Elukestva vormisoleku plaan: Kuidas kujundada harjumusi, mis tõeliselt kestavad

Treenimist esitletakse sageli kui meeletut, lühiajalist projekti: kuuenädalane väljakutse, uusaastalubadus, puhkuse-eelne pingutus. Sukeldume sellesse intensiivse motivatsiooniga, mida toidab lubadus kiirest muutusest. Ometi on enamiku inimeste jaoks üle maailma see lähenemine nagu pöörduks, kus alustatakse, lõpetatakse ja tuntakse pettumust. Tõeline eesmärk ei ole olla heas vormis ühe kuu, vaid ehitada vundament elukestvale tervisele, energiale ja heaolule. See ei ole ajutine muutus, vaid püsiv areng.

Elukestvate treeningharjumuste loomine ei seisne niivõrd üliinimlikus tahtejõus, kuivõrd arukas strateegias. See on oskus, mida saab õppida, harjutada ja omandada, olenemata teie lähtepunktist, kultuurist või kiirest ajakavast. See põhjalik juhend pakub teile universaalse plaani – psühholoogiliste põhimõtete ja praktiliste sammude raamistiku, et integreerida liikumine oma ellu mitte kui tüütu kohustus, vaid kui oluline, nauditav ja möödapääsmatu osa sellest, kes te olete.

Mõtteviisi muutus: "treeningust" "elustiiliks"

Enne kui tõstate ühegi raskuse või jooksete ühegi kilomeetri, toimub kõige olulisem töö teie meeles. Traditsiooniline, sageli karistav vaade treeningule on suurim takistus pikaajalisele järjepidevusele. Et luua püsiv harjumus, peate esmalt muutma oma suhet treeninguga.

Treenimise ümberdefineerimine enda jaoks

Globaalne treeningutööstus propageerib sageli väga kitsast kuvandit sellest, mida tähendab olla heas vormis – tavaliselt hõlmab see kõrge intensiivsusega jõusaalitreeninguid või maratonijooksu. See on hirmutav ja välistav. Esimene samm on sellest universaalsest definitsioonist loobuda ja luua oma.

Elukestev treening on lihtsalt järjepidev liikumine, mis toetab teie tervist ja pakub teile rõõmu.

See võib olla ükskõik mis:

Teha pärast õhtusööki 30-minutiline reibas jalutuskäik Souli tänavatel.
Teha joogat oma korteris São Paulos.
Sõita jalgrattaga mööda Amsterdami kanaleid.
Liituda kogukonna tantsutunniga Nairobis.
Mängida sõpradega jalgpalli pargis Manchesteris.
Teha kodus Dubais keharaskusega jõutreeningut.

Võti on vabaneda ideest, et treening peab olema karistav, et olla tõhus. Parim treeningvorm on see, mida teete järjepidevalt. Kui te vihkate jooksmist, on end jooksulindile sundimine kindel tee ebaõnnestumiseni. Kui te armastate tantsimist, siis see ongi teie treening.

"Miksi" jõud: oma sisemise motivatsiooni leidmine

Välised motivaatorid, nagu kaalu kaotamine sündmuseks või teatud viisil välja nägemine, on lühiajaliselt võimsad, kuid kurikuulsalt haprad. Need on seotud tulemusega. Kui tulemus on saavutatud (või tundub liiga kaugel), haihtub motivatsioon. Sisemine motivatsioon seevastu tuleb seestpoolt. See on seotud tegevusest endast saadava rahulolu ja kasuga.

Võtke hetk, et mõtiskleda oma sügavama "miksi" üle. Minge sügavamale kui pealispind. Selle asemel, et öelda "Ma tahan kaalust alla võtta," küsige endalt miks. Vastused võivad olla järgmised:

"Ma tahan, et mul oleks energiat oma lastega mängida, ilma et ma ära väsiksin."
"Ma tahan tunda end vananedes oma kehas tugeva ja võimekana."
"Ma tahan maandada stressi ja parandada oma vaimset selgust oma nõudliku karjääri jaoks."
"Ma tahan avastada oma kodulähedasi mägesid ja tunda end neid matkates enesekindlalt."
"Ma tahan vähendada krooniliste haiguste riski, mis on minu perekonnas levinud."

Need sisemised motivaatorid on vastupidavad. Nad ei ole seotud konkreetse kuupäeva ega kaalunumbriga. Nad on seotud teie elukvaliteediga, täna ja iga päev. Kirjutage need üles ja pange kohta, kus te neid näete. Need on teie ankur, kui põgus motivatsioon hääbub.

