Jõutõstmise võistluse ettevalmistus: võistluspäeva edu strateegiad

Kuude või isegi aastate pikkuse pühendunud treeningu kulminatsioon saabub ühel päeval: võistluspäeval. Edu jõutõstmise võistlusel ei sõltu mitte ainult toorest jõust, vaid ka hoolikast ettevalmistusest ja strateegilisest täideviimisest platvormil. See juhend pakub praktilisi strateegiaid oma soorituse optimeerimiseks ja isikliku parima saavutamiseks kõige olulisemal päeval. Olenemata sellest, kas olete kogenud võistleja või esimest korda osaleja, aitavad need näpunäited teil navigeerida võistluspäeva väljakutsetes ja maksimeerida oma potentsiaali.

I. Võistluseelne ettevalmistus: Eduks lavastuse loomine

Võistluspäeva edu seemned külvatakse ammu enne platvormile astumist. Viimased nädalad enne võistlust on kriitilise tähtsusega tippvormi saavutamiseks ja selle tagamiseks, et olete füüsiliselt ja vaimselt valmis.

A. Tippvormi faas: oma jõu lihvimine

Tippvormi faas hõlmab treeningu mahu ja intensiivsuse kohandamist, et jõuda võistluspäeval värske ja tugeva tundega. See hõlmab tavaliselt mahu vähendamist, säilitades või veidi suurendades intensiivsust.

• Tapering (mahu vähendamine): Vähendage järk-järgult oma treeningmahtu viimase 1-3 nädala jooksul enne võistlust. See võimaldab kehal taastuda ja ülekompenseerida, mis viib tugevuse paranemiseni. Levinud lähenemisviis on mahu vähendamine iga nädal enne võistlust 20-30%.
• Intensiivsuse säilitamine: Kuigi maht väheneb, säilitage või suurendage veidi oma treeningu intensiivsust. See aitab säilitada teie jõudu ja võimekust. Keskenduge väheste kordustega komplektidele peaa-maksimaalsete raskustega.
• Vältige uudsusi: Tippvormi faasi ajal hoiduge uute harjutuste või treeningutehnikate kasutuselevõtmisest. Jätkake sellega, mida teate ja mis on teile varem toiminud.

Näide: Oletame, et teete tavaliselt 3 seeriat 5 kordust oma 1-kordse maksimumi (1RM) 85% juures. Oma taperi esimesel nädalal võite seda vähendada 2 seeriani 3 kordust teie 1RM 87,5% juures. Järgmisel nädalal võite teha 1 seeria 2 kordust teie 1RM 90% juures. See mahu järkjärguline vähendamine võimaldab teie kehal taastuda, säilitades samal ajal teie jõudu.

B. Toitumine ja vedelikubilanss: soorituse kütus

Optimaalne toitumine ja vedelikubilanss on võistluspäeval soorituse maksimeerimiseks hädavajalikud. Keskenduge hästi tasakaalustatud, süsivesikuterikka, valgud ja tervislikud rasvad sisaldava dieedi tarbimisele.

• Süsivesikute laadimine: Suurendage oma süsivesikute tarbimist päevadel enne võistlust, et maksimeerida glükogeeni varusid lihastes. See pakub koheselt saadaval olevat energiat teie tõstetööde jaoks. Sihtige 8-10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
• Valkude tarbimine: Säilitage pidevat valkude tarbimist lihaste taastumise ja parandamise toetamiseks. Sihtige 1,6-2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
• Niisutamine: Püsige hästi niisutatud päevadel enne võistlust. Dehüdratsioon võib oluliselt kahjustada sooritust. Sihtige 3-4 liitrit vett päevas.
• Elektrolüütide tasakaal: Veenduge, et tarbite piisavalt elektrolüüte, nagu naatrium, kaalium ja magneesium, et säilitada nõuetekohane lihasfunktsioon ja vältida krampe. Spordijoogid või elektrolüütide lisandid võivad olla abiks.
• Vältige töödeldud toite: Minimeerige töödeldud toitude, suhkrurikkate jookide ja ebatervislike rasvade tarbimist päevadel enne võistlust. Need võivad negatiivselt mõjutada teie energiataset ja sooritust.

