Harjumuste kinnistamine: psühholoogiline lähenemine ülemaailmseks eduks

Harjumused on meie elu ehituskivid. Need kujundavad meie päevi, mõjutavad meie otsuseid ja määravad lõppkokkuvõttes meie edu. Ükskõik, kas pürgite karjääri edendamise, isikliku kasvu või parema heaolu poole, on harjumuste kujunemise psühholoogia mõistmine ülioluline. See põhjalik juhend pakub teadusuuringutel põhinevaid ja rakendatavaid strateegiaid, mis aitavad teil luua positiivseid harjumusi ja vabaneda negatiivsetest, olenemata teie taustast või asukohast.

Harjumuste kujunemise teaduse mõistmine

Oma olemuselt on harjumus õpitud käitumisjärjestus, mis muutub kordamise teel automaatseks. Klassikaline harjumuste tsükkel, mida kirjeldas Charles Duhigg raamatus "Harjumuse jõud", koosneb kolmest põhielemendist:

• Vihje: Käitumise käivitav päästik. See võib olla aeg, koht, tunne või teine inimene.
• Rutiin: Käitumine ise – tegevus, mille teete.
• Tasu: Positiivne kinnitus, mis paneb teid soovima käitumist tulevikus korrata.

See tsükkel tugevdab teie aju närviradasid, muutes käitumise aja jooksul üha automaatsemaks. Selle protsessi mõistmine on esimene samm oma harjumuste teadlikul kujundamisel.

Strateegia 1: Vihjete haldamine – kujundage oma keskkond edu saavutamiseks

Keskkond mängib harjumuste käivitamisel otsustavat rolli. Oma vihjeid strateegiliselt hallates saate hõlbustada positiivsete harjumuste alustamist ja raskendada negatiivsetega tegelemist.

Näited:

• Regulaarse treeningrutiini loomiseks: Asetage treeningriided oma voodi kõrvale. See visuaalne vihje tuletab teile meelde, et peaksite kohe hommikul treenima.
• Mõttetu näksimise vähendamiseks: Hoidke ebatervislikud suupisted silma alt ära ning tehke kergesti kättesaadavaks tervislikud valikud nagu puu- ja köögiviljad.
• Tööl keskendumise parandamiseks: Määrake kindel tööruum, mis on vaba segajatest. Kaaluge mürasummutavate kõrvaklappide või veebilehtede blokeerijate kasutamist.
• Sagedasti reisivatele rahvusvahelistele professionaalidele: Pakkige kaasa kindel komplekt esemeid, mis käivitavad teie treeningrutiini, olenemata asukohast. Nendeks võivad olla treeningkummid, hüppenöör või eelnevalt alla laaditud treeningvideo.

Rakendatav nõuanne: Tuvastage vihjed, mis käivitavad teie soovitud ja soovimatud harjumused. Muutke oma keskkonda, et võimendada positiivseid vihjeid ja minimeerida negatiivseid. Olge teadlik kultuurilistest erinevustest keskkonnavihjetes; mis töötab ühes riigis, ei pruugi töötada teises.

Strateegia 2: Rakendamise kavatsused – „kui-siis“ planeerimise jõud

Rakendamise kavatsused on lihtsad „kui-siis“ plaanid, mis seovad konkreetse olukorra konkreetse tegevusega. See tehnika, mida toetavad ulatuslikud uuringud, suurendab oluliselt teie eesmärkide saavutamise tõenäosust.

Näited:

• Selle asemel, et: "Ma treenin sel nädalal rohkem." Proovige: "Kui on esmaspäev, kolmapäev või reede kell 7:00, siis lähen 30-minutilisele jooksule."
• Selle asemel, et: "Ma söön tervislikumalt." Proovige: "Kui tunnen söögikordade vahel nälga, siis söön õuna või peotäie mandleid."
• Selle asemel, et: "Ma õpin uue keele." Proovige: "Kui sõidan tööle, siis kuulan 20 minutit keeleõppe podcasti."
• Globaalsetele meeskondadele: "Kui oleme virtuaalsel koosolekul, siis kuulan aktiivselt ja panustan vähemalt ühe ideega."

Rakendatav nõuanne: Sõnastage oma soovitud harjumuste jaoks konkreetsed rakendamise kavatsused. Kirjutage need üles ja vaadake neid regulaarselt üle. Mida detailsem ja konkreetsem on teie plaan, seda tõhusam see on.

