muuta vihje võimalikult ilmseks.

Rakendatavad strateegiad:

• Harjumuste kuhjamine: See on võimas tehnika, kus seote oma soovitud uue harjumuse olemasolevaga. Valem on: "Pärast [PRAEGUNE HARJUMUS] ma [UUS HARJUMUS]."
  • Näide (globaalne): "Pärast hommikukohvi valamist mediteerin ühe minuti."
  • Näide (professionaalne): "Pärast igapäevase meeskonna koosoleku lõpetamist määratlen oma päeva kõige olulisema ülesande."
• Keskkonna kujundamine: Teie keskkond on võimas, nähtamatu käsi, mis kujundab teie käitumist. Et muuta harjumus ilmseks, kujundage oma ümbrus ümber nii, et heade harjumuste vihjed oleksid silmapaistvad ja nähtavad.
  • Näide (tervis): Kui soovite süüa rohkem puuvilju, asetage puuviljakauss köögilauale, mitte sahtlisse peidetuna.
  • Näide (õppimine): Kui soovite harjutada kitarrimängu, võtke see ümbrisest välja ja pange elutoa keskele statiivile.

2. seadus: Muuda see atraktiivseks (ihaldus)

Harjumusi juhib neurotransmitter dopamiin. Kui dopamiini tase tõuseb, tõuseb ka meie motivatsioon tegutseda. Me saame kujundada oma harjumusi nii, et need oleksid atraktiivsemad ja seega suurendada nendega seotud ihaldust.

Rakendatavad strateegiad:

• Kiusatuste sidumine: See strateegia seob tegevuse, mida te tahate teha, tegevusega, mida te peate tegema. Saate nautida kiusatust ainult siis, kui sooritate vajaliku harjumuse.
  • Näide (treening): "Kuulan oma lemmik-podcasti (mida 'tahan') ainult siis, kui olen oma igapäevasel jalutuskäigul (mida 'pean')."
  • Näide (produktiivsus): "Pärast oma e-posti postkasti tühjendamist (mida 'pean'), teen 5-minutilise pausi, et vaadata sporditulemusi (mida 'tahan')."
• Liituge kultuuriga, kus teie soovitud käitumine on norm: Meid mõjutavad tugevalt inimesed meie ümber. Üks tõhusamaid asju, mida saate paremate harjumuste loomiseks teha, on liituda grupiga, kus teie soovitud käitumine on normaalne käitumine. See võib olla veebikogukond, kohalik klubi või kolleegide rühm.
  • Näide (globaalne): Uue keele õppimiseks liituge veebipõhise vestlusgrupiga nagu HelloTalk või Tandem, kus regulaarne harjutamine on standard.
  • Näide (karjäär): Parema esineja saamiseks liituge kohaliku või virtuaalse Toastmasters Internationali klubiga.

3. seadus: Muuda see lihtsaks (reaktsioon)

Inimese käitumine järgib vähima pingutuse seadust. Me kaldume loomulikult valiku poole, mis nõuab kõige vähem tööd. Harjumuse loomiseks peate muutma selle sooritamise võimalikult lihtsaks ja takistusteta.

Rakendatavad strateegiad:

• Vähendage takistusi: Vähendage sammude arvu enda ja oma heade harjumuste vahel. Mida rohkem takistusi, seda vähem tõenäoline on, et te sellega tegelete.
  • Näide (treening): Valmistage oma treeningriided, veepudel ja spordikott eelmisel õhtul ette. See vähendab hommikuse alustamisega seotud takistusi.
  • Näide (toitumine): Kulutage nädalavahetusel üks tund köögiviljade eelnevale hakkimisele, et tervislike toitude valmistamine oleks lihtne.
• Kahe minuti reegel: Uue harjumuse alustamisel peaks selle tegemine võtma vähem kui kaks minutit. See ei ole lõppeesmärk, vaid alguspunkt. Idee on omandada kohale ilmumise kunst. Uus harjumus ei tohiks tunduda väljakutsena.
  • "Loe iga päev" muutub "Loe üks lehekülg."
  • "Tee 30 minutit joogat" muutub "Võta oma joogamatt välja."
  • "Õpi uut keelt" muutub "Ava oma keeleõpperakendus ja tee üks õppetund."