Näide: 80 kg kaaluv tõstja võiks süsivesikute laadimise faasi ajal sihtida 640–800 grammi süsivesikuid päevas. Seda saaks saavutada tarbides toite nagu riis, pasta, kartulid ja puuviljad.

C. Uni ja taastumine: puhkuse prioriseerimine

Piisav uni ja taastumine on võistluspäeval soorituse maksimeerimiseks kriitilise tähtsusega. Prioriseerige 7-9 tundi kvaliteetset und igal öösel nädalal enne võistlust.

• Loo järjepidev unegraafik: Minge magama ja ärgake igal päeval samal ajal, et reguleerida oma keha loomulikku une-ärkveloleku tsüklit.
• Loo rahustav une-eelse rutiin: Enne magamaminekut lõõgastuge rahustavate tegevustega, nagu lugemine, soe vann või rahustava muusika kuulamine.
• Optimeeri oma unekeskkond: Veenduge, et teie magamistuba on tume, vaikne ja jahe.
• Vältige kofeiini ja alkoholi enne magamaminekut: Need ained võivad häirida une kvaliteeti.
• Kaaluge uinakut: Lühike uinak (20-30 minutit) päeva jooksul võib aidata parandada erksust ja sooritust.

D. Võistluspäeva logistika: Edu planeerimine

Tutvuge võistluse ajakava, reeglite ja määrustega. Planeerige oma reis, majutus ja söögikorrad ette, et minimeerida stressi võistluspäeval.

• Mõista ajakava: Teadke kaalumise täpset aega, tõstmisistungite algust ja sündmuste järjekorda.
• Tea reegleid: Tutvuge võisteldava föderatsiooni konkreetsete reeglitega. See hõlmab varustusnõudeid, tõstekvaliteedi tehnikanõudeid ja hindamiskriteeriume.
• Planeeri oma reisi: Broneerige oma reis ja majutus varakult, et tagada parimad hinnad ja vältida viimase hetke stressi.
• Paki oma varustus: Valmistage nimekiri kõigist vajalikest esemetest, sealhulgas oma tõstmisvarustus, lisandid, suupisted ja isiklikud esemed.
• Korralda tugi: Kui võimalik, võtke kaasa sõber, treener või pereliige, et pakkuda tuge ja abi kogu päeva jooksul.

II. Võistluspäeva täideviimine: oma soorituse maksimeerimine

Võistluspäev on oma plaani täideviimine ja parima võimaliku soorituse tegemine. See nõuab füüsilise ettevalmistuse, vaimse keskendumise ja strateegilise otsustamise kombinatsiooni.

A. Kaalumisstrateegiad: kaalu ohutu tegemine

Kaalumine on võistlusprotsessi kriitiline osa. On oluline teha kaal ohutult ja tõhusalt, ilma et see kahjustaks teie sooritust.

• Planeeri oma kaalulangetus: Kui peate kaalukategooria saavutamiseks kaalu langetama, planeerige oma strateegia varakult. Vältige drastilisi kaalulangetusi, mis võivad negatiivselt mõjutada teie jõudu ja energiataset.
• Dehüdratsiooni juhtimine: Kui peate kaotama veekaalu, tehke seda järk-järgult mitme päeva jooksul. Vältige äärmuslikku dehüdratsiooni, mis võib olla ohtlik ja sooritust kahjustav.
• Niisutamine ja täiendamine: Pärast kaalumist keskenduge oma keha niisutamisele ja täiendamisele. Tarbige vedelikke ning kergesti seeditavaid süsivesikuid ja valke.
• Vältige uusi toite: Jätkake võistluspäeval tuttavate toitudega, et vältida seedeprobleeme.

