Toidulisandite teadus sportlastele: mis töötab ja mis mitte

Pidevas tippsoorituse poole püüdlemises uurivad sportlased sageli kõiki võimalusi eelise saamiseks. Nende strateegiate hulgas on toidulisanditel märkimisväärne veetlus. Toidulisandite tööstus on aga tohutu ja sageli reguleerimata, mis teeb faktide ja väljamõeldiste eristamise keeruliseks. See põhjalik juhend annab tõenduspõhise ülevaate levinud spordilisanditest, eraldades selle, mis tõesti töötab, sellest, mis on lihtsalt turundusmüra.

Põhitõdede mõistmine

Enne konkreetsetesse toidulisanditesse süvenemist on oluline mõista mõningaid aluspõhimõtteid:

• Individuaalsed vajadused on erinevad: Toidulisandite vajadus sõltub spordialast, treeningu intensiivsusest, individuaalsest füsioloogiast ja toitumisharjumustest. See, mis sobib maratonijooksjale Keenias, ei pruugi olla ideaalne jõutõstjale Kanadas.
• Toit esikohal: Toidulisandid peaksid *täiendama* tasakaalustatud toitumist, mitte seda asendama. Eelistage täisväärtuslikke, töötlemata ja toitainerikkaid toite.
• Annus on oluline: Isegi tõhusad toidulisandid võivad olla kasutud või kahjulikud, kui neid võetakse vales annuses. Järgige alati soovitatud juhiseid ja konsulteerige tervishoiutöötaja või diplomeeritud toitumisnõustajaga.
• Kvaliteedikontroll: Paljudes riikides puudub toidulisandite tööstuses range reguleerimine. Otsige kolmandate osapoolte poolt testitud tooteid, et tagada puhtus ja märgistuse täpsus. Organisatsioonid nagu NSF International, Informed-Sport ja USP pakuvad sertifitseerimisprogramme.
• Võimalikud koostoimed: Toidulisandid võivad omada koostoimeid ravimite või teiste toidulisanditega. Teavitage oma tervishoiuteenuse pakkujat kõigist kasutatavatest toidulisanditest.

Tõestatud toimega tooted: tugevate tõenditega toidulisandid

Kreatiin

Kreatiin on üks kõige paremini uuritud ja tõhusamaid toidulisandeid jõu, võimsuse ja lihasmassi suurendamiseks. See toimib, suurendades fosfokreatiini kättesaadavust, mis aitab taastada ATP-d (adenosiintrifosfaati), lihaste kokkutõmmete peamist energiaallikat.

Kasu:

• Suurenenud lihasjõud ja -võimsus
• Suurenenud lihasmass
• Paranenud sooritusvõime kõrge intensiivsusega treeningul
• Kiirem taastumine seeriate vahel

Annustamine: Levinud protokoll hõlmab laadimisfaasi 20 grammi päevas 5–7 päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus 3–5 grammi päevas. Alternatiivina võib algusest peale kasutada püsivat annust 3–5 grammi päevas.

Tähelepanekud: Kreatiin on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu. Mõnedel inimestel võib esineda veepeetust. Kreatiinmonohüdraat on kõige paremini uuritud ja kulutõhusam vorm.

Globaalsed näited: Kreatiini kasutavad laialdaselt sportlased üle maailma erinevatel spordialadel, alates Ameerika jalgpalluritest Ameerika Ühendriikides kuni ragbimängijateni Uus-Meremaal ja sprinteriteni Jamaical.

Kofeiin

Kofeiin on stimulant, mis võib parandada erksust, keskendumisvõimet ja treeningsooritust. See toimib, blokeerides adenosiini, neurotransmitterit, mis soodustab lõõgastumist ja unisust.

Kasu:

• Suurenenud erksus ja keskendumisvõime
• Vähenenud tajutav pingutus
• Paranenud vastupidavusvõime
• Suurenenud võimsus

Annustamine: Tõhusad annused on tavaliselt vahemikus 3–6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, võetuna 30–60 minutit enne treeningut. Alustage taluvuse hindamiseks väiksema annusega.

Tähelepanekud: Kofeiin võib mõnel inimesel põhjustada ärevust, unetust ja seedehäireid. Vältige liigset kofeiini tarbimist, eriti õhtuti. Arvestage individuaalse tundlikkuse ja taluvuse tasemega.

Globaalsed näited: Kofeiin on treeningeelsete rutiinide põhiosa erinevates kultuurides. Alates Lõuna-Ameerikas tarbitavast traditsioonilisest yerba matest kuni ülemaailmselt nauditava kohvini, kasutavad sportlased sageli kofeiini sooritusvõime parandamiseks.

Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on aminohape, mis tõstab lihaste karnosiini taset. Karnosiin toimib puhvrina, aidates vähendada piimhappe kogunemist kõrge intensiivsusega treeningu ajal.

Kasu:

• Paranenud lihasvastupidavus
• Vähenenud lihasväsimus
• Paranenud sooritusvõime 1-4 minutit kestvates kõrge intensiivsusega tegevustes

Annustamine: Soovitatav annus on 2–5 grammi päevas, jagatuna väiksemateks annusteks, et minimeerida paresteesiat (kahjutu kipitustunne).