Strateegia 3: Harjumuste virnastamine – võimendage olemasolevaid rutiine

Harjumuste virnastamine hõlmab uue harjumuse sidumist olemasolevaga. See strateegia võimendab teie praeguste rutiinide jõudu, et luua uusi, positiivseid harjumusi.

Näited:

• "Pärast hammaste pesemist mediteerin 5 minutit."
• "Pärast hommikukohvi valamist loen ühe peatüki raamatust."
• "Pärast päevaste tööülesannete lõpetamist pühendan 15 minutit uue oskuse õppimisele."
• "Hajutatud meeskondadele: Pärast iga meeskonna koosolekut saadan järelmeili, mis võtab kokku tegevuspunktid."

Rakendatav nõuanne: Tuvastage oma olemasolevad igapäevased rutiinid. Valige uus harjumus, mida soovite arendada, ja siduge see ühe oma väljakujunenud rutiiniga. Veenduge, et uus harjumus oleks alguses väike ja hallatav.

Strateegia 4: Premeerige ennast – kinnistage positiivset käitumist

Preemiatel on harjumuste kinnistamisel oluline roll. Kui kogete pärast käitumise sooritamist positiivset tulemust, kordate seda tulevikus tõenäolisemalt. Siiski on oluline valida preemiad, mis on tervislikud ja kooskõlas teie pikaajaliste eesmärkidega.

Näited:

• Pärast treeningu lõpetamist: Nautige tervislikku smuutit või kuulake oma lemmikmuusikat.
• Pärast väljakutsuva tööülesande lõpetamist: Tehke lühike paus, et sirutada, jalutada või suhelda kolleegiga.
• Pärast rahalise eesmärgi saavutamist: Premeerige ennast väikese, mittemateriaalse tasuga, näiteks lõõgastava vanni või nädalavahetuse puhkusega.
• Globaalsete projektide puhul: Pärast edukat toote lansseerimist saab meeskond tähistada virtuaalse peo või väikese kingitusega.

Rakendatav nõuanne: Tuvastage oma soovitud harjumuste jaoks tähendusrikkad preemiad. Veenduge, et preemia oleks kohene ja otse seotud käitumisega. Varieerige oma preemiaid, et vältida nende atraktiivsuse kaotamist aja jooksul. Preemiate valimisel arvestage kultuuriliste nüanssidega; mõned preemiad võivad teatud kultuurides olla motiveerivamad kui teised.

Strateegia 5: Jälgige oma edusamme – püsige motiveeritud ja vastutustundlik

Oma edusammude jälgimine on võimas viis motiveerituna ja vastutustundlikuna püsimiseks. Oma edusammude visualiseerimine võib anda saavutustunde ja tugevdada teie pühendumust eesmärkidele.

Näited:

• Kasutage harjumuste jälgimise rakendust oma igapäevaste harjumuste jälgimiseks.
• Pidage päevikut, et salvestada oma edusamme ja mõtiskleda oma kogemuste üle.
• Looge visuaalne graafik või kalender oma saavutuste jälgimiseks.
• Jagage oma edusamme sõbra, pereliikme või vastutuspartneriga.
• Globaalse koostöö jaoks kasutage jagatud veebidokumente edusammude jälgimiseks ja meeskonnaliikmete poolt kogetud väljakutsete tuvastamiseks.

Rakendatav nõuanne: Valige endale sobiv jälgimismeetod ja kasutage seda järjepidevalt. Tähistage oma verstaposte ja tunnustage oma edusamme teel. Vaadake regulaarselt oma edusamme üle, et tuvastada valdkondi, kus saate end parandada.

Strateegia 6: Kahe minuti reegel – alustage väikeselt ja kasvatage hoogu

Kahe minuti reegel, mille populariseeris James Clear raamatus "Aatomharjumused", soovitab alustada iga uut harjumust, muutes selle nii lihtsaks, et selle tegemiseks kulub vähem kui kaks minutit. See lähenemine aitab ületada inertsi ja kasvatada hoogu.