Ebatäiuslikkuse aktsepteerimine: "kõik või mitte midagi" lõksust pääsemine

"Kõik või mitte midagi" mõtteviis on harjumuste vaikne tapja. See on hääl, mis ütleb: "Ma jätsin esmaspäevase treeningu vahele, nii et terve nädal on rikutud. Alustan järgmisel nädalal uuesti." Või: "Mul on ainult 15 minutit, millest ei piisa, nii et ma lihtsalt jätan vahele."

Elukestev lähenemine aktsepteerib ebatäiuslikkust. Elu on ettearvamatu. Teil on kiireid nädalaid, reise, haigusi ja päevi, mil te lihtsalt ei tunne end hästi. Eesmärk ei ole täiuslikkus, vaid järjepidevus aja jooksul. 15-minutiline jalutuskäik on lõpmatult parem kui 0-minutiline treening. Teisipäevane treening on sama kehtiv kui esmaspäevane. Oluline on lihtsalt järgmise võimaluse korral rajale tagasi saada ilma hinnangute ja süütundeta. Mantra on: Ära kunagi jäta kahte korda vahele.

Vundament: harjumuste kujundamise aluspõhimõtted

Harjumused on automaatsed käitumisviisid, mida meie aju loob energia säästmiseks. Mõistes, kuidas harjumused kujunevad, saame teadlikult kujundada treeningrutiini, mis muutub sama automaatseks kui hammaste pesemine.

Alusta võimatult väikeselt: mikroharjumuste jõud

Üks levinumaid vigu on püüda teha liiga palju ja liiga kiiresti. Nullist treeningust viie intensiivse jõusaaliseansini nädalas liikumine on šokk teie süsteemile ja ajakavale, muutes selle jätkusuutmatuks. Selle asemel kasutage mikroharjumuste jõudu.

Valige oma soovitud harjumuse versioon, mis on nii lihtne, et te ei saa öelda "ei". Eesmärk alguses ei ole saada heasse vormi, vaid luua harjumus kohale ilmuda.

Teie eesmärk: Joosta 5 km. Teie mikroharjumus: Pange jalga jooksutossud ja kõndige 5 minutit.
Teie eesmärk: Käia jõusaalis 3 korda nädalas. Teie mikroharjumus: Sõitke jõusaali, kõndige 2 minutit sees ja lahkuge.
Teie eesmärk: Teha 30-minutiline kodutreening. Teie mikroharjumus: Rullige lahti joogamatt ja tehke 5 kätekõverdust.

See võib tunduda naeruväärne, kuid see toimib. See möödub aju vastupanust suurtele ja vaevarikastele ülesannetele ning ehitab rutiini jaoks närvitee. Kui kohale ilmumise harjumus on loodud, saate järk-järgult suurendada kestust ja intensiivsust. See on kõige usaldusväärsem tee pikaajalise muutuse poole.

Harjumuse tsükkel: vihje, rutiin, tasu

Iga harjumus, nii hea kui halb, järgib lihtsat neuroloogilist tsüklit: vihje -> rutiin -> tasu. Uue harjumuse loomiseks peate selle tsükli teadlikult konstrueerima.

Vihje: Päästik, mis annab ajule märku käitumise alustamiseks. See võib olla kellaaeg, asukoht, eelnev sündmus või emotsionaalne seisund.
Rutiin: Käitumine ise – treening.
Tasu: Positiivne tunne või tulemus, mis ütleb ajule: "See oli seda väärt. Teeme seda uuesti."

Siin on, kuidas kujundada oma treeningharjumuse tsüklit:

Valige usaldusväärne vihje. Ajapõhine vihje (nt 7:00 hommikul) võib olla ebausaldusväärne, kui teie ajakava muutub. Parem variant on sündmuspõhine vihje. Näiteks: "Kohe pärast hommikukohvi joomist..."
Määratlege rutiin (alustage väikeselt!). "...teen ma oma 10-minutilise kodutreeningu."
Planeerige kohene tasu. Tasu peab olema kohene, et olla tõhus. Treeningu pikaajalised kasud on liiga kauged, et alguses harjumuse tsüklit toita. Tasu võib olla oma lemmik-podcasti kuulamine jalutuskäigu ajal, maitsva valgukokteili nautimine pärast seda või lihtsalt hetk uhkustundeks ja saavutuse vaimseks mahamärkimiseks.

Harjumuste virnastamine: treeningu sidumine olemasolevate rutiinidega

Harjumuste virnastamine on võimas strateegia, mis kasutab hästi väljakujunenud rutiini vihjena teie uuele treeningharjumusele. Teie ajul on juba tugevad närviteed teie praeguste igapäevaste harjumuste jaoks (äratus, hammaste pesemine, kohvi tegemine, töölesõit). Saate seda ära kasutada, "virnastades" oma uue harjumuse olemasoleva peale.