Näide: Kui tõstja peab enne kaalumist kaotama 2 kg, võib ta alustada mitu päeva enne seda oma naatriumitarbimise vähendamisest ja veetarbimise suurendamisest. Kaalumispäeval võib ta kasutada sauna või kerget trenni, et jäänud kaalust higistada. Pärast kaalumist niisutaks ta ennast vee ja elektrolüütidega ning tarbiks riisi, kana ja köögiviljadest koosnevat einet.

B. Soojendusprotokoll: keha ettevalmistamine maksimaalseks pingutuseks

Õige soojendus on oluline keha ettevalmistamiseks raske tõstmise nõudmisteks. Hästi kavandatud soojendus peaks suurendama verevoolu lihastesse, parandama liigeste liikuvust ja aktiveerima närvisüsteemi.

• Üldine soojendus: Alustage 5-10 minuti kerge kardiotreeninguga, nagu jooksmine või rattasõit, et tõsta oma pulssi ja kehatemperatuuri.
• Dünaamiline venitamine: Tehke dünaamilisi venitusi, mis jäljendavad kükki, pingipressi ja surnud tõste liigutusi. Näited hõlmavad käte ringe, jalgade kõigutusi ja torso keeramisi.
• Spetsiifiline soojendus: Suurendage järk-järgult raskust kangil, tehes komplekte 5-8 kordust üha raskemate raskustega.
• Närvisüsteemi aktiveerimine: Kaasake mõned plahvatuslikud liigutused, nagu hüpped või ravimipalliga visked, et aktiveerida oma närvisüsteemi.

Näide: Tõstja, kes valmistub kükki tegema, võib alustada 5 minuti kerge kardiotreeninguga, millele järgnevad dünaamilised venitused, nagu jalgade kõigutused, torso keeramised ja puusaringid. Seejärel teeb ta spetsiifilisi soojenduskomplekte kükiga, suurendades järk-järgult raskust tühjast kangist kuni oma avakatsetuseni. Ta võib oma närvisüsteemi aktiveerimiseks ka kasti hüppeid teha.

C. Katsete valik: strateegiline planeerimine edu saavutamiseks

Strateegiline katsete valik on võistluspäeval oma kogusumma maksimeerimiseks ja eesmärkide saavutamiseks ülioluline. Hästi kavandatud katsete valiku strateegia aitab teil vältida kalleid möödalaskmisi ja optimeerida oma sooritust.

• Avakatsetus: Valige avakatsetus, mida saate enesekindlalt täita. See peaks olema kaal, mida saate hõlpsasti teha isegi halval päeval.
• Teine katsetus: Valige teine katsetus, mis on väljakutseterohke, kuid siiski teie võimete piires. See peaks olema kaal, mida olete treeningul edukalt tõstnud.
• Kolmas katsetus: Teie kolmas katsetus peaks olema teie selle päeva maksimaalne pingutus. See peaks olema kaal, mida saate enesekindlalt tõsta, kuid see peaks olema ka isiklik rekord või kaal, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
• Kohanda vastavalt sooritusele: Olge valmis kohandama oma katsete valikut eelnevate katsetuste soorituse põhjal. Kui te katsetuses eksite, kaaluge oma järgmise katsetuse raskuse vähendamist. Kui tunnete end tugevana, saate raskust suurendada.
• Arvesta võistlusega: Kui võistlete konkreetse edetabelikoha nimel või kvalifitseerumiseks teisele võistlusele, peate võib-olla kohandama oma katsete valikut oma konkurentide soorituse põhjal.

Näide: Tõstja, kelle kükkimise 1RM on 200 kg, võib valida järgmised katsetused: 170 kg (avakatsetus), 185 kg (teine katsetus) ja 200 kg (kolmas katsetus). Kui ta eksib teisel katsetusel, võib ta selle oma kolmandal katsetusel korrata. Kui ta lõpetab oma teise katsetuse edukalt ja tunneb end tugevana, võib ta oma kolmandat katsetust suurendada 205 kg-ni.