4. seadus: Muuda see rahuldustpakkuvaks (tasu)

See on viimane ja kõige olulisem seadus. Me kordame käitumist tõenäolisemalt siis, kui kogemus on rahuldustpakkuv. Inimese aju arenes eelistama koheseid tasusid hilisematele. Seetõttu on võti endale kohese positiivse kinnituse andmine.

Rakendatavad strateegiad:

• Kohene kinnitus: Leidke viis anda endale väike, kohene tasu pärast harjumuse lõpetamist. Tasu peaks olema kooskõlas teie identiteedi ja eesmärkidega.
  • Näide (rahandus): Pärast seda, kui olete edukalt vältinud impulssostu, kandke raha, mille oleksite kulutanud, kohe säästukontole eesmärgi jaoks, mida te tõeliselt väärtustate, näiteks reisimine või haridus.
  • Näide (produktiivsus): Pärast raske ülesande lõpetamist lubage endale mõni minut nautida tassi kvaliteetset teed või kohvi ilma segajateta.
• Harjumuste jälgimine: See on lihtne, kuid võimas viis muuta harjumused rahuldustpakkuvaks. Jälgimine loob visuaalse vihje teie edusammudest ja käivitab iga sissekandega väikese rahulolutunde. Oma seeria kasvu nägemine on iseenesest tasu. Saate kasutada lihtsat kalendrit, päevikut või ühte paljudest ülemaailmselt saadaolevatest harjumuste jälgimise rakendustest.

  Harjumuste jälgimise kardinaalne reegel on: Ära kunagi jäta kaks korda vahele. Üks kord vahelejätmine on õnnetus. Kaks korda vahelejätmine on uue (halva) harjumuse algus. Fookus ei ole täiuslikkusel, vaid kiiresti ree peale tagasi saamisel.

Oma harjumuste süsteemi kujundamine globaalse elustiili jaoks

Harjumuste kujundamise põhimõtted on universaalsed, kuid nende rakendamine nõuab isiklikku ja kultuurilist konteksti. Globaalse professionaali, välismaal õppiva üliõpilase või kellegi jaoks, kes navigeerib mitmekesises maailmas, on paindlikkus ja teadlikkus võtmetähtsusega.

Tulemustelt identiteedile: muutuse sügavaim vorm

Paljud inimesed alustavad oma harjumuste muutmise protsessi, keskendudes sellele, mida nad tahavad saavutada. Need on tulemuspõhised harjumused. Probleem on selles, et need eesmärgid ei käsitle uskumusi, mis juhivad teie käitumist.

Kõige tõhusam viis oma harjumuste muutmiseks on keskenduda sellele, kelleks te soovite saada. Need on identiteedipõhised harjumused. Eesmärk ei ole lihtsalt maratoni joosta (tulemus), vaid saada jooksjaks (identiteet). See ei ole lihtsalt raamatu kirjutamine (tulemus), vaid saada kirjanikuks (identiteet).

• Tulemuspõhine: "Ma tahan kaotada 10 kilo."
• Identiteedipõhine: "Ma tahan saada selliseks inimeseks, kes liigutab oma keha iga päev ja sööb hästi."

Iga tegevus, mille teete, on hääl selle inimese tüübi poolt, kelleks te soovite saada. Väikese harjumuse alustamine, nagu kaheminutiline jalutuskäik, ei ole vormi saamine; see on hääle andmine oma uuele identiteedile kui "tervislik inimene". See ümberraamimine on uskumatult võimas ja ületab kultuurilisi piire.

Kultuuriliste nüanssidega kohanemine

Kuigi neli seadust on püsivad, võib "kuidas" oluliselt erineda. See, mida peetakse "ilmselgeks" või "atraktiivseks", on kujundatud teie kultuuri poolt.

• Sotsiaalsed normid: Igapäevase treeningu harjumus võib olla 'atraktiivne' kultuuris, mis väärtustab füüsilist vormi, nagu Austraalias või Brasiilias. Teistes kultuurides võib pühendatud pereaja harjumus olla sotsiaalselt rohkem tasustatud. Joondage oma harjumused oma kohaliku või valitud kogukonna positiivsete normidega.
• Aja tajumine: Mõnes kultuuris (nt Saksamaa, Jaapan) on täpsus esmatähtis, muutes ajapõhised vihjed väga tõhusaks. Kultuurides, kus on paindlikum ajataju (nt paljudes Ladina-Ameerika või Lähis-Ida riikides), võivad sündmuspõhised vihjed ("Pärast minu pärastlõunast palvet," "Pärast pereõhtusööki") olla usaldusväärsemad.
• Suhtlusstiilid: Professionaalne harjumus 'võrgustike loomine' USA-s võib hõlmata otsekontakti ja enesereklaami. Paljudes Aasia kultuurides nõuaks sama eesmärk palju kaudsemat, suhteid loovat lähenemist pikema aja jooksul. Harjumus on sama (professionaalsete sidemete loomine), kuid 'reaktsioon' on kultuuriliselt kohandatud.

