Jätkusuutliku edu kunst ja teadus: kuidas luua kestvat motivatsiooni ja järjepidevust

Me kõik oleme seda kogenud. Inspiratsioonipuhang tabab. Seame endale ambitsioonika eesmärgi – omandada uus oskus, käivitada ettevõte, muuta oma tervist või õppida uus keel. Mõne päeva või isegi mõne nädala jooksul oleme me peatamatus. Siis sekkub elu. Esialgne põnevus hääbub, tekivad takistused ja kunagine põlev motivatsioonituli kahaneb nõrgaks hõõgumiseks. Tee meie eesmärgi juurde, mis oli kunagi nii selge, muutub uduseks ja võsastunud. See lõhe ambitsioonide ja teostuse vahel on üks universaalsemaid inimlikke võitlusi.

Motivatsiooni koheldakse sageli nagu maagilist, kontrollimatut jõudu. Me ootame, et see ilmuks, ja tunneme end abitulena, kui see meid maha jätab. Aga mis siis, kui me oleme seda kogu aeg valesti vaadanud? Mis siis, kui motivatsioon ei ole midagi, mida sa leiad, vaid midagi, mida sa ehitad? Ja mis siis, kui selle usaldusväärsem õde, järjepidevus, on pikaajalise edu tõeline arhitekt? See juhend uurib nende kahe võimsa jõu taga peituvat teadust ja psühholoogiat. See pakub praktilise, globaalselt rakendatava raamistiku, et liikuda kaugemale mööduvatest inspiratsioonipuhangutest ja ehitada üles jätkusuutlikud süsteemid, mis loovad kestvaid muutusi ja märkimisväärseid saavutusi.

Motivatsiooni dekonstrueerimine: kaugemale kui "Lihtsalt tee seda"

Üldine nõuanne "lihtsalt tee seda" on võib-olla kõige vähem kasulik nõuanne, mis kunagi antud. See eirab psühholoogiliste, emotsionaalsete ja keskkonnategurite keerulist koosmõju, mis juhib inimtegevust. Motivatsiooni tõeliseks omandamiseks peame kõigepealt mõistma selle komponente.

Sisemine vs. väline motivatsioon: kütus sinu tulele

Motivatsioon ei ole üksainus üksus; see esineb kahes peamises vormis:

Väline motivatsioon: See on motivatsioon, mida juhivad välised preemiad või karistuse vältimine. Näideteks on palga eest töötamine, hea hinde saamiseks õppimine või võistluse võitmiseks treenimine. Kuigi see on lühiajaliselt tõhus, võivad välised motivaatorid olla haprad. Kui preemia eemaldatakse (nt projekti boonus tühistatakse), kaob sellega sageli ka motivatsioon.
Sisemine motivatsioon: See on soov midagi teha, sest see on olemuselt rahuldustpakkuv, nauditav või kooskõlas sinu isiklike väärtustega. See tuleb seestpoolt. Näideteks on kodeerimine, sest sa armastad probleemide lahendamist, maalimine, sest see toob sulle rõõmu, või vabatahtlik töö tegemine põhjuse nimel, millesse sa sügavalt usud. Sisemine motivatsioon on pikaajalise püsivuse alustala. See on jõud, mis hoiab sind käimas, kui välised preemiad on kauged või olematud.

Rakendatav ülevaade: Kuigi sa ei saa väliseid tegureid ignoreerida, arenda aktiivselt oma sisemisi ajendeid. Enne suure eesmärgi alustamist küsi endalt: Mida ma sellest protsessist tõeliselt naudin? Kuidas see on kooskõlas minu põhiväärtuste või inimesega, kelleks ma tahan saada? Oma tegevuste sidumine selle sügavama "miksiga" loob vastupidavama motivatsioonilise aluse.

Motivatsioonivõrrand: diagnostiline tööriist

Piers Steel, juhtiv motivatsiooni uurija, töötas välja võrrandi, mis põhineb ajalise motivatsiooni teoorial ja mis tabab suurepäraselt mängus olevaid jõude. See on võimas diagnostiline tööriist, et mõista, miks sa võid viivitada.