Valem on: Pärast [PRAEGUNE HARJUMUS] ma [UUS HARJUMUS].

Globaalsed näited:

"Pärast seda, kui lülitan päeva lõpus oma tööarvuti välja, vahetan kohe riided treeningriiete vastu."
"Pärast seda, kui panen hommikul oma teetassi kraanikaussi, rullin lahti oma joogamati."
"Kui teatatakse minu tavalisest bussipeatusest, tulen maha ühe peatuse varem ja kõnnin ülejäänud tee koju."

Praktilised strateegiad treeningharjumuse loomiseks

Õige mõtteviisi ja harjumuste kujunemise mõistmisega saate nüüd rakendada praktilisi strateegiaid, et sujuvalt integreerida treening oma ellu.

1. samm: valige oma liikumisviis (rõõmu põhimõte)

Nagu arutatud, on järgimine kõik. Kulutage aega erinevate liikumisviiside avastamiseks, et leida see, mida te tõeliselt naudite või vähemalt aktiivselt ei põlga. Arvestage oma isiksuse, keskkonna ja ressurssidega.

Loodusesõbrale: Matkamine, maastikujooks, jalgrattasõit, süstasõit, ujumine vabas õhus.
Sotsiaalsele inimesele: Rühmatreeningud (tants, spinning, aeroobika), meeskonnaspordialad (jalgpall, korvpall, võrkpall), kõndimine või jooksmine partneriga.
Hõivatud introverdile: Kodutreeningud (keharaskus, kummilindid, veebivideod), üksi jooksmine või ujumine, jooga- või Pilatese-rakendused.
Analüütilisele meelele: Jõutõstmine (edenemise jälgimine on väga rahuldustpakkuv), kaljuronimine (probleemide lahendamine), võitluskunstid (tehnikate ja vormide õppimine).

Ärge kartke katsetada. Proovige tasuta proovitundi, kasutage kohaliku jõusaali proovipääset või jälgige erinevaid veebiinstruktoreid. Eesmärk on leida oma "treeningu isiksus".

2. samm: planeerige see nagu tippjuht

Ebamäärased kavatsused nagu "Ma treenin sel nädalal rohkem" on kasutud. Peate suhtuma oma treeningseanssidesse sama austusega kui kriitilisse ärikohtumisse või arsti visiiti. Iga nädala alguses avage oma kalender ja planeerige oma treeningud. Olge konkreetne: "Teisipäev, 18:30 - 19:00: reibas jalutuskäik pargis." või "Reede, 7:00 - 7:20: kodune keharaskusega ringtreening."

Selle kalendrisse märkimisega teete endale kohustuse. See ei ole enam ebamäärane lootus; see on planeeritud sündmus. See aitab teil ka eelnevalt tuvastada võimalikke ajakonflikte ja vastavalt kohandada, selle asemel et ootamatult tabatud saada.

3. samm: valmistage oma keskkond edu saavutamiseks ette

Teie keskkond mõjutab oluliselt teie käitumist. Saate oma eduvõimalusi dramaatiliselt suurendada, vähendades treeningu alustamisega seotud takistusi.

Eelmisel õhtul: Pange valmis oma treeningriided, sokid ja jalanõud. Pakkige oma spordikott. Täitke oma veepudel.
Koduse treeningala seadistamine: Määrake oma treeninguteks spetsiifiline, puhas ja kutsuv ruum, isegi kui see on vaid väike nurgake toas. Hoidke oma varustus (matt, kummilindid, raskused) nähtaval ja kergesti ligipääsetavas kohas, mitte kapis peidus.
Toidu ettevalmistamine: Kui plaanite süüa treeningjärgset einet või suupistet, valmistage see ette. See muudab tasu vahetumaks ja rahuldustpakkuvamaks.
Eemaldage segajad: Kui planeerite kodust treeningut, teavitage oma perekonda või toakaaslasi. Pange oma telefon hääletule režiimile või teise tuppa, et vältida sotsiaalmeediasse või töömeilidesse süvenemist.

Iga väike ettevalmistav samm muudab alustamise lihtsamaks, mis on sageli kõige raskem osa.

4. samm: jälgige oma protsessi, mitte ainult tulemusi

Kuigi tulemuste, nagu kaalu, mõõtmete või soorituse jälgimine, võib mõnele olla motiveeriv, võib see teistele olla heidutav, kuna edasiminek on sageli aeglane ja mittelineaarne. Harjumuste loomiseks on võimsam meetod protsessi enda jälgimine.