D. Vaimne ettevalmistus: võiduka mõtteviisi kasvatamine

Vaimne ettevalmistus on võistluspäeval edu saavutamiseks sama oluline kui füüsiline ettevalmistus. Positiivne mõtteviis, keskendumine ja enesekindlus võivad teie sooritust oluliselt parandada.

• Visualiseerimine: Kujutage ette, kuidas te iga tõstet edukalt täidate. Kujutage ette raskuse tunnet oma kätes, oma keha liikumist ja lukustamise rahulolu.
• Positiivne enesevestlus: Kasutage positiivseid kinnitusi oma enesekindluse ja keskendumise suurendamiseks. Tuletage endale meelde oma tugevusi ja võimet edukalt tegutseda.
• Keskendu protsessile: Keskendu iga tõstetöö protsessile, mitte tulemusele. Keskenduge oma tehnikale ja täideviimisele.
• Hallake ärevust: Tunnistage, et ärevus on võistluse normaalne osa. Kasutage lõõgastustehnikaid, nagu sügav hingamine või meditatsioon, et hallata oma ärevust ja jääda rahulikuks.
• Püsige olevikus: Püsige hetkes ja vältige mineviku vigade üle mõtlemist või tuleviku tulemuste pärast muretsemist.

Näide: Enne iga tõstet võib tõstja sulgeda silmad ja visualiseerida, kuidas ta tõstet edukalt täidab. Ta võib korrata positiivset kinnitust, nagu "Ma olen tugev" või "Ma suudan seda teha". Seejärel keskendub ta hingamisele ja oma tehnikale.

E. Võistluspäevane toitumine ja vedelikubilanss: energia ja soorituse säilitamine

Õige toitumise ja vedelikubilansi säilitamine kogu võistluspäeva vältel on oluline energiataseme säilitamiseks ja väsimuse ennetamiseks.

• Sagedased väikesed einetid: Tarbige päeva jooksul sagedasi väikeseid einetid või suupisteid, et hoida oma energiataset stabiilsena.
• Kergesti seeditavad süsivesikud: Keskenduge kergesti seeditavate süsivesikute tarbimisele, nagu puuviljad, riisikoogid või spordijoogid.
• Valkude tarbimine: Lisage oma einetitesse ja suupistetesse väikseid koguseid valku, et toetada lihaste taastumist ja vältida lihaste lagunemist.
• Niisutamine: Jooge päeva jooksul palju vett ja elektrolüüte, et püsida niisutatud.
• Vältige raskeid eineid: Vältige raskete einete või kõrge rasva- või kiudainesisaldusega toitude tarbimist, kuna need võivad põhjustada seedeprobleeme ja aeglustada teid.
• Kofeiini haldamine: Kasutage kofeiini strateegiliselt oma energiataseme ja keskendumise suurendamiseks. Vältige aga liigset kofeiini tarbimist, kuna see võib põhjustada ärevust ja närvilisust.

Näide: Tõstja võib pakkida jahedamasse kasti suupisteid nagu banaanid, riisikoogid, valgupulgad ja spordijoogid. Ta tarbiks neid suupisteid kogu päeva jooksul, et hoida oma energiataset stabiilsena. Ta võib enne raskemaid tõstmistööid tarbida ka väikese koguse kofeiini, et parandada oma keskendumist ja sooritust.

III. Võistlusjärgne taastumine: taas ülesehitamine ja tuleviku ettevalmistamine

Töö ei lõpe, kui võistlus on läbi. Nõuetekohane taastumine pärast võistlust on oluline oma keha taastamiseks ja tulevasteks treeningtsükliteks valmistumiseks.

A. Glükogeeni varude täiendamine: lihaste kütusevarustuse taastamine

Pärast jõutõstmise võistlust on teie glükogeenivarud ammendatud. Nende varude täiendamine on lihaste taastumise ja väsimuse ennetamise jaoks ülioluline.

