Sisemise kriitiku taltsutamine: enesekaastunde ja enesekindluse kasvatamise juhend

Meil kõigil on sisemine kriitik – see hääl meie peas, mis ütleb meile, et me ei ole piisavalt head, targad või võimekad. Kuigi see võib tunduda abistava motivaatorina, mis sunnib meid rohkem saavutama, on sisemine kriitik sageli ärevuse, enesekahtluse allikas ja lõppkokkuvõttes takistab meie potentsiaali. See juhend pakub praktilisi strateegiaid sisemise kriitiku haldamiseks, enesekaastunde kasvatamiseks ja tõelise enesekindluse loomiseks, mis toob teile kasu nii isiklikult kui ka professionaalselt, olenemata teie asukohast või taustast.

Sisemise kriitiku mõistmine

Sisemine kriitik ei ole tingimata pahatahtlik olend. See tuleneb sageli varajastest kogemustest, ühiskondlikust survest ning sissejuurdunud uskumustest edu ja ebaõnnestumise kohta. See võib avalduda mitmel viisil, sealhulgas:

Perfektsionism: Ebareaalselt kõrgete standardite seadmine ja ebapiisavuse tunne, kui te neile ei vasta. Näiteks võib tarkvaraarendaja Indias, Bangalores, tunda pidevat survet kirjutada veatut koodi, mis viib läbipõlemise ja ärevuseni.
Negatiivne enesekõne: Pidev enda mahategemine fraasidega nagu "Ma olen selline idioot" või "Ma ei saa sellega kunagi hakkama."
Hirm ebaõnnestumise ees: Väljakutsete ja võimaluste vältimine, sest kardate mitte õnnestuda. Turundusjuht Suurbritannias, Londonis, võib kõhelda uue kampaaniaidee esitamisel, kartes oma meeskonna kriitikat.
Petusündroom: Tundmine, et olete pettur, vaatamata teie saavutusi kinnitavatele tõenditele. Arst Argentinas, Buenos Aireses, võib kahelda oma kompetentsuses, hoolimata arvukate patsientide edukast ravimisest.
Üleüldistamine: Laiade järelduste tegemine üksikutest sündmustest või vigadest. Näiteks mõtlemine "Ma olen esitlustes kohutav" pärast ühte vähem kui täiuslikku esitlust.

Nende mustrite äratundmine on esimene samm sisemise kriitiku haldamisel. Alustage tähelepanu pööramisest mõtetele, mis teie peast päeva jooksul läbi käivad. Mis neid esile kutsub? Milliste teemade ümber nad keerlevad? Päeviku pidamine võib olla kasulik vahend nende mustrite tuvastamiseks.

Juurpõhjuste tuvastamine

Mõistmine, *miks* teie sisemine kriitik eksisteerib, on pikaajaliseks haldamiseks ülioluline. Kaaluge neid levinud juurpõhjuseid:

Lapsepõlvekogemused: Kriitilised või nõudlikud vanemad, õpetajad või hooldajad võivad sisendada tugeva sisemise kriitiku.
Ühiskondlikud ootused: Kultuurilised normid ja ühiskondlik surve saavutada, olla edukas ja vastata teatud standarditele võivad toita enesekriitikat. Need surved võivad kultuurilisest kontekstist olenevalt märkimisväärselt erineda. Näiteks võib surve säilitada teatud kuvandit või staatust olla mõnes kultuuris tugevam kui teises.
Varasemad traumad: Traumaatilised kogemused võivad viia väärtusetuse ja enesesüüdistamise tunneteni, mis võivad avalduda karmi sisemise kriitikuna.
Võrdlus teistega: Sotsiaalmeedia ja pidev kokkupuude teiste tajutud edulugudega võivad esile kutsuda ebapiisavuse ja enesekahtluse tundeid. See on eriti levinud globaalselt tihedalt seotud ühiskondades.
Sisemised uskumused: Negatiivsed uskumused enda kohta, näiteks "Ma ei ole piisavalt tark" või "Ma ei ole armastusväärne", võivad ajendada enesekriitilisi mõtteid.

Mõelge oma varasematele kogemustele ja tuvastage oma sisemise kriitiku võimalikud allikad. See mõistmine aitab teil välja töötada sihipärasemaid strateegiaid selle haldamiseks.

Strateegiad sisemise kriitiku haldamiseks

Siin on mitu tõhusat strateegiat sisemise kriitiku taltsutamiseks ja enesekaastunde kasvatamiseks:

1. Tunnustage ja valideerige oma tundeid

Esimene samm on oma tunnete tunnustamine ja valideerimine. Ärge proovige oma sisemist kriitikut maha suruda ega ignoreerida. Selle asemel tunnistage, et see on olemas ja et selle mured on kehtivad, isegi kui need ei ole täielikult täpsed. Näiteks selle asemel, et mõelda: "Ma ei tohiks selle esitluse pärast ärevust tunda," proovige endale öelda: "On okei tunda ärevust. Esitlused võivad olla närvesöövad." See valideerimine võib aidata vähendada negatiivsete emotsioonide intensiivsust.