Võtke lihtne kalender ja märkige suure 'X'-iga iga päev, mil täitsite oma planeeritud harjumuse, olenemata sellest, kui väike see oli. Seda tuntakse kui "Ära katkesta ahelat" meetodit. Teie eesmärk ei ole tõsta teatud raskust või joosta teatud kiirusega; teie eesmärk on luua X-ide ahel. See visuaalne tõend teie järjepidevusest on uskumatult motiveeriv ja tugevdab teie identiteeti kui keegi, kes regulaarselt treenib.

Levinud takistuste ületamine: globaalne perspektiiv

Igaüks seisab oma treeninguteekonnal silmitsi takistustega. Nende eelnev äratundmine ja plaani olemasolu on rajale jäämiseks võtmetähtsusega.

"Mul ei ole aega"

See on kõige levinum takistus kogu maailmas. Lahendus on uuesti defineerida, mis loeb "treeninguks". Te ei vaja pidevat 60-minutilist plokki.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): Lühikesed intensiivse pingutuse hood, millele järgneb lühike taastumine. Terve HIIT-seansi saab läbi viia 15-20 minutiga ja see on uskumatult tõhus.
Treening-snäkid: Tegevuse jaotamine väikesteks, 5-10-minutilisteks "snäkkideks" kogu päeva jooksul. See võib olla kükkide seeria kohvi valmistamise ajal, reibas jalutuskäik telefonikõne ajal või kätekõverdused teleka reklaamipausi ajal. Uuringud näitavad, et neil väikestel pingutustel on kumulatiivne kasu tervisele.
Aktiivne liikumine: Kui võimalik, kõndige, sõitke jalgrattaga või tulge ühistranspordist paar peatust varem maha. See integreerib treeningu otse teie päevakavasse.

"Mul ei ole raha"

Treening ei pea olema kallis. Paljud kõige tõhusamatest meetoditest on tasuta või odavad.

Keharaskusega harjutused: Teie keha on jõusaal, mille saate igale poole kaasa võtta. Kätekõverdused, kükid, väljaasted, plank ja burpee'd ei vaja varustust ja neid saab kombineerida väga tõhusaks jõutreeninguks. Internetis on saadaval lugematu arv tasuta ressursse.
Jooksmine/kõndimine: Kõige kättesaadavam kardiotreeningu vorm. Vaja on vaid turvalist kohta, kus seda teha, olgu see siis linnapark, maastikurada või kohalik jooksurada.
Kogukonna ressursid: Paljudes maailma linnades on avalikud pargid välitreeningu seadmetega, tasuta kogukonnaklassid või madala sissepääsutasuga avalikud ujulad.

"Mul puudub motivatsioon"

Motivatsioon on tunne; see tuleb ja läheb. Distsipliin ja harjumus on need, mis kannavad teid läbi, kui motivatsioon on madal.

Leidke kogukond: Liituge veebigrupiga, leidke treeningkaaslane või liituge kohaliku spordiklubiga. Vastutus teiste ees on võimas motivaator.
Vaheldus: Kui teie rutiin muutub igavaks, proovige midagi uut. Kui olete jooksja, proovige tantsutundi. Kui olete jõutõstja, proovige joogat. Vaheldus hoiab asjad huvitavana ja esitab kehale uusi väljakutseid.
Tähistage verstaposte: Tunnustage oma edusamme. Mitte ainult kaalulangust, vaid ka protsessi verstaposte. Tähistage oma esimest täielikku järjepidevuse nädalat, oma esimest 5 km jooksu või uue joogapoosi omandamist.

"Ma reisin sageli"

Reisimine võib rutiine häirida, kuid see võib olla ka võimalus unikaalseteks treeningkogemusteks.

Kaasaskantav varustus: Kummilint või hüppenöör võtab kohvris peaaegu olematult ruumi ja võimaldab teha suurepärase treeningu hotellitoas.
Avastage jalgsi: Parim viis uue linna tundmaõppimiseks on läbi selle kõndimine või jooksmine. Loobuge taksost ja avastage.
Hotelli jõusaalid ja keharaskus: Enamikus hotellides on elementaarne jõusaal. Kui ei, siis on 20-minutiline keharaskusega ringtreening toas alati võimalus.

"Kultuurilised või keskkonnaalased piirangud"

Treening peab kohanema teie tegelikkusega. See, mis töötab parasvöötme kliimas, ei pruugi toimida kõrbes või jäises maastikus.