Näited:

• Selle asemel, et: "Loe iga päev 30 minutit." Proovige: "Loe iga päev üks lehekülg."
• Selle asemel, et: "Mediteeri iga päev 20 minutit." Proovige: "Mediteeri iga päev üks minut."
• Selle asemel, et: "Kirjuta iga päev 1000 sõna." Proovige: "Kirjuta iga päev üks lause."
• Kultuuridevahelise suhtluse jaoks: Selle asemel, et püüda kohe soravaks saada, püüdke iga päev õppida üks uus fraas.

Rakendatav nõuanne: Jaotage oma soovitud harjumused väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks. Keskenduge esimese kahe minuti valdamisele ja seejärel suurendage järk-järgult kestust või intensiivsust aja jooksul.

Strateegia 7: Halbadest harjumustest vabanemine – häirige harjumuste tsüklit

Halbadest harjumustest vabanemine nõuab teistsugust lähenemist kui heade loomine. Võti on harjumuste tsükli häirimine, tuvastades vihjed, rutiinid ja preemiad, mis soovimatut käitumist juhivad.

Sammud:

1. Tuvastage vihje: Mis käivitab halva harjumuse?
2. Tuvastage rutiin: Mis on käitumine, mida soovite muuta?
3. Tuvastage preemia: Mida te halvast harjumusest saate?
4. Asendage rutiin: Asendage soovimatu käitumine tervislikuma alternatiiviga, mis pakub sarnast preemiat.

Näited:

• Halb harjumus: Mõttetu sotsiaalmeedias kerimine.
  • Vihje: Igavuse või stressi tundmine.
  • Rutiin: Sotsiaalmeediarakenduste avamine ja kerimine.
  • Tasu: Ajutine tähelepanu hajutamine ja dopamiinilaks.
  • Asendus: Kui tunnete igavust või stressi, tehke lühike jalutuskäik, kuulake muusikat või harjutage sügavat hingamist.
• Halb harjumus: Oluliste ülesannete edasilükkamine.
  • Vihje: Ülekoormuse või hirmu tundmine.
  • Rutiin: Ülesande vältimine ja vähem oluliste tegevustega tegelemine.
  • Tasu: Ajutine leevendus ärevusest.
  • Asendus: Jaotage ülesanne väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks ja premeerige ennast pärast iga sammu lõpetamist.
• Ajavööndite üleselt koostööd tegevatele globaalsetele meeskondadele: Halb harjumus on e-kirjadele kohene vastamine, mis häirib keskendumist. Asenduseks võiks olla kindlate aegade määramine e-kirjade kontrollimiseks ja neile vastamiseks.

Rakendatav nõuanne: Analüüsige oma halbu harjumusi ja tuvastage nende aluseks olevad vihjed, rutiinid ja preemiad. Töötage välja plaan soovimatu käitumise asendamiseks tervislikuma alternatiiviga, mis rahuldab sama vajaduse. Olge kannatlik ja püsiv, sest halbadest harjumustest vabanemine võib võtta aega ja vaeva.

Strateegia 8: Tahtejõud ja motivatsioon – pikaajalise muutuse säilitamine

Kuigi tahtejõud ja motivatsioon on harjumuste kujunemisel olulised tegurid, ei ole need piiramatud ressursid. Ainult tahtejõule tuginemine võib viia läbipõlemiseni ja tagasilanguseni. Seetõttu on oluline arendada strateegiaid oma tahtejõu säästmiseks ja taastamiseks.

Nõuanded:

• Eelistage und: Piisav uni on kognitiivse funktsiooni ja tahtejõu jaoks ülioluline.
• Hallake stressi: Krooniline stress võib teie tahtejõu varusid ammendada. Praktiseerige stressi vähendamise tehnikaid nagu meditatsioon, jooga või looduses aja veetmine.
• Sööge tervislikult: Keha toitmine tervisliku toiduga võib parandada teie energiataset ja tahtejõudu.
• Jaotage suured eesmärgid väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks: See võib muuta protsessi vähem ülekaalukaks ja suurendada teie saavutustunnet.
• Otsige teistelt tuge: Toetav võrgustik võib pakkuda julgustust ja vastutust.
• Kultuuriliste kohanemistega silmitsi seisvatele maailmakodanikele: Kasutage teadvelolekut stressi vähendamiseks ja keskendumise parandamiseks.

Rakendatav nõuanne: Tunnistage, et tahtejõud on piiratud ressurss. Eelistage enesehoolduse tegevusi, mis taastavad teie tahtejõudu ja vähendavad stressi. Keskenduge toetava keskkonna loomisele, mis teeb eesmärkidest kinnipidamise lihtsamaks.