2. Esitage väljakutse negatiivsetele mõtetele

Kui olete oma tunded tunnistanud, esitage väljakutse neid saatvatele negatiivsetele mõtetele. Küsige endalt:

Kas see mõte põhineb faktil või arvamusel? Sisemine kriitik sageli liialdab ja moonutab tegelikkust.
Kas on olemas teine viis sellele olukorrale vaadata? Kaaluge alternatiivseid vaatenurki ja tõlgendusi.
Mida ma ütleksin sõbrale selles olukorras? Sageli oleme enda vastu palju karmimad kui teiste vastu.
Kas see mõte on kasulik või kahjulik? Kas see motiveerib teid või halvab teid?

Näiteks kui teete tööl vea ja teie sisemine kriitik ütleb teile: "Sind lastakse lahti," esitage sellele mõttele väljakutse. Kas on tõendeid selle toetuseks? Kas on võimalik, et teie ülemus annab lihtsalt konstruktiivset tagasisidet? Kas on tõenäoline, et üksainus viga viib vallandamiseni? Raamistage mõte ümber millekski realistlikumaks ja kaastundlikumaks, näiteks: "Ma tegin vea, kuid ma saan sellest õppida ja järgmine kord paremini teha."

3. Praktiseerige enesekaastunnet

Enesekaastunne hõlmab endaga samasuguse lahkuse, hoolivuse ja mõistmisega kohtlemist, mida pakuksite sõbrale sarnases olukorras. See tähendab oma ebatäiuslikkuse tunnistamist, mõistmist, et te pole oma raskustes üksi, ning endale toetuse ja julgustuse pakkumist.

Dr. Kristin Neff, juhtiv enesekaastunde uurija, toob välja kolm põhikomponenti:

Eneselahkus: Enda kohtlemine soojuse ja mõistmisega, mitte karmi hinnanguga.
Ühine inimlikkus: Tunnistamine, et kõik teevad vigu ja kogevad raskusi.
Teadvelolek: Oma mõtetele ja tunnetele tähelepanu pööramine ilma hinnanguteta.

Siin on mõned viisid enesekaastunde praktiseerimiseks:

Kasutage enda suhtes lahket ja toetavat keelt. Asendage enesekriitilised avaldused julgustavatega.
Tegelege tegevustega, mis pakuvad teile rõõmu ja lõõgastust. See võib olla mida iganes alates looduses aja veetmisest kuni muusika kuulamise ja jooga praktiseerimiseni.
Praktiseerige enesekaastunde meditatsioone. Internetis on saadaval palju juhendatud meditatsioone, mis aitavad teil enesekaastunnet kasvatada.
Kirjutage endale enesekaastunde kiri. Kujutage ette, et kirjutate sõbrale, kes on raskustes, ja pakkuge endale samu toetuse ja julgustuse sõnu.

4. Seadke realistlikud eesmärgid ja ootused

Perfektsionism on levinud joon neil, kellel on tugev sisemine kriitik. Ebareaalselt kõrgete standardite seadmine valmistab teid ette ebaõnnestumiseks ja tugevdab negatiivseid eneseuskumusi. Selle asemel keskenduge realistlike ja saavutatavate eesmärkide seadmisele. Jagage suured ülesanded väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks. Tähistage oma edusamme teel, olgu need kui väikesed tahes. See aitab luua hoogu ja tugevdada positiivseid eneseuskumusi. Pidage meeles, et võti on edusammud, mitte täiuslikkus.

5. Keskenduge oma tugevustele ja saavutustele

Sisemine kriitik keskendub sageli teie vigadele ja puudustele, ignoreerides teie tugevusi ja saavutusi. Tehke teadlik pingutus oma positiivsete omaduste ja saavutuste tuvastamiseks ja tunnustamiseks. Pidage jooksvat nimekirja oma õnnestumistest, nii suurtest kui ka väikestest. Vaadake seda nimekirja regulaarselt üle, et meenutada endale oma võimeid ja saavutusi. See on eriti kasulik, kui tunnete end ülekoormatuna või heitununa. Näiteks võiks projektijuht Austraalias, Sydneys, pidada "võitude" dokumenti, et jälgida edukalt lõpule viidud projekte, positiivset klienditagasisidet ja tõhusat meeskonnajuhtimist.

6. Praktiseerige teadvelolekut

Teadvelolek hõlmab praegusele hetkele tähelepanu pööramist ilma hinnanguteta. See aitab teil saada teadlikumaks oma mõtetest ja tunnetest, sealhulgas sisemise kriitiku häälest, ilma et need teid kaasa haaraksid. Teadveloleku tehnikad, nagu meditatsioon, sügav hingamine ja teadlik kõndimine, aitavad teil arendada suuremat teadlikkust ja eraldumist oma mõtetest. Jälgides oma sisemist kriitikut ilma hinnanguteta, saate hakata sellelt võimu võtma.