Motivatsioon = (Ootus x Väärtus) / (Impulsiivsus x Viivitus)

Võtame selle lahti:

Ootus: See on sinu eneseusk. Kas sa ootad edu? Kui su enesekindlus on madal, on ka su motivatsioon madal. Sa saad suurendada ootust, jagades suured ülesanded väiksemateks, hallatavateks sammudeks, et luua hoogu ja tõestada endale, et sa saad sellega hakkama.
Väärtus: Kui palju see tulemus sinu jaoks loeb? See on seotud sisemiste ja väliste preemiatega. Kui ülesanne on igav ja preemia tundub tühine, langeb su motivatsioon järsult. Väärtuse suurendamiseks keskendu eelistele, seo ülesanne suurema eesmärgiga või proovi kiusatuste sidumist (ühendades ülesande millegi, mida sa naudid).
Impulsiivsus: See on sinu vastuvõtlikkus häiritusele. Me elame insenertehniliselt kujundatud häirituse ajastul. Iga teatis, hoiatus ja hüpikaken on loodud sinu tähelepanu kaaperdama. Mida impulsiivsem sa oled, seda tõenäolisemalt jätad sa oma ülesande kohese rahulolu nimel. Impulsiivsuse vähendamiseks kujunda oma keskkond fookuse jaoks. Lülita välja teated, blokeeri segavad veebisaidid ja loo spetsiaalne tööruum.
Viivitus: See viitab ajavahemikule sinu tegevuse ja preemia vahel. Mida kaugemal on preemia, seda vähem mõju avaldab see sinu praegusele motivatsioonile. Pensionifond on kauge preemia; maitsev söök on kohene. Viivituse vastu võitlemiseks loo lühiajalised tagasisideahelad. Jälgi oma edusamme, tähista väikeseid võite ja anna endale ülesannete täitmise eest koheseid, väikeseid preemiaid.

Kui sa tunned end demotiveerituna, kasuta seda võrrandit. Kas see on sellepärast, et sa ei usu, et sa suudad seda teha (madal ootus)? Kas see ei tundu oluline (madal väärtus)? Kas sa oled pidevalt häiritud (kõrge impulsiivsus)? Või on preemia liiga kaugel (kõrge viivitus)? Probleemi tuvastamine on esimene samm selle lahendamisel.

Järjepidevuse nurgakivi: harjumuste jõud

Motivatsioon paneb sind alustama, kuid harjumused hoiavad sind käimas. Motivatsioonile lootmine, et iga päev kohale ilmuda, on nagu täiusliku ilma lootmine, et õue minna. See on ebausaldusväärne. Järjepidevus seevastu seisneb süsteemide ehitamises, mis muudavad edasiliikumise automaatseks, olenemata sinu tujust.

Harjumused on neuroloogiliselt öeldes energiat säästvad otseteed. Kui käitumisest saab harjumus, võivad sinu aju otsustuskeskused (eesmine ajukoor) vaikseks jääda, säästes väärtuslikku vaimset energiat keerukamate väljakutsete jaoks. Seetõttu saad sa sõita tuttaval marsruudil, mõtlemata teadlikult igale pöördele.

Harjumuste ahel: vihje, iha, vastus, preemia

Oma raamatus "Harjumuste jõud" populariseeris Charles Duhigg lihtsat neuroloogilist mudelit, mis reguleerib iga harjumust. James Clear täiendas seda hiljem raamatus "Atoomiharjumused". Selle ahela mõistmine on võti nii halbade harjumuste murdmiseks kui ka heade harjumuste loomiseks.

Vihje: Käivitaja, mis käsib sinu ajul automaatrežiimi lülituda. See võib olla kellaaeg (hommik), asukoht (sinu laud), emotsionaalne seisund (igavus) või eelnev tegevus (õhtusöögi lõpetamine).
Iha: Iga harjumuse taga olev motivatsiooniline jõud. Sa ei iha harjumust ennast, vaid muutust, mida see toob. Sa ei iha teleri sisselülitamist; sa iha lõõgastumise või meelelahutuse tunnet, mida see pakub.
Vastus: Tegelik harjumus, mida sa täidad, olgu see mõte või tegevus.
Preemia: Positiivne tulemus, mis rahuldab iha ja ütleb sinu ajule: "See ahel on väärt meelespidamist tulevikuks."

Hea harjumuse loomiseks pead sa tegema neli etappi ilmseks, atraktiivseks, lihtsaks ja rahuldustpakkuvaks.