Ekstreemsed kliimad: Kohtades, kus on äärmuslik kuumus (nagu Lähis-Idas) või külm (nagu Skandinaavias), liigub treening sageli siseruumidesse. See võib tähendada jõusaalitreeninguid, koduseid rutiine või siseruumide rajatiste, nagu ujulate või ronimissaalide, kasutamist. Varahommikune või hilisõhtune välistegevus on samuti levinud strateegia.
Kultuurilised tundlikkused: Mõnes kultuuris võib avalik treening, eriti naiste jaoks, olla vähem levinud või nõuda spetsiifilist riietust. Ainult naistele mõeldud jõusaalid või klassid ja koduse digitaalse treeningu tõus pakuvad suurepäraseid, kultuuriliselt sobivaid lahendusi. Fookus jääb samaks: leidke liikumisvorm, mis töötab teie kontekstis.

Toitumise ja puhkuse roll elukestvas vormisolekus

Te ei saa halba toitumist või unepuudust treeninguga kompenseerida. Elukestev vormisolek on holistiline püüdlus, kus treening on vaid üks tervisliku elustiili sammastest.

Keha kütus: lihtne lähenemine toitumisele

Toitumine võib olla uskumatult keeruline, kuid elukestva tervise jaoks on põhimõtted lihtsad ja universaalsed. Keskenduge heade asjade lisamisele, mitte ainult halbade piiramisele. Püüdke saavutada dieet, mis on rikas:

Terviktoidud: Toidud, mis on võimalikult lähedal oma looduslikule olekule – köögiviljad, puuviljad, lahjad valgud, täisteratooted, pähklid ja seemned.
Piisav valk: Oluline lihaste parandamiseks ja kasvuks, eriti pärast treeningut.
Hüdratsioon: Vesi on energia, sooritusvõime ja üldise tervise jaoks kriitilise tähtsusega. Kandke veepudelit endaga kaasas pideva meeldetuletusena.

Teil ei ole vaja täiuslikku dieeti. Rakendage sama 80/20 põhimõtet: tehke toetavaid valikuid 80% ajast ja lubage paindlikkust ja naudingut ülejäänud 20%. See on jätkusuutlik; täiuslikkus ei ole.

Laulmata kangelane: miks uni on möödapääsmatu

Uni on aeg, mil teie keha taastub, parandab lihaskudet ja kinnistab õpitut – sealhulgas teie treeningharjumuse uusi närviteid. Krooniline unepuudus tõstab kortisooli (stressihormooni) taset, mis võib põhjustada kaalutõusu ja lihaste lagunemist. See saboteerib ka teie tahtejõudu ja otsustusvõimet, muutes teid tõenäolisemaks treeningu vahelejätmiseks ja ebatervislike toitude valimiseks.

7–9 tunni kvaliteetse une eelistamine öösel on üks tõhusamaid asju, mida saate oma treeningueesmärkide toetamiseks teha. See ei ole luksus; see on bioloogiline vajadus.

Kokkuvõte: teie teekond elukestva vormisolekuni algab nüüd

Elukestva treeningharjumuse loomine ei ole keeruline mõistatus. See on teekond väikestest, arukalt tehtud ja järjepidevatest sammudest. See on karistavast "kõik või mitte midagi" mõtteviisist lahti laskmine ja kaastundliku, paindliku ning isikliku lähenemise omaksvõtmine.

Võtame plaani kokku:

Muutke oma mõtteviisi: defineerige treening ümber oma tingimustel, leidke oma sügav sisemine "miks" ja aktsepteerige ebatäiuslikkust.
Õppige selgeks harjumuste kujundamine: alustage võimatult väikeselt, kujundage oma vihje-rutiin-tasu tsükkel ja virnastage oma treeningharjumus olemasoleva rutiini peale.
Tegutsege strateegiliselt: valige liikumisviis, mida naudite, planeerige see nagu kohtumine, valmistage ette oma keskkond ja jälgige oma protsessi.
Planeerige takistuste jaoks: olge valmis lahendustega aja-, raha- või motivatsioonipuuduse korral ja kohanege oma unikaalse keskkonnaga.
Toetage oma pingutusi: toitke oma keha toitva toiduga ja seadke uni oma taastumise aluseks.

See ei ole võidujooks. See on elukestev praktika. Inimene, kes treenib 15 minutit, kolm korda nädalas, kolmkümmend aastat, on mõõtmatult tervem ja paremas vormis kui inimene, kes annab kuus nädalat endast kõik ja siis loobub. Teie teekond ei alga hiiglasliku hüppega, vaid ühe, väikese ja kaalutletud sammuga. Astuge see samm juba täna.