Strateegia 9: Järjepidevuse ja kannatlikkuse tähtsus

Harjumuste kujundamine on protsess, mis nõuab aega ja vaeva. On oluline olla oma püüdlustes järjepidev ja endaga kannatlik. Ärge heitke meelt, kui kogete tagasilööke või libastumisi teel. Võti on õppida oma vigadest ja edasi liikuda.

Põhiprintsiibid:

• Järjepidevus: Sooritage soovitud käitumist regulaarselt, isegi kui te ei tunne selleks soovi.
• Kannatlikkus: Mõistke, et uute harjumuste kujunemine võtab aega.
• Püsivus: Ärge andke pärast tagasilööke alla.
• Enesekaastunne: Olge enda vastu lahke ja andestage endale vead.
• Paindlikkus: Olge valmis oma lähenemist vastavalt vajadusele kohandama.

Rakendatav nõuanne: Võtke omaks kasvav mõtteviis ja vaadake tagasilööke kui õppimis- ja kasvuvõimalusi. Keskenduge väikeste, järjepidevate edusammude tegemisele aja jooksul. Pidage meeles, et iga väike samm, mille teete, viib teid oma eesmärkidele lähemale.

Strateegia 10: Harjumuste kohandamine erinevate kultuuride ja kontekstide jaoks

Üha globaliseeruvamas maailmas on harjumuste kujundamisel ülioluline arvestada kultuuriliste erinevustega. Mis töötab hästi ühes kultuuris, ei pruugi olla tõhus teises. Sellised tegurid nagu väärtused, uskumused, sotsiaalsed normid ja suhtlusstiilid võivad kõik mõjutada harjumuste kujunemist.

Kaalutlused:

• Aja tajumine: Erinevatel kultuuridel on erinev arusaam ajast. Mõned kultuurid on rohkem ajale orienteeritud, teised aga suhetele orienteeritud.
• Kollektivism vs. individualism: Mõned kultuurid eelistavad grupi harmooniat ja koostööd, teised aga rõhutavad individuaalset saavutust ja autonoomiat.
• Suhtlusstiilid: Erinevatel kultuuridel on erinevad suhtlusstiilid. Mõned kultuurid on otsekohesemad ja selgesõnalisemad, teised aga kaudsemad ja varjatumad.
• Kultuurilised väärtused: Erinevatel kultuuridel on erinevad väärtused ja uskumused. Need väärtused võivad mõjutada inimeste motivatsiooni ja prioriteete.

Näited:

• Välismaal elavatele või töötavatele isikutele: Olge teadlik kultuurilistest erinevustest ajajuhtimises, suhtluses ja sotsiaalses etiketis. Kohandage oma harjumusi vastavalt, et vältida arusaamatusi ja luua häid suhteid.
• Globaalsetele meeskondadele: Edendage kaasavat ja mitmekesiseid vaateid austavat kultuuri. Julgustage meeskonnaliikmeid jagama oma kogemusi ja õppima üksteiselt.
• Rahvusvahelistele üliõpilastele: Otsige tuge kultuurinõustajatelt või mentoritelt, kes aitavad teil navigeerida kultuurilistes erinevustes ja kohaneda oma uue keskkonnaga.

Rakendatav nõuanne: Olge harjumuste kujundamisel teadlik kultuurilistest erinevustest. Püüdke mõista nende kultuuride väärtusi, uskumusi ja sotsiaalseid norme, millega te suhtlete. Kohandage oma lähenemist, et olla tõhusam ja austada kultuurilisi erinevusi.

Kokkuvõte

Harjumuste kujunemise psühholoogia valdamine on elukestev teekond, mis annab teile jõu oma eesmärkide saavutamiseks ja rahuldust pakkuva elu loomiseks. Mõistes harjumuste taga olevat teadust ja rakendades selles juhendis toodud strateegiaid, saate teadlikult kujundada oma käitumist ja luua oma elus positiivseid muutusi, olenemata sellest, kus te maailmas asute. Pidage meeles olla kannatlik, püsiv ja kohanemisvõimeline. Järjepideva pingutuse ja globaalse mõtteviisiga saate avada oma täieliku potentsiaali ja saavutada püsivat edu.