Rakendatavad strateegiad purunematu harjumuse kujundamiseks

Alusta naeruväärselt väikeselt (2-minuti reegel): Suurim takistus alustamisel on inerts. Ületa see, muutes oma uue harjumuse täitmise vähem kui kahe minuti pikkuseks. "Loe iga päev" muutub "Loe üks lehekülg." "Mine jooksma" muutub "Pane oma jooksujalatsid jalga." Eesmärk ei ole saavutada tulemust, vaid omandada kohale ilmumise kunst. Kui kohale ilmumise harjumus on loodud, saad sa järk-järgult kestust suurendada.
Harjumuste kuhjamine: Ankru oma uus harjumus olemasoleva külge. See kasutab väljakujunenud käitumise hoogu uue jaoks vihjena. Valem on: "Pärast/Enne [OLEMASOLEV HARJUMUS] ma [UUS HARJUMUS]." Näiteks: "Pärast hommikukohvi valamist ma mediteerin ühe minuti." või "Enne telefoni kontrollimist hommikul joon ma klaasi vett."
Keskkonna kujundamine: Sinu keskkonnal on sinu käitumisele võimas, sageli nähtamatu mõju. Muuda head harjumused vähima vastupanuga teeks. Soovid rohkem kitarri harjutada? Ära hoia seda kapis, vaid pane see elutoa keskele alusele. Soovid tervislikumalt toituda? Aseta puuviljad kaussi letile, mitte peidetuna sahtlisse. Vastupidi, suurenda halbade harjumuste hõõrdumist. Ühenda teler pärast kasutamist lahti, kustuta oma telefonist sotsiaalmeedia rakendused või hoia rämpstoitu ebamugavas kohas.
Kiusatuste sidumine: Ühenda tegevus, mida sa tahad teha, tegevusega, mida sa pead tegema. See seob pikaajalise kasuliku harjumuse kohese rahulolu allikaga. Näiteks: "Mul on lubatud kuulata oma lemmikpodcasti ainult siis, kui ma trenni teen." või "Ma saan vaadata oma lemmik Netflixi saadet ainult siis, kui ma teen majapidamistöid."

Oma edu arhitektuur: süsteemid üle eesmärkide

Ühiskond on eesmärkide suhtes kinnisideeks. Me seame sihid tuludele, kaalulangusele ja edutamistele. Kuigi eesmärgid on suurepärased suuna seadmiseks, võib neile lühinägelik keskendumine olla kahjulik. Eesmärgid on hetk ajas; süsteemid on protsessid, mida sa iga päev järgid.

Miks süsteemid eesmärke ületavad

Eesmärgid loovad "jo-jo" efekti. Paljud inimesed töötavad kõvasti eesmärgi saavutamiseks, näiteks maratoni jooksmiseks. Aga pärast finišijoone ületamist lõpetavad nad treenimise ja nende motivatsioon langeb kokku, sest eesmärk on kadunud. Süsteemimõtleja aga keskendub sellele, et saada "inimeseks, kes ei jäta treeninguid vahele". Maraton on vaid üks sündmus pidevas elustiilis.
Eesmärgid lükkavad õnne edasi. Eesmärgile orienteeritud mõtteviis toimib sageli "kui-siis" eeldusel: "Kui ma selle eesmärgi saavutan, siis ma olen õnnelik." See loob tarbetu pinge ja viivitab rahulolu. Süsteemile orienteeritud mõtteviis võimaldab sul leida rahulolu protsessis endas. Sa oled edukas iga kord, kui sa oma süsteemi täidad, olenemata kohesest tulemusest.
Eesmärgid on vastuolus pikaajalise edasiminekuga. Eesmärk on siht, mida tuleb saavutada. Süsteem on vundament pidevaks täiustamiseks. Kui sa oled eesmärgi saavutanud, mis on järgmine? Süsteem seevastu on loodud pidevaks täitmiseks ja täiustamiseks.

Oma isikliku süsteemi kujundamine

Süsteemi ehitamine seisneb sinu fookuse nihutamises finišijoonelt iga päeva stardijoonele. See on identiteedipõhine muutus.

Määratle oma soovitud identiteet: Ära alusta sellega, mida sa soovid saavutada; alusta sellega, kelleks sa soovid saada. Selle asemel, et "Ma tahan kirjutada raamatu", sõnasta see ümber kui "Ma tahan olla kirjanik." Selle asemel, et "Ma tahan kaotada 20 kilogrammi", sõnasta see ümber kui "Ma tahan olla terve inimene."
Tuvasta peamised protsessid: Mida see inimtüüp järjepidevalt teeb? Kirjanik kirjutab. Terve inimene liigutab oma keha ja toitub hästi. Teadlik professionaal loeb ja õpib. Need on sinu süsteemid. Ole konkreetne: "Ma kirjutan iga tööpäeva hommikul 500 sõna." või "Ma tegelen iga päev 30 minutit füüsilise aktiivsusega."
Planeeri ja jälgi: Süsteem ilma ajakavata on lihtsalt unistus. Planeeri oma protsesside jaoks kalendris aega. Kasuta lihtsaid jälgimismeetodeid, et luua oma edusammudest visuaalne ülevaade. Kalender, kuhu sa paned iga päeva peale, mil sa oma harjumuse täidad, "X" on uskumatult võimas. Eesmärk on ehitada kett ja seda mitte murda. See visuaalne tõestus tugevdab sinu uut identiteeti.