Tähelepanekud: Beeta-alaniin võib põhjustada paresteesiat, kuid see kõrvaltoime on ajutine ja kahjutu. Väiksemate ja sagedasemate annuste võtmine aitab seda minimeerida.

Globaalsed näited: Beeta-alaniin on populaarne CrossFiti sportlaste seas üle maailma ja seda kasutatakse tavaliselt spordialadel, mis nõuavad korduvaid kõrge intensiivsusega pingutusi, nagu sõudmine või ujumine.

Nitraat (peedimahl)

Nitraat, mida leidub peedimahlas ja teistes köögiviljades, muundatakse kehas lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiid aitab laiendada veresooni, parandades verevoolu ja hapniku transporti lihastesse.

Kasu:

• Paranenud vastupidavusvõime
• Alanenud vererõhk
• Suurenenud treeningu efektiivsus

Annustamine: Eesmärgiks seadke nitraadi tarbimine 6–8 mg kehakaalu kilogrammi kohta, tarbides seda 2–3 tundi enne treeningut. Selle võib saavutada peedimahla või nitraadilisanditega.

Tähelepanekud: Peedimahl võib ajutiselt muuta uriini ja väljaheite roosaks või punaseks. Mõnedel inimestel võib esineda kerget ebamugavustunnet seedetraktis.

Globaalsed näited: Peedimahl on saavutanud populaarsuse vastupidavusalade sportlaste seas üle maailma, eriti pikamaajooksjate seas Euroopas ja jalgratturite seas Austraalias.

Valgulisandid

Valk on lihaste parandamiseks ja kasvuks hädavajalik. Kuigi piisava valgukoguse saab sageli kätte ainult toiduga, võivad valgulisandid olla mugav viis valgutarbimise suurendamiseks, eriti pärast treeninguid.

Kasu:

• Toetab lihaste taastumist ja kasvu
• Aitab katta valguvajaduse, eriti suure valguvajadusega sportlastel
• Mugav valguallikas pärast treeningut või söögikordade vahel

Annustamine: Valguvajadus varieerub sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja individuaalsetest vajadustest, kuid jääb üldiselt vahemikku 1,2–2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Valgulisandeid saab kasutada toidust saadava valgu täiendamiseks.

Tähelepanekud: Valige kvaliteetseid valguallikaid. Vadakuvalk on populaarne valik tänu oma kiirele imendumisele ja kõrgele aminohapete sisaldusele. Kaseiin on aeglasemalt seeditav valk, mis võib olla kasulik enne magamaminekut. Saadaval on ka taimsed valguvalikud, nagu soja-, herne- ja riisivalk.

Globaalsed näited: Valgupulbrid on põhitooted jõusaalides üle maailma, alates tõstjatest Venemaal kuni kulturistideni Brasiilias.

Segaste või piiratud tõenditega toidulisandid

BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped)

BCAA-d on asendamatud aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin), mida sageli turustatakse lihasvalu ja väsimuse vähendamiseks. Kuigi BCAA-del võib olla mõningaid eeliseid, näitavad uuringud, et need on kõige tõhusamad inimestel, kellel on valgu või asendamatute aminohapete puudus.

Tõendid: BCAA-de kasu lihaskasvule ja taastumisele on sageli ülehinnatud. Kui tarbite piisavalt valku, ei pruugi BCAA-de lisamine anda olulist lisakasu.

Glutamiin

Glutamiin on aminohape, mis mängib rolli immuunfunktsioonis ja soolestiku tervises. Seda turustatakse sageli lihasvalu vähendamiseks ja taastumise parandamiseks pärast intensiivset treeningut.

Tõendid: Kuigi glutamiinil võib olla kasu inimestele, kes on tugevas stressis või kelle immuunsüsteem on nõrgenenud, näitavad uuringud, et see tõenäoliselt ei paku olulist kasu tervetele sportlastele, kes toituvad tasakaalustatult.

HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat)

HMB on leutsiini metaboliit, mille kohta väidetakse, et see soodustab lihaskasvu ja vähendab lihaste lagunemist. Kuigi mõned uuringud on näidanud positiivseid mõjusid, on tulemused ebajärjekindlad.

Tõendid: HMB kasulikkuse üle vaieldakse. Mõned uuringud viitavad, et see võib olla kasulik treenimata inimestele või intensiivse treeningu perioodidel, kuid tõendid ei ole lõplikud.

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris on taimeekstrakt, mida sageli turustatakse testosterooni tõstjana. Uuringud on aga näidanud, et see ei suurenda oluliselt testosterooni taset ega paranda sportlikku sooritust tervetel inimestel.

Tõendid: On vähe või üldse mitte tõendeid selle kohta, et tribulus terrestris'el oleks märkimisväärset ergogeenset toimet.