Edasijõudnute strateegiad harjumuste meisterlikkuseks

Kui olete loonud aluse, saate lisada täpsemaid strateegiaid, et tagada, et teie harjumused teeniksid teid terve elu.

Võtke omaks varjatud potentsiaali platoo

Uue harjumuse alustamisel ootate sageli lineaarset arengut. Tegelikkuses on kõige võimsamad tulemused hilinenud. See vähese nähtava muutuse periood on "varjatud potentsiaali platoo". Mõelge jääkuubikule toas, kus temperatuur tõuseb aeglaselt -5°C-st 0°C-ni. Tundub, et midagi ei toimu, kuid oluline muutus toimub. Siis, 0°C juures, hakkab see sulama.

Teie harjumused toimivad samamoodi. Võite harjutada keelt kuude kaupa, ilma et oleks midagi ette näidata, ja siis ühel päeval leiate end pidamas lihtsat vestlust. Peate olema kannatlik, et platoost läbi murda ja läbimurdeni jõuda. See on universaalne väljakutse, mis nõuab kannatlikkust ja usaldust protsessi vastu.

Liitkasvu jõud

Harjumused on enesetäiendamise liitintress. Lihtne on kõrvale heita väike harjumus, sest see ei tundu ühelgi konkreetsel päeval midagi muutvat. Kuid teie harjumuste mõju mitmekordistub aja jooksul. Parandades end iga päev vaid 1% võrra, olete aasta lõpuks peaaegu 38 korda parem. Vastupidi, muutudes iga päev 1% halvemaks, jõuate peaaegu nulli.

See põhimõte on võimas meeldetuletus, et just väikesed, igapäevased valikud – pisikesed trajektoori nihked – määravad teie pikaajalise sihtkoha.

Tehke regulaarseid harjumuste auditeid

Teie elu ja prioriteedid muutuvad. Harjumused, mis teenivad teid täna, ei pruugi olla need, mida vajate viie aasta pärast. On tark teha perioodilist harjumuste auditit, võib-olla kord kvartalis või kaks korda aastas. Koostage nimekiri oma praegustest harjumustest ja küsige endalt igaühe kohta:

• Kas see harjumus toetab inimest, kelleks ma tahan saada?
• Kas see viib mind lähemale minu pikaajalistele eesmärkidele?
• Kas see lisab minu ellu positiivset energiat?

See teadlik ülevaatusprotsess tagab, et teie automatiseeritud käitumine jääb kooskõlla teie teadlike kavatsustega.

Kokkuvõte: Teie teekond algab ühest sammust

Isiklik areng ei ole sihtkoht, kuhu jõutakse, vaid pidev saamise protsess. See on teekond, mida toidavad väikesed, tahtlikud teod, mida teete iga päev. Jõud oma elu muutmiseks ei peitu radikaalses, üleöö toimuvas muutuses, vaid hästi kavandatud süsteemi arukas ja järjepidevas rakendamises.

Mõistes harjumuste tsüklit, mõistate teadust. Rakendades nelja käitumise muutmise seadust, on teil praktiline tööriistakomplekt. Suunates oma fookuse tulemustelt identiteedile, loote püsiva muutuse. Ja omaks võttes kannatlikkust ja järjepidevust, avate liitkasvu uskumatu jõu.

Teie ülesanne ei ole nüüd kogu oma elu korraga ümber korraldada. Valige üks väike harjumus. Ainult üks. Muutke see ilmseks, atraktiivseks, lihtsaks ja rahuldustpakkuvaks. Kasutage seda, et anda hääl selle inimese poolt, kelleks te tahate saada. See üksainus, lihtne tegu, mida korratakse iga päev, on esimene samm rahuldustpakkuvama ja eesmärgipärasema elu arhitektuuri ehitamisel. Alusplaan on teie kätes. On aeg hakata ehitama.