Navigeerimine vältimatutes langustes: vastupidavuse loomine

Ükski kasvuteekond ei ole sirgjooneline. Sul on halbu päevi. Sa jätad treeningud vahele. Sa sööd kooki. Sa tunned end inspiratsioonita. Täiuslikkus ei ole eesmärk; vastupidavus on. Edukate inimeste ja nende, kes seda ei ole, vahe ei ole selles, et edukad ei ebaõnnestu kunagi; vaid selles, et nad saavad kiiremini tagasi rajale.

"Halva päeva" psühholoogia

Tavaline lõks pärast väikest libastumist on "Mis-põrgu-efekt". See on kõik-või-mitte midagi mõtlemine, mis ütleb: "Noh, ma olen juba oma dieeti rikkunud selle küpsise söömisega, nii et ma võiksin sama hästi kogu karbi ära süüa." See üksik eksitus röövib päevi või isegi nädalaid edusamme. Vastumürk on enesekaastunne. Dr. Kristin Neffi uuringud näitavad, et inimesed, kes praktiseerivad enesekaastunnet, tõusevad tõenäolisemalt pärast ebaõnnestumist uuesti üles, õpivad kogemusest ja proovivad uuesti. Süütunne ja enesekriitika demotiveerivad; enesekaastunne soodustab vastupidavust.

Sinu vastupidavuse tööriistakomplekt

"Ära jäta kunagi kaks korda vahele" reegel: See on järjepidevuse nurgakivi. Igaühel võib olla halb päev. Elu juhtub. Aga ära lase ühel vahelejäetud päeval muutuda kaheks. Kaks vahelejätmist on uue (ja soovimatu) harjumuse algus. Muuda see mittekaubeldavaks reegliks, et saada tagasi rajale kohe järgmisel päeval, isegi kui sa saad teha ainult oma harjumuse väiksema versiooni.
Planeeri ebaõnnestumist (kui-siis planeerimine): Tuvasta ennetavalt potentsiaalsed takistused ja otsusta eelnevalt, kuidas sa reageerid. Seda tuntakse ka kui "rakenduslikku kavatsust". Vorming on: "Kui [TAKISTUS], siis ma [LAHENDUS]." Näiteks: "Kui sajab vihma ja ma ei saa oma hommikujooksule minna, siis ma teen kodus 20-minutilise treeningvideo." See automatiseerib sinu reageeringu tagasilöökidele ja eemaldab vajaduse hetkesise jõu järele.
Tee regulaarseid ülevaateid: Süsteem ei ole staatiline; see on dünaamiline. Eralda igal nädalal või kuul aega mõtisklemiseks. Mis töötab hästi? Mis on suurimad hõõrdepunktid? Mida saab parandada? See ülevaatamise ja kordamise protsess tagab, et sinu süsteem areneb koos sinuga ja jääb pikas perspektiivis tõhusaks.
Taasloo side oma "miksiga": Kui sa tunned, et sinu otsusekindlus hääbub, võta hetk, et astuda samm tagasi ja taastada side oma sisemise motivatsiooniga. Loe uuesti üle märkmed, mille sa tegid selle kohta, miks see eesmärk sinu jaoks oluline on. Visualiseeri identiteeti, mida sa ehitad. See meeldetuletus võib olla kütus, mida on vaja ajutise languse ületamiseks.

Järeldus: tuhande miili pikkune teekond algab üheainsa järjepideva sammuga

Motivatsioon ei ole pikselöök; see on säde, mille sa lood tegevuse kaudu. Järjepidevus ei ole täiuslikkus; see on mootor, mille sa ehitad läbi intelligentsete harjumuste ja jõuliste süsteemide. Ja edu ei ole sihtkoht; see on loomulik tulemus kohale ilmumisest, päevast päeva, ja protsessile keskendumisest.

Lõpeta täiusliku hetke või täiusliku tuju ootamine. Alusta täna. Vali üks väike harjumus. Kujunda oma keskkond nii, et see oleks lihtne. Seo see millegagi, mida sa juba teed. Jälgi oma edusamme. Kui sa kõhkled, nagu sa paratamatult teed, kohtle seda kui andmepunkti, mitte katastroofi. Ole enda vastu lahke ja ära jäta kunagi kaks korda vahele.

Nihutades oma fookuse mööduvatelt motivatsioonitunnetelt järjepidevuse tahtlikule praktikale, ei aja sa taga lihtsalt eesmärki; sa kujundad põhjalikult ümber oma identiteeti. Sinust saab inimene, kes suudab saavutada kõike, mida ta endale pähe võtab, mitte pelgalt tahtejõuga, vaid igapäevase tegevuse vaikse, kumulatiivse jõu kaudu.