Toidulisandid, millele tuleks läheneda ettevaatusega

Mõningaid toidulisandeid turustatakse liialdatud väidetega ja need võivad teie tervisele ohtu kujutada. Enne nende toodete kasutamist on oluline olla ettevaatlik ja teha oma uurimistööd.

SARM-id (selektiivsed androgeeniretseptori modulaatorid)

SARM-id on sünteetilised ravimid, mis on loodud omama anaboolsete steroididega sarnast toimet, kuid vähemate kõrvalmõjudega. SARM-id ei ole aga hästi reguleeritud ja neil võib olla märkimisväärseid kahjulikke mõjusid, sealhulgas maksakahjustus, südame-veresoonkonna probleemid ja hormonaalsed tasakaaluhäired.

Prohormoonid

Prohormoonid on ained, mis muundatakse kehas anaboolseteks hormoonideks. Neid turustatakse sageli kui anaboolsete steroidide seaduslikku alternatiivi, kuid neil võib siiski olla märkimisväärseid kõrvalmõjusid ja sageli on need ebaseaduslikud.

Kaalulangetustabletid

Paljud kaalulangetustabletid sisaldavad stimulante või muid koostisosi, mis võivad olla teie tervisele kahjulikud. Mõnedest on leitud keelatud aineid või varjatud koostisosi. Olge ettevaatlik toodetega, mis lubavad kiiret kaalukaotust ilma igasuguse pingutuseta.

Olulised vitamiinid ja mineraalid

Kuigi vitamiinid ja mineraalid ei ole rangelt võttes sooritusvõimet parandavad samal viisil kui kreatiin või kofeiin, on nende piisav tarbimine ülioluline üldise tervise ja sportliku soorituse jaoks. Puudujäägid võivad halvendada sooritusvõimet ja suurendada vigastuste või haiguste riski.

• D-vitamiin: Oluline luude tervisele, immuunfunktsioonile ja lihaste funktsioonile. Paljudel sportlastel, eriti neil, kes treenivad siseruumides või elavad põhjapoolkeral, on D-vitamiini puudus.
• Raud: Hädavajalik hapniku transportimiseks. Rauapuudus on levinud naissportlaste ja vastupidavusalade sportlaste seas.
• Kaltsium: Ülioluline luude tervisele ja lihaste funktsioonile.
• Magneesium: Osaleb energiatootmises, lihaste ja närvide funktsioonis.
• Tsink: Oluline immuunfunktsioonile ja hormoonide tootmisele.

Vereanalüüs aitab kindlaks teha, kas teil on vitamiinide või mineraalide puudujääke. Konsulteerige tervishoiutöötaja või diplomeeritud toitumisnõustajaga, et teha kindlaks, kas toidulisandite võtmine on vajalik.

Toidulisandite tööstuses navigeerimine: peamised kaalutlused

Toidulisandite tööstus on keeruline ja selles võib olla raske orienteeruda. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil teha teadlikke otsuseid:

• Tehke oma uurimistööd: Ärge lootke ainult turundusväidetele. Otsige teaduslikke tõendeid, mis toetavad toidulisandi tõhusust.
• Konsulteerige professionaaliga: Diplomeeritud toitumisnõustaja või spordimeditsiini arst aitab teil hinnata oma individuaalseid vajadusi ja otsustada, kas toidulisandite võtmine on asjakohane.
• Kontrollige kolmanda osapoole sertifikaati: Otsige tooteid, mida on testinud kolmanda osapoole organisatsioon (nt NSF International, Informed-Sport, USP), et tagada puhtus ja märgistuse täpsus.
• Lugege etikette hoolikalt: Pöörake tähelepanu koostisosade loetelule, annustamisjuhistele ja võimalikele kõrvalmõjudele.
• Olge ettevaatlik liialdatud väidete suhtes: Kui toidulisand tundub liiga hea, et olla tõsi, siis tõenäoliselt see nii ongi.
• Teatage kõrvaltoimetest: Kui teil tekib toidulisandist mingeid kõrvaltoimeid, teatage neist oma tervishoiuteenuse pakkujale ja oma riigi vastavale reguleerivale asutusele.
• Arvestage õiguslike tagajärgedega: Olge teadlik oma spordiala dopinguvastastest reeglitest ja vältige keelatud toidulisandite kasutamist. Maailma Antidopingu Agentuur (WADA) esitab keelatud ainete nimekirja.

Kokkuvõte

Toidulisandid võivad mängida rolli sportliku soorituse optimeerimisel, kuid need ei ole imerohi. Keskenduge hea toitumise, järjepideva treeningu ja piisava puhkuse kindla aluse loomisele. Toidulisandeid kaaludes valige targalt, seadke esikohale ohutus ja konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga, et teha teadlikke otsuseid, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja eesmärkidele. Pidage meeles, et kõige tõhusam lähenemine sooritusvõime parandamiseks on terviklik, mis arvestab kõiki teie tervise ja heaolu aspekte. Järgides tõenduspõhist lähenemist ja seades esikohale ohutuse, saavad sportlased kasutada toidulisandite potentsiaalseid eeliseid, minimeerides samal ajal riske.