• Tarbi süsivesikuid: Tarbi suurt süsivesikuterikast einet 1-2 tunni jooksul pärast võistlust. See aitab täiendada teie glükogeenivarusid.
• Keskendu lihtsüsivesikutele: Keskendu lihtsüsivesikute tarbimisele, nagu valge riis, kartulid või puuviljad, kuna neid seeditakse ja imendub kiiresti.
• Kombineeri valguga: Kombineeri oma süsivesikute tarbimine valguga, et toetada lihaste taastumist ja parandamist.

B. Põletiku vähendamine: lihasvalu minimeerimine

Jõutõstmise võistlus võib põhjustada märkimisväärseid lihaskahjustusi ja põletikku. Põletiku vähendamine on oluline taastumise soodustamiseks ja lihasvalu vähendamiseks.

• Aktiivne taastumine: Tehke kergeid aktiivse taastumise harjutusi, nagu kõndimine või venitamine, et suurendada verevoolu ja vähendada lihasvalu.
• Jäävannid: Kaaluge jäävanni võtmist põletiku ja lihasvalu vähendamiseks.
• Põletikuvastased toidud: Tarbige põletikuvastaseid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja omega-3 rasvhapped, et vähendada põletikku ja soodustada taastumist.
• Puhkus ja uni: Prioriseerige puhkust ja und, et lasta oma kehal taastuda ja paraneda.

C. Järk-järgult treeningusse naasmine: ülekoormuse vältimine

Vältige liiga kiiresti tagasi raskesse treeningusse hüppamist pärast jõutõstmise võistlust. Järk-järgult treeningusse naasmine on oluline ülekoormuse ja vigastuste vältimiseks.

• Deload-nädal: Võtke pärast võistlust deload-nädal, et lasta oma kehal täielikult taastuda. Vähendage oluliselt oma treeningmahtu ja intensiivsust.
• Keskendu taastumisele: Deload-nädala jooksul keskenduge taastumistegevustele, nagu venitamine, massaaž ja kerge kardiotreening.
• Suurenda järk-järgult mahtu ja intensiivsust: Suurendage järk-järgult oma treeningmahtu ja intensiivsust järgmistel nädalatel.
• Kuula oma keha: Pöörake tähelepanu oma kehale ja kohandage oma treeningut vastavalt. Kui tunnete end valusana või väsinuna, vähendage oma treeningmahtu või intensiivsust.

D. Läbivaatus ja peegeldus: kogemusest õppimine

Võtke aega jõutõstmise võistluse tulemuste läbivaatamiseks ja peegeldamiseks. Tuvastage, mis läks hästi ja mida saaks parandada. See aitab teil kogemusest õppida ja oma sooritust tulevastel võistlustel parandada.

• Analüüsi oma tõstmistöid: Analüüsige oma tõstetehnikat ja tuvastage kõik piirkonnad, mis vajavad parandamist.
• Hinda oma katsete valikut: Hinnake oma katsete valiku strateegiat ja tehke kindlaks, kas see oli tõhus.
• Hinda oma vaimset ettevalmistust: Hinnake oma vaimset ettevalmistust ja tuvastage kõik piirkonnad, mis vajavad parandamist.
• Planeeri tulevikuks: Kasutage võistlusest saadud teadmisi oma tulevaste treeningtsüklite planeerimiseks. Seadke uued eesmärgid ja töötage välja plaan nende saavutamiseks.

IV. Järeldus: teekonna omaksvõtmine

Jõutõstmise võistlus on väljakutseid pakkuv, kuid tasuv kogemus. Neid strateegiaid järgides saate oma sooritust võistluspäeval optimeerida ja saavutada oma isikliku parima. Pidage meeles, et jõutõstmise edu ei seisne ainult jõus; see seisneb ka ettevalmistuses, strateegias ja vaimses vastupidavuses. Võtke omaks teekond, õppige oma kogemustest ja jätkake püüdlust paremuse poole. Edu platvormil!