7. Otsige tuge teistelt

Ärge kartke pöörduda sõprade, pere või terapeudi poole toetuse saamiseks. Oma sisemisest kriitikust teistega rääkimine aitab teil saada perspektiivi ja mõista, et te pole oma raskustes üksi. Terapeut saab pakkuda juhiseid ja tuge toimetulekustrateegiate väljatöötamisel ja nende aluseks olevate probleemide käsitlemisel, mis võivad teie sisemist kriitikut toita. Tugigrupid võivad olla ka väärtuslik ressurss ühenduse loomiseks teistega, kes kogevad sarnaseid väljakutseid. Pidage meeles, et abi otsimine on tugevuse, mitte nõrkuse märk.

8. Raamistage ebaõnnestumine ümber õppimiseks

Sisemine kriitik tõlgendab ebaõnnestumist sageli ebapiisavuse märgina. Selle asemel proovige ebaõnnestumine ümber raamistada õppimisvõimalusena. Kõik teevad vigu. See on see, kuidas me õpime ja kasvame. Selle asemel, et oma ebaõnnestumiste üle juurelda, keskenduge sellele, mida saate neist õppida. Mida oleksite saanud teisiti teha? Mida teete järgmine kord teisiti? See aitab teil arendada kasvumõtteviisi ja vähendab teie sisemise kriitiku võimu.

Näiteks kui müügiinimene Mehhikos, Mexico Citys, kaotab suure tehingu, võiks ta selle asemel, et ennast ebaõnnestumise pärast noomida, analüüsida, mis valesti läks, tuvastada parandamist vajavad valdkonnad ja kasutada neid teadmisi oma eduvõimaluste suurendamiseks tulevastes tehingutes.

9. Tähistage oma edusamme

Tunnustage ja tähistage oma edusamme, olgu need kui väikesed tahes. See tugevdab positiivseid eneseuskumusi ja motiveerib teid jätkama tööd oma sisemise kriitiku haldamisel. Premeerige ennast oma pingutuste eest ja tähistage oma õnnestumisi. See aitab teil kasvatada enesehinnangut ja vähendab teie sisemise kriitiku võimu.

Pikaajalised strateegiad jätkusuutlikuks muutuseks

Sisemise kriitiku haldamine on pidev protsess, mitte ühekordne lahendus. Siin on mõned pikaajalised strateegiad jätkusuutlikuks muutuseks:

Arendage enesehooldusrutiini: Eelistage tegevusi, mis edendavad teie füüsilist ja vaimset heaolu, nagu treening, tervislik toitumine ja piisav uni.
Praktiseerige tänulikkust: Keskenduge oma elu positiivsetele aspektidele ja väljendage tänulikkust asjade eest, mis teil on.
Seadke piire: Kaitske oma aega ja energiat, seades teistega piire ja öeldes ei palvetele, mis teid kurnavad.
Esitage väljakutse piiravatele uskumustele: Tuvastage ja esitage väljakutse negatiivsetele uskumustele enda kohta ning asendage need võimestavamatega.
Ümbritsege end positiivsete mõjudega: Veetke aega inimestega, kes teid toetavad ja julgustavad.

Sisemise kriitiku taltsutamise eelised

Sisemise kriitiku taltsutamine pakub mitmeid eeliseid, sealhulgas:

Suurenenud enesekindlus: Tunnete end oma võimetes kindlamalt ja kardate vähem riske võtta.
Vähenenud ärevus ja stress: Kogete vähem ärevust ja stressi, kui õpite negatiivseid mõtteid ja emotsioone haldama.
Paranenud suhted: Olete võimeline looma tugevamaid ja rahuldustpakkuvamaid suhteid, kui muutute enesekaastundlikumaks.
Suurenenud loovus ja innovatsioon: Olete avatum uutele ideedele ja valmis katsetama ilma ebaõnnestumise hirmuta.
Suurem vastupidavus: Olete paremini varustatud toimetulekuks väljakutsete ja tagasilöökidega.
Parem tootlikkus ja sooritusvõime: Olete keskendunum ja produktiivsem, kui õpite vaigistama oma sisemise kriitiku häält.

Kokkuvõte

Sisemise kriitiku haldamine on teekond, mis nõuab kannatlikkust, püsivust ja enesekaastunnet. Mõistes oma sisemise kriitiku juuri, esitades väljakutse negatiivsetele mõtetele, praktiseerides enesekaastunnet ja otsides tuge teistelt, saate järk-järgult vaigistada enesekahtluse häält ja kasvatada püsivat enesekindlust. Pidage meeles, et kõik võitlevad aeg-ajalt oma sisemise kriitikuga. Võti on arendada vahendeid ja strateegiaid selle tõhusaks haldamiseks ning elada rahuldustpakkuvamat ja autentsemat elu, olenemata sellest, kus te maailmas asute.